小米8糊糊

你好，很高興為你解答。

肌肉是由許多細小的肌肉纖維組成，肌肉的增長就是通過訓練來使肌肉纖維產生撕裂，然後通過營養的補充和充足的睡眠，來完成肌纖維的超量恢復，以實現肌肉的增長。這裡有三個重要的因素，就是訓練、營養和休息。這三要素的互相搭配，才能更好的促進肌肉的增長，缺一不可。

訓練又分為三大要素，重量，組數和次數。只有合適的重量才能使肌肉纖維產生細微損傷，重量的選擇過大或過小都偏離了增肌的目的，一般重量的選擇在自身最大負荷量的70~80%之間。其次就是訓練組數的安排，建議每個動作做3~5組，組數安排得過多，可能會導致訓練過度，出現疼痛或不適。關於每組次數的多少，基本和重量是匹配的，我建議是每組8~12次。

訓練結束要及時補充營養，飲食以蛋白質為主，碳水化合物為輔。營養補充一般在訓練結束30分鐘後進行。在平時的飲食都可以適當的增加用餐次數，每頓飯不要吃得過飽，少吃多餐，能更好的促進身體的吸收。

最後就是充足的睡眠，肌肉生長多半是在夜間進行，訓練使肌肉纖維，再加上充足的營養肌肉就能很好的生長。保證睡眠在7~8小時，避免熬夜，養成良好的作息規律。

西裝暴徒Mir王

想要增加肌肉，首先我們要了解肌肉增長的原理。在我們使用大重量進行肌肉鍛鍊時，有些肌纖維會斷裂，鍛鍊後通過補充蛋白質和休息睡眠，肌纖維會自我修復，並且修復後的肌肉體積會比原來更大，這就是我們常說的增肌。

這麼一看，就很明白了。增加肌肉和三件事有關：力量訓練、補充蛋白質、休息睡眠。也就是說，如果這三件事情做得到位，堅持半年以上，每個人都可以練出一身健碩的肌肉哦。

力量訓練很重要，要訂一個對自己有挑戰力的目標。

但也不要一開始就用太大的力量，以免造成運動損傷。從自己能夠承受的力量開始，把動作做標準，感受正確的肌肉發力。

當你感覺到已經能輕鬆舉起某個重量，就需要開始增加重量咯。鍛鍊的頻率也很重要，一週鍛鍊只鍛鍊1-2次，肌肉受到的刺激是不夠的。應該最少保證每週3次，每次力量訓練控制在40分以上，有氧運動控制在20分鐘以上，才能保證肌肉生長。不同部位的肌肉要交替訓練，保證休息，比如一週去三次健身房，可以週一鍛鍊胸背，週三鍛鍊腿手臂，週五鍛鍊肩腹。

保證了訓練量，接下來就要學會怎麼吃了。

1.控制你的碳水化合物含量

　　每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢

　　每天攝入100-150g碳水=體型保持區域

　　每天攝入50-100g碳水=輕鬆減脂區域

碳水不能不吃，但如若想有效減脂，讓肌肉更明顯，確實應該合理控制碳水的攝入，並且應該多吃粗糧。

優質碳水來源：粗糧饅頭，玉米，雜糧粥，米飯，麵條

2.提高你的蛋白質攝入

無論增肌還是減脂期間，每天都要保證每kg體重*2g蛋白質的攝入，增肌期間尤其要多攝入蛋白質。蛋白質有助於肌肉的修復和增加，如果蛋白質攝入較少，再大的訓練量都不可能使得肌肉增長。相反，身體還有可能消耗部分肌肉中的蛋白質來供應能量，這樣不僅無法增肌，還可能導致肌肉消耗。

優質蛋白質：水煮蛋，雞胸肉，牛肉，魚肉。

3.攝入健康的脂肪

很多人健身期間有一個誤解就是健身期間不能攝入脂肪，這裡是一個錯誤的觀點。像魚油，橄欖油等油類含一種叫Ω-3的脂肪酸，它可以幫助降低膽固醇，提高身體對糖的利用，防止糖源轉化為脂肪，促進肌肉生長。

