今天搞肌君總結了
53個基礎健身動作細節，掌握後私教課都省了不少錢。建議先收藏，後面鍛鍊的時候可以拿出來看這參考。01
槓鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。
握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。
02
上斜啞鈴臥推
肘部的角度，肘部要與身體成大約70度角，推起的重量會集中，也避免肩部壓力過大，我們練得是胸大肌。
推舉和放下的過程中要全程控制肌肉運動，感受肌肉收縮與拉伸，推起呼氣，下降吸氣。
03
託臂彎舉
做彎舉動作，直到上臂垂直地面。然後返回。保持手臂稍微彎曲。然後重複彎舉動作。
04
槓鈴託臂彎舉
身體騎坐在固定的凳子上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握槓鈴與肩同寬。
兩臂以肘關節為軸，肱肌用力彎舉槓鈴至鎖骨附近，做“頂峰收縮”稍停2-3秒呼氣，以肱肌之張緊力緩慢回覆至起始位。
05
槓鈴肩伸展
躺在長凳上，抓住一個槓鈴。伸長你的手臂保持一點躬身。慢慢地降低到你的頭後面，同時保持你的胳膊肘，抬起槓鈴回到起始位置。
06
啞鈴臥推
沉肩，並且收緊肩胛骨。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），抵住胸部。
向上推起，啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。肩胛骨持續收緊。
手臂推直內收，然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至大臂和身體同一水平時，即做上推動作。
07
窄距臥推
做窄距臥推時肘部應該儘可能貼近軀幹，上臂和身體呈45°的樣子，這樣才能增強肱三頭肌的刺激，雙手握距到差不多肩膀的寬度就可以了。
08
反手彎舉
雙手正握槓鈴，握距在槓鈴的中部；雙臂自然的下垂，把槓鈴放在大腿正前方；兩條手臂的大臂要緊貼身體的兩側，然後膝蓋微屈。
慢慢的屈肘舉起槓鈴，儘可能的屈到最高，但整個動作上臂不要參；稍作一下停頓，然後緩緩的將槓鈴下垂，回到起始位置；然後再次重複。
09
鋼線彎舉
掌心向前，呼氣，發力收縮肱二頭肌，帶動前臂向上，至肱二頭肌充分收縮，吸氣控制，還原起始位置，重複動作。
010
交替二頭彎舉
以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。
掌心向肩部反向運動，落下配重，回覆起始姿勢。接著另一臂做相同動作。整個過程以恆定的速度運動。
011
單臂下拉
採用坐姿或者跪姿！保持軀幹的穩定性。手臂伸直、抓住把手。
啟動肩胛，背闊肌發力收縮帶動肱骨內收同時屈肘下拉！把D形把手拉到身體側方，保持肘部緊貼身體，停留兩秒，擠壓你的背闊肌，同時挺胸。
然後慢慢地伸展背闊肌，同時將手臂伸直儘量向上延伸（感覺背闊肌整個被拉伸）回到起始位置。注意整個過程中都保持背闊肌張力！
012
雙槓臂屈伸
在整個活動中，前臂應儘量保持穩定，手肘全程置於手握位的正上方。上身向前微傾，讓胸部指向地面方向。
身體落下時，放鬆肩胛骨，讓肩膀被上提，應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯，避免收緊上斜方肌讓肩膀抽向耳朵方向。
013
上斜槓鈴臥推
兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣
014
俯身臂屈伸
俯身，一手撐長凳或自己膝蓋，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。
肱三頭肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然後控制還原到初始狀態。
015
錘式彎舉
雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼緊身體。發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓。
緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直。
016
啞鈴託臂彎舉
右手握住啞鈴，使上臂後側倚在右側大腿內側上部。掌心方向背離大腿。這是動作的起始位置。
保持你的上臂不動，收縮二頭肌，知道你的二頭肌完全收縮和啞鈴是在肩關節水平。持續收縮一秒鐘並用力收縮肱二頭肌。然後緩慢的回到起始位置。
017
槓鈴聳肩
雙肩盡力向上聳起(越高越好)，用你的肩膀儘量去夠你的耳朵！在最高點的時候堅持停留一秒鐘，然後慢慢地落下，回到起始位置。
呼氣時向上提肩，並保持收縮1-3秒，提起時雙臂保持伸展。
018
倒蹬
進行腿舉訓練時，一定要保證整個軀幹（特別是下背穩穩）的靠在椅子上，維持自然的脊椎弧線！動作中不要屁股不要抬離坐墊！
019
哈克深蹲
將你的雙臂置於器械的側邊把手上，鬆開安全杆。現在伸直雙腿，不要鎖膝。這是動作的起始位置。
