Minos體育迷
有些人減肥的時候對於主食“畏之如虎”，覺得好像都是吃了主食才讓自己變胖的，其實現在很多有肥胖情況的人除了很少一部分是因為遺傳和疾病之外，飲食不均、油鹽過重以及沒有運動量才是最主要的原因。但是如果下定決心減肥的話，瞭解一下怎麼吃主食比較有利於減肥也是有必要的，下面我們就來解答一下這個問題吧。
日常飲食中我們的常見主食也就是米飯、饅頭和麵條了，如果在這三者中選擇的話，還是建議選擇米飯。
先從熱量來看（都是大概數值）：
生面條286千卡每百克，煮熟的白麵條110千卡每百克；
生大米345千卡每百克，蒸熟的大米飯116千卡每百克；
小麥麵粉366千卡每百克，蒸熟的白饅頭230千卡每百克。
其中麵條的情況有些特殊，我們先說說。麵條是一種【飯菜合一】的形式，在這樣的情況下我們很容易會吃進去比平時一餐多的油鹽，所以它的熱量計算就很複雜了，主要得看你搭配什麼澆頭、湯頭了。而且白麵條煮熟後本身的熱量也就跟蒸熟的白米飯差不多，但是在吃法上除了湯泡飯可能跟麵條熱量差不多高之外，其他方式的米飯配菜應該攝入的熱量都比麵條少一些。而且麵條要比米飯容易消化吸收，升血糖速度更快，相對也就更容易長胖一點，所以麵條因此被米飯K.O。
而饅頭就更不用多說了，在三種主食的普通烹煮方式中，饅頭的因為含水量低的原因，所以熱量非常的高，如果細嚼慢嚥的吃可能還好，否則吃饅頭攝入的主食熱量幾乎肯定是比米飯和麵條都要多一些的。在一定時間內吃到差不多的飽腹感，那麼吃饅頭這種相對高熱量的主食肯定就更容易胖。
所以綜上所述大米飯作為主食，對於減肥來說要稍好與饅頭和麵條的。
不過在減肥這件事情上，不只要注意“吃哪種”，還要更注意的是“吃多少”，大米飯連吃3碗肯定比一碗麵條或者一個饅頭熱量多。而且我建議有心思要減肥的朋友不要侷限於一般的主食，一些雜糧比如燕麥、玉米糝、糙米、藜麥等等也是不錯的選擇，也可以參一些雜糧雜豆跟大米一起燜煮，這樣綜合一下熱量就更低了，而且營養更全面。
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啞巴美食家
現在發胖的原因主要集中在兩大物質的攝入
第一、碳水化合物，尤其是單糖、雙糖和精細的白米白麵（飲料 甜點 麵包 糕點等米麵的加工製品……）
從中國人的飲食來看，目前這個是導致我們肥胖和很多慢性病的主要誘因
在建國初期70~80年代左右，有一個地方爆發了大面積的糖尿病，這個地方不是江浙一帶（糖尿病的產生最初認為是糖攝入過多導致的），很多人都想不到，竟然是東北的大慶油田。
當時全國都處於吃不飽穿不暖的時候，大慶油田確富得流油，吃的都是白米飯，生活待遇普遍要比其他地方要好，同時工作輕鬆，只用操作機器，休息的時候就圍在一起在打牌……所有的生活習慣註定了，惡魔正在向他們招手。
因為糖尿病和肥胖有巨大的關聯，都有胰島素抵抗，所以糖尿病的患者一般都是超重或者肥胖。
第二、脂肪，尤其是氧化脂肪
90年代的時候，金龍魚提出了用菜籽油來代替豬油，從目前的情況來看這個宣傳很成功的，但是帶來了一系列的問題，像豬油的熔點比較高，被氧化的可能性比較低，但是植物油經過高溫烹飪，特別容易被氧化，堆積在身體裡面很難被消化掉。
這也伴隨著後面的皮膚病患者越來越多，像尋麻疹溼疹……都是由於細胞和皮膚抗氧化性不好，導致越來越多的人患上這些皮膚病
針對上面兩個問題，我們該怎麼去解決呢？
