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通過這種簡單有效的三個肩部動作來得到更大球形肩膀。
要將肩膀增長到史詩般的大小，質量重要性高於數量。掌握下面這三個重要的增肌動作，即可簡化您的日常鍛鍊安排。
1
站立繩索側平舉
3組，20次，15次，10次
2
阿諾德啞鈴推舉
3組，12次，10次，8次，6次
3
啞鈴俯臥飛鳥
3組，12次
動作要領
站立繩索側平舉
啞鈴側平舉這個動作很好，但使用繩索有一個優勢，繩索有助於在整個動作中保持肌肉緊張，這意味著你的肩膀不斷抵抗阻力。通過更大範圍的運動獲得更大的阻力等於更強的力量和更好的增長。
如果你一次平舉一側手臂，可以更容易地孤立訓練一側的三角肌。這也有助於改善平衡性和對稱性，從而獲得更好的美觀性和更好的增長。
保持在每次動作的頂部暫停一秒，然後慢慢降回到你的起始位置。這個簡短的舉措消除了慣性問題，並更加專注肩膀。暫停的次數與您做功的次數一樣重要，因此不要跳過這個步驟！每組後加重量。
阿諾德啞鈴推舉
阿諾德施瓦辛格喜歡傳統的坐式啞鈴推舉，但他認為當他站在舞臺上時，他還能做些什麼讓他的肩膀更突出耀眼。他發現，當他推起啞鈴時，扭動啞鈴可以鍛鍊肩膀的三個頭。前面的頭仍然是主要的鍛鍊部位，但是在一次練習中肩部的每一頭都被鍛鍊到，這可是很重要的一個改革動作，這就是為什麼我們把這一動作稱為阿諾德推舉。
您可以坐在長凳的末端進行鍛鍊，以挑戰您的核心並保持穩定，或者您可以使用帶背部的坐式長凳來鍛鍊自己。為了招募整個肩部肌群，請完全坐直。如果你想更多地關注三角肌前頭的增長，可以將凳子稍微往後傾斜一點。但請記住，這會募集一些你的胸肌。
因為你在整個肩膀上做功，所以不要害怕太重，要鼓勵自己。您應該控制您使用的重量並且不要鎖定在頂部。目標是在保持肩部做功且避免受傷的同時達到肌肉力竭。在頂部鎖定的話會將重量轉移到肱三頭肌。選擇一個無法控制的重量也會導致肩部受傷。從你可以控制的重量開始，逐漸增加每組的重量。
啞鈴俯臥飛鳥
由於你看不到三角肌後束的活動，所以很難對後束進行鍛鍊，並且在動作中很容易使用慣性。在傾斜的長凳上俯臥，胸部可以幫助您執行嚴格的後束三角肌飛鳥，讓您感受目標肌肉的發力。
將長凳設置在較低的傾斜角度，大約15度左右，並將自己的胸部放在長凳上，雙腳放在地板上。用中性握姿握住啞鈴，將它們抬起並向兩側抬起，直到與肩膀平行。
為了使這種運動更加有效，請握緊啞鈴，以便三角肌更好發力。如果你覺得你的抓力不夠，可能會阻礙你的飛鳥動作，那麼可以使用手腕帶。不要太把注意放在重量上。專注於動作的正確性與肌肉的發力感更重要。
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健身洛杉磯VIP
肩部的鍛鍊，被越來越多人所知道起重要性，有個好看的肩膀，對於現在都市大多數人是夢寐以求的，不僅可以改善長期對著電腦，所引發的頸椎病，而且還能讓你形體更加壯實有力。
第一個動作：啞鈴側平舉
2-4組，每組10-20次，組間休息1-3分鐘。
動作要點：首先兩手各抓握以啞鈴，手臂自然下垂，以腰部為中心，背部挺直抬頭；其次兩手手掌相對，手臂甚至，將啞鈴側舉至耳朵的的高度；最後手臂緩緩放下，還原到初始位置。
第二個動作：拉力器曲體側平舉
2-4組，每組10-20次，組間休息1-3分鐘。
動作要點：首先站立或者坐在拉力器中間，雙手各握住低處滑輪的手環，雙手交叉，左手拉住右邊手環，右手握住左邊手環。彎曲上半身和地面平行，同時保持背部挺直；其次同時抬起雙手在空中畫弧線，手臂側平舉拉至與肩部同高，此時可以看見，兩條拉力器成X形；最後雙手放下，還原到初始姿勢，此時右手在左角左角腳踝的正前方，左手同理。
第三個動作：器械後三角肌拉伸
2-4組，每組10-20次，組間休息1-3分鐘。
動作要點，首先站立或坐在在器械前，雙手在身前握住手柄，與肩齊高，向身體肩部拉伸；其次保持肘關節與肩膀齊高，且與地面平行，然後儘量將手柄向下拉去，越遠越好，最後雙臂放鬆，將手柄還原到初始位置，位於身體正前方。
