你想咋地咋地
大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練
只擼鐵，少量營養完全可以減脂，事實上，減脂的效率很大一部分因素在於飲食，做再多的運動，不做好飲食，也減不下來！或者很快進入瓶頸！
減脂=攝入SO，我們很多時候消耗是有一個極限，你不可能一天都大強度運動，你需要休息，你的肌肉也需要休息才能生長，如果你做非常非常大量的有氧反而不利於你的肌肉！
所以只擼鐵，配合少有氧完全可以減脂，不過減脂期保證一週5次左右的有氧是比較效率而且不會損害身體肌肉的，有氧放在力量訓練後30分鐘，慢跑或者坡度走都可以！
下面給出少有氧和多有氧的運動和飲食的詳細建議！下圖是個人減脂對比
1、首先不管有氧多少，力量訓練強度一定要大，與增肌相比，減脂期的力量訓練可以用更多的固定器械和超級組。
增肌的時候，用自由重量特別是槓鈴，做大重量少次數，是為了增加肌肉量，也提高力量。
而減脂期，可以刻畫肌肉精度，而固定器械更加的孤立安全，在減脂期的少碳水情況下更合適，大量的超級組能幫你消耗更多的熱量糖原，對肌肉的細節刻畫會更棒，可以使用更多的角度！
如果你看過傑瑞米的訓練計劃，就知道，他增肌的時候FST-7的模式放在最後結尾動作，而鍵值對的時候則會放在開始動作就用！
2、最少一週3次有氧，最多一週6次有氧
有氧可以幫助你消耗更多的卡路里和脂肪不說，也可以提高你的心肺，以及代謝掉你身體裡面的乳酸等廢物。他還可以促進你身體的吸收，你吃進去的時候不是被身體利用起來長肌肉等，就是被儲存為脂肪，作為燃料！
所以有氧還是要做，你要不太喜歡可以少做，而且減脂期的有氧強度其實不大，只要你的力量訓練保證了，小強度有氧其實很舒服！
3、飲食，保證熱量在基礎代謝之上多一點即可。
一個人的基礎代謝維持你的身體正常的生理功能，所以不要低於這個點。
而基礎代謝大概佔你一天總代謝的60%-70%，然後就是你的運動代謝。
所以你的代謝在基礎代謝上多200卡左右差不多，
然後保證蛋白質的攝入在1.5-2.0克每公斤體重左右，來保證你的肌肉的營養攝入。
然後保證碳水化合物在2g每公斤體重，保證你的訓練強度。
脂肪在0.7-0.9每公斤體重左右即可。
你也可以根據你的狀況來調節碳水，脂肪比例，蛋白自的量不變即可。
以上，我是穿西裝的金剛，愛健身，愛寫文，愛西裝，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練，不抄襲，不搬運，只寫乾貨，經歷，最基本的知識，幫助每個健身的人都能少走彎路。堅持下去~做健身自媒體的一股清流~
專業知識可以看我歷史文章和問答~想像我們一樣改變嗎？關注我把~
穿西裝的金剛
可以的，我有實際經驗，2015年我做過一次減脂，從18%降到11.3%，純粹的擼鐵沒做一丁點有氧。
單純減脂來說，不做有氧雖然可以，但不聰明。
我想上到81層樓，步行走樓起可以嗎？答案是當然可以了，公安局、法院、檢察院都不管，而且也不違背道德，又不損人利己，不招誰不惹誰，那有什麼不可以的呢？
可以是可以，但不夠聰明呀，雖然也能減下去，但是效率會慢。
雖然不夠聰明，但也有優勢
我的脂肪含量在18%以上的時候，我是做有氧的，而且做的還不少，每週差不多有3到4次去戶外跑步，每次8公里，減脂效果特別好。
當脂肪含量降低到18%以內，我就不再去做有氧了，雖然繼續做優雅，對於減脂的速度會更快。
但我是基於另外考慮，我的目的並不是說脂肪含量越低越好，低脂肪含量的同時，必須得建立在我有一點肌肉的基礎之上才會好看，如果脂肪下去以後，人成了一個杆子，那不是我的目的。
有氧做的少簡直效果不好，有氧做的，多減脂效果雖然好，但是會有蛋白質參與代謝。
此時我的脂肪含量已經降低到18%，這是正常健康的男性脂肪含量，我已經在健康範圍之內了，所以我不著急，把它剪得很快，需要保證少流失肌肉的基礎之上才可以，正是基於的這樣的考慮當我脂肪含量降到18%以下的時候，我就不會去做有氧。
我的訓練與飲食
