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如果你在跑步後的第二天甚至第三天依然感到肌肉痠痛的話，這個其實不是乳酸引起的，而是

這種痠痛在運動後12-24小時開始出現，一般在24-72小時達到高峰。它是由於運動太激烈，肌肉纖維或結締組織結構性受到傷害，肌肉發炎和浮腫，刺激痛覺神經末稍，產生肌肉痠痛。如果你平日運動量不足、跑步時又貪多又貪快，那麼這種痠痛感會更加強烈。

如何緩解和恢復？

1. 熱身和拉伸

正確的熱身能幫助提高運動技能並能減少運動傷害。跑步後拉伸能有效的避免肌肉痠痛漲，減少乳酸堆積，加速恢復，並能有效的幫助腿部肌肉塑形。正確的拉伸請注意力度並配合呼吸。

2. 冰敷或冷熱浴

長距離跑步結束後，先做拉伸，然後使用冰袋在膝蓋、腿部、腳踝進行冰敷，可以有效緩解肌肉痠痛。冰敷的時間控制，理論上運動後24小時都可以有效果，但一般認為運動結束後為佳。

冷熱水交替的來衝，冷水30秒，熱水30秒這樣來回交替衝，冷水用最冷的，熱水用皮膚能承受的最熱的熱水，冷熱交替可以促進肌肉收縮和舒張，有助於血液循環，效果很好。

3. 使用泡沫軸放鬆或按摩

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可以幫助身體的肌肉群進行深層肌肉的放鬆，增加肌肉的血液循環，當滾到感覺痛感最強的點時進行停留，但時間不宜過長。

4. 跑中及跑後穿壓縮衣褲

現在很多壓縮服裝能緊裹肌肉，穩定肌肉群，減少細微撕裂，有助其更快恢復，更快消除引起腫脹的廢液，運動後穿著可以加快血液循環輸送更多氧氣幫助肌肉恢復和促進血液循環。

5. 動態復原

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動態復原指的是從事低強度的運動來幫助減緩痠痛，能幫助肌肉的血流量增加,加快復原的速度。

6. 及時補充水分和營養

跑步後，記得要適當補水和電解質，促進內部恢復平衡，還要讓身體遠離缺水狀態，這樣才能為身體爭取更好的新陳代謝條件。

7. 充分的休息

充足的休息也是馬拉松後恢復過程中非常重要的一部分。大腦在夜間睡眠的時候會分泌生長激素，這種激素有助於受損肌肉纖維的修復。

如何預防肌肉痠痛？

肌肉痠痛的原因在於運動過量，超出肌肉的承受負荷。所以，預防肌肉痠痛的最佳方法是以循序漸進的方式增加運動強度，跑量和跑速的要慢慢增加，避免過度訓練。讓肌肉有時間去適應新的負荷。

平時要注重力量訓練，在健身房多練練肌肉，使肌肉更加強壯有力，養成規律的運動習慣可以有效降低肌肉痠痛的機會，使肌肉能夠調適運動的強度，進而減少肌肉痠痛產生。

全民跑步

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一般來說，運動引起的肌肉痠痛可以分為急性肌肉痠痛與慢性（遲發性）肌肉痠痛二種。

| 急性肌肉損傷 |

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肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。比如在做力量訓練的過程中，我們經常會感覺到肌肉充血痠痛，有時候甚至疼到很難堅持，這就與相關肌肉用力時形成血流的中斷有關，在缺血的情況下使得代謝產物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激到痛覺受納器。

急性的肌肉痠痛有別於肌肉拉傷，而是指因肌肉暫時性的缺血，而造成的痠痛現象，只有肌肉作激烈或長期的活動下才會發生，肌肉活動一結束即消失。通常，急性的肌肉痠痛會拌隨肌肉僵硬的現象，可外貼活血和消腫脹膏藥養生骨活力，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。

| 慢性肌肉痠痛 |

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肌肉慢性痠痛往往發生在訓練後的 24 - 48小時之間。較少使用或訓練的肌肉，突然進行激烈或過度反覆的活動，容易引起遲發性的肌肉痠痛。遲發性肌肉痠痛是一種慢性的反覆積累的微細損傷，常發生在肌肉活動過多或靜態姿勢下肌肉持久緊張的部位，常見部位為腰、頸、腿部的肌肉。

| 肌肉痠痛的原因 |

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肌肉痠痛的原因有很多，最普遍的是以下的三個：

1、組織牽引理論：認為肌肉痠痛是由肌肉損傷而起。

2、肌肉痙攣理論：認為肌肉痠痛是由肌肉的反覆性抽筋而起。

3、結締組織理論：認為肌肉痠痛是由肌肉的結締組織受傷（如肌腱）而起。

事實上，肌肉的慢性痠痛是肌肉的損傷分裂所形成。

| 如何預防消除肌肉痠痛 |

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預防的最佳方法是以循序漸進的方式進行 肌肉拉伸，不可一次性強度太大或時間過長，應該給肌肉一個適應的過程，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。如果已有肌肉強烈的痠痛現象，則應休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害。

