每個肌友
去健身房都帶著美好的願景
想要改變自己的身材，走向人生的巔峰
都說頭三個月最難熬
那滋味簡直酸爽
這幾天一副圖火遍網絡……
深刻詮釋了
“別人在健身房和你在健身房”
畫風對比
左邊這位大塊肌在做划船動作
背部肌肉那叫一個漂亮
而右邊的隔壁老王就跟很多人一樣
用驚奇羨慕的眼神看著人家
“倆月沒見，他的肌肉變這麼牛X了？”
“真的好厲害啊！！！”
暗中觀察ING......
這想必就是大多數健身小白的心理活動吧
每次去就一直盯著大咖們看
想搭訕但又不敢開口的樣子，太傳神了！
無獨有偶
又有位肌肉大神分享了一張健身照
跟上面那張的畫風簡直如出一轍……
這位大神剛練完肱二
充血後的二頭肌要把訓練T恤撐爆了
而他身後那位大叔的表情簡直亮了……
他們的肌肉怎麼都這麼好？
我到底哪裡做的不對
為啥線條一直出不來？
哦，差點忘了......
我上次來應該是半年前吧！
默默的問一句，在健身房的你
是左邊的大叔
還是右邊的肌肉壯漢呢？
其實肌肉的訓練離不開好的健身方式
如果沒有系統的訓練
對肌肉分離度是非常不利的
接下來給大家介紹8種訓練方法，大家可以根據具體情況自行選擇，還不趕緊收藏轉發!
NO.1局部劃分法
局部劃分法是“塑形者”最典型的劃分方法。
一般方法是一週5-6練，練習到身體所有部位。
優點：
1.對目標肌肉刺激更大。高組數練習可以刺激肌肉增長，尤其適合全身訓練者。
2.這種訓練方法由於訓練強度高，代謝壓力大，比其他方法更適用於增長緯度。
3.實施的前提是有一定的訓練基礎。
缺點：
1.如果沒有從之前的訓練中恢復好，就無法繼續大重量多關節參與的舉重訓練。必須關注營養補充、睡眠質量和一些其他的恢復手段。
2.對於很多訓練時間不固定、工作繁忙的訓練者來說，這種訓練方法並不實際。因為只要一個部位沒有訓練到位，整個訓練目的就無法達成。
3.很多身體部位訓練過分關注小肌肉群——部分修飾的作用大於表現提高的作用。
4.不合適運動員和初學者。
例如：
週一：胸
週二：背
週三：肩
週四：腿
週五：手臂/腹部
週六/週日：休息
NO.2上半身-下半身劃分法
上半身-下半身劃分法對很多習慣於使用“身體部分劃分法”的訓練者來說是一種新嘗試。這種訓練方法需要更大的訓練量和更多的恢復時間，訓練頻率一般可以一週四練。
優點：
1.這種訓練方法比前一種可以同時增長訓練者的身體圍度和力量強度。
2.對於進步快速和有經驗的訓練者來說，上半身-下半身劃分法可以在保持大負重的情況下高頻率訓練。
3.這種方法訓練頻率適中，對於圍度增長的作用等級在中高級。
缺點：
1.上半身通常比下半身訓練時間更長，使得上下半身訓練時間不均等。
2.該方法比第一種能夠提供的恢復時間短，這可能會使得身體恢復起來更難。下半身訓練強度很大，一週兩練可能訓練過度。
例如
週一：上半身（臥推）
週二：下半身（深蹲）
週三：休息
週四：上半身（拉）
週五：下半身（硬拉）
週六/週日：休息
NO.3全身訓練法
全身訓練法是最有效的訓練方法，這種方法把整個身體作為一個整體來訓練，而不是各個組成部分。
優點：
1.這種訓練方法適合時間有限，但希望全身得到鍛鍊的人群。肌肉高刺激、訓練強度中等，2.適用目標：減脂、塑形、增長緯度等等。
3.適用對象：運動員，對移動訓練相當有效。注意，使用這種訓練方法時，多關注大肌肉群的訓練，而不要過分著重小肌肉群。
2.由於全身訓練法可以綜合性地對全身各個部位進行訓練，調用最多的肌群，因此該方法對減脂或者健身初學者也非常有效。
缺點：
1.低強度的訓練對肌肉圍度增長不利（新陳代謝壓力不夠大）。如果在使用全身訓練法的同時用大重量訓練（比如一週三練腿），則身體可能無法有效恢復。
2.一週3-4練很難調節，同時，由於不注重小肌群的訓練，一些塑形健美運動員可能不適合這種方法。
例如：
3x6為3次1組，1組6個
週一
A.臥推 3x6
B.硬拉 3x8-12
C.農夫行走 3x30秒
D.深蹲 3x 30秒
週二：休息
週三：
A.推舉 5x3
B.硬拉 4x6
C.平板支撐 3x30
D.二頭彎舉 3x 30
週四：休息
週五:
A.深蹲 5x3
B.槓鈴划船 4x6
C.啞鈴臥推 3x8-12
D.壺鈴擺動 3x30
週六/週日：休息或者隨便訓練
NO.4推拉訓練法
