餘萬涵
如果“30天×100卷腹＝六塊腹肌”，那腹肌就不會如此稀少了！
拋開腹肌顯露所必須的低體脂前提條件，個人不建議卷腹作為主訓練（更不用說唯一訓練了），因為訓練強度偏低，訓練效果較差。
卷腹雖然刺激腹肌明顯，但運動幅度小、訓練強度較低導致訓練效果隨能力提高進入瓶頸明顯。100個卷腹可能第一天訓練感覺明顯刺激，第二天肌肉痠痛，第二天繼續訓練會更累，但隨著個人能力提高，不用多少天，完成100個卷腹會變得輕而易舉。到那時，訓練刺激達不到，更多則是無用功。
所以，我的建議:控制飲食為減脂關鍵，配合運動健身消耗脂肪。
通過飲食控制，減少熱量攝入。注意均衡、自然、清淡飲食，在健康的基礎上減去腹部脂肪，讓腹肌越發明顯。
運動健身方面，心肺有氧訓練不可少，肌肉力量訓練更要注重。腹肌專項訓練一定要循序漸進，根據能力提高增加強度，卷腹可以訓練，但要配合大強度訓練動作。例如仰臥舉腿、兩頭起、懸吊舉腿、龍旗等等，有強度才有好刺激。
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大囚自重健身
首先在這很負責的告訴題主：不能
下面分析為什麼不能練出六塊腹肌。腹肌的顯露是取決於兩個方面，一方面是體脂率的高低，另一方面是肌肉的含量。這兩方面缺一不可。肌肉量足夠，但體脂不低並不一定能看到腹肌這點可以參照力量舉大神們，他們的肌肉量是絕對夠的，但擁有六塊腹肌的卻很少。體脂低但沒有肌肉量腹肌可能會隱約出現，但明顯的六塊腹肌就不一定有了。
想要六塊腹肌，我們需要不高的體脂，一般來說15%就可以差不多可以看見腹肌了。這就要求減脂。減脂的教程方案有很多，但萬變不離其宗的就是管住嘴，邁開腿。遵循的是熱量守恆定律。也就是攝入的能量小於消耗的能量，這時減脂的原理。
我們現在討論的是練腹，六塊腹肌事實上就是一塊肌肉——腹直肌。腹直肌被腱劃分離呈塊狀。這就形成一塊塊的腹肌了。細心的人注意到有人是六塊腹肌有人是八塊，有人是四塊，還有人腹肌不是對稱的，這些統統是由基因決定的腱劃完成的。
每天100個卷腹堅持30天， 這個訓練動作和訓練量並不能很快的練出腹肌。我們從訓練動作來說。卷腹這個動作僅僅是刺激腹直肌的上部，也就是所還有腹直肌下部並沒被刺激到，鍛鍊的部位並不全面。訓練量方面來說100個卷腹是不夠的。腹直肌是核心肌群的肌肉之一，這裡的肌肉特點的是需要多次數多組數來刺激的。數量永遠是關鍵，但100個卷腹對上腹來說是夠了，但下腹和腹外斜就差了很多。對此我們需要全方位的刺激腹部肌群。
我們需要更多的訓練動作和訓練次數。下面我在這推薦幾個動作。配合著卷腹一起做，堅持做下去。
卷腹4*15
主要刺激腹直肌上部
反向卷腹4*15
主要刺激腹直肌下部
俄羅斯轉體4*15
主要是刺激腹外斜肌，腹直肌也可以得到刺激
平板支撐3*30s
對整個核心肌群都能很好的刺激
這幾個動作差不多能對腹肌全方位的刺激，但是還是需要堅持不懈的努力，上述回答就是我對題主所提問題的一些簡單看法，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有想知道的可以再次向我提問，也希望所有人如果對健身方面有任何疑問都能向我提問，我將逐一進行回答，大家可以訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持！
