於曉西

現代生活當中，隨著健康生活理念的推行，很多人都開始進行了體育運動，其中最風靡的便是跑步。但是同時隨著跑步的盛行，漸漸出現了跑步傷膝蓋的這一種說法。其實這種說法是有理由的，那麼在跑步當中應該如何有效的保護自己的膝蓋呢？

第一，需要養成正確的跑步姿勢。這樣將會把跑步產生的壓力，均衡的分佈在全身各個肌肉，而不會侷限於腿部。例如跑步當中足中部先著地膝蓋保持彎曲以減少壓力。

頭部保持正直，直視前方，手臂不要擺動，保持放鬆，自由的交替擺動，膝蓋也不要有意識的抬得過高，步長不要刻意的要求過大，因為這會摩擦膝蓋的最上端。

第二，選擇好的跑步場地。有的人為了訓練的難度，特地選擇多樣變化的場地跑步。但往往這樣是最傷害膝蓋的，最適宜的跑步場地是跑步專用的塑料橡膠跑道上，對膝關節的衝擊比較小。

第三，進行熱身運動。在進行跑步之前，為了使身體儘快適應運動跑步狀態，一定要進行熱身運動使身體膝關節得到伸展，才能更好的進行後續運動。

第四，進行腿部肌肉訓練。在長時間的跑步之前，要先對腿部肌肉進行專項訓練，才能更好的保護膝關節。跑步是一種很好的運動，但是一定要遵循上面的基本要求有意識的去保護膝關節。

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運動醫學李劼若醫生

首先帶大家認識一下膝關節。膝關是身體中非常重要的關節，而且是全身最發雜的關節。膝關節是骨性結構，穩定性主要是依靠周圍的側副韌帶、交叉韌帶以及肌肉、關節囊等。膝關節中間還有起到緩衝作用的半月板。膝關節承受人體絕大部分重量，自然站立下，膝關節承受的壓力基本等於自身體重，下蹲膝關節承受的壓力是自身體重的8倍，慢跑膝關節承受的壓力至少10倍於自身體重，因此膝關節容易受傷，必須加強保護。

保護膝關節可以從一下幾個方面來談談：

1、結構方面：是否存在O型腿或者X型腿。結構異常一定會導致膝關節局部受力過大，從而增大膝關節損傷的風險。一般建議先去評估膝關節的結構與功能情況，進行針對性的矯正訓練，然後在去跑步。

2、肌肉力量：膝關節的穩定性主要是依靠周圍的軟組織，加強膝關周圍的力量非常重要，力量的增強，會加強膝關節的保護作用。

3、緩衝能力：身體的緩衝能力主要是依靠髖膝踝的協同屈曲完成的，也就是通常說的三級緩衝。人體緩衝的能力除了依賴髖膝踝的屈曲，還有比較重要的是下肢肌肉的離心力量，尤其是股四頭肌的離心力量，也是緩衝膝關節受力的重要因素。

4、良好的運動習慣：跑步前要做充分的熱身，調動身體的機能，跑步後進行放鬆，恢復肌肉的彈性和伸展性，避免肌肉僵硬帶來的運動風險。

5、正確的跑姿：正確的跑姿，學會正確的發力模式以及落地緩衝的動作。

6、合適跑鞋：工欲善其事必先利其器。跑步必須穿合適的跑鞋。如果短距離的慢跑，可以穿比較輕質的緩衝效果好的鞋子。如果長距離的跑步，比如半馬、全馬的距離，除了要求有良好的緩衝效果，也要有一定的支撐作用。