4.戒菸戒酒

健身期間吸菸會使身體過多的攝入一氧化碳，它會阻礙肌肉對氧氣的吸收和利用，結果就是阻礙肌肉生長、力量衰弱。而喝酒會影響你的荷爾蒙分泌，酒精會使體內的雄性激素睪酮素的分泌減少，從而影響肌肉生長。

除了鍛鍊和吃，睡眠對於長肌肉也尤其重要。研究表明，人在睡眠中時，肌肉修復和生長的效率最高。成年人一般至少要保證7個小時的睡眠。所以想長肌肉，就好好睡覺吧！

薄荷健康

關注Lisa陪你一起運動，我是運動健身達人，我會憑藉15年健身行業經驗為你解答各種問題，每天分享運動健身減肥技巧。

如何合理的鍛鍊才能增長肌肉呢？

我們先來說什麼促使肌肉生長？

你是如何理解的？

答案是否跟我一樣呢？

想要促進肌肉生長一定要做超負荷的訓練，讓肌肉在一段時間內加大承受的力量。

在做力量訓練時，我們常常會感覺到肌肉有撕裂的感覺，大家也喜歡這樣的感覺，其實這是乳酸的堆積，乳酸是肌肉消耗能量，所產生的副產品，不能代表你的肌肉在生長。

我推薦你的訓練方法是: 大重量、少次數、多組數的訓練方法

這樣做的目的是在最短的時間內儘可能的進行肌肉刺激，每一組儘量做到力竭，通過大塊時間的休息來增加肌肉含量。

肌肉增長就是肌纖維受到損傷之後再進行修復的一個過程，所以我們只要控制自己的運動強度之後進行有效的休息才能達到增長肌肉的目的。

然而有時很多人延長訓練時間，加大運動強度，讓肌肉出現更大面積的損傷，反而讓肌肉來不及修復，這樣反而會影響肌肉的生長。

最後就是肌肉增長的另外一大重要因素，就是營養供應

按照自己的體重比例，你必須要知道每天需要攝入的碳水化合物的量，以及蛋白質的含量，脂肪含量。

在肌肉含量的增長過程當中脂肪也會以同樣的比例重量在增長，你也要學會如何在保證肌肉含量不變的狀態下，減少身體上的脂肪。

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Lisa陪你一起運動

愛美之心人皆有之，現在人們對美的標準也越來越多元化，隨著健身健美的大眾化，人們對力量美的追求越來越普遍。力量美的主要表現形式就是肌肉，現在的健身人群也越來越熱衷於肌肉鍛鍊，那麼如何有效的增加肌肉呢，我談談個人的看法。

一、訓練

增肌訓練是需要大強度大重量的肌肉練習的，通俗的講就是“舉鐵”，通過一定強度的訓練對肌肉造成刺激，使肌原纖維生長，我們可以通俗的理解為充血，這樣就能夠增加肌原纖維的體積，從而達到增加肌肉維度的作用。

當我們做大重量的肌肉練習時，可以使肌原纖維撕裂當然了不是全部撕裂，至少少部分的，這種撕裂會為重建肌肉細胞創作位置，刺激肌肉生長。肌肉的生長一般會在睡覺的時候，所以我們也要注意肌肉訓練後的恢復休息。

如果肌肉受到刺激卻沒有充足的時間恢復，就容易引起受傷，這樣就不利於後期的訓練開展。肌肉訓練是需要系統全面的，比如有的人特別喜歡練上身肌肉，比如胸肌，肱二頭肌等等，而忽視了下肢的鍛鍊，就會造成肢體的不協調。

所以我們在肌肉訓練時就要注意，各部位的肌肉都要訓練到。訓練的時候也要注意方法，每次訓練要麼練體前肌肉，要麼練體後肌肉，不要隨心所欲的練，或者上體肌肉和下體肌肉區分開，但是腹肌是每次都最好練一下的，因為核心力量的重要性我們都是知道的。