開始慢慢降低單位，彎曲雙膝，膝蓋朝向第二腳趾方向，保持挺直姿態，頭部朝向正前方。繼續下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。提升單位，全腳掌推壓地面，重新伸直雙腿，回到起始姿勢。
020
鋼線下拉
握住把手，肩胛內收帶動手肘拉到身體兩側，擠壓你的背部並保持兩秒的靜力收縮！然後展開肩胛骨慢慢返回！
021
鋼線夾胸
在龍門架的兩側掛好手環，兩腳分開站立，寬度與肩部的寬度一致。站在龍門架的中間，腰部往前傾45°，膝蓋要微微的彎曲。
雙手持環，手肘微微彎曲，手臂朝身體下方伸展（注意手掌要保持相對）。
022
坐姿划船
坐上划船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。
向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向後拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。
身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。
023
肩部上提
雙手間的距離保持與肩同寬或者微小於肩寬。將槓鈴向上抬起至胸部髙度，注意，主要發力部位在於兩側的三角肌。
當動作進行至最高位置時，稍做停頓，然後將槓鈴下移至初始位置。
024
坐姿夾胸
調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
025
啞鈴飛鳥
使用啞鈴要雙手緊握，特別是食指可以穩定啞鈴，讓它不搖晃。胸大肌在伸展時吸氣，手肘呈微彎，並向固定軌道般做展開。
恢復至起始動作時吐氣，利用胸大肌（及二頭肌、手肘輔助）使力，將啞鈴往上夾，慢慢將手肘打直。
026
上斜啞鈴飛鳥
準備動作時，轉動手腕，讓你的掌心面對於你，手指挨在一起。
起始動作準備完畢後，開始緩慢的讓手臂下降至你的身體兩側，手臂保持伸直的狀態，同時轉動手腕，讓掌心再次彼此相對。
然後逆轉這個動作，讓啞鈴回到起始位置，同時轉動手腕，讓指頭再次挨擠在一起。
027
鋼線上提夾胸
在龍門架的兩側掛好手環，兩腳分開站立，寬度與肩部的寬度一致。站在龍門架的中間，腰部往前傾45°，膝蓋要微微的彎曲。
雙手持環，手肘微微彎曲，手臂朝身體上方方伸展（注意手掌要保持相對）。
028
高位下拉
把高位下拉的橫杆拉到自己的下巴處即可，上升階段中，手臂自然伸直即可，肘關節不要超伸鎖死。
還有一點比較重要的一點就是，做這個動作的時候，注意自己的肩關節要保持外展，不要內收。
029
反手窄距高位下拉
當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。
在整個過程中都要保持挺胸和繃緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。
將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸大肌為止。
030
上斜啞鈴推胸
仰臥斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊。
兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方，抵住胸部。
向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。
兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。
031
啞鈴推肩
將平凳調到最高的位置，坐在平登上以後，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸。
雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方，此時的動作為準備姿勢。
然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。
032
鋼線下壓
龍門架滑輪調高位，雙手各握一頭，兩肘夾緊身體，收縮肱三頭肌使繩索下壓至兩臂向下完全伸直。
然後，慢慢返回起始位算完成一次。下壓時呼氣，還原時吸氣。
033
仰臥臂屈伸
仰臥在凳子上，讓頭部剛好位於凳子的末端之外，雙膝彎曲，腳部平放在凳子上，反握曲柄槓鈴，雙手間距大約25釐米（窄距），放在腦後。
將槓鈴向上舉起，直到手臂鎖定。保持肘部不動，有控制的下放重量，直到起始位置。
034
俯身飛鳥
這個動作建議俯臥在斜板上，雙手垂直地面放於身體兩側！
肩部微微外旋，豎起大拇指，抬起你的雙臂向上同時擠壓你的肩胛骨一起努力，打開手臂像後外展直到形成一個T形。上臂和軀幹接近90度角。保持手臂伸直，頂峰收縮3秒。
035
啞鈴側平舉
呼氣並張開雙臂，但不變動肘部的角度，然後吸氣並收回雙臂回到起始位置，如此向上抬起，在上方的動作肩、肘與手腕形成一條單一的直線，且小拇指的位置要高於大拇指的位置。
儘量少扭動軀幹，慣性將大幅減少訓練的效率，請不要將手完全放下，也不能過於晃動身體，否則你將感受不到三角肌被鍛鍊到，吸氣時平穩放下，向上時呼氣。
036
鋼線俯身飛鳥