小冉哥運動康復

首先，正確的跑步會強健膝蓋。

不正確的跑步才會損傷膝蓋。今天這篇答案，對膝蓋損傷的原因和分類做個盤點，並對相應損傷如何預防和康復提供實用建議，包括以下幾個部分：

（捉急的同學可以直接看第三部分跟著做）

一、跑步造成膝蓋傷痛的原因

二、跑步膝蓋傷痛的分類

三、有效預防、康復跑步膝蓋傷痛的具體練習

四、更重要的建議

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一、跑步造成膝蓋傷痛的原因

包括三部分：

1、錯誤的跑步姿勢

2、股四頭肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏，導致跑步時姿勢扭曲（比如腳過度向內反轉）造成的膝蓋壓力。

3、跑步鞋子的選擇

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1、錯誤的跑步姿勢

錯誤的跑步姿勢直接造成了80%的跑者有傷痛的經歷，他們的大多錯誤集中在落腳點太靠前這個部分，還有包括“左右搖擺、過於前傾”等形形色色的跑姿，比如：

總之錯誤的跑步姿勢會讓你跑的很累，增加傷痛的概率，享受不到跑步的樂趣，而正確跑姿最關鍵的一個步驟就是下圖中的“關鍵跑姿”：

他是你在跑步過程中無數個瞬間的一個平衡狀態：頭、肩、臀部、膝蓋、腳裸在同一條垂直線上，這樣的關鍵跑姿保證了人體最大限度的安全、高效的利用重力進行平行移動，關於姿勢跑法，小跑君在《正確的跑步姿勢是怎樣的》有詳細的描述，請參考。

2、股四頭肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏，導致跑步時姿勢扭曲（比如腳過度向內反轉）造成的膝蓋壓力。

你的核心肌群就像一個發電站，持續為你的跑步輸送動力，如果它不夠強健，跑步時的就無法保持最有效的姿勢，進而產生很多無用的動作，最終導致了你的傷痛。具體核心肌群的鍛鍊方法見第三部分。

3、跑步鞋子的選擇

選擇跑鞋是一門學問，這裡只針對常見的錯誤進行歸類，主要考慮的體重和跑步能力、跑姿三個因素：

（1）大體重跑者要選擇多支撐，多保護的跑鞋，這類鞋看起來很笨重，讓大多人放棄了。

（2）減重成功的晉級跑者仍選擇具避震效果的鞋子，但可挑選相對較輕的鞋

（3）老練的跑者已經練就了正確跑步姿勢，選擇鞋子最看重的是重量，不需要過多額外的保護

（4）超級跑者追求更高的境界，可能會嘗試五指鞋在內的非傳統鞋子，這個今天不過多表述。

二、跑步膝蓋傷痛的分類

常見的跑步膝蓋傷痛有以下幾類：

1、髕股關節疼（前膝蓋疼）

2、髕腱炎（膝蓋骨下方）

3、髂脛束症候群（膝蓋外側）

4、四頭肌腱炎（膝蓋上方）

5、滑囊炎（膝蓋骨上方或脛骨內側）

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如果你是跑步小白可能對這些專業術語感到又懵又陌生，下面給出他們的示意圖，你可以對照下，其中每一種疼痛的具體康復操作方法在第三部分給出：

1、髕股關節疼（前膝蓋疼）

康復方法：半蹲牆根、單腿下蹲、側臥、臀部下蹲、壓腿、拉伸小腿、下跪、拉伸後腿腱

2、髕腱炎（膝蓋骨下方）

康復方法：拉伸小腿、拉伸後腿腱、鶴立

3、髂脛束症候群（膝蓋外側）

康復方法：側臥、臀部下蹲、拉伸小腿、雙手雙膝拉伸、拉伸後腿腱

4、四頭肌腱炎（膝蓋上方）

康復方法：拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸後腿腱

5、滑囊炎（膝蓋骨上方或脛骨內側）

康復方法;拉伸小腿、拉伸後腿腱、鶴立、打坐

以上不同部位疼痛對應的康復方法中，有的是力量練習，有的是拉伸練習，具體操作圖示會在第三部分給出，大家可以先根據上圖判斷相應位置，當然最好你並沒有上述疼痛，那麼採取以下拉伸和力量練習，可以有效避免相應疼痛。