二、飲食

對於增肌的小夥伴來說，飲食是很有講究的，蛋白質的補充必不可少，除此之外我們還需要補充適量的纖維素。先說蛋白吧，像牛羊肉，雞胸肉，魚蝦雞蛋等都是常見的高蛋白食物，在肌肉練習時我們應該補充這些食物。

但在攝取這些食物時最好加上粗糧和蔬菜中和一下，不然容易引起腸胃的不適甚至疼痛。纖維素補充的代表食物像筍類，菌類，還有粗糧，纖維素不僅能夠改善腸胃，還能夠加快體內糖分的代謝，也就是利於減脂的。也有不少小夥伴喜歡使用蛋白粉，肌酸這些產品，嗯這個我就不做評論了。

我覺得這些產品是可以根據自身的肌肉形成情況來合理攝取的，如果真的有用，何樂而不為呢。說了這麼多，其實要想增加肌肉，無非就是在吃和練上下功夫，堅持就是勝利嘛。希望我的建議能給需要的朋友們帶來一些幫助，歡迎補充啦。

增肌訓練課

在電影裡面，在快要崩塌的天地邊緣，一個渾身腱子肉的硬漢點起香菸的畫面，燃起過多少人的夢想。有多少男人都想要一身健美的肌肉？寬闊的肩膀，飽滿的胸肌，健碩的腹肌，還有充滿了力量的四肢，光是想想就會讓人流口水了。

不光是男性，也有不少女性想要適當的肌肉，讓自己的身體看起來更加緊緻，玲瓏有致。那麼健身的要訣你知道多少呢？下面就一起來看看吧。

制定計劃

如果你想練出肌肉，就需要制定一個計劃。你可以制定一個小目標，然後一個一個目標逐步擊破，這會更有效地幫助你完成整個目標。你的計劃要輕重適宜，這樣既不會因為太輕而失去效果，也不會因為太重而拉傷肌肉。

營養飲食

你知道肌肉是怎麼形成的嗎？肌肉是運動損傷神經後，肌肉自我修復而變大產生的。在肌肉修復期間，合理健康的飲食必不可少。你需要充分補充蛋白質，還可以適當吃一些碳水化合物。正在修復的肌肉需要大量的營養，為了你的身體健康，一定要注意營養的均衡。

晚上鍛鍊

在晚飯進行適當的健身鍛鍊可以讓你的身體的鍛鍊效果變得更好，也更容易出肌肉。這一點目前還沒有科學證明，但是不少人確實因為晚上運動，而讓身體得到了良好的休息，從而更加有精神投入到第二天的訓練。

多用運動器材

練出一身肌肉的關鍵是健身的器材。當然有很多不用器械就可以做出來的運動，但是總體來說，還是使用器械能讓人的訓練更有效果，同時更能練出肌肉來。如果你要快速練出肌肉，那麼槓鈴和啞鈴等器材必不可少。

用手幫助肌肉定形

很多人都會面臨著這樣一個困擾？肌肉練歪了怎麼辦？當肌肉開始顯露出雛形的時候，你可以用手掌切割你的肌肉。多切割幾次，沒事就做這樣的動作。這樣會幫助肌肉更快地顯形，同時還能讓你的肌肉長得更加對稱。

