肉肉267959681
有很多朋友開始減肥的時候就大幅減少主食類食物的攝入，比如米飯只刨幾口，視為眼中釘，好像多吃一口就會多長一塊肉似的，這麼做可能的確對減肥有效，畢竟主食是提供葡萄糖能量的主要食物，如果我們身體的主要能耗物質大幅減少，那必定會讓我們動用脂肪，短時間裡可能會因為失水和脂肪消耗比例的提升而產生一些效果，但時間一久，由於供能不足，長期缺乏能量，會導致很多負面影響，例如經常頭暈乏力，辦事效率低，思考能力、記憶力下降，嚴重的還會常出現心慌、冷汗，因為容易低血糖。
完全不吃主食對我們來說弊大於利，葡萄糖能源清潔快速，最容易被機體利用，如果大幅減少葡萄糖，提高脂肪、蛋白質的耗能，供能效率明顯降低，機體不適應，還會有很多中間產物的生成，增加肝腎負擔。捨棄主食還會造成膳食纖維攝入不足、維生素B族攝入不足等情況，可能會讓情緒抑鬱、消極，增加抑鬱症、神經性厭食症的誘發幾率。
減肥時，我們可以適當減少主食的食用，但不可完全不吃主食。
膳食指南推薦每日攝入的主食，穀物類在150~450g，薯類食物在50~150g，粗雜糧還佔有50~150g，這告訴我們兩個信息，一是主食量每頓的攝入並沒有我們想象中那麼多，平均分配下來大概每餐也就50~200g左右，大概就是一小碗的分量，那些一餐要添好幾碗飯的朋友，如果想要減肥的話最好還是控制控制。二是不能單單吃細糧，粗雜糧、雜豆類也要混合進來，粗細搭配，例如紅豆、綠豆、蠶豆、芸豆、燕麥、紫米、黑米等等的，或者用薯類食物代替主食也行，這樣能提高膳食纖維的攝入量，平穩餐後血脂血糖，又能減緩胃排空速度，提高飽腹感。
吃主食的時候要多搭配肉菜一同食用，細嚼慢嚥，不要囫圇吞棗，不要吃一碗米飯就盯著吃，吃一個饅頭就盯著饅頭啃，大家一起混合食用能夠減少澱粉接觸酶快速生成葡萄糖，也可以穩定血糖，減緩糖分吸收速度。
最後要提的一點是，凡是富含澱粉的食物其實都可以被稱為“主食”，並不只是我們平時吃的米飯，吃的饅頭，吃的麵條，抄手餃子。往往一些朋友可能無形中主食量就吃多了，自己明明減少主食量了，怎麼還是增肥？我們平時吃的蛋糕、麵包、餅乾、月餅、多種糕點類，多種膨化食品類食物都富含澱粉，這些食物作為日常零食，我們無意間可能就吃了不少，這澱粉嘩啦啦地流向體內，主食其實早就足夠了，所以，特別注意自己是否這些不容易引起注意的主食類食物吃了過多。
只有營養師知道
答案當然是不可以！主食就是碳水化合物的來源，當主食攝入不足時，我們的機體會消耗蛋白質為肌肉組織提供能量，而碳水不足也會導致脂肪不能充分分解，從而產生酮體，而大量的酮體會引起機體不適。
主食就相當於我們的動力來源，一旦缺乏主食的攝入，就像一部機器瀕臨沒電。
例如成天坐辦公室的腦力工作者，忙活一天經常會感到頭暈腦脹，非常疲勞。這當中除了工作勞累外，不吃主食也是大腦疲勞的一大原因。大腦有一個天然的屏障，脂肪和蛋白質所供應的能量進不到大腦，只有碳水化合物才能保證大腦有充分的能量。日常飲食中，主食就是糖份的主要供應者，吃夠了主食才能讓人“頭腦清醒”。
很多人為了減肥控制飲食，但控制飲食並不能減少食品的種類，比如有人為了減肥光吃青菜，缺乏了蛋白質、脂肪的攝入，這樣體重是減下來了，但身體也就垮了。所以，控制飲食只是在三大營養素的平衡下控制食物的數量，而不是減少食物的種類。
那選擇怎樣的主食呢？