增肌一點通
雖然說，能否露出腹肌與體脂率有關，但是即使是體脂率低的情況下，堅持30天每天100個卷腹，也不會讓整個腹肌有多麼明顯地變化，頂多是上腹部輪廓清晰些而已。
為什麼這麼說呢？
首先，低的體脂率的腹肌顯現的前提，如果體脂率高需要做的就是減脂，而每天100個卷腹對減脂來說基本上沒有什麼作用，所以這時候需要做的是腹部訓練+飲食控制+有氧運動減脂，而這個過程所需要的時間絕對不止30天。
- 其次，卷腹只是針對於腹直肌上側的訓練，而要露出6塊腹肌需要的動作還需要有針對於腹直肌下側和腹斜肌的訓練。所以單純地卷腹並不能滿足練出6塊腹肌的需求。並且，相對於腹直上側來講，腹直肌下側更加難練。
總體來看，這樣的安排不管是在時間上還是動作上都不能在30天練出60塊腹肌。並且，自己的計劃應該符合自己的實際條件，體脂高，目標就應該是減脂，腹部訓練只能作為輔助動作。如果體脂低，目標可以是練腹肌，但動作要全面，起碼也要對整個腹部肌肉都能刺激到。
所以，下面列舉一組全方位的腹部訓練，一共有11個動作，在動作過程中根據自己的能力與訓練目的選擇其中的幾個來做，但是動作的選擇要全面地刺激整個腹部。當然，如果體脂高就要配合飲食與有氧運動一起來做。
動作一：卷腹，鍛鍊目腹直肌上側
動作三：坐姿收腹抬腿，鍛鍊腹直肌下側
動作四：坐姿剪刀腳，鍛鍊腹直肌下側
動作五：仰臥抬腿，鍛鍊腹直肌下側
動作六：仰臥舉腿，鍛鍊腹直肌下側
動作七：屈膝兩頭起，鍛鍊腹直肌
動作八：v字兩頭起，鍛鍊腹直肌
動作九：仰臥對角卷腹，鍛鍊腹斜肌
動作十：俄羅斯轉體，鍛鍊腹斜肌
動作十一：仰臥單車，鍛鍊腹斜肌
每一次的腹部訓練大約在15分鐘左右，動作間的休息越短越好，動作過程中集中注意力感受腹部肌肉的發力。一般個動作12-20次，每週3-4次即可。
十月知行
直白的告訴你，沒戲，我健身二年多，瘦了62斤，卷腹，腹肌輪，沒少做，高峰期腹肌輪每天做150個，外帶卷腹100個，是每天，你看圖片中我的手，就知道應該沒有騙你了，卷腹強度還比腹肌輪要差，但是有一點，做卷腹，你上腹的脂肪會減少，配合夾球，你下腹贅肉會減少，卷腹只會一定程度上，讓你的線條更加明顯，我堅持做150個卷腹，一個半月，突然有一天，往前抻時，感覺左臂骨縫有點疼，因為什麼，量太大了，不過你也不用灰心，卷腹一定要做，但是和別的動作配合著來，腹肌一定會出來的，我現在腹肌就有了，只是不是特別明顯，也怪我，看見好吃的，總想喝點，要不腹肌馬甲線早就清晰了。
體重管理者江大白
你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo
我能想象您的意思，但我還是要告訴您，這辦法可能並不會向您想象中的有效，因為腹部的肌肉是否能夠明顯取決於您腹部皮下脂肪的多少，而腹部肌肉在訓練中並不會很明顯的消耗脂肪，所以這通常無法達到腹部肌肉明顯的效果，除非您本身的腹部就比較明顯了。這裡其實存在了幾個誤區；
1.腹部肌肉的快熟數，我們經常聽大家說6塊腹肌、8塊腹肌甚至10塊腹肌，其實這裡大家所知的肌肉是腹直肌，腹直肌是腹部肌肉的一部分，附著於胸骨至恥骨之間，它的功能可以幫我我們在軀幹部分完成向前彎曲的動作，腹直肌分開的塊數取決於肌劃，肌劃的數量無法改變，通常人們有3-4對計劃，所以腹直肌在皮膚表面看到的輪廓是6～8個小方塊。
