本文適合初級以上健身愛好者
原著：Christian Thibaudeau
編譯：陸肆壹
我喜歡在訓練中做組時逐漸增加重量——緩慢激活神經系統，直到我在最後一組中達到巔峰的力量表現。所以過去我經常使用波浪負荷訓練法，這是一種很有效的增強力量方法。
傳統的波浪負荷訓練法
波浪負荷是一種簡易的訓練法，你會先做3組，每組逐漸添加重量的同時逐漸減少次數。比如：
你可能會做300磅x3次，休息2分鐘；
然後做320磅x2次，休息2分鐘；
然後做340磅x1次，休息2-3分鐘。
以上3組就組成了一個波浪。
如果你成功地完成一個波浪，那麼就可以繼續執行下一個波浪，但它必須比前一個波浪稍重。
直到你在訓練中徹底力竭時，就立即停止。無論力竭出現在波浪的第一組、第二組或第三組。
小結一下：
●每個波浪包含3個訓練組，每組逐漸加重，同時逐漸減少次數。
●當你完成一個波浪後，就開始下一個稍重的波浪。
●如果你在一組中提前力竭了，沒能完成預定次數（無論這是在第1組、第2組、還是第3組）那麼今天的波浪負荷訓練就結束了。
傳統的3/2/1波浪像這樣：
第一個波浪
第一組：85%極限重量x3次
第二組：88%極限重量x2次
第三組：92%極限重量x1次
第二個波浪
第四組：85%極限重量+10磅x3次
第五組：88%極限重量+10磅x2次
第六組：92%極限重量+10磅x1次
第三個波浪
第七組：85%極限重量+20磅x3次
第八組：88%極限重量+20磅x2次
第九組：92%極限重量+20磅x1次
然而，傳統的波浪負荷訓練法並不完美。我有更好的方式來改它。
這個訓練方法有何問題？
波浪負荷訓練法背後的原理是神經系統的“強直刺激後增強”——極限重量的訓練組會增強/激活神經系統，在接下來3-5分鐘內增加你募集肌纖維和產生力量的能力。
換句話說，通過做一次極限或接近極限重量的訓練組（比如上面列舉的第三組），然後在接下來次極限重量組中（比如上面列舉的第四組），你的力量會提高，能完成更大的重量和更多的次數。——傳統的波浪負荷利用了這一點，但沒有發揮到極致。
問題在於，雖然最重的一組可以有效地讓你為下一個波浪做好準備，但你依然會造成一些疲勞累積，這導致神經系統在連續的波浪中無法維持最佳狀態。
階梯模式：另一種方案
“階梯模式”是激活神經系統的另一種有效方式。不過階梯模式是增加做組的次數，而沒有改變負重。
舉例：
第一組：300磅 x 1次
第二組：300磅 x 2次
第三組：300磅 x 3次
第四組：300磅 x 4次
等等。
我更喜歡這種方法。當你連續兩組重複使用相同的重量時，由於神經激活效果，第二組總是會感覺更容易（前提是第一組沒有讓你太疲勞）。
換句話說，使用階梯模式，你可以在不精疲力盡的情況下逐漸提高強度，這最終會幫助你達到一個更高的峰值，而不像波浪負荷那樣在每組中都全力以赴。
所以，新方法誕生了——波浪階梯
“波浪階梯”顯然是這兩種方法的混合。依然將每3組作為一個波浪，但沒有在組與組之間添加重量，而是添加次數。當你能夠成功地完成一個波浪時，就用稍大的重量開啟一個新的波浪。
舉例：
第一個波浪
第一組：300磅 x 1次
第二組：300磅 x 2次
第三組：300磅 x 3次
第二個波浪
第一組：310磅 x 1次
第二組：310磅 x 2次
第三組：310磅 x 3次
第三個波浪
第一組：320磅 x 1次
第二組：320磅 x 2次
第三組：320磅 x 3次