訓練上多采用韋德健美分化訓練模式，飲食上採用減脂飲食，每公斤體重二十千卡左右的熱量。
韋德健美分化訓練的模式，可以更好地構建肌肉，更有利於肌肉的增長，但是飲食上我採用的是減脂飲食，所以增肌不可能，但是可以有效的防止肌肉流失，這樣在減脂的同時就更好的，避免了肌肉的流失，正是我需要的目的。
我的減肥觀點
當脂肪含量高於18%（男），在減肥的時候，儘量要去做有氧，這樣效率會高，當脂肪含量降低到18%以內的時候，就可以逐漸的放棄有氧。
方法不是千篇一律的，要結合自己的當前情況和未來想要的結果來設計，都會產生適合自己的減肥觀點，當實施成一套方案的時候，就是最適合你的。
北風的健身時光
我想應該很多練肌肉的健身愛好者，除了把有氧當作熱身，根本就不會做額外的有氧訓練。
他們照樣能維持身材，關鍵有兩點：
【1.你的飲食結構】
飲食結構練的人都知道，高蛋白為主，因為要保證給肌肉提供足夠多的修復原。
專業運動員只有兩個階段：增肌期、脫脂期
還有一種叫保持期飲食；這一種屬於對身材現狀比較滿意，不著急最大化增肌，也不想變胖的；
那麼區別在於【碳水化合物】和【脂肪】的攝入量
增肌期：高蛋白、高碳水、中低脂肪
脫脂期：高蛋白、低碳水、中等脂肪
保持期：高蛋白、中等碳水、低脂肪
保持期和脫脂期，有點兒相似，其實就是微微調整【保持訓練】體脂率就會緩慢下降。
那麼就涉及到下面這一項了⬇️⬇️⬇️
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【2.你的訓練強度】
也許大家都知道練腿是最累的。
除了練腿其他訓練日就不累了嘛？
這就是強度的區別。
我身邊有朋友練背累到說不出話。練肩膀累到根本手都抬不起來表情猙獰，也有練胸練到最後小重量都一身汗，吼著把最後的力量給榨乾了。
當然也有除了練腿之外...都不覺得累的。
累代表什麼？你努力了，你盡力了。所以你滿頭大汗，所以你會大口喘氣....
當然消耗也會增加。
但是，也不意味著每一次訓練都把自己虐的不成人樣，起碼這是有受傷風險的...特別對於新手來說
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那麼好了，看完以上兩點之後，就能知道擼鐵是一種鍛鍊身體、練肌肉的運動而已。
能否光靠力量訓練達到減脂效果。要看個人如何操作和及時調整以上兩點；
【關於有氧運動】
國外的健身大神們，每週都會有一天有氧訓練日，時間不長，50分鐘以內。就當休息。
目的：
1.保持心肺功能
2.平時吃太多，適當消耗一些
3.中低等有氧運動能夠穩定的加速血液循環，幫助身體恢復速度提升。
所以，如果不想在力量訓練後做有氧，那麼在你的訓練計劃中設置每週做一次專門的有氧運動是有必要的。
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再見....
Freedy六塊腹肌企鵝
擼鐵完全可以減脂，而且擼鐵減脂的效率要比有氧運動高得多，但是……
一次有效的無氧運動（就是擼鐵），一小時能夠消耗400千卡的熱量，從數字上看，消耗的熱量小於絕大部分有氧運動，如慢跑一小時500千卡，游泳一小時700千卡，單車一小時600千卡。
但是，在擼鐵的過程中，肌肉纖維會被撕裂，肌肉會產生代謝產物，產生代謝壓力。身體修復肌纖維需要額外的能量，代謝壓力也會產生額外的能量。
這些能量用於機體的恢復，遠遠比有氧運動機體恢復消耗的能量多得多，因為有氧運動主要產生代謝壓力，而很少有肌肉纖維的良性損傷。
還有一點，就是擼鐵可以增加我們的肌肉量，肌肉量的增加，基礎代謝率也會同步增加，就等於我們躺著都可以消耗更多的能量。
而有氧運動恰恰相反，有氧運動會降低我們的基礎代謝率，因為在做有氧運動的過程中，肌肉和脂肪都減少了，體重的減少，肌肉量的減少，基礎代謝率必然會同步降低。
雖然做無氧運動可以減脂，但是並不會減到一個比較低的水平，從實際情況來看，只做無氧運動，不做有氧運動，最低能夠減到12%左右的體脂率，想更低一些，就非常困難。