不要按摩太久

相信很多人在健身過後會為自己做上一個按摩，其實這樣的習慣是好的，健身之後的護理確實很重要，但是並不建議你在運動後坐上一些按摩之類的動作。

很多女孩子做按摩是為了減少肌肉的增長，如果你為了長肌肉才努力鍛鍊，就決不能再按摩。如果要按摩時間不要超過兩分鐘。儘量以拉伸等動作代替按摩。

增肌大師

苦行僧健身為您解惑

如何才能增長肌肉？

我們先不急著回答這個問題，先列出肌肉增長的必要條件！

（1）足夠的訓練強度（破壞肌纖維）

（2）充足的營養，碳水化合物高蛋白（肌肉合成的必需原料）

（3）充分的休息（體內激素的恢復）

滿足這幾點就能增肌！

我們具體該怎麼做呢？

1：運動強度

力量組訓練儘量的強度為8到12RM，這個訓練組比較容易刺激肌肉增長，如果以每個力量做到20RM以上，對於刺激肌肥大基本上是不如10RM左右的強度的。

2：挑戰大器械

挑戰大器械的目的是促進體內激素的分泌，體內激素什麼時候分泌最為多呢？答案只有一個身體越痛苦的時候分泌越多，你可以說的婉轉一點，身體不適應運動強度的時候是最合適的！

負重越多，組次越多，完成組次的速度越快，越能促進生長激素的分泌，當然了做這些運動一定要以安全為主。

3：充分的休息

充分的休息，隔一天進行訓練，不僅給身體充分的恢復時間，還能促進體內激素的分泌，這對增肌來說，是特別好的！

4：飲食

日常飲食中多攝入碳水化合物和高蛋白食物，碳水化合物的糖原是肌肉增長的最直接能量，而蛋白質則是肌肉構成的重要組成。

總結

增肌永遠是個技術活，建議穩打穩紮，不要急於求成，謝謝瀏覽，持續健身乾貨，歡迎關注！

苦行僧健身

對比別人的肌肉線條和你的臃腫，也許練瑜伽的動力就有了

小伴問一句，有沒有自從決定練習瑜伽那天起，就一直在堅持、不放棄的呢？當然，小伴猜測肯定有這樣情況的朋友，一般而言，這種情況的小夥伴，肯定是受了什麼特別深刻的刺激後才決定一直練習瑜伽的，要知道，“沒有對比，就沒有傷害”只有對比了別人的情況後，也許你就會更加努力的練習瑜伽了呢。

頭肘倒立式

其實，我們在練習瑜伽的時候，一定要注意我們的注意力，注意力集中，才能讓身體更好的進入狀態，練習瑜伽時才會更有勁頭。開始，將雙手的手肘放在地板上，雙手合十，十指相纏繞，擺成一個空心的手勢，將頭部埋在其中，然後雙腿移至頭上方，控制好身體平衡，完成倒立。

輪式

當然，我們都是人，練習瑜伽時間長了，難免會感覺到很累、很乏，甚至有時候感覺很難堅持下去，沒有堅持下去的勇氣，但是，越是這個時候，我們就越要堅持，不是嗎？

練瑜伽伴侶

話說健美界有一句行話叫做“健美增肌，一半靠吃，一半靠練”，這絕對是一條極通俗實用的法寶。

“吃”是指合理的膳食營養。

“練”是要進行科學的肌肉力量訓練。

肌肉的主要構成成分是蛋白質。想要肌肉增加，原材料一定要充足，蛋白質的攝入一定要達到需要量，差不多1.5-2g/kg/天。

我們需要選擇適當的蛋白質食物，防止無意中攝取了過量脂肪，最後沒長肌肉倒是長了一身肥肉。動物性蛋白質食物可以選瘦的牛肉，去皮的雞肉，魚肉等，雞蛋也不錯，另外要搭配植物性蛋白質，如豆類（這裡的豆類指黃豆和黑豆，像綠豆，紅豆，扁豆之類是屬於雜豆類的）。

否則肌肉很難增長，一不小心還會有流失。 所以合理的增肌膳食原則是：適當增加優質蛋白質的攝入，限制脂肪的攝入，保證充足的碳水化合物。 但這並不是說多吃肉就可以多長肌肉，蛋白質絕不是越多越好，1.5-2g/kg/天就可，盲目的增加蛋白質攝入量只會加重肝腎的負擔。