三、有效預防、康復跑步膝蓋傷痛的具體練習

如果你出現了上述疼痛，那麼你最緊急要做的是

1、休息——停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯~

2、冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上 15 分鐘

如果需要，可遵醫囑服用適當藥物。

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接著，就是具有康復和預防作用的練習：

1、力量練習

主要是大腿和臀部等跑步核心肌群，它們力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶症群的主要原因

2、拉伸練習

緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持 20-30 秒不要動。

拉伸的頻率：每天 2-3 組，每週 6-7 天

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接下來用圖示展示具體操作：

（1）半蹲牆根

背部靠牆，雙腳位於身前 18-24 英寸處（45-60cm）

慢慢的彎曲膝蓋至小於 90 度角保持膝蓋不超過你的腳趾

保持一段時間後伸直膝蓋

為了鍛鍊大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球

（2）單腿下蹲

把傷腿放在臺階上

慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面

慢慢伸直膝蓋

（3）側臥

雙腳併攏，膝蓋彎曲 90 度，側臥

將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬

保持一段時間，緩慢放下

注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺

（4）臀部下蹲

靠牆用沒有傷的腿站著

收臀提臀

保持臀部收縮到極限

慢慢彎曲傷的膝蓋至 45 度

保持一段時間，慢慢伸直膝蓋

（5）壓腿

調整踏板讓你的膝蓋成直角

把腳放在踏板上

推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿

不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

（6）拉伸小腿

雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆

腳踵著地，後面一條腿伸直

慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸

（7）單腿下蹲

收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

不要前傾和扭曲臀部

（8）拉伸後腿腱

平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈 90 度

緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸

保持 5 秒，放下，作 10-15 組

（9）雙手雙膝拉伸

平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成 90 度

推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿

保持，直到感到臀部外側被拉伸

（10）拉伸後腿腱

直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側

身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿後側被拉伸

注意這個過程中手不要前移

（11）交叉腿

平躺，傷腿跨在另外一條腿上面

用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋

保持腳平放在地上

保持直到感到臀部外側被拉伸

（12）鶴立

站直

把一隻腳向後放在椅子或桌子上，大腿保持正直

收臀向前，感到大腿前側拉伸

不要前傾，也不要扭曲臀部

（13）打坐

正直坐下，膝蓋彎曲

雙腳腳底正對

把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸

不要前傾

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如果持續兩週的自我康復和練習都沒有有效緩解疼痛，或者你有文中沒提到的各種刺痛或者發紅、發熱、發冷等身體症狀，請儘快找醫生哦

PS：鍛鍊肌肉的力量和柔韌性不光是康復的有效手段，也是預防傷痛的方式， 這些練習應該在你的運動中佔首要地位。在你開始任何一個運動時段或艱苦訓練計劃前，一定記得花足夠的時間進行熱身、動態拉伸和相關力量訓練的調理。

四、最重要的建議

美國著名運動醫學博士Gary Guten在他的書籍《跑步運動傷害（Running Injuries）中提到：造成運動傷害的因素中，最重要也最廣泛的一個因素就是：運動量的突變

包括你的跑步里程，頻率，強度，和速度，超過上一星期的10%就算是突變了，一定要循序漸進。過度訓練成了跑步者犯得錯誤中最廣泛的一項。

所以，跑步慢一點，訓練悠著點，多為自己的膝蓋和健康著想 ，祝你好好享受跑步的快樂！

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跑步學院

我們的身體並不完美，而膝蓋，正是我們的眾多身體構造當中脆弱而又磨人的一個小妖精。看著你們各種傷害膝蓋的行為，我真是很痛心啊……所以今天，我決定大發慈悲，好好給你們講一講關於膝蓋的那些事兒。