多樣化：主食通常是指以定粉為主要成分的稻米、小麥、玉米等穀物，以及土豆、甘薯等塊莖類的食物，含有豐富的碳水化合物。而減肥的同志只要做到粗細結合，在平時的主食中加入富含纖維的粗糧和薯類，增強飽腹感，而飽腹感強的食物通常有兩個特徵：體積大，高纖維。高纖維主食不僅增強我們的腸道蠕動，利於消化，對於控制體重也有它獨特的作用。
那減肥要怎樣合理的利用主食呢？
首先，我們要了解自己的健身需求，是增肌、減脂還是塑性，根據自身的需求分為三種主食。
必吃組：大米、小麥。雖然粗糧有利於我們控制體重，但相對來說還是建議粗細結合，畢竟粗糧攝入過多也是不利於我們的脂肪和蛋白質的吸收的。
增肌組：高蛋白高碳水化合物的主食，如：燕麥、黎麥、高粱米、小米、青稞等。肌肉形成的必要物質是碳水和蛋白質，碳水提供能量，蛋白質促進肌肉的生成。但其實主要增肌的優質蛋白質還是多來於肉類（雞胸肉、瘦牛肉等），高蛋白主食可以用作搭檔哦。
減脂組：高膳食纖維低GI，如：糙米、山芋、玉米、黑米等。這類主食飽腹感強，吃的量也就相對減少。
根據自己的自身需求，選擇適合自己的主食，祝您有個健康的身體！
如果喜歡的話，點擊頭像加關注；歡迎評論；
以後會陸續推出各種孕產、兒童、慢性病等科普；
還有廣東人最愛的各色靚湯；
想知道營養相關方面的知識，也可留言提問，以後文章會精選解答。
省中醫郭醫生
主食在減肥中的選擇十分重要，這一點大家都知道，但是什麼東西怎麼吃卻看過無數的說法和版本。有人說生酮飲食好，直接不吃主食了，每天大口吃肉大口吃菜。有的人說大米飯特別胖人，所以米飯饅頭通通絕跡在飲食搭配中，每天啃窩窩頭、吃雜糧飯。到底，減肥的主食怎麼選呢？今天我們就來聊一聊。
通過熱量組來看幾種不同的糧食所提供的熱量
同樣是100g的生米，糙米的熱量是351千卡；胚芽米354千卡；白米（大米）356千卡。確實有差別，但是這微小的區別可以忽略不計。因為相同的品種還會存在產地不同、含水量不同等測算的誤差。也就是說單純從單位數量提供的能量來看，大米並不比其他種類米高多少。幾乎是相近的。
減肥推薦吃粗雜糧+雜豆，以及根莖類蔬菜作為主食
剛剛我們說了，大米和糙米的熱量幾乎相等，這裡大家可能疑惑了。既然一樣為什麼還推薦吃糙米這一類的粗雜糧呢？這是因為粗雜糧的加工工藝和精米白麵不同。它保留了完整的穀物結構。大米通過加工只保留了“胚乳”（澱粉含量最高的部分），而粗雜糧則包含澱粉質胚乳、胚芽和皮層等。通過實驗證明，粗雜糧、雜豆作為主食進食後血糖的變化一般小於小麥和大米，血糖波動減緩這對於減肥的人來說，就是同樣單位的飯，糙米這類雜糧讓你吃的更飽，餓得更慢。
而根莖類的蔬菜，像是玉米、紅薯、土豆、山藥這些平時作為主食來進行替代，豐富餐桌搭配的同時，也更好地動員體內的脂肪進行供給能量。
五穀雜糧的品種很多，對於減肥的人來說，推薦10種：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。同樣也適合於有血糖控制問題的朋友作為主食的選擇。
我是營養師俞瑜，營養搭配、健康知識的輸送人。
獲得更多營養健康知識，點擊頭像關注吧。圖片來源於網絡，如有侵權請聯繫刪除。
俞瑜營養師
主食主食，顧名思義就是最主要的食物，每餐必吃的食物，不吃主食是會影響身體健康的，減肥的朋友可不能不吃主食哦。那麼如何吃主食才才不長胖，更有利於減肥呢？
內徑雲：五穀為主（主食），五蔬為輔，五禽為益，五果為充。就是說五穀是主要的食物，蔬菜水果為次要和補充，肉類為補益的。哪五穀呢？指稻、黍（ji）、稷（shu）、麥、菽（shu）。當然，現代人已經不熟悉這些，其實就是稻米啊，小米高粱米，小麥，雜糧類，薯類，豆類等。
