很多女生在後臺有反映這樣一種情況，就是自己堅持健身已經一段時間了，但是身材變化還是不明顯。
一方面是因為女生對自己身材要求比較高的原因，要想達到女生自己的期望目的並不容易，好多女孩子是容不得肚子上有一丁點贅肉的。
而另一方面原因則是由於女生在健身的時候，沒有把握重點，所以訓練雖然非常辛苦，但是沒有針對性。
我們就第二點來提出一些解決辦法，讓女生可以通過短時間的健身，讓身材發生很大的變化。首先要明白女生健身的重點都在腰臀部位，側重腰臀部位的鍛鍊。可以讓女生的身材產生巨大變化。
而下面這六個動作，則具有很好的針對腰臀的訓練效果，如果你肯多花點時間進行這幾個動作的話，你的身材變化會非常明顯。
一、貓式伸展
很多女生為了讓自己的腰腹更加纖細，會買束腰帶來進行包裹，其實這種被動包裹作用不大，如果取下束腰帶，基本上腰圍要不了幾天就會回彈。
而貓式伸展這個動作，基本上可以替代束腰帶的作用，因為這個動作針對我們的腹橫肌，腹橫肌屬於主動包裹腰腹部。
所以進行貓式伸展這個動作，可以有效讓我們的腰圍變得更細，讓鬆垮的小腹肚子，更快的收縮回去。
貓式伸展的正確做法，不是刻板重複動作，在塌腰的時候，脊柱要延展。在弓腰的時候，腹肌要吸進去，這樣才能有效刺激腹橫肌，讓小腹收縮回去。
二、臀橋
女生的健身重點，始終放在臀部是最明顯的，我們可以看到很多健身女孩子一般都是秀美臀。
而臀橋這個動作具有的作用，就是更加精準的針對我們的臀部上側，讓我們的臀部更加挺翹，從而快速改變我們的身材。
同時這個動作還具有牽拉脊柱腰椎的作用，如果你有比較輕微的骨盆前傾等一類體姿問題，都可以通過臀橋解決。
臀橋在做的時候，要注意用臀部力量把胯部推起來，而不是依靠腰部力量把身體頂起來，幅度不用太大。
三、彈力帶半蹲左右移動
如果想讓我們的臀部變得更圓的話，我們就要有針對性的針對臀部外側肌肉。比如有些女生臀部兩側乾癟下去了，就可以通過彈力帶半蹲左右移動來針對訓練。
彈力帶半蹲左右移動，還具有塑造腿型的作用，如果我們的大腿外側有贅肉的話，彈力帶半蹲左右移動可以刺激大腿外展肌，使大腿腿型提拉起來，避免贅肉擁堵。
在做這個動作的時候，經常出現的一個錯誤就是用腳去探步，這點要儘量避免，小腿儘量保持垂直地面，然後用臀部力量開胯移動。
同時我們下蹲的幅度不用過大，太大的下蹲幅度會把負擔轉移到大腿上面，半蹲45度角即可。
四、跪姿深蹲
無深蹲不翹臀，但是深蹲這個動作，做的時候不一定會翹臀，有些人因為做不到屈髖標準，所以最後練出來只粗腿不翹臀。
而跪姿深蹲這個動作，具有的效果就是強迫玩家屈髖發力，因為屈膝這個過程被截掉了，所以對臀部的針對性更強。
跪姿深蹲的時候，臀部要儘量往後坐，跟正常深蹲一樣，同時腰背保持挺直狀態，這樣能防止我們的腰椎受傷。
事實上，跪姿深蹲這個動作，是很多健身女孩子經常會練的動作，確實會對身材產生巨大影響。
五、平板支撐抬腿
平板支撐抬腿這個動作具有兩個作用，一個作用是平板支撐具有收腹作用，可以讓我們鬆垮的肚子縮回去，跟第一個動作貓式伸展有異曲同工之妙。
所以第一個標準就是在進行動作的時候，肚子全程吸進去，不要放鬆，以便於腹橫肌包裹性的刺激。
平板支撐抬腿第二個作用就是可以塑造翹臀，所以這個動作大家在做的時候，臀部可以適當撅高一點，這樣會讓臀部刺激更加精準。
六、弓步蹲
弓步蹲這個動作作用很多，可以提升我們的身體協調性，以及平衡能力，這樣我們在做其它動作的時候就會變得更加簡單。
但在這裡我們主要利用它的是髂腰肌拉伸作用和膕繩肌刺激作用，因為很多玩家健身效果不突出，是因為骨盆前傾、x型腿等等這些原因，髂腰肌緊張是造成這些骨盆問題的主要因素。
所以利用弓步蹲可以幫助緩解髂腰肌緊張，讓我們的骨盆位置更加中立，尤其是產後媽媽就應該多做這個動作。
再其次，弓步蹲主要刺激膕繩肌，可以讓我們的大腿變得更加圓潤一些，這樣整體腿型就會看上去顯瘦。
以上這六個動作，有健身經驗的女生可以根據自己的實際情況選擇幾個加入到自己的健身計劃中間去。沒有經驗的女生可以每個動作做兩組，每組12-20次這樣來練。
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