隨著肩肘的動勢，向側揮腕做大幅度舉起。肩肘腕三關節要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發勁含蘊。
在整個動作過程中，思想要集中在目標收縮的肌肉群上不要借力。開臂時吸氣，合臂時呼氣。
037
鋼線側平舉
提起和放下過程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。
側平舉一般要求直臂，但稍微彎曲肘部甚至屈臂，對於衝擊大重量時可避免通過關節運動來借力，起到保護肘關節的作用。
038
槓鈴划船
起始位置：俯身伸髖，雙手握住槓鈴稍微寬於肩寬，膝蓋彎曲身體微微前傾，軀幹和地面約成70度左右，如此背闊肌會運動的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。
先勻稱吸氣，然後俯身抓緊槓鈴至腹部下部，呼氣，肘部和肩部都盡力向後拉並帶動肩胛骨，收縮背闊肌，吸氣並慢慢收回到起始位置。
039
山羊挺身
讓髖關節主導（屈伸）。強調身體在髖關節活動的過程中，核心肌群等長收縮來努力保持腰椎的穩定中立，不要出現屈伸的狀況（不產生動作）。
俯在長凳上、卡住的高度在髖部下方！然後屈髖俯身，下落的過程中保持軀幹穩定脊椎中立。
去感受臀部和腿後側有一股張力和拉扯感越來越強，然後收縮臀部把張力收回來，順勢夾緊臀部!然後回到起始位置。
040
箭步蹲
抬頭挺胸，腰背平直 ，動作速度保持平穩，膝蓋不要超過腳尖 ，身體垂直下坐，後腿膝蓋儘量不要著地
041
仰姿提踵
用你的腳趾站在仰姿提踵訓練器的踏板上面，腳後跟懸空。
伸直雙腿，舉起重量。然後向上儘可能地放下腳後跟，感覺到你的小腿肌肉已經拉伸到了最大程度。
042
坐姿提踵
將大腿放置在墊板下，約膝蓋以上8公分處，保持在這個位置。
儘可能高的抬起你的腳趾，擠壓小腿肌肉。在1秒鐘的收縮之後，慢慢回到起始姿勢。
043
站姿提踵
用你的腳趾站在站姿提踵訓練器的踏板上面，腳後跟懸空。把肩膀放在墊板下面，伸直雙腿，舉起重量。
然後向地面方向儘可能低地放下腳後跟，感覺到你的小腿肌肉已經拉伸到了最大程度。
在整個動作中保持膝蓋略微彎曲，使得你的小腿下部也能和上部一樣得到鍛鍊。
044
俯身腿彎舉
俯臥在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。
保持你的軀幹平直，收縮你的股二頭肌來使滾墊朝你的臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。
在動作的頂端，努力擠壓你的股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置。
045
直腿硬拉
動作開始於槓鈴置於地面，雙手握住槓鈴，小腿儘量的垂直地面，儘可能減少膝蓋彎曲的角度，但同樣不必鎖死關節。臀部抬高，讓肩部和臀部在一條直線，上半身努力平行於地面。
收縮身體後側鏈肌肉，將槓鈴向上拉起，注意，全程保持腰部的平直，這樣才不會傷到腰部。
046
槓鈴深蹲
練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住槓鈴放與頸後
收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。
047
坐姿腿屈伸
坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓。
股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然後慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。
048
站姿腿彎舉
起始動作，俯臥在俯臥腿彎舉器上，使膝蓋超過俯臥板尾端，將腳踝後部放在滾墊下，雙手抓住手把。
開始時利用股二頭肌力量將滾墊滾值臀部停頓2秒，後慢慢的還原至起始動作。
呼吸方式，在開始用力前吸氣，還原起始動作時吐氣。
049
鋼線下壓卷腹
雙膝跪地，大小腿保持90°，腳背貼地；雙手抓握繩索末端，大臂貼於耳側。
吐氣，腰背向上慢慢拱起，腹部完全捲起收縮，肘部儘量去觸碰地面；吸氣再緩緩把軀幹伸展開來。
整個過程，骨盆包括下半身保持穩定不動，手臂不需要握太緊避免發力過多，後背拱起越高腹部收縮會越好。
050
仰臥起坐
這個動作應該大家都熟悉，就不細說了，強調一點就是不要雙手抱頭。
051
坐姿屈腿
坐在健身凳邊緣，兩手撐握在臀部後健身凳邊緣，上體稍後仰約30º左右，兩腿略屈並前下伸。
用腹肌的力量屈膝上舉，同時上體稍前傾。使大腿靠近胸腹。到達最大位置時，稍作停頓。然後，將兩腿慢慢放下，回覆到起始位置。
052
懸垂舉腿
避免腿伸的太直，微微彎曲。抬起的高度高於90度。很明顯就是要把腿提高於90度，將膝蓋更靠近上身，增強腹肌的刺激。
下落的時候不要完全把腿放下，讓骨盆回落到正常位置就好。
053
仰臥抬腿
身體平躺，背部及臀部貼於地下。雙手放於兩身體兩側。腹部用力，將雙腿抬起。
雙腿伸直，抬高至與身體成九十度；腹部用力，慢慢放回雙腿。
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