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跑步雖然簡單，但是和跑步密切相關的核心肌群力量不足，則容易引發很多傷病。加強核心肌群的練習，咱們先要對核心肌群做一個瞭解。
核心肌群構成
核心是身體的中軸線，也就是我們的脊椎骨。位於人體軀幹中心的肌群稱為核心肌群，主要包括腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。
不管我們做什麼動作，第一個用到的肌群就是核心肌群，例如游泳、騎車、跑步、力量訓練等。所以核心肌群的功能越強，能夠調動的肌群就越多。
強健核心肌群，做健康的跑步者
“你的核心肌群就像一個發電站一樣，如果它不夠強健，你跑步時的發動力就會不足。”美國科羅拉多州博爾德運動醫藥中心的跑步力學專家、物理治療師蒂姆·希爾登這樣說道。“於是就會有很多無用的動作，降低你的成績，甚至導致傷病。”
以下是核心肌群虛弱，可能導致傷病的三個區域。
下背部：你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分衝力。如果你的核心肌肉不夠結實，這個衝擊會變得更猛烈，於是便會出現下背部的疼痛。
腿後腱：“核心肌群不夠穩定，許多壓力就會轉移到腿後腱。”美國維拉諾瓦大學的田徑教練馬庫斯·奧沙利文說。這些額外的壓力會讓你的腿後腱更短、更緊、更容易受傷。
膝蓋：核心力量不足會導致軀幹不穩。每次你的腳落地時，你的關節都會承受額外的力量。這可能導致膝蓋下面的疼痛，髕骨腱炎，髂脛束症候群。
5個動作強化核心，有效提升跑步表現
核心力量不足危害這麼多，看來真得好好練習。跑步愛好者想要提升跑步表現，核心力量訓練必不可少。以下5種動作可以幫助大家強化腹部、腿部肌肉以及下腹部的肌肉。
1.上下襬腿
步驟1：準備一張墊子，平躺在上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：將雙腳伸直，上下襬動。過程中保持腹部收緊。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
2.直腿抬高
步驟1：找一個椅腳或是拿抓住的東西，雙手握住後平躺在上。
步驟2：吸氣時把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
3.側身平板支撐
做法：利用手臂力量，將身體慢慢側撐起來，過程中雙腳打直，腹部收緊。（一邊約做10—15秒，一邊約做3—5次。）
4.交叉仰臥起坐
步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈90度，雙手放在後腦勺。
步驟2：上半身起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘儘量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
5.臀推
步驟1：身體靠在椅子上或是健腹板，雙手平放在上面，膝蓋呈90度。
步驟2：利用腹部力量，將身體往上舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
生命的質量，由你的生活方式來決定。現在跑步，還為時不晚。
全民跑步
沒有核心，就別練了，只會讓你疲憊不堪。
核心是瑜伽老師強調最多的一個點，沒有核心的體式，就像沒有靈魂的人一樣，失去力量，失去朝氣，一個沒有靈魂的人，在別人看來就是行屍走肉，可以看做是“活死人”沒有核心的瑜伽體式，練習沒有任何意義，不僅不會帶來應有的健康，還會讓伽人疲憊不堪！所以，體式練習中，核心一定要有！
1.斜板式
斜板的練習中，沒有核心，力量全部在雙手臂上，身體是向下託，鍛鍊不了身體的力量，還會腰痠背疼！
練習注意事項：
•核心收緊，腹部收緊，肚臍找脊柱的方向，肋骨內收，讓整個腹部發力向上；
•雙手臂推墊子，雙肩推滿，不要聳肩，背後肌肉啟動；
•腳前掌踩地，腳後跟用力後蹬，雙膝蓋上提，讓背，肩，雙腿是一條斜直線；
2.側角伸展式
沒有核心的側角伸展，力量會往按實地面的手臂上走，腹內臟沒有深度按摩擠壓感！
練習注意事項：