所以如果你想把體脂率降低到一個更低的水平，比如12%以下，最好的方式還是無氧運動配合有氧運動，或者只做有氧運動也可以，但是最終你只能得到一個乾瘦的身材，需要哪種身材，還是得讀者們自己去選擇。
冷風談健身
只擼鐵（無氧運動），配合很少的有氧運動，是可以減脂的。
這裡的可以減脂，需要保證規律的運動量與攝入的減脂飲食量。
但是這樣一個減脂的過程，必然是漫長的（這裡不說高強度間隙訓練法）。
對於我們的目標減脂來說，過於低效率。
（圖片源於網絡）
建議在沒有減脂經驗，以及身體運動感受的情況下，
可以適當無氧運動比如（10-20分鐘），然後去做40分鐘左右的有氧運動，
有氧運動比如橢圓機、蹬一蹬阻力自行車都是可以選的，
然後根據公式算出自己一天的大概熱量消耗（基礎代謝），
把飲食食物的熱量做個大概瞭解（比如軟件食物庫——食物的熱量表），
（圖片本人筆記）
保持攝入的飲食熱量＜運動消耗➕基礎代謝的熱量，
通過熱量赤字，來達到一個減脂的目標（避免多餘熱量堆積，有氧運動直接消耗脂肪）。
無論增肌或者減脂都是個長路線，擺正心態，不要著急，
通過運動實踐，反覆推敲學習與自身感受，適當時期自己再做出一些調整，
這是一個良性循環，任何別人掌握的知識都不如自己實踐推敲所得，來得安心與適合自己。
最後，減脂後必然需要增肌，一個好的身材是離不開力量運動的保持的，
肌肉代謝佔基礎代謝的20%，提高肌肉量，相應的基礎代謝也會增加，
從而達到更多的熱量消耗。
（圖片源於網絡）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注——書上沒有說，
健身與思想，有型有趣有態度。
書上沒有說
當然可以。
擼鐵屬於無氧運動，也屬於力量訓練。
說到減肥，大多數人都會進行有氧運動，力量訓練只是稍後安排的計劃。
然而力量訓練燃燒的脂肪可以和有氧運動燃燒的脂肪一樣很多。
有氧運動確實可以讓你變瘦。但縮小了你的脂肪和肌肉。導致你削瘦。
然而擼鐵的力量訓練者在燃燒脂肪的同時保持和鍛鍊肌肉，因此新陳代謝提高了更久更長的時間，燃燒更多的燃料，較大的肌肉會消耗更多的卡路里和脂肪，尤其在在力量訓練之後，你會繼續燃燒卡路里。
然而有氧運動停止了，卡路里的燃燒也就停止了。
研究表明，一個科學設計好的力量訓練可以提高你的代謝多達38小時的時間之長。
換句話說，力量訓練加上健康營養飲食和有氧運動比單純的健康飲食和有氧運動更能燃燒脂肪。
專業的健美運動員會在比賽的淡季增肥，儘可能地增加體重和肌肉。
但是在賽季的比賽前，他們通過訓練來減掉脂肪，包括高強度的力量訓練等，這種訓練會在你的體內產生大量生長激素，生長激素是一種有效的脂肪損失激素，是一種非常溫和的合成代謝。
很多健美運動員通過反覆試驗發現，高強度的力量訓練加上有氧運動和低碳水化合物的健康飲食可以變得更強壯，如果再增加高強度間歇訓練，會導致你的身體更加魁梧精瘦強壯。
許多女性會羞於擼鐵，因為她們相信這樣做會讓她們長出大量的肌肉。
這是一個誤解，因為女性體內的睪丸素水平不夠高，不足以形成與男性相同數量的肌肉組織。
總之，對於男人和女人來說，擼鐵的定義是：可以提高新陳代謝率的時間更長，促進更多的脂肪燃燒，並幫助在身體內的脂肪大量減少。
隨性的薇薇
可以😊
從理論上來講，靜止狀態下1公斤肌肉消耗的熱量15千克，而脂肪只消耗4千克。而力量訓練的目的就是長肌肉，最終達到減肥效果。
但是也有一些人做力量訓練體重不減反曾，原因就在飲食上“三分練七分吃”這裡就不多說了😊。
在一方面，我們也可以輕重量多組數的訓練，減少組間休息時間，其實就是把力量訓練做成有氧的感覺。
在一方面就是存有氧
有氧初期，身體是以無氧系統提供能量的，當運動狀態接近穩定狀態的過程中，身體對氧氣的消耗也會以指數方式增加，就會出現一個攝氧量的高原期，能量代謝也以有氧代謝為主。
所以呢，有氧減脂的真正關鍵是提高攝氧量。只有這樣身體燃燒脂肪的效率將會大大提高，這就是為什麼hiit減脂效果最佳的原因😊