（1）儘量攝入全穀物，或者以粗糧來代替，平時可多攝入糙米 紅薯 土豆 玉米 燕麥 蕎麥等雜糧…這些食物裡邊含有大量的抗性澱粉，可以緩慢釋放血糖，減少胰島素抵，
（2）像甜食飲料這一類要儘量減少攝入，如果想吃最好放在白天的時候，晚上儘量不要攝入。
（3）油脂的選擇儘量以優質的抗氧化性高的油為主。像葡萄籽油和冷榨花生油~~
（4）增加蛋白質攝入，脂肪，碳水，蛋白質三大物質，它是此消彼長，蛋白質受多了，其他的兩類相對會減少。目前我看大多數人是以碳水化合物攝入代替了一部分的蛋白質，導致蛋白攝入不足
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運動營養師Bruce
您好，很高興為您回答這個問題， 我是賽普健身導師解鵬。
簡單的說，麵食更容易發胖，比如饅頭，麵條，烙餅等。
咱們常吃的主食有米飯，麵條，紅薯，玉米，烙餅等，這些主食可以分為兩類，一類富含膳食纖維，例如紅薯，玉米。另一類含膳食纖維量比較低，例如米飯，麵條，烙餅等。
一般情況下富含膳食纖維的食物吸收速度都比較慢，因為膳食纖維在小腸內會形成一層保護膜，控制葡萄糖進入毛細血管的速度。吸收快的食物從小腸進入毛細血管的速度快，進入血液後血糖會升高，為了控制血糖的平穩，胰島素分泌量會增加，把葡萄糖送到肌細胞儲存，如果身體儲存的葡萄糖過多，超過了身體可以儲存的上限，就會以脂肪的形式儲存。所以，含膳食纖維低的相對容易發胖。米食和麵食都含膳食纖維低，但是也有區別，它們的澱粉形式不同，麵食的澱粉吸收速度更快。
綜合上面所說的，大家可以在平時給自己選擇合適及適量的主食。
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說到主食，大多數人都覺得是造成肥胖的一大原因。但僅僅是因為主食為我們提供每天一半以上的能量嗎？其實這麼說不嚴謹，下面就來為大家梳理一下，哪些主食容易使人發胖，以及應該如何吃主食。
先來說說一些常見的高能量主食，比如油餅、油條、糖餅等。這些是明目張膽的高能量主食，高油、高糖攝入多了就會變成脂肪儲存於皮下和內臟讓我們肥胖。還有一些主食是看上去很健康，而能量卻不低，比如無糖餅乾就是最典型的例子，雖然是無糖的，但畢竟是加工類食品，為了保證口感會加入大量的起酥油和植物油，雖然沒有經過油炸，但也是高油，高能量。
那麼如何健康吃主食呢，其實大米白麵如果不是吃得太多就沒什麼問題，如果您擔心細糧吃多了不好，建議您在每餐的主食中加入一部分粗糧和薯類，因為同等重要的粗糧和薯類提供的膳食纖維更豐富，可以增加飽腹感，延緩血糖的上升及下降速度。對於減肥的人來說是有利的。注意，是替換一部分細糧而不是額外增加，如果把握不好替換的量，可以將其中一餐的主食全部替換，而其他兩餐吃細糧也是可以的。您明白了嗎？
茄子營養師
容易發胖的主食特點是高油+高糖+低水分。有五種主食容易發胖，減肥該避免吃。有三種主食減肥期間儘量少吃。
一、手抓餅
手抓餅的製作主料是精細麵粉和動植物油，輔料是蔥花、調味品和添加劑。每100克熱量350大卡。它含有50%碳水化合物，43%脂肪。屬於高熱量主食，吃添加油脂和鹽的主食，蔬菜一般吃的會少，不利於健康，另外高油高鹽主食會增加脂肪和鹽的攝入，導致體重增加或水腫。 
二、叉燒包
叉燒包主要食材是麵粉、糖、五花肉。能同時吃到白糖和肥肉，不利於減肥，熱量也不低，每100克282大卡。一般吃叉燒包不會就著炒菜吃，多數是單吃叉燒包，或搭配粥。這樣一頓飯基本只攝入碳水化合物和脂肪。這種吃法，發胖指日可待，需注意。 