•前腿屈膝，小腿垂直於地面，膝蓋腳趾一個方向，不能內扣；
•一肚臍為軸產生扭轉，落地的手按實墊子，肩峰遠離耳朵的方向；
•向上的手臂在肩的正上方，與下面的手臂保持一條直線，身體不能過分後傾，眼睛看向上方的手指尖的方向；
3.側角加強扭轉式
核心穩，胸腔上提不多，整個背部舒展不開，呼吸不通暢！
練習注意事項：
•雙腿同時發力，將力量推到髖部的方向，後腿的腳的外緣踩實墊子；
•雙手背後捆綁雙肩後展，肩胛骨內收；
•腹部收緊，身體向上拉遠離大腿；
瑜伽體式核心收緊，可以更好的啟動身體的肌肉，呼吸順暢，核心不穩，不僅很多體式做不了，還會在會的體式中效果大打折扣！
波羅密練瑜伽
所謂核心力量訓練，就是針對於核心肌群進行的力量訓練。核心肌群是身體的中間環節，起到承上啟下、力量傳導和穩定身體的作用。核心肌群主要指的是位於腹部前後及周圍的肌肉，負責保護脊椎與核心的穩定，包括腹橫肌，腹外斜肌，豎脊肌，骨盆底肌，以及下背部區域。
核心區域的訓練也是健身中的重點，如果核心力量不足，則不能起到很好的上下力量的傳遞和穩定身體的作用。而且核心區域的訓練不但能給你一個強壯的身體，還能幫助你減去腹部周圍的脂肪，不管是從實用性和外形上都是非常重要和有價值的訓練部位。
核心肌群的訓練動作多種多樣，通過適當的訓練，能減少腹周圍的脂肪以及提高核心區域的肌肉力量與耐力，能幫助你更好的穩定上半身，輔助傳遞下半身的力量。比較常見的訓練動作有俯臥撐，仰臥起坐，懸垂舉腿，深蹲，硬拉等等。
鐵板橋與臀橋也能夠訓練到核心部位，動作的選擇儘量多種多樣，這樣能更有利於肌肉和力量的提升。每一種動作對各處肌肉的刺激程度各不相同，選擇多種動作能更好的全面提升訓練效果。達到核心區域訓練無死角的目的。
任何訓練過後，營養與休息都是不可或缺的。勞逸結合，及時補充營養，才能讓身體更好的恢復與增長。
西裝暴徒Mir王
所謂“核心”是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。
核心肌肉是指環繞在我們軀幹周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源”（Power House）。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現了問題，那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。
在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。其中之一是腹橫肌：是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪裡是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內收。
除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叄樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習收緊這些肌肉。
1.平衡墊站立。單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。
2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。
3.健身球俯臥撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。
4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.雙腿置於平衡球上的支撐練習。將兩腿併攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以採用單手支撐。
6．平衡墊俯臥撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。
7．健身球俯臥撐
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，肘關節不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。