膝蓋不能承受之重

關於胖的壞處，相信姑娘們都已經很清楚了。除了我們早已經熟知的，肥胖容易誘發的一系列疾病以外，你知道體重對膝蓋的影響嗎？

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肥胖不光容易誘發高血壓、糖尿病、心臟病等一系列疾病，還對膝蓋有很大影響，過重的體重會加重膝關節的負擔，而膝關節軟骨的磨損是不可逆的。除此之外，肥胖還會引發代謝綜合徵，導致姑娘們體內炎症細胞因子增高，患上關節炎的機率大大增加。

站有站相，坐有坐相

想要成為一個美女，需要內外兼修，不僅要有姣好的容貌，優雅婀娜的儀態也非常重要。而且，良好的站姿和坐姿對於膝關節的保護也有重要作用，長期錯誤的坐姿、站姿甚至能夠導致膝蓋變形。

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如果你無法保持挺胸、抬頭、收腹，那麼不妨試試這個方法：每天將後腦勺、後背、小腿肚、腳後跟幾個位置全部緊貼住牆，保持站立20分鐘到半個小時。相信我，堅持一段時間，你的形體和氣質一定會發生巨大的改變！

別以為運動只有好處

別以為運動都能健身，不規範的運動反而會給身體帶來巨大傷害！

如果你終於下決心走進健身房，切記：剛開始的時候務必慢慢來。如果你能夠堅持每天活動半小時，一週能堅持3天以上就很不錯了。需要注意的是，在嘗試新的動作時，一定要悠著點兒，因為新的動作需要更多新的肌肉協同合作，對於人體平衡感和靈活度的要求很高。如果此前沒有嘗試過類似動作，那麼當身體突然承受了很多新的生理負荷時，膝關節會非常容易受傷。

膝蓋護理方法看過來

➀ 休息——停止所有導致疼痛的運動（就算是為了減肥也先停下！），特別是跑步、爬樓神馬的。

➁ 冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘，如果沒有碎冰的話買幾根冰棍也可以替代~

➂ 力量練習——出現膝蓋疼痛的主要原因之一是由於大腿或者臀部力量的不足，因此需要加強力量的練習。

➃ 拉伸練習——別讓你的大腿、臀部和小腿肌肉太緊張，否則很容易導致你的膝蓋過勞損傷哦。適當的拉伸練習能夠起到放鬆作用，每天2~3組，每週6~7天就可以了。

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如果將人體比做一部機器的話，膝關節就是我們人體最大的負重關節，它在其中扮演的角色就是一個軸承。從物理的角度分析，軸承是會受到磨損並最終報廢的。而影響軸承最大的兩個因素就是壓力和使用頻率。同理放在膝關節上，就是體重和膝關節屈伸的次數。

所以當你想要選擇跑步這項運動來健身時，請先判斷自己是否適合跑步。要知道一個大體重人士去長跑無疑是讓自己的膝蓋自殺！除此之外，如果自己的腿型不正，也需要小心，因為你可能跑步會比正常人要費力的多，受傷風險也會較高，不過想要改善腿型問題，這就屬於體態矯正的範疇了。

今天先主要討論普通人長期跑步如何保護膝蓋，下面開始。

在運動方面：大多數運動導致的疼痛，都是勞損類的，也就是因過度使用（可以理解為我開頭所講的膝關節屈伸的次數過多），沒有合理地安排訓練計劃導致的疼痛。許多業餘跑步者，往往在跑步初期受傷後，仍然執意堅持跑下去，還美其名曰自己很有毅力，把自己感動的不要不要的。結果由於膝蓋沒有得到充分休息，最終嚴重到了要去醫院的地步。所以要是由於缺乏對正確跑步方式的瞭解，導致自己膝蓋受傷，無法享受跑步帶來的益處，那真是太可惜了。下面就為大家推薦幾個保護膝蓋的方法。

1.加強肌肉訓練。腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠為膝關節提供相應的保護。跑步最容易就是造成髕骨軟化，半月板損傷。但如果你具備了強壯的股四頭肌，則能夠減少落地時對髕骨和半月板造成的衝擊。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲等。具體操作步驟就不再過多介紹了，網上資料一抓一大把。