未央宮主

hi~如果你的目標是增肌，你現在所攝入的蛋白質遠遠不夠（香蕉啦水果啦）。

多攝入一些富含蛋白質的食物，或者是吃蛋白粉。我們常見的雞蛋和雞胸肉就是很好的天然蛋白質來源。蛋白粉可以說是健身人群必備的，如果仔細算起來，蛋白粉比天然蛋白質食物還要便宜。

人們常常會覺得，吃蛋白質的時候一定要在練完後的半小時，雖然這段時間的吸收效果比較好，但並不代表就要在這段時間內，把所有的蛋白質都吃下去。因為我們的肌肉合成是一個緩慢的過程，並不僅僅只是在訓練後。

除了飲食之外，想要增肌還和你做的訓練有關，如果你的訓練是偏有氧訓練，可能你會離增肌這條路越走越遠。一般的增肌中應該以重量訓練為主，加上少量的有氧運動。在健身房做重量訓練的時候，集中在複合型的訓練中，比如硬拉臥推和深蹲，再加上一些孤立訓練，會讓你在健身房過得充實。

最後我要說的是，好好休息，保持積極的心態。有時候我們會因為多吃了一頓讓脂肪重新捲過來。多吃一頓並不會關係到你後面的訓練，而且有時候為了趕時間，你不得不在快餐店匆忙吃一點東西，然後再去健身房訓練。時間，會消磨你的意志，也會讓你更強大。

健身樹洞

不請自來

增肌並不是餓了就吃的，而是有一定的飲食規律的

首先我們要明確增肌或者減脂的原理。增肌的首要條件也就是熱量盈餘，換而言之就是人體所吸收的熱量大於消耗的熱量，這樣才有可能增肌。注意是才有可能，題主這種餓了就吃是滿足增肌的一個條件；其次增肌是需要一定強度的訓練的，題主下班之後直接去健身房，如果不是做簡單的有氧那麼也是滿足這一條件的；還有蛋白質的攝入也是相當的重要的，蛋白質是構成細胞的主要成分，根據題主的描述並不是很清楚；最重要的增肌需要的是充足的休息，題主也沒有描述清楚。

在這裡想要表達的是增肌和飲食掛鉤，但和飢餓掛鉤不是很大，和攝入能量的種類，攝入的總能量相關。增肌是需要科學的增才能保證更好的效率。在增肌的時候更少的減少脂肪的增長。在增肌的同時脂房是不可避免的，但我們可以通過更為精準的控制減少脂肪的生成。

題主的餓了就吃只是解決了熱量盈餘，並不能保證的是蛋白質的攝入充足，蛋白棒和堅果的蛋白質顯然是不夠的，還需要更多的蛋白質的攝入，現如今有兩種說法 ，一種是2~4克蛋白質/體重（kg），另外一種是2~4克/瘦體重（kg）。但無論怎麼算的是，題主的描述的食物蛋白質的含量是不夠的。

再說飲食的頻率。在這將這個描述為少吃多餐，和多吃少餐兩種。題主的餓了就吃就是一種典型的少吃多餐，但和多吃少餐。這兩種飲食模式如果吸收的總能量相差不大，和個人吸收率的很好那麼是沒有區別的，但是如果吸收率較弱，題主這種飲食模式是可以的。當然少吃多餐相對於多吃少餐是更為舒適和健康的飲食模式。這個前提是飲食是規律的。但這個少吃多餐的缺點就是一不小心攝入的能量過多，熱量盈餘的過多。脂肪的堆積也會相應的增多好多。至於多吃少餐也就是時間間隔上的問題，體內的糖原消耗的時間約為10個小時左右，超出這段時間，就會出現糖異生，體內的非糖物質轉換為糖類。這對增肌來說是不利的。所以飲食間隔時間不應過長。

在文末總結一下，增肌需要的均衡，規律，充足的飲食，並不是餓了就要吃。同時需要給肌肉足夠的刺激，充足的休息也必不可少。簡單來說就是100%飲食+100%訓練+100%休息=肌肉增長。

關鍵字: 健康 營養 肌肉