首先是吃得適量，減少能量攝入。無論怎麼吃主食，主食都是富含碳水化合物的食物，碳水化合物最終分解的產物是葡萄糖，而葡萄糖如果過多攝入的話，最終是有可能囤積為脂肪的，所以主食需要吃得適量。而其實很多朋友的主食量可能都過量了，膳食指南推薦每日的穀物類攝入量是250~400g，另外附加的是還有50~150g的全穀物類食物，50~100g的薯類食物，意思就是需要粗細搭配，如果總共加起來，大概每一餐也只有150~200g左右，這也就是一小碗的量，
很多朋友吃了一碗又添好幾碗，只要有好菜就能一直添下去，這樣肯定是無法減肥的。
我們現在吃的主食普遍是精細加工的主食，被稱為細糧，以前我們吃大米的時候還需要淘米，因為其中有雜質，但現在由於加工精細，我們直接放進電飯煲煮都行。但同時也會損失較多麥麩成分，膳食纖維，部分礦物質，所以澱粉比例增加，而更利於消化吸收。短時間內大量葡萄糖湧入，無法完全被細胞利用的話，就會先被儲存為糖元，糖元可以在我們缺乏葡萄糖的時候再次分解為葡萄糖，但如果我們不缺乏能量，最終糖元可能被囤積為脂肪。
其次是飯後阻止快速形成糖原，起到不增肥。第一可以多選擇一些能夠平穩餐後血糖的主食。有幾種食物適合減肥時食用，例如糙米類，如黑米、紅米、紫米，包括膳食纖維含量更高的小米，這些可以用來搭配大米一同煮，粗細搭配，增加膳食纖維攝入量，膳食纖維能抑制脂肪、膽固醇、糖分吸收速度，還能提高飽腹感，避免額外熱量的攝入，對減肥十分友好。
第二還可以選擇薯類食物代替主食，比如土豆、紅薯、紫薯、山藥等，這些食物不僅富含碳水化合物同時也富含澱粉，還健脾利胃，它們可以直接代替主食，當然也可以搭配細糧一同食用。
第三就是粗糧雜豆類，比如玉米、紅豆、綠豆、芸豆、薏米等等，這些食物不僅膳食纖維很豐富，還富含其它營養，搭配細糧不僅能增加食物多樣性，同時也有不少澱粉能提供能量，還為米飯增香提色，提高食慾。
堅果類也是不錯的選擇，堅果質硬，也有不少礦物質、膳食纖維，混合細糧一同煮不僅口感更香而且也能平穩餐後血糖。
在不增肥時適量運動，減肥效果一定不錯。
王旭峰營養師
很多人都不知道主食是什麼，在這裡引用孟子的一句話：食、色，性也！也就是說，所有生物物質性存在的前提就是要有吃的。而主食就是吃當中最重要的一環，尤其是減肥人士，更加不能放棄主食。簡單的說，主食就是每餐裡主要的食物，一個健康的主食包括優質的碳水化合物，高蛋白質和適量的脂肪等。
很多減肥者對主食一直存在錯誤的理解，認為不吃主食就能瘦。由於主食是保證人體一天活力的主要動力來源，如果在減肥期間，一直沒有足夠的主食攝入量，很容易就會造成電解質紊亂、低血壓等，還會抑制胰島素分泌，這完全不能起到減肥效果。主食定量七分飽，吃控制的好，對減肥有很大的幫助。
先來看看，減肥者應該選擇怎樣的主食？
一個健康的減肥者，都是聰明吃主食，一邊吃，一邊瘦。搭配合理的膳食結構，一天應該攝入多少主食，在品種選擇以及烹飪方式。採取這樣的主食策略，才能做到有益無害，苗條與美麗兼得。健康的減肥餐應該要減少油脂、甜食，減少每餐中的碳水化合物，增加營養素供應，同時還不會帶來飢餓感。
推薦一些優質主食材料：
第一類，紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。
第二類，燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白麵，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。
