隨性的薇薇
很多人認為，塑性=瘦，瘦=塑性，所以就算已經很瘦的她們，也會繼續減肥，恨不得減成個紙片才甘心。
事實上，塑性≠瘦，塑性≠減肥。想要塑性，你必須做無氧運動。
是的，不管你是胖還是瘦，你都要做無氧運動，而不是有氧運動。
無氧運動指的是利用一切重量器械、啞鈴、槓鈴來做訓練。比如你想塑性手臂，你可以選擇器械彎舉、啞鈴彎舉或槓鈴彎舉。如果你想塑性全身，那就做全身的力量訓練。
什麼，這麼簡單？
嘿，還沒。為了保證塑性的效果，你需要將無氧運動的重量控制在你能做15-25下。也就是說，一個15公斤的槓鈴做深蹲，你需要做15-25下，而不是5-10下。
畢竟塑性講究的不是肌肉發達，而是在瘦的基礎上增加一些肌肉線條。
塑性全身的力量訓練計劃
胸：槓鈴臥推、啞鈴臥推、器械臥推；
背：高位下拉、器械划船、輔助引體向上；
腿：深蹲、硬拉；
手臂：啞鈴彎舉、槓鈴彎舉、啞鈴臂屈伸、槓鈴臂屈伸；
肩：啞鈴推舉、槓鈴推舉、啞鈴側平舉、蝴蝶機反向飛鳥；
腹：卷腹、反向卷腹、平板支撐。
SnowWorkout
想塑形，做什麼運動好？有氧運動減脂，無氧運動塑形；想塑形，應堅持多做無氧運動。
體脂率減下來之後，做無氧運動是非常必要的。無氧運動增肌，不僅可以提高新陳代謝率，培養易瘦體質，還能獲得塑形效果。女生可以打造翹臀、馬甲線等，男生可以打造倒三角、人魚線等。
健身之美在於增肌塑形。就女生塑形的訓練而言，打造馬甲線，可以堅持做針對腹肌的卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、兩頭起、俯身登山、懸垂舉腿等訓練；塑造翹臀，可以堅持做寬距深蹲、箭步蹲、（單腿）臀橋，站姿胯關節外展、（單腿）器械蹬腿，俯身單腿彎舉等訓練。
獲得塑形效果，應正確把握和熟練各種相應的無氧運動動作，並根據運動能力循序漸進訓練，這其中包括負重訓練，因為負重訓練能更好刺激肌肉的發展。
滄海人間
今天要給大家介紹的力量訓練均為抗阻訓練。這類訓練可以通過抗阻力的方式強化體能、技術，從而更好的塑形，在跑步中也可以達到更高的成績。
今天，我們精選了8套可以有效提升你耐力、肌力，同時非常易於塑形的訓練。全部做一次，只需要15分鐘左右。
我們精選了8套可以有效提升你耐力、肌力，同時非常易於塑形的訓練。全部做一次，只需要15分鐘左右。
01
登箱階梯練習
使用器械 跳箱/健身箱
所需時間 1分鐘
右腳置於箱子上，大腿與地面平行，右腳腳跟和右腿用力，站到箱子上，同樣保持左腿大腿與地面平行，左腳著地回到地面。重複30秒，然後換另一隻腿重複以上練習。
02
健身球髖伸直練習
<strong>
使用器械 健身球
所需時間 1分鐘
躺在地面上，腳跟踩在健身球上，兩隻手臂平攤在地面上身體兩側。抬起臀部，拉直身體，將健身球拉向靠近身體的方向，然後反向推離健身球。重複30秒。
03
Bird Dog練習
<strong>
使用器械 無
所需時間 2分鐘左右
四肢跪立，右手向前伸直，左腿向後伸直，保持右手和左腿平行地面。保持3秒鐘，回到初始位置，然後換邊。兩邊各重複15遍。
04
單腿自重靠牆深蹲練習
使用器械 健身球
所需時間 3分鐘左右
將健身球夾在身體和牆中間，降低身體至深蹲狀，抬起右腿，左腿用力，逐漸抬高身體。重複20遍，然後換邊。
05
彈力帶後拉練習
使用器械 彈力帶
所需時間 3分鐘左右
站立時，將彈力繩繞在兩腳腳踝上方。向後抬起左腳，拉直彈力帶，保持一小會兒，然後回到初始狀態。重複15次，然後換腳重複。
06
單腿伸髖練習
使用器械 無
所需時間 3分鐘左右
背部朝下躺在地上，腳拉至膝蓋下方，向上甚至左腿，右腳腳踝用力，抬起臀部，保持一小會兒，然後慢慢回到初始狀態。重複20次，然後換方向重複。
07
肩關節啞鈴抬升練習
使用器械 小型啞鈴
所需時間 1分鐘左右
想象自己站在一個“鍾”的中央，面朝數字“12”方向，手持啞鈴，抬起雙手直至平行於地面，朝向數字“12”方向，然後將雙臂逐漸降到身體兩側。緊接著，雙臂分別朝向數字“1”與“11”，“2”與“10”，“3”與“9”方向抬起至與地面平行的位置。重複以上動作4遍。
08
健身球反向卷腹練習
使用器械 彈力球
所需時間 1分鐘
腹部朝下，小腿搭在健身球上，微調雙手直至移動到手臂下方。彎曲膝蓋，將健身球拉直靠近身體的方向，然後伸直膝蓋，將健身球推至遠離身體的方向。重複60秒。
這8套動作需要的器械也不多，總結下來只有健身球、健身箱、彈力繩、小型啞鈴。在家的話健身箱可以用任何可以墊起來的東西代替，你只需要有剩下的幾個就行了。
有了力量訓練
當然還是要跑步呀
跑步是塑形下半身最好的運動之一
想要學習正確的跑步姿勢
猛猛猛戳我呀！