2..跑步前後要重視拉伸和放鬆。如果是跑前熱身大家或許還會給予一定重視的話，那麼相對來講跑後的拉伸則被很多跑者有意無意的忽略了。許多跑步愛好者在經歷過高強度訓練之後，因為頂著一副疲憊的身軀，都想趕緊吃點東西，沖涼放鬆下。但洗澡終歸是不能代替拉伸環節。科學的拉伸會對肌肉恢復和生長是幫助非常大的。如果長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小，這不光會影響步幅的大小，還會影響跑步的姿態。

3.調整跑步姿勢。首先要控制好腳踝的位置，在腳落地的時候儘可能在膝蓋的正下方，或者略微偏後一點。如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，會造成膝關節伸直，這樣就有相當大的地面衝擊力作用在膝關節，對其造成影響，而膝蓋的適度彎曲將起到極好的緩衝作用。

以上的幾種方法還望對各位跑者有所幫助~~~

劉洹Burning

如有問題諮詢或不同看法，請在評論區留言

不少人認為跑步容易導致膝蓋疼痛。研究表明，跑步並不會傷害膝蓋，反而會使膝蓋更強壯。這是為什麼呢？這是因為膝蓋軟骨裡沒有血管，所以膝蓋軟骨想要修復，就需要通過抽吸作用來從身體內提取養分，而跑步就能夠加速這一過程，讓膝蓋軟骨得到更多的營養。

既然跑步對膝蓋有益處，膝蓋為什麼還出現疼痛呢？

跑步是否引發膝蓋關節疼痛，其實很大程度上跟個人跑步的強度，姿勢，運動量有關，簡單地把跑步與傷膝蓋畫等號是缺乏科學依據的。準確來說，不是因為跑步傷膝，而是你錯誤的跑步方式，傷害了你的膝蓋。

怎麼科學跑步，才能最大限度保護膝蓋呢？

在日常生活中，要注意好好保護自己的膝關節，不建議強度很大的跑步，而是要適量的跑步，建議對於一般鍛鍊需求來說，每週上限約為90公里內。

在跑步的過程中也不宜突然加大運動強度，而是要緩慢增加運動量，如果短時間內跑步的公里數突然增長50%以上，是一個比較危險信號。

最後，要糾正錯誤的跑步姿勢，有的網友跑步時候著地方式是，腳跟著地，遠離身體重心，膝關節伸直鎖死。這種跑法方式是錯誤的，腳掌或腳跟的著地點靠近重心，才是合理的。

除了糾正上述的錯誤跑步方式，平時也要注意做一些運動加強肌肉力量，強壯膝關節。如果你是有扁平足的情況，最好穿戴矯形鞋墊。跑步前最好準備一雙合適自己的跑步鞋，若是出現了嚴重的磨損，需及時更換。另外，體重過大也比一般人更容易損傷膝關節，所以請將體重控制在正常的範圍。

其實跑步的好處遠大於不跑步（尤其是適度的跑步）。再說了膝蓋疼也有可能是跟遺傳、體重、不良習慣（愛爬樓梯）等有關，不能就讓跑步背鍋。

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骨科王健醫生

您好，很高興為您回答這個問題。

膝關節是在我們跑步中很容易受傷的，如果在跑步中出現問題，那膝關節的長時間屈伸會造成關節磨損 肌肉 韌帶的損傷。跑步前應該做熱身準備：在跑步前，進行髖關節和膝關節的激活很重要。在跑步前要預熱充分，可以用比較慢的速度或者快走讓身體肌肉激活以後，再繼續跑，跑步的效率也會更高。跑步前應該充分補水，長時間跑步的人跑步時可以隨身帶一瓶含電解質的運動飲料，可以防止肌肉出現痙攣。跑前1.5 - 2小時應該吃點小吃或正餐，適量地進食可以避免因跑步時消耗熱量所造成的血糖降低。