第三類，土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白麵含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。
需要注意的是，烹調時需要控制油鹽量，必須是蒸煮方法，才能起到減肥效果。除此之外，適當的運動量也是必不可少的。
得到合理的主食攝入量後，我們究竟應該怎樣減肥最有效呢？
推薦一套簡單實用的減肥操：
每個動作堅持60秒，動作間休息30秒，做4組，組間休息60秒。每週運動3-5天，每天運動30-60分鐘。有條件堅持晨練，早晨身體代謝能力比較低下，通過運動可以提前促進身體代謝。
--------------------------------我是分割線----------------------
以上就是我學習健身中的一些見解，希望對大家有一定的幫助。
一塊大腹肌
減肥期間主食一定要吃
如果不吃主食，會腦袋不靈光，會皮膚變差，會脾氣暴躁。而且人總是忍不住想吃食物。如果恢復了主食之後，會報復性的吃，容易反彈。所以，減肥期間一定一定要吃主食。那我們要怎麼吃呢？
如果你想快速減肥。減肥主食可以這樣安排。早餐：雜糧飯/燕麥片/燕麥粥/全麥餅 1份。雜糧飯和燕麥粥需要自己去做，燕麥片是一種餅乾類型的，純燕麥做熟壓縮而成，這種方便時間緊張的減肥夥伴。
午餐：雜糧飯/全麥餅/地瓜/鮮玉米/南瓜。如果想快速減肥，就選擇地瓜/鮮玉米/南瓜。中午大部分是在單位附近吃飯，可以帶上一份自己做好的雜糧飯，到了單位自己熱一下。也可以在單位附近買一份鮮玉米/地瓜/南瓜。
晚餐：晚餐不吃主食。並且整個晚餐在7點之前吃完。如想快速減肥，就在4-5點吃完晚飯。
雜糧飯：小米，玉米碎，燕麥，蕎麥，糙米等。週末做一鍋，分成塊放在冰箱，吃飯時，熱一熱即可。
全麥食品，可以在網上買一些全麥粉，然後，做成自己喜歡吃的食物。
希望可以幫到你，感謝閱讀。如有任何減肥相關的疑問，可留言。
感謝點贊關注一下，方便可以多多交流。
健身星文
總結出4個要點：【詳細可以關注我的頭條文章】
1.主食的量：吃自己的1拳頭大小
2.主食的選擇：全穀類為主，細糧為輔助。薯類雜豆至少佔一半
3.三餐分配：早餐：可以吃雜米雜豆飯；晚餐：建議吃薯類等低碳的食物
5.餐次：少量多餐、搭配蔬菜吃，降低血糖負荷哦
減重營養師孫一舒
減肥期間主食選擇有4個原則
原則一：減肥也要吃主食
很多女生減肥就覺得不能吃主食，而且是一點都吃，這是不可取的，我們知道主食是最經濟的碳水化合物的來源，大都含有75％以上的碳水化合物，是主要的供能物質，可以快速的給大腦提供能量來源，碳水化合物會分解成葡萄糖，葡萄糖也是大腦能量來源的唯一物質，減肥期間主食攝入過少而又沒有其它足夠的碳水化合物的來源（水果蔬菜）的話容易引起頭暈、低血糖、心慌、甚至造成酮中毒！
一般建議減肥期間每天也至少要有130克的碳水化合物的來源，全部換算成主食大約是180克，也就是一天不吃蔬菜水果等其他碳水化合物來源的情況下，至少要吃3兩半的主食。當然如果你每天有半斤水果（大概25克碳水）和一斤蔬菜（大概17克碳水）的攝入的話，來自主食的碳水大概在90克左右，那麼每天的主食至少保持在130克（乾重），也就是不到3兩的糧食（這裡要說的是主食中糧食和薯類的熱量不一，一般25克糧食的熱量大概是山藥、土豆等薯類的四倍，如果吃薯類的話可以多吃一些主食重量）。當然這裡就忽略了來自牛奶等其它食物中少量的碳水化合物了，下圖是25克的小米。