其實出現肌肉疼痛症狀後，如果疼痛不強烈，也可以不停止體育鍛煉，而是將運動的強度變小一些，時間縮短一些，多做一些伸展性練習，堅持幾天，疼痛症狀就會消失。運動結束後，如果還有痠痛現象，可配合使用 泡沫軸 、熱敷、或衝熱水澡等恢復手段，或是服用一些可以消除 自由基 的營養素，加快肌肉不適感的消除。運動完後做充足的放鬆然後回家用溫鹽水敷痛處，然後洗個熱水澡，睡覺時保持平臥，如此可緩解！

Bigger體育

當一個很久不運動的人.突然一次跑步多多少少第二天起來或者之後小腿會有一些酸脹或者疼痛.經常運動的人嚐嚐不會發生這樣的痠疼因為他的身體已經習慣了這樣的運動.跟經常運動也是有關聯的.
還有就是跑步之前的熱身和跑步過程中的節奏感.比較跑步想要跑長時間都是要把握好節奏感的.跑步之前的熱身拉伸有助於放開你的身體.這樣在之後的運動的過程中痠疼感肯定會多多少少的減少一些特別是第二天.也跟休息有關吧.疼痛感肯定減少很多.如果休息和睡眠不是很好的話有可能還會有半夜睡著抽筋的反應吧.
在跑步完之後也可以做一些拉伸適當的放鬆下小腿.有條件的可以做一下雙人拉伸的壓腿.沒有條件的可以自己拉伸一下小腿和大腿.
拉伸動作如:前壓小腿.
拉伸內側

肌肉痠疼跟很多方面有關:簡而言之

FlyingMankeepgoing

如果你是很少很少跑步的話，剛開始是無論怎樣都會肌肉痠痛的，這是沒辦法避免的

你可以在跑後用熱水敷一敷小腿，又或者可以進行腿部肌肉按摩，我推薦用泡沫軸，很痛很爽很有用 ！！我自己都有兩個。

你也可以選擇做一些跑步前拉筋的動作來緩解跑後痠痛

拉伸動作網上很多很多，但是要選擇適合自己的。就我自己來說，我做的就是下面幾個。

跑步前都會做以下拉筋動作 必做！！！希望能幫到大家

長腿與愛情

健身者或運動員在運動後 24～48h會感到明顯的肌肉痠痛，同時伴隨著肌肉僵硬、肌肉力量下降的症狀，由於肌肉痠痛的感覺和不適應的症狀通常不是表現在運動期間或運動後即刻，而是在運動後24h後逐步加強，24～48h達到高峰，疼痛感覺逐漸下降直至消失需要 5～7d，我們把這種疼痛稱為延遲性肌肉痠痛（DOMS）。

關於其發生機制，有幾種不同的學說。一是機械損傷學說，也就是說可能是因為運動過程中肌纖維受到破壞所致；二是肌肉痙攣學說認為DOMS是局部的肌肉僵直引起局部缺血，產生了某種致痛物質，痛就會使肌肉更加僵直，成為了一個惡性循環等。

針對延遲性肌肉痠痛的預防和緩解措施如下：

按摩：運動訓練和比賽前實施按摩或按摩與準備活動結合起來做，可以提高運動能力和預防DOMS的發生。當運動後出現 DOMS時，按摩能有效地消除運動員的疲勞，促使其恢復體力。通過按摩可以使血流速度加快，避免中性粒細胞的聚集，減少前列腺素的分泌釋放，減少與炎症進程有關的損傷。

針灸：通常運用不同手法在人體的特定腧穴行針刺，以緩解DOMS帶給機體的不良反應。

理療：理療方法主要有熱療、冰療、電療等。冰療與熱療均有較好的效果，冰療能明顯減緩疼痛，降低肌酸激酶的水平，熱療可以加速代謝產物分解，消除局部炎性物質。電療多采用電興奮療法和間動電流療法，這兩種方法均可緩解DOMS且方便可行。

準備活動和整理活動要注意：運動前的熱身宜採用動態牽拉、運動結束後千萬要記得進行靜態牽拉，加速血液循環，有助於損傷的修復和痙攣的緩解。

科學運動與健康

不管是為了減肥還是強身健體，越來越多的人加入到了跑步的隊伍中。對於剛剛開始跑步和沒有運動習慣偶爾跑一兩次以及突然提高運動強度的人來說，一般在運動後的12－48小時後會出現較為明顯的肌肉痠痛，這是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞產生的。想要減輕甚至避免這種情況出現，在跑步前、中、後期都有需要注意的地方。

跑步前，低強度的快走以及充分拉伸可以使關節放鬆、加速血液循環，肌群得到伸展，避免跑步中出現肌肉拉傷。

跑步時，要根據個人能力採用適當的速度，頻率和距離更應該循序漸進。在剛開始跑步時可以每週跑三、四次，每次慢跑半小時，適應幾周後再根據個人能力調整。強度太高的跑步屬於無氧運動，會加重乳酸堆積，導致跑後身體更加痠痛。