2.練習哪裡，哪裡的脂肪就會明顯下降，確實不斷活動的部位脂肪堆積的一定會少一些，但如果您腹部有較為明顯的脂肪堆積時，需要大量的有氧運動才能調動消耗掉，局部的訓練的主要作用是使肌肉有針對性的得到鍛鍊，肌肉會增粗但脂肪就像一個厚厚的被子蓋在上面，就算我們的肌肉再強壯，厚被子不拿開的話，我們依然很能從外邊看到它的形態。
3.不變的訓練只要我們堅持就一定會有想象中的效果，訓練最關鍵的原則就是循序漸進，這是很重要的和必須遵循的原則，所以訓練的量和負荷一定是要根據自己現在身體在正確的動作模式中逐步增加的，如果您進步了，那麼原有的訓練對於進步後的您來說只是保持現在肌肉的強壯程度了，如果要進一步提高，那麼訓練也要隨之增加的。
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堅持30天，每天只做100個卷腹，能練出6塊腹肌嗎？練不出來。因為練就腹肌首先應控制脂肪率，其次要多做虐腹訓練；即使是有著合適的脂肪率，每天100個卷腹的訓練量也不夠。
要練腹肌，首先得看到腹肌，所謂的6塊腹肌，或者7塊腹肌，8塊腹肌，是在腹肌出現後，刻苦訓練出來的。要出現腹肌，就要多做慢跑、動感單車之類的有氧訓練；一般來說，女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15以下，腹肌就會顯現。
要使腹肌有型，好看，在腹肌顯現後，虐腹訓練是必須的。卷腹是訓練腹肌（腹直肌）的有效方法，但是還應結合平板支撐，俄羅斯轉體，俯身/懸垂交替抬腿等不同的方法訓練。合理的訓練，應每週四到五次，每次三個以上動作，每組做到力竭，或者接近力竭。
腹肌塊數的多少，是由腹肌腱劃的方向，或者說由基因決定的。但是腹肌的訓練確實是刻苦練出來的，非要說一個時間階段的話，像樣的腹肌形狀，沒有三個月以上是不行的。
滄海人間
如果只是身體上的6塊腹肌而不是視覺上的我可以告訴你，不用練，你現在就有6_8塊腹肌。不光是你每個人都有。
我們所說的腹肌通常指腹直肌。腹直肌是起於恥骨結合處至於胸骨劍突一塊肌肉，由腱劃刻畫出視覺上的6_8塊，有些人6塊，有些人8塊這與練不練無關是天生的肌腹形狀。不管你是6塊，還是8塊實際上腹直肌是1塊。有些胖子自嘲說我的理想就是把8塊腹肌練成1塊，從腹直肌本身的結構來講一點毛病都沒有。腹直肌是人體核心肌肉，人體的任何一個動作都是有腹直肌來起到穩定肌的作用。
paul141319
這個問題讓人很難具體回答，你提供的信息不夠完備！就好像再說我今年23歲，請問能不能找到對象呀？～首先我要告訴你的是腹肌不腹肌和卷腹關係不大，和體脂率關係最大，如果你脂肪足夠少不用卷腹也能有腹肌，和三十天沒有毛關係，如果你體脂率非常高，卷腹一百天也沒有意義，因為訓練腹肌相比於訓練腿部消耗的熱量要少很多。卷腹是腹肌的訓練動作，可以讓肌肉的體積變大，就是讓肌肉恆凹凸有致，但是如果肚子脂肪很厚也沒有任何的意義！
有說有練
時長852分鐘，自己看……當然我是有底子的
CK蝕陽
看各人，我這是3個月的效果，在家卷腹，兩天一次，一次半小時