原則二：選擇飽腹感強、營養更足的粗雜糧
精米白麵的已經經過細加工，很多的維生素和礦物質都被去除，幾乎只剩下碳水化合物還有少量的蛋白質，而全谷雜豆類(糙米、燕麥米、高粱米、蕎麥米、綠豆、紅豆等)沒有經過細加工，含有的維生素和礦物質、膳食纖維比精米白麵要高得多，而且具有飽腹感強、升血糖速度慢的特點，對於減肥非常有利！
同時還有特別提一下薯類，薯類不僅包括紅薯，還有紫薯、山藥、芋頭、土豆等，薯類除了具有全穀類糧食的飽腹感強、膳食纖維含量高、升血糖速度慢、維生素礦物質含量較精米白麵多以外，還有一個對減肥者特別好的一點是熱量相對低，1兩的糧食（大米、燕麥、黑米等都是生重）你可以吃到4兩的土豆，兩者的熱量確是一樣的，糧食和薯類幾乎都可以用3到4倍的分量來替換，這個優勢讓減肥者很好的詮釋了吃飽才能減肥啊！
原則三：看質量還要看分量
減肥者選擇主食時，不僅要吃，還要會選擇，更重要的就是要控制量，畢竟在減肥期間，主食的量還是要減少的，畢竟主食的熱量不低，1兩燕麥米的熱量就相當於2斤黃瓜的熱量了，一般建議減肥者每天碳水化合物的量不低於130g/d，如果全部換算成主食的話不低於3.5兩一天的糧食，當然如果還有其他水果、奶類等碳水攝入的話還可以稍微降低一點主食量，但是不宜過低！
原則四：注意烹調方式
烹調方式的不同對於主食的熱量影響也是非常大的，童謠的粗雜糧米飯你蒸著吃和炒著吃熱量就不一樣，2兩炒米飯的熱量如果放20克油的話比蒸出來的2兩米飯熱量要高出180大卡，相當於吃了4兩米飯的熱量了；再有同樣是麵食，你吃煎餅、烙餅的熱量就要比吃饅頭、包子等蒸出來的麵食熱量要高的多；同樣是薯類，你吃炸薯條、拔絲山藥、拔絲紅薯的熱量就要比蒸芋頭、煮山藥、烤紅薯的熱量要高的多的多，同時由於高溫烹調還會對很多有益的營養素造成破壞，特別是對粗雜糧薯類中對脂肪代謝有幫助的B族維生素，所以知道吃什麼主食，知道吃什麼量的主食，還要知道用低溫少油少糖的烹調方式來進行烹調。
好啦，最後總結就是減肥一定要吃主食，要不然太沒有幸福感了不是嗎😂，作為營養師對於自己的飲食也是比較注意的，對身體也比較注重，在健康減肥的過程中也有不少實踐心得，希望能幫助大家一起健康瘦身！
姚潔註冊營養師
【怎麼吃主食對減肥最有效？】老漢認為應該視自己的肥胖程度，有計劃地適當減少碳水化物物的攝取，每頓飯減少50克左右，循循漸進！急於求成，減去的不是身體內的脂肪，只是體內的水分罷了，欲速則不達的道理誰都懂！
減肥期間主食是要吃的，可以吃些粗糧。要吃少量肉，魚（以瘦肉為主）。 吃過飯後要活動起來，注意不吃油炸食品。 甜食可以戒了，不要吃太燙的食物，身體隨時活動著。多喝水，在吃飯前先喝一杯水。 促進新陳代謝！如果你經常吃宵夜，這個習慣最要不得，還有少熬夜. 最關鍵能堅持下去。
注意補充蛋白質，雞蛋營養比較全面，蛋白質含量高，適合減肥增肌等一切人群。玉米類的食品富含膳食纖維，比如玉米和窩頭，後者可以加豆麵但是不要摻白麵。這可以作為減肥期間的主食了！
大多數人都會認為應該少吃東西，水果也一樣的!原因就是水果中含有大量的糖分。但是，有實驗表明不吃水果的人相比吃水果的人更容易發胖。同時葡萄柚和蘋果中含有豐富的水分和膳食纖維，容易讓人產生飽腹感。也就不多吃了。
老漢認為主食還是要吃的，只不過要吃點富含膳食纖維的粗糧，再配合適度的有氧運動，減肥並不是難事！
健身王老漢