推拉訓練法按照移動的方式來區分訓練部位。在推運動中，身體背面部分主要發力；在拉運動中，身體前面部分主要發力。腿通常推拉一起用力。
優點：
1.推拉訓練法適用於中等程度訓練者。這種訓練法計劃靈活，時間安排高效。
2.相比身體部分訓練法（每個部位一週一練），推拉訓練法對技術技巧性訓練更有用。
缺點：
1.推拉訓練法對運動員並不適用。這種訓練法根據訓練中協同肌群的使用來劃分身體訓練部分。
2.由於強度略大，推拉訓練法也不適用與初學者。
例如：
第一天：拉
（腿/膕繩肌群，背，二頭，下背部）
第二天：推
（胸，肩，三頭，腿/股四頭肌，腹部）
NO.5高強度/低強度訓練法
高強度/低強度訓練法主要根據運動時的神經需要進行劃分，例如，一個高強度、高爆發力的訓練日後會進行一個低強度、高代謝性的訓練日，一週進行3-4天是最佳的。
優點：
這些訓練對運動員需要提高動作技術（比如爆發力加速度），或配合抗阻訓練提高成績的人群非常有效，而且還為進一步提高水平提供了一個良好的基礎。
缺點：
1.這種訓練法強度較大，計劃制定比較複雜。
2.如果訓練目的是緯度增長，這種方法也
不太合適，因為高強度/低強度訓練法更專注於運動訓練的內容，高強度日的訓練時間通常較長，連續進行也不利於神經恢復的需求。
例如：
週一：速度訓練，奧林匹克舉重+複合“推”類訓練
週二 ：代謝提高，“拉”類訓練
週三：休息日
週四：速度訓練，奧林匹克舉重+複合“推”類訓練
週五：代謝提高，舉重室進行“拉”類訓練
週六/週日：主動恢復
NO.6主動肌/拮抗肌超級組訓練法
主動肌/拮抗肌超級組訓練法也叫做非競爭超級組。這種訓練方法把相對肌肉一起訓練，比如，把啞鈴臥推和俯身划船（胸部發力）一起做。
優點：
1.這種訓練方法對增加肌肉和保持相對肌群平衡很有用。增加拮抗肌血液流動會提高運動表現、增長肌肉
圍度（新陳代謝壓力增加）2.方法比較靈活，可以根據訓練經驗長短選擇一週3-6練。超級組可以最大化訓練效果。
缺點：
1.這種方法很難整合一些動作技能，因此不適用 於一些非對抗肌群的綜合訓練。
2.這種方法對初學者難度太高，對有經驗人群也較難恢復。
例如：
週一：胸/背
週二：腿/肩
週三：休息日
週四：胸/背
週五：二頭/三頭
週六/週日：主動恢復或休息
NO.7主動肌-協同肌訓練法
這種訓練方法把主要肌群和協同肌群一起訓練。比如背和二頭/胸和三頭一起訓練。
優點：
一週3-6練，可自行控制。超級組訓練相對高效。高訓練強度會使肌肉內撕裂更大從而增長肌肉緯度。
缺點：
對初學者來說難度太大，對有經驗者來說恢復難度太大。由於訓練計劃比較靈活，對初學者來說較難控制。
例如（一週五練）
週一：背/二頭
週二：胸/三頭
週三：腿/肩
週四：背/二頭
週五：胸/三頭
週六/週日：休息日
NO.8增長肌肉緯度的特殊訓練法
這種方法可以短時間提高薄弱環節。較弱部位一週訓練3次以上，其他部位一週一練。
優點：
對身體某部位的訓練效果十分顯著。高頻率、高強度的訓練可以高效增長身體某部分圍度。對高階訓練者效果很好。
缺點：
這種訓練方法忽略了身體其他部位的訓練，如果使用不當，可能導致其他部位萎縮，整體表現變差，訓練強度不均衡，其他訓練參數下降。
例如：背部強化訓練
週一：低組數水平拉
週二：高組數垂直拉
週三：高組數水平拉
週四：低組數垂直拉
週五：全身性訓練
該選擇哪種訓練方式
1、確定首要目標
對於訓練者來說，訓練不能僅關注某個部位，而應當注重全身性訓練。如果你的目標是增長圍度，那麼就不該在衝刺跑之類的運動項目上花費太多時間。
目標設定的越清晰越好，這樣對於訓練計劃的選擇也會更清晰。
2、考慮時間因素
無論有多忙，每個人都有24小時。如果一週五練，一次兩個小時對你來說很難保持，那就選擇一個更高效的訓練方法。
只有能有效執行的計劃才是好計劃。決定好你想怎麼做，然後再按照計劃執行。
3、訓練時間長短
受訓時間在訓練計劃安排中是一個重要考慮因素。
如果初學者沒有對身體部位有效訓練後再選擇單部位孤立訓練，這種集訓的效果並不好。而有經驗的訓練者也會因為有些訓練計劃需要更高的精神集中要求、關節壓力、恢復能力而無法高效訓練。
4、恢復能力
身體是一個整體。恢復並不是僅看肌肉的感覺，還應該考慮每天的壓力、神經系統、睡眠質量和營養補充。
閱讀更多 Hiit健身愛好者 的文章