跑步後的措施是關鍵。持續的有氧運動,促使乳酸隨著能量的代謝加速排出體外，計劃中的跑步完成後可以繼續慢慢活動，如減速跑、快走、慢走，持續10－20分鐘的時間。

跑步後還要進行有效的全身拉伸和按摩，對大腿、小腿、臀部、軀幹、肩、頸等重點部位進行30秒一組的兩組靜態拉伸，有助於痙攣肌肉的恢復。局部按摩也可減輕肌肉疼痛，從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打。

跑步後儘量不要立即熱水浴，熱水浴一方面會使人更加疲勞，另一方面也會加重肌肉細微結構破壞，先進行冷敷有助於加速恢復。

有研究表明肌肉在運動結束後30分鐘內最容易儲存葡萄糖，這時多吃些鹼性的食物，如蔬菜、豆製品等，以保持體內酸鹼度的基本平衡，可以幫助消除運動帶來的疲勞。

一般來說，運動後只要休息幾天就能緩解肌肉痠痛的不適感。如果一段時間後還沒有消失就要注意是否產生了其他損失，需要視情況及時就醫。

跑步貴在堅持，經過一段時間的鍛鍊後，開始會出現肌肉痠痛的運動量，到後期也可能消失，這也因人而異。

昊體育

避免肌肉痠痛可以分很多部分進行。

首先是跑前，做好熱身工作，好的熱身能幫助你減小受傷的幾率，避免不必要的疼痛

其次是跑時，注意姿勢還有運動量，過大的負荷會使機體產生極大的損耗。

最後是跑後，要注意休息，拉伸放鬆加上按摩能讓身體恢復的更快。

推薦艾菠瑪運動保護乳，在以上三種情況時都可以使用，對減緩肌肉痠痛有很好的效果，親測有效，絕無虛言。捷克國家隊專用，現在國內許多有名的運動員李子成、曹少波等都在使用

艾菠瑪運動保護

肌筋膜鬆解（SMR）涉及使用泡沫軸或其他工具對肌肉周圍的組織施加壓力。雖然沒有證據證明它能提高速度，但SMR能增加血液循環，給肌肉輸送更多的氧氣和水。

在每次跑步之前和或之後執行這四個SMR練習。它們針對跑步者使用最多的肌肉群，比如腿筋、四頭肌和小腿。

Hamstrings Roll

用左脛骨跪在地板上，將右腿伸向前方。把泡沫滾筒的末端放在右上腿筋下面，剛好在臀肌下面，把你的手放在腿兩側的泡沫滾筒上。捲起你的上肢肌腱，讓你的腳向下彎曲，然後再次滾動。持續30至60秒；切換側邊並重復

Achilles and Calf Roll

雙腿坐在你面前伸展，手掌平放在地板上。把泡沫滾筒放在右跟腱上方，然後稍微抬起身子，左腳踝放在右邊。從跟腱到小腿（反之亦然）緩慢地滾動一英寸，持續30至60秒；切換側面並重復。

Quads Roll

雙腿坐在你面前伸展，手掌平放在地板上。把泡沫滾筒放在右跟腱上方，然後稍微抬起身子，左腳踝放在右邊。從跟腱到小腿（反之亦然）緩慢地滾動一英寸，持續30至60秒；切換側面並重復。

Glutes Roll

坐在泡沫滾子上面，在右邊交叉左腿。靠在交叉腿的手上，在後面的口袋裡滾動（如圖所示）。四處走動，直到找到一個敏感的區域。慢慢地滾動到那個區域，直到感覺減弱，然後移動到另一個區域。繼續1分鐘；切換腿並重復。

雷澄運動康復師

1. 發力正確（核心輔助發力）

2. 經常運動，增加肌肉耐力，這樣可以很大程度減少肌肉的痠痛感

3. 練習前充分的熱身（至全身熱起來）

4. 跑步中均勻穩定的呼吸（平時呼吸的練習會很有幫助）

5. 跑步結束前做一小段時間減速至慢跑快走慢走

6. 跑完馬上做拉伸或者先做筋膜放鬆再拉伸（間隔時間越長效果越弱）

7. 回家泡個熱水澡或者熱水多衝一會兒痠痛的區域可以有緩解

8. 實在懶了就去做個按摩放鬆吧^^

越靠前的方法越有效，越解決根本問題。1-6全部做到的話，肌肉恢復會非常快，運動進步也會更高效。

知道瑜伽陳未來

肌肉痠痛的問題之一是缺失運動，代謝慢。第二就是乳酸堆積。也是缺失缺失運動，代謝慢。

乳酸由肌肉細胞無氧呼吸生成。當因劇烈運動而肌肉酸乏、且肌肉細胞中氧氣的供應不足時，就會通過乳酸發酵獲取ATP，併產生乳酸。

較少使用或訓練的肌肉，突然進行激烈或過度反覆的活動，容易引起遲發性的肌肉痠痛，預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。

所以需要做的是：

第一，從事有氧運動。

第二，不要過度訓練一個部位，或突然從事過激的劇烈運動，循序漸進。

第三，運動前有效的熱身，

第四，運動後拉伸，這點很重要。

第五，按摩，熱水澡，膏藥。

第六，及時補充營養，蛋白質和碳水化合物。

ps：劇烈運動後，15分鐘的慢跑比靜力休息能更快的代謝乳酸

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