規則和傳統波浪負荷是一樣的：當你能成功地完成一個波浪時，就加重10磅開始一個新的波浪。一旦你在任何訓練組中達到力竭，未完成預定次數，即使這個波浪沒有做完，你也應該立即停止。
我該選擇多大的重量？
大部分人可以選擇90%的極限重量來起步。你的第一個波浪應該是相當保守的，因為它主要用於增強神經系統，讓你逐漸熟悉大重量。
因此，我建議你的第一個波浪使用極限重量的85%。
如果你不確定自己的極限重量是多少，那就更應該往保守的方向考慮。換句話說，寧可起步重量偏輕，也不要偏重。因為你總是可以通過在第二個波浪中添加重量來補償。
但如果起步重量太大，你會從一開始就把自己逼進死角。
我喜歡在第一個波浪中使用85%，在第二個波浪中使用88%。
如果第二波感覺相當困難，第三波可能會達到90%。
如果第二波感覺穩定，我會在第三波嘗試92%。
顯然，你必須對自己的表現有敏銳的意識(敢於正視自己的真實水平)！
波浪階梯的熱身
從你極限重量的85%來起步是比較麻煩的。你需要至少3個60%以上重量的熱身組來過渡。
有些人可能需要4個熱身組，但極少有人只需3組以下就可以達到熱身效果（這屬於天生具備極高神經效率的另類）。
然而，儘管我們希望為正式組做好準備，但不應該在熱身組中過度疲勞，這會提前消耗身體性能。
由於我們在波浪階梯正式組中所做的最高重複次數是3次，所以熱身組中通常也只做3次。
再解釋得詳細一些：
我通常會從一組6-8次的空杆熱身開始；
然後是一組3次使用60%的重量;
然後是一組3次70%的重量;
然後是一組3次80%的重量;
然後我就進入正式組了。
所以整個訓練過程像這樣：
第一組：空槓6-8次
第二組：60% x 3次
第三組：70% x 3次
第四組：80% x 3次
第五組：85% x 1次
第六組：85% x 2次
第七組：85% x 3次
第八組：88% x 1次
第九組：88% x 2次
第十組：88% x 3次
第十一組：90%(或92%)x 1次
第十二組：90%(或92%)x 2次
第十三組：90%(或92%)x 3次
注意:熱身組是讓你為正式組做好準備。這不僅僅是為了潤滑關節，讓血液進入肌肉，也是為了升溫你的發力模式，確保你在開始正式組時神經和肌肉已經達到完美協調。
記住，每一個熱身組，即使是隻用空槓鈴的熱身動作，都應該100%集中關注正確的技術、肌肉緊張和正確的身體姿勢。
周與周之間的進階方式
最好的進階模式是線性的、連續地加重。但請注意不要過快地增加負重。在增加重量之前，你必須已經學會完全控制你現在的重量。
記住，你越是緩慢地控制加重速度，同時依然保持努力訓練，那麼你的進步空間就越大，最終也會變得越強大。
為了達到這個目的，最佳方案是每隔3周在第一個波浪中增加5磅的重量(約2.5KG)。
別忘了，在波浪階梯中，只要你能完成一個波浪，就能開始一個新的波浪。因此，如果在訓練過程中你成功地完成了3個波浪，那麼你就有資格開始第4個波浪，並增加2-3%的重量。如果你那天狀態特別好，甚至可能達到5個波浪。
但是，在周與周之間，你在第一個波浪中添加重量的頻率：絕對不要超過每3週一次。
變得更強、更快
這個計劃會幫助你很快地增強力量，但如果你的目標是追求肌肉量，最好在波浪階梯結束之後做一些“追求密度”的訓練。比如：
1.將負重降低至極限的80%，在8分鐘內做盡可能多的次數。
2.使用80%極限重量，在儘可能短的時間內完成30次。
這種結合會讓你更強，更大，更低脂，更快速。
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