三、油酥火燒
油酥火燒主要食材是鹽、植物油、麵粉。剛出爐的油酥火燒吃起來又香又酥，但它的熱量非常高，每100克360大卡。而且它飽腹感不強，很容易吃多了。
四、牛角麵包
見到上班族早餐吃這個麵包，它的脂肪含量在麵包中算高的，鈉含量也高，牛角包升血糖速度蹭蹭的快。它的熱量每100克378大卡。它長這樣： 
五：油條、炸糖糕、方便麵、奶油麵包
這些主食的熱量都在每100克400大卡以上，都是高油+高糖+低水份的組合。吃這些容易發胖，對健康不利，也不容易培養健康飲食習慣。 
另外有三種主食，減肥期間儘量少吃，它們是水餃、包子、炒麵。豬肉白菜水餃每100克211大卡，三鮮餡包子100克225大卡，肉絲炒麵100克220大卡。這些主食熱量不低，而且容易導致一天內蔬菜攝入不足，缺少維生素。所以減肥期間不要多吃。
小丹瘦身談
通常很多容易發胖的食品看起來很美味，聞起來流口水，想吃什麼就吃什麼，但是這些食物不僅使你發胖，而且損害你的健康。
高脂肪、高糖、高卡路里的東西很容易發胖，如方便麵、麵包和黃油、油炸膨化食品、高脂餅乾，當攝入量超過身體需要時，就會以脂肪的形式在體內生長，就會發胖。
1。方便麵
市場上的速食麵條基本上都是炒方便麵，不僅卡路里高，沒有營養，高鈉會使身體浮腫，而且還含有防腐劑，建議儘量少吃，如果你想吃，選擇不炒的，也不要加湯包。
2。以冰淇淋為代表的甜點。
許多女孩喜歡吃冰淇淋，其實冰淇淋含有大量的脂肪和糖，吃得太多會增加血脂、血糖，長期進餐也會造成營養不足，影響胃腸道的消化吸收能力，建議少吃。
3。香腸是肉製品的代表。
香腸是由豬油、皮下脂肪和40%的總肉皮製成的，不僅卡路里過量，會使你吃得更胖，而且還含有大量的防腐劑，會增加肝臟的毒性負擔，如香腸、熱狗、肉絲等食物。
4。薯條
炸馬鈴薯片吸收大量脂肪，產生過量丙烯酰胺，對人體健康有害。土豆泥製成的薯片基本上是碳水化合物、脂肪和人工食品添加劑的混合物。
5。餅乾
鬍鬚富含黃油和脂肪。三塊巧克力片已經有超過200卡路里的熱量了。奶油三明治蛋糕的糖和脂肪含量很高，人造色素的卡路里含量很低。
6。含糖飲料
過量攝取含糖飲料會導致血液和尿糖及胰島素抵抗增加，從而增加肥胖症、代謝綜合徵、痛風、糖尿病、骨質疏鬆症等疾病的發病率，喝飲料不足以補充體內的水分，故應重新補充。每天喝完足量的2000毫升開水，使身體排毒功能更加順暢。
將它們與你通常喜歡吃的食物進行比較。要開始戒掉或少吃，想要苗條身材的朋友更不能接觸這些容易發胖食品哦。
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平安健康科普
主食讓人發胖的原因有兩點，而明確了這兩點原因，我們才能從根本上限制主食中能量的攝入：
一、食量大且偏愛主食：
主食雖然是國人飲食中能量來源的主力，但確實有些朋友主食攝入過多，舉個例子：很多人的最愛——麵條，當吃麵條時，不管是肉菜還是素菜都成了配角，而勁道而充滿麥香的麵條才是主角，但問題來了~麵條的飽腹感不強、也不太扛餓但熱量卻不低！此外，很多人不僅在正餐時吃主食，連飯後甜點、加餐時也常吃主食，如麵包、蛋糕、沙琪瑪等，它們均是精製碳水化合，具有熱量高、消化吸收迅速的特點，簡而言之就是：吃多了不撐肚子、但熱量還不低！因此愛吃主食的人容易能量攝入過多，而長期能量攝入大於消耗的話，就會引發脂肪堆積，即肥胖！