第四個動作：拉力器反向交叉
2-4組，每組10-20次，組間休息1-3分鐘。
動作要點和動作三類似，不過是直立，而不是俯身，是最高處的滑輪的手環，而不是最低處的手環。
第五個動作：前平舉
跟側平舉一樣，側平舉是向兩側抬高手臂，而前平舉則是向前。注意事項也一樣的。
這五個動作，可以讓你訓練到肩前術，中術，以及後束。讓肩部整體發展。這五個動作，不僅能有效的鍛鍊三角肌，還能附帶著鍛鍊側三角肌、斜方肌、菱角肌、岡下肌、小圓肌和大圓肌。讓你在鍛鍊一個動作的同時，還能刺激到更多的肌群。
上述回答就是我對題主的一些簡答看法，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有想知道的可以再次向我提問，也希望所有人如果對健身方面有任何疑問都能向我提問，我將逐一進行回答，大家可以訂閱我的頭條號，謝謝大家支持！
增肌一點通
我們舉個例子在NBA球員中霍華德的三角肌十分顯眼和飽滿，在我看來那是最棒的三角肌了。
當然這和他的先天基因有關係，2.1米的身高和寬闊的骨架，再加上刻苦訓練才有了這樣的結果。
影響視覺上肩膀寬度的主要因素有：先天基因和後天訓練
一、基因問題
1.鎖骨長度：基因決定，成年男子的鎖骨長度差異並不大，最多就幾釐米，並不是影響肩寬的主要因素。特別是天生長鎖骨的人，通常是方型胸肌，胸肌的形態較好，同時胸部面積範圍會比較大，連同最重要的是肩也寬大，這對於健體選手而言尤為重要。
2.肩腰比：窄腰襯托寬肩，但腰部粗細主要取決於你的體脂水平和是否有過於發達的側腹部肌肉
二、後天訓練
三角肌發達程度，特別是三角肌中束，對肩寬的視覺影響較大，是影響肩寬的主要因素，這個只能通過訓練來改變。
三、訓練方法
槓鈴推舉是三角肌鍛鍊中最主要的訓練動作，這個動作能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。然後是啞鈴側平舉、前平舉，俯身飛鳥，最後是直立划船。
1.槓鈴推舉
建議用史密斯器械做這個動作，因為比較安全。
坐姿推起槓鈴至最高點，下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起槓鈴
兩組15-20次的熱身動作，4組10-15次的正式訓練。
2.啞鈴側平舉:
站立與肩同寬，開始時啞鈴放在體前，慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊，接著控制重量慢慢平放。
這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
正式動作做4組，每組10-15次。
3.俯身飛鳥
可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並儘可能使之後展，然後控制下放還原。做這個動作時不要太匆忙，要注意控制重量。如果沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。
正式動作做3組，每組10-15次。
4.直立划船
划船也可以用啞鈴做這個動作，不過用槓鈴做能更好地控制動作。
直臂持槓鈴於身前，握距為10釐米。保持槓鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。
做這個動作時，很多人達不到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。動作注意控制節奏，保持軀幹直立，使目標肌受到最大限度的刺激，促其生長。
正式動作做3組，每組10-15次。
總結，我們說飽滿的三角肌是超人體格所不可或缺的重要部位，因為它建立起來的寬大的肩膀，平時經常健美鍛鍊的漢子給人的第一印象也是他們巨大的肩膀。
擁有一個寬肩就能使你體格更加完美。