8．跪球平衡
腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。
9．健身球反向划船
雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在槓鈴杆下方，握住槓鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動身體向上直到肘關節成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到槓鈴杆。身體有控制的下落還原。
10．平衡墊平衡式 坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
三月冬不拉
我是魔獸clark,今天和大家分享一下核心訓練，什麼是核心力量訓練？
核心力量訓練，也就是軀幹周圍包裹的一系列肌肉的訓練。核心越強，做力量訓練的時候就更穩定，保證我們的骨骼安全以及動作的標準度。
核心力量訓練是非常有必要安排在訓練計劃裡面的，比如說我們的腹肌。腹內斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌這些肌肉都是比較重要的。
我們可以安排在力量訓練之前，做一些核心訓練。也可以安排在其他力量訓練之後做核心力量訓練。
在這裡要提醒一下不要放棄核心力量訓練，雖然導致腰會粗一點。但是它對人體的功能非常的重要，它是承上啟下的樞紐。
我們的健美訓練裡面有一句話就說上三角和下三角。我們的胸以上的是上三角。下三角是我們的髖關節以下。這兩個三角，是要靠我們核心區連接的。如果核心弱的話臥推、深蹲、硬拉這些動作做不好，健美形體從何而來，也容易受傷。
核心二十九塊肌肉組成的。這一系列的肌肉，保護著我們的內臟，保護著我們的骨骼，讓我們的運動表現更好。
就比如說我們打高爾夫球，如果你的核心，腹外斜肌不強，你肯定沒辦法把球擊得很遠以及準確，平時做的卷腹也是腹直肌的一個功能，卷腹也是我們核心訓練的一種。
或者是懸垂舉腿，俯臥撐。可以在健身球上訓練俯臥撐，這樣的話，我們的核心肌肉會參與更多，也是一個比較好的訓練。
我們做單側訓練的時候，比如說站立單手推肩，需要很多的核心肌肉參與，還比如說壺鈴，或者是在Bosu球上做深蹲，這些都是需要很多的核心肌肉來參與。這些訓練會讓我們在做別的訓練時更準確，穩定。
核心肌肉就好像我們造房子時的鋼筋結構。如果這些鋼筋結構質量不好那我們的房子就造不高。
核心訓練很多時候需要一些不穩定性的訓練。
比如說我們在球上或者單側訓練，利用這些不穩定性對肌肉和神經的刺激，達到提高核心穩定的目的。主要是為了我們其他訓練的時候可以更加的穩定，更加出色地發揮出應有的動作表現。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：Clark，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！
隨時蛻變
核心肌群鍛鍊幾乎是所有體育運動的重點，一個人看起來無論有多強壯，如果其核心肌群力量薄弱，那終究只是個空架子。那麼到底有哪些方法可以增強我們核心肌群的力量呢？
卷腹
首先平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行；最後低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組20個，每天3-4組，開始時雖難以堅持，但一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，大約一個半月下來，腹部就會變得相當緊緻。
平板支撐
平板支撐被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。，每次訓練4組，每組保持60秒，組與組之間間歇不超過20秒。
俯臥兩頭起
俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。注意不要藉助慣性而是通過腰腹部發力慢慢抬起手腳。
