時尚達人ly

這其實是柔韌性的問題。

什麼時候練柔韌都不晚，30歲也能練出一字馬。

不要迷信網上的千年老胯，也不要自我設限，只要開始柔韌性訓練，就能改善相應體能，只要方法對路並且堅持，就能實現一字馬。

我們來分析一下，一字馬就是俗話說“劈叉”，相對來說，“豎叉”比“橫叉”更簡單些。

它涉及到髖部、腿部的幾個主要肌肉。包括大腿前側的股四頭肌，大腿後側的膕繩肌，大腿內側的內收肌群，以及下腹部的髂腰肌，臀部肌群。

在瑜伽練習中，以下10個動作能夠幫助你儘快開髖：半睡鴿子式、方塊式、低位弓步式、蜥蜴式、戰士二式、站立鴿子式、瑜伽蹲、坐角式、趴青蛙式、半快樂嬰兒式。限於功能限制，不能逐一上傳圖片，可百度之。

安生看健身

健身，瑜伽，運動，什麼時間開始都不晚。這個和創業，學習都類同。為什麼捏：生命在於運動，更何況一個一字馬🐴呢。包括馬甲線，人魚線，水狗腰∪･ω･∪。以個人為例，1996年小學跳繩全校第一。1999年初一校運動會100米，200米，1500米均是前三名。高中時候壓力大，那時候一邊學習美術，每個早晨，晚上，還有周末和寒暑假都在拉著畫箱去到處集訓。除此之外文化課也是緊索。大學時候健身2年，隔天練3小時，24小時恢復期，早中晚各4個雞蛋，中午半斤雞胸脯或者牛肉，睡前一斤純牛奶，為大學畢業後自己的健康快樂已經提供了11年的保障。 對於一字馬，我可能完成不了，也算是個人短板。個人喜歡跑步，跑過三次馬拉松，兩次全馬，一次半馬。每週保持三次以上20公里跑步，每次運動開始或者結束都會拉伸，除了避免第二天抽筋問題，主要是活動筋骨，放鬆肌肉。 對於你講的一字馬，個人建議，從鍛鍊身體柔韌度開始，壓腿，弓步拉伸，然後慢慢下腰，每天壓腿，拉筋。嘗試旁人輔助式推壓。無論做什麼，學會堅持，看淡結果，最後，你回過頭髮展，一切都是那麼簡單。希望看到一字馬的你。

孫可義sky

很多人在開始做一件事情之前總是反覆的問現在開始還可以嗎？

這是一個好事，因為大多數情況下選擇和努力一樣重要

選擇自己覺得可以並且感興趣且有好處的事情堅持下去是一件幸福的事情

如果選擇了一個自己都覺得憎惡且沒有好處的的事情並且去堅持簡直就是對自己人生的不負責任和強求。（圖片來源於網絡）

確認喜歡瑜伽之後，那麼就可以開始行動了

宸瑜伽

沒問題的！30歲可以練成一字馬。

我有很多的學生退休後才開始練習，所以你不必太在意年紀，30歲只是個數字

練的過程長短會根據每個人的自身情況而定，練成的方法有很多種，如通過輔助工具等進行練習，不管選擇軟開還是硬開只要適合自己自己，身體能接受為好，避免不必要的拉傷。

注意事項:

1.練習時注意呼吸與體式的配合，這樣有助於肌肉的伸展。

2.切記量力而行，避免忽視身體的覺知

3.記得循序漸進，以免當日拉伸過度，次日身體疼痛，對生活、工作造成影響

4.記得拉伸前熱身，這樣有助於快速練就一字馬，避免受傷

瑜伽徒

可以的，平時沒有鍛鍊過也沒事，可以一點一點來，不需要太長時間練成一字馬，這個還是沒有問題的。

就是練習的時候一定要循序漸進，每天的訓練量不要太大，身體剛好能承受最好。

掌握住要領之後，自己沒事在家的時候也可以練習下，利用空閒時間練習瑜伽是個不錯的選擇，既能有益身體健康，又能豐富業餘生活，挺好的，支持，加油！

顛瘋生活小巳

可以啊，我去年進健身房，現在43歲，下一字馬輕輕鬆鬆。

奔放的黑貓警長2017

我30歲生完孩子開始練習瑜伽的，四個月豎叉就下去了，橫叉比較慢，一年。

奈奈愛狗哥

你能打算長期堅持瑜伽，這是好事，那就開始用行動去堅持吧，如果可能那就堅持三十年，到時你會感恩現在的你自己，一直在堅持瑜伽，有了三十年後的“效果”。

能練成一字馬，只是瑜伽眾多“好處的”副產品，堅持練習瑜伽，能解鎖你身體的許多不能。

八戒塑體

瑜伽和年齡沒有關係，老奶奶76歲還可以練習瑜伽，倒立，劈叉樣樣可以，你還猶豫什麼

剛開始練習的時候，最好找專業的老師指導，不然很容易受傷。

平衡瑜伽

60歲後開始練瑜伽也能練成一字馬.不過不能著急，在瑜伽裡面一字就神猴似（這是豎）橫一字馬叫坐角式，我現在練瑜伽不到二年，神猴式早就練成了，坐角式兩腿橫開還達不到180度，但我有信心。加油加油

關鍵字: 瑜伽 一字馬 生活