二、吃錯了主食：
主食分好多種類，一般以穀物、雜豆和薯類製成，這幾類食物的能量不算高，但之所以會變身高能量食物並催人發胖，最普遍的原因就是：與油脂綁定！舉個不太貼切的例子，單獨將漢堡、可樂、薯條、炸雞搭配到餐食中話，能量攝入並不容易超標，因為有低熱量蔬菜、豆製品等食物來降低熱量總攝入，說白了就是：每一餐都有高熱量食物和低熱量食物，只要搭配合理，即使吃了熱量高的食物也不會導致這頓飯的總熱量超標、也不易發胖！但將它們幾個搭配成一餐、一起吃的話，想不長肉都難，因為都是熱量大咖，沒有低熱量食物！同理，咱們中國人本來每餐主食提供的熱量就佔一半以上，如果又偏愛油餅、油炸果子、豬油拌飯、炒飯、炒麵等高油主食的話，不僅會讓主食的熱量增高，也會讓正頓飯的熱量都大幅增加，所以導致發胖！
如何吃主食不發胖？
幾點建議，希望對大家有所幫助：
粗細搭配，既增加飽腹感、又延緩飢餓：白米飯、白饅頭、白麵條等屬於精製穀物，消化吸收迅速、不抗餓，而搭配高纖維素含量的全穀物、雜豆類的話就可以在不增加總熱量的前提下、增加膳食纖維攝入，延緩胃排空、防止飢餓感過早降臨，此外這麼吃還可以降血脂、降血糖呢！主食中的全穀物和雜豆類應至少佔1/3.
主食不加油、不加糖：油脂的香味讓人慾罷不能，而油脂是名副其實的熱量之王！美味和健康常常難以兼得，高油的主食熱量倍增，再加上菜餚中的烹調油和肉類均含脂肪，所以想不方胖、必需控制脂肪攝入！而加糖的主食除了美味外，從營養和能量需求角度看完全沒有必要的，不僅增加了添加糖攝入，也升高了主食總能量，還可能讓人對甜食上癮。
薯類部分替代主食：薯類水分高、膳食纖維含量高，但熱量卻低於主食，用蒸南瓜、蒸土豆、蒸紅薯、蒸芋頭替代一半的主食，熱量攝入就能大幅下降！
有意識的限制主食：很多人一旦開始吃飯，就會一氣兒吃到打飽嗝兒為止，要想避免吃多長肉，就應該從限制主食攝入入手，如吃完碗中的飯後絕不再添，每餐支持一個拳頭大小的主食，還想吃的話只能多吃菜。養成“開餐先夾菜、才吃飯”和“一口飯、三口菜”的習慣更有利於預防肥胖。
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營養瑋瑋道來
只要是一說減肥，很多人就會這樣認為都是主食的錯，我發胖就是因為吃主食導致的，就會把主食打入冷宮。其實讓人發胖不是主食的錯，而是你沒吃對，沒選吃。
主食吃不對，就容易成為發胖的元兇之一！
問題中提到什麼樣的主食容易讓人發胖，其實什麼樣的主食都有讓你發胖的風險，但是吃對了就會規避發胖的風險。
主食吃多了，都容易發胖。主食本身就是碳水化合物的主要來源，如果大吃特吃，像豬八戒一樣，吃的量多，那自然是容易發胖的。
主食重口味吃了也容易發胖。如果就是喜歡吃油炸的、高糖的主食，長期吃，熱量自然是比吃無油、無糖的主食的人容易發胖。
主食吃的過於精細，相比粗細搭配的主食而言也容易發胖。但是粗糧吃多了也容易發胖。
所以你看看是不是主食吃不對，就能成為發胖的元兇之一，而這不對的前體是吃的量多，選的種類不對，烹調方式不對。
健康吃主食，選對主食，就能打好健康瘦身的基礎。
健康吃主食一是要控制好量，吃夠量，不超量，不欠量。《中國居民膳食指南2016》推薦成年人一天的主食量為250-400g/d。
主食的選擇上要粗細搭配，粗雜糧和薯類的比例佔主食的三分之一，不要超過二分之一。
主食的選擇上儘可能的避免高油、高糖、重口味，主食就吃本來的味道挺好。