仰臥臀上挺
仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線，保持5到10秒後放下，重複10-12次。另外注意在動作的最高點處收縮臀大肌，不要讓脊柱下垂，這個動作主要是鍛鍊的臀大肌和腿後腱。
徒手深蹲
無負重深蹲，從直立位開始、兩腳尖稍外展，兩腳的寬度不固定，寬距練可同時刺激大腿內側，窄距對外側。雙手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可腦後交叉。稍抬頭、挺胸、頂背，慢慢下蹲，當大腿與小腿角度小於90度後，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是雙膝不能過腳尖是指膝蓋的投影點不能超過腳尖，也就是這個投影點要在腳尖、腳面上。不用擔心，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會超出。
運用核心肌群訓練機
目前市面上鍛鍊四肢和心肺功能的健身器材較多，專門鍛鍊核心肌群的產品少之又少，而Carnival系列X500橢圓機配有專門鍛鍊核心肌力的馬克操運動。這項馬克操運動改良自專業運動員競技前的熱身動作，利用抬腿動作配合上半身軀的轉動能有效提高心跳數。藉助於此訓練機您將不再需要通過專業教練的指導，只需在有限的空間中就能從事馬克操運動，輕鬆愉快的達到每日所需運動量，增強整個身體的協調性、柔韌性和敏捷性。
俯臥兩頭起
俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。注意不要藉助慣性而是通過腰腹部發力慢慢抬起手腳。
仰臥臀上挺
仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線，保持5到10秒後放下，重複10-12次。另外注意在動作的最高點處收縮臀大肌，不要讓脊柱下垂，這個動作主要是鍛鍊的臀大肌和腿後腱。
徒手深蹲
無負重深蹲，從直立位開始、兩腳尖稍外展，兩腳的寬度不固定，寬距練可同時刺激大腿內側，窄距對外側。雙手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可腦後交叉。稍抬頭、挺胸、頂背，慢慢下蹲，當大腿與小腿角度小於90度後，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是雙膝不能過腳尖是指膝蓋的投影點不能超過腳尖，也就是這個投影點要在腳尖、腳面上。不用擔心，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會超出。
運用核心肌群訓練機
目前市面上鍛鍊四肢和心肺功能的健身器材較多，專門鍛鍊核心肌群的產品少之又少，而Carnival系列X500橢圓機配有專門鍛鍊核心肌力的馬克操運動。這項馬克操運動改良自專業運動員競技前的熱身動作，利用抬腿動作配合上半身軀的轉動能有效提高心跳數。藉助於此訓練機您將不再需要通過專業教練的指導，只需在有限的空間中就能從事馬克操運動，輕鬆愉快的達到每日所需運動量，增強整個身體的協調性、柔韌性和敏捷性。
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核心，顧名思義，即身體的中心，除四肢以外的軀幹部分，指的就是人體的中心環節（但是除開肩關節，包括髖關節及骨盆在內的部分）。光從名字，我們就可以得知，核心部分承載著我們身體很多的重要動作以及起著至關重要的作用。我們的軀幹部分連接著我們身體的上下肢也因此核心部分是上下肢做出許多動作的樞紐所在。所以，如果核心部分出了問題，那麼我們整個人就可能會面臨“癱瘓”的風險。力量訓練通俗來說就是增加肌肉力量的訓練。通過身體克服阻力做功，從而達到改善肌肉的目的。所以核心力量訓練指的就是核心部分的肌肉的力量訓練。
瞭解了什麼是核心力量訓練，接下來我們就來認識下怎麼進行核心力量訓練。在此之前我們先認識一下核心部分的肌肉。核心部分的肌肉大致分為以下幾種：背肌、胸肌、膈、腹肌、盆底肌。
背肌包括：斜方肌、背闊肌、菱形肌、肩胛提肌、豎脊肌、夾肌、背短肌。