跑步最後不要馬上停下來，慢慢降低速度，讓身體溫度慢慢下降，心跳頻率慢慢下降，建議可以在靜走一會，然後在進行拉伸放鬆，減少肌肉受傷的機會，還可以幫助肌肉排除運動產生的代謝產物。建議動作：拉伸股四頭肌 膕繩肌 臀部 小腿肌群等。

建議：1：跑步時候不要選擇路面太硬、找一個類似塑膠跑道的地方跑步，就可以有效的緩衝對腿部的衝擊。

2、跑步姿勢不對、注意自己跑步的姿態，如果姿態不對，很容易造成關節損傷，

3：高足弓選擇緩衝的鞋子，扁平足選擇支撐的鞋子

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跑步是生活中常見的簡便易行鍛鍊方式，對於很多運動愛好者而言，常常熱衷於跑步鍛鍊，但是有些人卻擔心，長期的跑步鍛鍊，會對其膝蓋產生一些不利的影響。對於長期跑步的人而言，在平時的生活中又應當要如何保護好膝蓋呢？

首先應當要加強肌肉的訓練。事實上，機體的腿部尤其是大腿肌肉的強壯，在一定程度上能夠為患者的膝關節提供相應的保護。很多人不知道的是，其實跑步這一鍛鍊方式最容易造成機體出現髕骨軟化的情況。

不過，如果在跑步的過程中，機體能夠具備較為強壯的股四頭肌，此時則可以在一定程度上減少其落地時對機體髕骨和半月板所造成的衝擊，最終降低一些不必要的疾病發病風險。

當然，在跑步前後，大家還應當要重視做好拉伸和放鬆的工作。相信很多人都會注意跑前熱身這一工作，殊不知在跑步結束後的拉伸工作，其實也是非常關鍵的。

研究發現，在跑步前後進行的科學的拉伸，在一定程度上對機體肌肉的恢復和生長都會產生較為顯著的影響。如果不進行跑後拉伸的工作，則會使得其肌肉延展度減少，最終影響到其跑步的正常姿態。因此跑步完應拉伸。

廣東骨科專家團

首先必須有一雙舒適的跑步鞋，不是什麼運動鞋都可以穿來跑步的，其實自己試過就明白了。我穿的是亞瑟士和紐巴倫兩個牌子，具體型號我記不住了，市面上還有美津濃據說也比較專業，國產的好像也有不錯的牌子，不過我不太瞭解不好亂說。以上的專業跑鞋最大的優勢是避震好，跑起來可以真的降低跑步時對膝蓋的衝擊；還有就是對腳的包裹和保護比較到位，紐巴倫同一鞋碼還細分不同的腳面腳背寬度，比較精細。

然後就是選好跑步的路線。如果本身膝蓋不咋地建議不要跑公路了，公路分柏油水泥路面，水泥路面對膝蓋傷害更大。我自己一直在運動場跑塑膠跑道，可能會少了很多夜跑的樂趣，但是避免了受傷。

還有就是控制好速度和跑步的量，畢竟是為了鍛鍊身體而不是為了成為運動員為國爭光。跑步對身體有益，但注意過猶不及。以自己能夠承受的速度慢跑，每週跑步最好不要大於5天，讓膝蓋和身體可以有一個恢復的時間。

最重要的一點是千萬不要帶傷堅持，有不適馬上要停下來，接受專業的治療。帶傷跑步很容易惡化發展到不可收拾的地步，到那時悔之晚矣。

以上是我個人的一點心得和小建議，祝你越跑越健康！

回嘎嘎

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

1.要結合拉伸動作。

2.練好核心肌群，有意識地讓核心肌群帶動跑。

3.不要過度。

4.注意大腿內側和骨盆底肌的修煉。

5.保持良好體態。

6.發力順序。

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關鍵字: 體育 健康 當中