總結一下就是主食吃不對，都容易胖；相反吃對了，選對了，就是健康瘦身的基礎。您的主食吃對了嗎？
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錢多多營養師
我們知道，主食中一般含有大量的碳水化合物，以及一些蛋白質和脂肪，因此能給我們每天的活動提供充足的能量。但如果能量攝入過多，超過了我們每天消耗的量，多餘的能量就會合成脂肪存儲起來。我們減肥，減的就是脂肪，是想做減法而不是做加法。除了通過有氧運動來消耗脂肪，通過無氧運動長肌肉增加基礎代謝率，很重要的一點就是控制飲食讓脂肪不要增加啦。
主食必須要吃，但攝入能量又不能太多，這真是一件不好控制的事情。想要合理控制主食的攝入，首先我們應該瞭解咱們常見的主食——米飯、饅頭和麵條——的營養構成和含量啦。
請看下錶：
參考文獻：《中國食物成分表2009》
從表格中可以看到，同樣是100g的分量，米飯包含的能量是最少的，饅頭差不多是米飯的兩倍，而麵條的能量則比米飯的2倍還要多不少。所以，其實吃米飯比吃同等分量的饅頭和麵條攝入的能量更少哦。
不過米飯雖然能量少一些，但是蛋白質含量、膳食纖維和鈉含量同樣比較低，營養價值其實不如饅頭和麵。饅頭和麵作為小麥製品，營養還是很豐富的，偶爾換換口味，還是挺不錯的。
如果想攝入碳水化合物更少一點，攝入膳食纖維更多一點，可以考慮粗細搭配，也就是適當吃一些粗糧當主食，包括玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。粗糧一般含有很豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，營養豐富，而且有利於減脂。
綜上所述
吃麵條攝入的能量最多，因此吃多了也最容易發胖哦
想減肥的話建議多吃些粗糧，可以和米飯一起蒸做粗糧飯，粗細搭配
最後，最最重要的是，攝入能量控制得再好，消耗大才是減肥的王道啊！除了控制飲食，一定要堅持運動健身才更容易擁有好身材哦~
薄荷健康
這個問題非常好，它不僅涉及到吃什麼主食可以避免發胖，更重要的是可以讓我們瞭解到發胖是如何發生的。
發胖，簡單地說就是皮下堆積了大量脂肪，這脂肪是什麼？聽說過甘油三酯吧，這是血液中所含有的脂類物質之一，也是平常我們進行血脂檢查必查的項目之一，它的增多是導致脂肪肝、肥胖等最主要的原因。
那麼，甘油三酯是哪來的？是從食物中吃進來的嗎？當然不是，因為所有食物中都不直接含有甘油三脂，它是由肝臟合成的一種脂肪。
既然要合成，就要有合成原料，原料是什麼呢？主要是兩種，一種是從食物中攝取的脂肪酸，比如肉類、油等食物中含量最多；一種是血液中的葡萄糖分解後產生的甘油，而葡萄糖主要來源於食物中的碳水化合物，在主食中含量最多。
說到這裡，大家就明白了，想避免發胖，就要減少甘油三酯的合成，追根溯源就要減少脂肪酸和碳水化合物的攝入量，其實就是油脂類食物要少吃，主食也不能過量。
明白了這個道理，再來看我們平常所吃的主食，不外乎米、面、各種粗糖等，需要告訴大家的是無論是細糧還是粗糧，所含有的碳水化合物的量不相上下，所以並非粗糧就可以多吃。同時，也就很清楚地知道：油炸食品不僅吸收的葡萄糖多，脂肪酸也多，是最容易引起發胖的食物了。
綜上所述，要減肥或避免發胖，不在於吃什麼主食，關鍵是吃了多少，是怎麼吃的？
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