胸肌包括：胸大肌、胸小肌、前鋸肌、肋間外肌、肋間內肌。
膈亦稱膈肌。
腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫機。
盆底肌又稱會陰肌。
所以，我們進行這幾部分的肌肉力量練習就可以訓練到核心的肌肉了。例如：仰臥起坐、懸垂舉腿、仰臥兩頭起、負重轉體、槓鈴硬拉、負重體屈伸、直立負重體側屈、直立體側屈等。
科學運動與健康
核心是人體的重心所在，是所有動作開始的地方。要說核心訓練會說到核心穩定性和核心力量訓練。
核心穩定性：即指人體在完成功能性動作時（坐、站立、走、跑…），維持腰椎骨盆髖部複合體穩定的能力。
良好的核心穩定性能夠避免下背部疼痛。
良好的核心問題性能夠提高動作效率。
良好的核心穩定性能夠避免在日常及運動中受到傷害
核心力量存在於所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量所決定的。
核心力量訓練作為力量訓練一種新的思路和方法，核心力量訓練對其他身體素質起基礎性作用，它能夠有效地提高體能。
訓練方法：
1.對角支撐
2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。
3.健身球俯臥撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。
4.雙腿置於健身球上的支撐練習。將兩腿併攏置於健身球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以採用單手支撐。
5．跪球平衡：腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。
需要說的是，以上幾個練習有一定核心基礎的可以嘗試，但是在核心訓練初期，訓練者更需要學習如何控制自己的身體，讓身體維持脊柱中立的狀態。無論你是運動員還是普通訓練者，都應該著重訓練各種平板支撐的變式，去鍛鍊軀幹抗伸，抗屈，抗側旋的能力。
十月知行
一想到“核心”這個詞，好像就會和“硬”和“緊”聯繫在一起。但是，強壯核心力量的秘密，恰恰是要把你的練習放溫柔。
太緊太硬的練習，會導致虛弱，不是力量。
想象一下，肌肉保持在收縮狀態，太短，沒有韌性，這樣的肌肉是沒有力量的。
也許你覺得溫柔的練習太簡單了，其實不然，對你來說更是一個挑戰，但效果卻很明顯。
舉個例子
通常情況下，當你做側板式變體（上圖）的時候，會感覺到“下墜力”（把你往下拉的地心引力），然後你用你的核心力量去抗衡。但是，其實這樣會導致緊張過度並帶來問題。在這類體式裡，你要嘗試感受“上提力”，在骨盆和側腰的位置。
如何正確地做凱格爾運動加強骨盆底肌？
凱格爾運動又叫骨盆運動，鍛鍊骨盆底肌的運動。骨盆底肌支撐著我們的內臟器官，讓內臟習慣保持在正確位置，骨盆底肌的鍛鍊所以非常重要。
想象骨盆底肌在你的兩個坐骨之間。吸氣，呼氣時，把肌肉拉在一起，就好像把電梯門關上一樣。一旦這個門關上了，把電梯往上抬起來，然後放鬆。下一步，想象骨盆底肌在你的恥骨和尾骨之間。吸氣，呼氣時，把肌肉從兩端往中間拉，一樣的，就像關電梯門一樣，再提起電梯，然後放鬆。現在，把2個電梯門都關上，集中在中間一點，然後提起來，放鬆。重複5次，然後休息。目標是每週練習這個凱格爾運動2-3次。
加強骨盆底肌的練習1準備練習
這個練習為了加強呼吸、骨盆底肌和腹部肌肉的聯繫而設計的。每次吸氣，骨盆底肌和腹部擴張；每次呼氣，骨盆底肌上提，腹肌收縮，把空氣壓出肺部。
躺下來，膝蓋彎曲，雙腳踩地，拿一個磚塊放在大腿內側。保持脊柱的自然生理曲度，確保脖子和下背部不是平行墊子。想象你的大腿骨變重了，下沉深入到骨盆窩，這樣會讓腰大肌（從肋骨到髖屈肌的深層肌肉）柔軟下來。再一次吸氣，感受軀幹擴張。完全地呼氣後，把下腹部最低端往上提，把氣體壓出肺部。感受骨盆底肌在吸氣時自然擴張，在呼氣時聚到一起上提。
2卷腹
這個練習鍛鍊2條腹部肌肉-腹橫肌和腹直肌-啟動這些肌肉，幫助下端的肋骨往內收往下沉（同時保持脊柱的自然生理曲度），延展下背部，創造更多的空間。
保持和準備動作一樣的位置，然後雙手十指交扣，來到後腦勺，支撐頸部。彎曲上半身往上，但保持頸椎和腰椎的自然生理曲度。尾骨會有向天花板方向捲起的傾向，不要任由它：如果它往上捲起，你的某些腹部肌肉和骨盆底肌無法啟動。保持5個飽滿的呼吸，激活呼吸與核心肌肉的連接；休息放鬆。
