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我以前足足有178的海拔身高，現在量出來卻只有174。這剩下的幾釐米跑哪去了？明明才30歲難不成就老了？
我們知道，脊柱椎間盤內的髓核的主要成分的水，隨著年齡的增加，髓核內的水分會減少。所以，老年時的身高通常會比年輕時要矮上一些。
但是，除了這種不可逆的生理老化原因之外，導致身高變矮的一個重要原因還有可能是骨盆前傾。
其實，每個人的骨盆都會有點前傾，但是如果是骨盆過度前傾的話，可能會引起一系列的健康風險，例如身高變矮、腰痛。今天我要講的骨盆前傾，是指骨盆過度前傾。
我們可以看下圖，下圖的左右人像是同一個人。但是骨盆前傾導致的結果就如圖中右邊的人像呈現的腰椎過度前凸，腹部凸起、臀部過於向後翹，身高明顯比以前矮上許多，整個人的體態都不如另一個人像美觀。
即是說，骨盆前傾會影響身高。
為什麼一個正常人會慢慢出現骨盆前傾呢？
這可能與2個因素有關：一個是錯誤姿勢，另一個是久坐缺乏體育鍛煉。
長期的久坐或坐姿不良容易導致髖部屈肌僵硬，腰部和臀部肌肉無力。
長期以往，會引起骨盆附近的肌肉力量不平衡。而肌力不平衡是導致骨盆前傾的主要原因。
這種肌力不平衡往往體現在：
1） 腰部肌肉、大腿前側肌肉的肌肉較強且更加緊繃，
2） 臀部肌肉、大腿後側肌肉、腹部肌肉的肌力較弱且活躍較差。
所以，糾正骨盆前傾，不僅需要改善不良姿勢、和久坐、少運動等不良習慣，還需要加入針對性的康復運動。
這些針對性的康復運動可以強化肌力較差的肌肉，拉伸過於緊繃僵硬的肌肉，讓骨盆周圍的肌力趨於平衡，並依靠肌肉收縮糾正骨盆的位置。
哪些康復運動有助於糾正骨盆前傾？
1） 通過拉伸運動放鬆緊繃且僵硬的腰部肌肉和大腿前側肌肉，恢復這些肌肉的柔韌性。例如：
髂腰肌拉伸運動
動作要點：
- 單膝跪地，兩膝均彎曲呈90度。
- 直立上半身，在右側放置凳子做支撐。
- 重心前移直到臀部有拉伸感。
- 保持該動作30秒，放鬆身體返回原位。
- 換腿重複以上動作。
- 每天2組。
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
股四頭肌拉伸運動
動作要點：
- 單腿站立，屈膝，
- 一手握住腳踝，儘量使腳跟貼近臀部。
- 深呼吸，保持拉伸10-15秒。
注意：
- 如果站立時會疼痛，可側臥或趴著做此動作。
- 拉伸的目標不是讓腳後跟接觸臀部，而是要感覺大腿肌肉逐漸伸展。
2） 通過強化運動增強臀部和腹部肌肉，例如
剪刀腿運動
動作要點：
- 仰臥屈膝，雙腿分開與髖關節同寬，
- 兩臂置於身體兩側，掌心向下，收腹，放鬆肩膀，
- 同時抬起右腿，並屈膝呈90度，保持動作3秒，
- 同時放下右腿，左腿重複動作，
- 重複5次。
注意：如果疼痛度較高，可減少保持時間，並在動作之間稍作休息。
仰臥臀部強化運動
動作要點：
- 俯臥，保持腹部貼著地面；
- 擠壓收緊臀部直至感覺盆骨向上傾；
- 保持胯部、腹部及大腿緊貼地面；
- 朝臀部方向抬小腿直至大腿有拉伸感；
- 保持10秒。
- 重複4次。
此外，還可以加入仰臥骨盆轉動運動：
仰臥骨盆轉動運動
動作要點：
- 仰臥在墊子上，屈膝，雙腳與肩同寬，雙膝微微分開，雙手自然放在身體兩側，
- 將盆骨朝正上方提起，放下，
- 將骨盆向下拉，返回原位。
- 重複5次。
注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。
最後，WELL健康的康復治療師提醒：
- 更多運動可以下載【WELL健康】APP定製，
- 每天鍛鍊3組，每組10次。
- 可緩解骨盆過度前傾帶來的不適，並矯正骨盆過度前傾。
為糾正骨盆前傾，日常應注意維持骨盆中立位。
糾正骨盆前傾，僅僅依靠運動康復是不夠的，還需要在日常注意積極調整不良姿勢，維持骨盆中立位。
例如坐位時，應自然伸直腰背，避免頭頸前伸，為保證整個臀部都坐在椅子上，腰骶部應可碰觸椅背底部，並且把上半身的重心平均分佈在兩側臀部之間。
最後，為了預防骨盆前傾的復發，你應該改善不良姿勢，久坐時可以每隔1小時就站起來走走。此外，每週應維持至少150分鐘的運動量，例如慢跑、太極、瑜伽、打球、游泳等。
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