所以我的結論就是隻做力量訓練可以達到減脂的目的！但是要做到以下幾點
1.做大肌群的運動，需要個多的攝氧量
2.速度要慢，慢速或者中速在運動過程中需要更多的攝氧量
☕️3.重複次數應當儘量多些！
4.組間休息時間短些，
希望對你有所幫助！
韓斌louis
當然可以！而且是增肌式的減脂，也就是肌肉力量得到提高的同時體脂率降低。
“肌力訓練搭配有氧訓練”是健身專家通過數據實驗出的減脂最高效方案。遠比單純有氧運動或單純肌力訓練高的多！
減脂關鍵在於營造熱量赤字的環境。通過控制飲食來減少熱量攝入，配合運動健身消耗熱量，消耗脂肪提供能量。
請記住，想要減脂，飲食控制務必是第一位的，你完全可以不運動只通過飲食控制達到減脂目標（配合運動健身更快更有型）。避免零食、甜點深加工食物，減少油炸、爆炒等高熱量烹飪方法食物，以優質自然食材，少油少鹽清淡飲食。在營養全面的基礎上減少熱量攝入。
而運動方面，常規心肺有氧訓練是大眾固化的思維，認為只有跑步等有氧運動才可以減脂。其實不然，任何運動健身都會消耗熱量減少脂肪。
特別是肌力抗阻訓練，在運動中強度高調用肌群發力，不僅對肌肉力量提高直接提高，而且消耗熱量也是高效的。特別的優點是在訓練過後，還提高了基礎代謝率，一天消耗總量提高了，減脂效率能低嗎？
所以，建議減脂的朋友，在控制飲食的基礎上以肌力抗阻訓練為主，注意勞逸結合，安排好訓練動作強度與頻率；配合心肺有氧訓練，每週1-2次跑步即可，也可用Hiit代替。就可以健康快速減脂，收穫好身材！
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大囚自重健身
只擼鐵，做少量有氧。可以減脂嘛?
首先，要知道怎麼才能減脂，當你消耗的能量大於攝入的能量時，那就在開始燃脂了。
而消耗能量有很多途徑。
1.無氧訓練（力量訓練）
2.有氧運動
3.每日本身就在消耗能量（基礎代謝決定消耗能量的多少）
4.攝入消耗能量的食物（如，蘋果）
擼鐵本身是以增肌為前提的訓練，而肌肉的增長能夠提高基礎代謝的水平，也就是說提高消耗能量的水平。
而有氧是提高熱量的消耗，達到身體轉化脂肪和肌肉來供給能量的過程。
最最最重要的是，飲食，所謂三分練，七分吃。想要減脂減肥，飲食是重中之重。合理的在減脂期來調整飲食結構對於你減脂有至關重要的作用。
當以上幾點能夠做到科學運用，那減脂效果會比其他任何效果都好。
好了，現在迴歸你的問題，只擼鐵，做少量有氧可以減脂嘛？
答案是:可以，不過減脂效果會相對比較忙慢，並且也會達到一個減脂效果的上線。
什麼意思?靠擼鐵，能夠給到消耗能量的方法是無氧能量消耗和基礎代謝提高後的能量消耗，所以，比結合合理的有氧運動比起來，會慢，並且基礎代謝提升也是存在瓶頸期的，也就是說一旦到了瓶頸期，你的減脂效果就到了上線，而少量有氧效果只是能達到散發體熱的效果。
所以建議，把有氧運動的時間段，放在無氧後，並且至少給於25分鐘以上的高強度間隙有氧。效果會顯著的多。
希望能夠幫助到你。
對了，飲食也要跟上，可以在更大的程度上達到減脂並增肌的效果，防止肌肉流失。建議，減脂期，高蛋白，脂肪和低碳水
趙柏賀Ethan
你好，很高興回答你這個問題。
只擼鐵，配合很少的有氧也可以減脂嗎？
當然是可以的，但是減脂的效果有限。
雖然說脂肪並不是需要有氧運動才能被消耗，任何的運動都是會伴隨著脂肪的消耗的，只是消耗的比例不同。
就如我們所知的，有氧運動對於脂肪的消耗比例最大，所以它就被用於幫助我們減脂。
在舉鐵的時候，我們身體內的糖原作為主要的供能物質被消耗，這時候可以有效的減少我們體內的糖原儲備。在舉鐵後進行有氧訓練，就能夠“跳過”糖原的消耗過程，更多的去使用脂肪來供能，這時候消耗的脂肪更多。
所以，雖然說舉鐵加上少量的有氧也可以減脂，但是我的建議還是在舉鐵之後進行40分鐘以上的有氧，因為這樣可以加速你的減脂進程。
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