“說到力量鍛鍊，好多人覺得不適合老人，因為容易受傷，而且要去健身房也比較麻煩，其實這些認識並不正確。”在一次公共健康課堂上，國家原衛生部副部長、中國工程院工程管理學院院士王隴德教授指出了很多人對於“力量鍛鍊”的認識誤區。
王隴德教授說，人體主要是由肌肉和骨骼組成，如果我們不去刻意鍛鍊肌肉，到75歲我們的肌肉就會減少很多。和30歲相比，已經丟了50%的肌肉。因為在30歲以後我們的肌肉纖維在逐年減少，而且減少後，就不會再長。
什麼是力量運動
力量運動又稱抗阻訓練或阻力運動，通常指身體克服阻力以達到肌肉增長和力量增加的過程，屬於一種無氧運動。
阻力可來自他人、自身的健肢或器械，如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋等，主要包括負重抗阻運動、對抗性運動、克服彈性物體運動和利用力量訓練器械等形式進行的抗阻訓練。
老年人為什麼要做力量運動
人的力量是保證身體日常生活能力和質量的根本因素。肌肉力量始終與肌肉功能獨立相關，骨骼肌質量和力量的衰減將直接導致人的健康水平的下降。
健壯的肌肉和力量在人日常生活活動中發揮著非常重要的作用，如走步、爬樓梯、搬東西和料理家務、日常購物、旅行、戶外活動、逛公園或者動物園以及娛樂運動等都需要有充足的力量作支持。
另有研究人員介紹說，力量鍛鍊除了能使老年人的肌肉更加健壯外，還可以提高老年人的耐力，增強骨質密度，明顯改善2型糖尿病患者的胰島素敏感性、血管內皮功能、血糖、血脂、肌肉力量、血壓和生活質量，在2型糖尿病患者的運動康復中應用越來越廣泛。
有氧運動和力量運動相結合，利用不同的作用機制加強對胰島素敏感性和葡萄糖的處理，這種作用比任何一種運動單獨作用都更為有效。
所以，在日常身體活動、有氧運動中增加某種程度的力量訓練是非常必要的，特別是對防止老年人跌倒和殘疾有重要作用，可大大提高老年人的生活質量。
美國心臟學會保健指南提出：65歲以上的老人，應該每週做兩次8～10種力量鍛鍊。
拿瓶礦泉水做力量鍛鍊
不過老年人的力量鍛鍊不一定要按照年輕人的力量鍛鍊模式，即重量級的鍛鍊模式進行。老年人做力量鍛鍊時一定要因人而異，要根據自己當前的身體狀況選定適宜的鍛鍊方式和數量。原則上是，不要勉強自己，做體力上感到有困難的力量鍛鍊，開始時一定要適量，然後循序漸進。
力量訓練可以每週進行2～3 次，這種頻次鍛鍊效果最佳，且利於機體恢復和避免過度疲勞。如果訓練相同的肌肉群，每次練習過程應該至少間隔48小時。當然，也可根據個人的特定需要來進行。
王隴德院士給大家提供的建議是：拿兩瓶礦泉水，在家裡一邊看電視，一邊做動作。上舉、後提、平舉等都是鍛鍊肌肉的好方法。這樣小重量、多次數地刺激肌肉，可以維持肌肉數量，延緩肌肉減少速度。
王隴德院士透露，他的旅行箱裡一直放著拉力器，無論到哪裡出差都帶著它，用它鍛鍊，這個習慣已經保持十年了。
他多年來一直堅持每天運動，在家看電視、聽音樂時練啞鈴，而出差就帶上輕便的拉力器，每天練1小時左右。拉力器除了可雙手臂拉伸，還可手腳並用，通過變換拉伸方向，鍛鍊手臂三角肌和胸肌，效果一點不亞於啞鈴。
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