3卷腹，變體1
你的軀幹在彎曲和扭轉時，腹斜肌在穩定骨盆中扮演不可或缺的角色。他們還有助於腹部肌肉聚在一起，這對產後媽媽來說尤為重要。
保持左手在頭後方,然後卷腹，右手來到左大腿外側,進入扭轉。想著右肋骨底部去找髖關節右側，並保持腰部兩邊一樣長。做5個深呼吸,然後重複另一側。
4卷腹，變體2
這個卷腹變體，通過呼吸和運動，強健最底端的腹肌和骨盆底肌。
現在，抬起腿，膝蓋朝天，小腿與地面平行，小腳趾外側去找膝蓋外側。吸氣吸到後背，雙腿往前伸直，腳跟輕輕點地。呼氣，啟動下腹部肌肉和骨盆底肌，把腿帶回來，來到開始的姿勢。重複12次。
5貓式，變體
現在骨盆底肌和腹部肌肉被激活了，這個體式促使你把外臀部往內旋，幫助你感受臀部和腿部外側肌肉與骨盆底肌的連接。
手和膝蓋撐地，在大腿內側放一塊磚。腳背壓實地面，感受大腿骨上提插回骨盆窩。上半身柔軟，大腿內側向你後側的牆壁旋轉。（磚塊將順勢上提，如果你保持臀部外側內旋，磚塊會保持不動。）從這裡，吸氣，腹部放鬆，呼氣，雙手推地，拱背進入貓弓式。重複6-8次。
6三條腿的下犬式
一條腿稍微離開地面，這樣你不得不用那側的骨盆底肌和腹肌讓腿保持抬起來，同時讓骨盆穩定。
從下犬式，開始，右大腿骨上提回到骨盆窩，讓腳離開墊子3釐米左右。你的雙腳保持一條直線，右腳在左腳側面懸著。保持8次呼吸，然後換邊。
7低位衝刺式
這個體式把你剛剛做的那些都結合起來。大腿外側向內旋，幫助抬骨盆底肌。吸氣吸到肋骨後側，呼氣讓前面的肋骨彼此靠近，整個核心激活上提。
右腳來到前方，左膝蓋著地。右腳掌均勻壓實地面，右大腿骨插回骨盆窩。左腳背壓實墊子，讓你感受左大腿骨上提插回骨盆窩。手臂舉過頭頂，吸氣到肋骨後側，提起來，拉長下背部。呼氣時，下腹部上提，尾骨延長找地面。保持5個呼吸，換邊。
8斜板式，變體
因為有重力的對抗，你的骨盆底肌需要提起來，保持脊柱的長度。再加大難度，一條腿抬起來，啟動骨盆底肌和那側的腹部肌肉。
來到斜板式，保持肩膀在手腕正上方，上半身幾乎與墊子平行。同時，有意識地保持脊柱的自然生理長度（不要拱背，不要塌腰）。從這裡，抬起右腿離開地面3釐米左右。保持3個呼吸，換邊。
9四柱支撐式，變體
這是更有挑戰性的斜板式變體，所有的核心肌肉和手臂肌肉啟動。
趴下來，雙手來到下肋骨兩側，保持前額和膝蓋壓向地面，同時其他部分就像做四柱一樣抬起來。保持8個飽滿的呼吸。
10仰臥山式+卷腹
這個做起來會感覺跟之前的卷腹變體很像，除了你的腹肌和骨盆底肌感覺被喚醒了，甚至更簡單地去啟動。
躺下來，雙手十指交扣來到後腦勺，捲起上半身。保持下背部的自然生理曲度，同時記住大腿外側往內旋，夾住中間的磚塊 。右腿離開地面3釐米左右，想著右腿拉長遠離頭部；保持5個呼吸，換邊。
11扭轉的仰臥山式
這個練習跟之前的鍛鍊腹斜肌的相似，幫助你感受身體側面與核心的連接。
保持跟上一個同樣的姿勢，左腿離開地面，右手臂來到左大腿外側，右肋骨下方找髖部的左前側。保持5個呼吸，換邊。
12單腿橋式
這個變體為臀部外側內旋創造了更大的挑戰性，完全啟動骨盆底肌。
來到橋式，放一個磚塊在大腿內側。感受臀部外側夾緊磚塊，所以大腿內側可以柔軟下沉，臀部的緊張可以釋放。保持大腿平行，伸直右腿往前。保持6-8個呼吸，換邊。
13躺下來的牛面式
這個體式讓你開始放鬆，讓你剛剛所做的開始融為一體。
躺下來，右膝蓋來到左膝蓋上方，右腳在左髖的外側。嘗試兩個腳跟離臀部一樣遠。抓住腳踝（如果抓不到，抓住小腿），拉膝蓋靠近胸腔。保持6-8個呼吸，感受髖部外側的放鬆，換邊。
14仰臥脊柱扭轉
這個體式的最終目的是更深地放鬆，準備好完全地進入挺屍式。
躺下來，膝蓋彎曲，腳踩在地面上，手臂在兩側放鬆。呼氣時，右膝蓋拉向胸腔，保持左腳踩地。髖部右側抬起來，然後左手來到右膝蓋。呼氣時，把右膝蓋壓向身體左側，右手臂往右側打開壓地。保持8-10個呼吸，換邊。
15挺屍式
躺下來，伸直雙腿，手臂在兩側舒服地放鬆，手掌朝上。掃描身體任何剩餘的緊張，肌肉柔軟放鬆。讓眼睛放鬆往後到眼窩，放鬆下巴和嘴唇。休息5-8分鐘。
瑜伽體式精講
一張圖解釋什麼是核心力量以及和核心穩定性的區別哦~
