再不玩就死了

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

有很人增肌或者減脂，但是效果不明顯。他們的訓練沒有太大的問題，主要問題出在了飲食上。要有好的飲食，或者說要在家中自己可以做出好的飲食。先要了解一下應該攝入的熱量。因為即使你做的食物很好，但是量大量少影響很大。

增肌的話建議每公斤體重補充40-50千卡熱量，減肥的話建議每公斤體重補充20-30千卡熱量。增肌碳蛋脂的比例是60%：20%：20%。減脂的碳蛋脂的比例是50%：25%：25%。這樣你就可以計算出碳水化合物蛋白質和脂肪，分別佔的熱量比例。根據供熱係數碳水化合物是4蛋白質是4脂肪是9可以算出最終要攝入的克數。

推薦一個軟件叫食物庫，可以查詢相關食物營養素的熱量及克數。另外，可以買一個食物稱，對於日常的食物進行稱重，看看它裡面的營養素含量。每個人日常吃的食物就是那些，都有個大概的印象了，以後吃東西就比較好選擇了。

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~

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不是必要的！

但是，如果可以自己做，健康又方便，不是更好嗎？

我平時經常給自己做健康餐，每天只要20分鐘，就能做好2天的量，非常方便快捷，快來看看吧。

首先，做飯前先把食材準備好，一次買菜買多一些，我一般會買4天的量。

下圖就是我採購回來的種類供大家參考。

為什麼是2天的量呢？

因為早餐我都是喝牛奶吃麵包加煮雞蛋，已經非常方便快捷了，所以我做的健康餐其實是中餐和晚餐吃的。

既然是健康餐，那麼每餐都要有碳水化合物（主食），蛋白質（肉類、海鮮或雞蛋）和蔬菜。至於脂肪呢，肉類裡面已經含有了嘛！

所以，我會準備幾個方便用微波爐直接加熱的飯盒，我的習慣是準備5個飯盒。

如圖，左邊的4個飯盒分別用來裝4餐的肉類和主食，右邊的飯盒用來裝當天的蔬菜，因為主食和肉類可以放冰箱冷藏，但蔬菜我相信大部分人都喜歡吃新鮮的，直接用水現煮就非常快。

關鍵來啦！

在不稱量食物重量的前提下，怎麼確定每餐的量和4頓做多少食物呢？

最簡單的方法，每餐吃一塊自己拳頭大小的肉（生重或熟重都可以），

一拳豬肉

一拳蝦仁

一拳雞胸肉

每餐再配上自己拳頭大小的主食（因為生米煮熟後會體積膨脹，最好略小於自己拳頭），綠色蔬菜可以不限量任意吃到飽。

因此，我稱該方法為“兩拳齊美”。

所以四頓的主食準備好了直接一起煮，我喜歡把不同種類的米混合在一起，我建議大家儘量選擇粗糧，比如糙米、黑米、紅米等。

OK，接下來開始烹飪。

首先加熱鍋，把洗乾淨的需要烹飪的肉放入鍋中，這樣稍微把水煮幹待會煎炒的時候會更加好吃。

把水煮幹後將肉移出。

往鍋中加入一勺油，最好是橄欖油，但也可以是任何類型的油，因為油的熱量沒有差別。

加熱油後將需要煎炒的肉類放入鍋中，中小火煎至兩面金黃。

然後撒些鹽和自己喜歡的調料，比如胡椒粉、辣椒粉和孜然粉。

先煎炒完一部分肉類然後取出來用碗裝好，再煎炒另一部分肉類。

儘量一次煎多餐的，而且之前的可以不用洗鍋，這樣會非常方便省時。

用同樣方法煎炒剩下的肉類。

另外，還可以將一部分肉類採用蒸的方式烹飪，比如牛扒、豬扒多頓的量，先調好味，

然後在煮飯時間過半的時候一起放入蒸就好，省時省力，還能讓每餐有不同口感。

煮好的樣子如下：

當天的蔬菜同樣用之前鍋裡的油煎炒即可，這樣是最快的。

做好的成品，4頓的肉類和主食，

再配上當天的蔬菜，還是蠻有成就感的哦~可以帶去辦公室或者學校吃。

做好的幾份盒飯可以用挎包裝好，帶去辦公室或學校。

怎麼樣？這個方法是不是非常簡易可行，趕緊用起來吧~

既然來了，就動動你的大拇指，給我點個贊吧~

劉洹Burning

俗話講：七分吃，三分動。飲食結構調整在我們的減肥計劃中佔據了非常重要的一個環節，很多朋友如題主一樣，雖然做了很多有氧或無氧運動，但是效果還不是明顯，很大的原因在於飲食結構上面的問題。

那我們如何調整自己的飲食結構呢？有哪些又好做又好吃又符合減脂要求的美食？

今天曠慧就來和大家分享一二。

1 蒸南瓜+少量米飯+雜蔬丁丁+無油香茹燜雞腿

2 芒果+胡蘿蔔木耳炒香菇+蒸紅薯+雞蛋炒火腿

3 清炒土豆番茄+紅柚+苦瓜炒肉+雜糧飯

4 杏鮑茹培根意麵+白灼秋葵+紅心火龍果+茄汁大蝦

5 米飯+白灼西藍花+香煎雞胸+芹菜香乾+紅提

6 香煎鱈魚+涼拌杏鮑菇+白灼西藍花+蒸南瓜+雜糧飯

7 雜糧飯+西藍花炒海鮮菇+苦瓜炒蛋+煎雞胸

8 胡蘿蔔炒杏鮑菇+雜糧飯+蒸雞胸肉丸子+柚子

以上就是在家就可以簡單做出的減脂餐，想輕鬆減肥的朋友不容錯過。

我是曠慧，浙大食品科學博士、營養師、減肥達人。

減肥博士曠慧

超營養減脂能量午餐第二波。

依舊是快手菜，適合上班族提前一天做好帶到公司加熱。

親測好吃，健康，營養，還能瘦！

老規矩：有些菜譜之前分享過就不再贅述了，可以點擊我的頭像翻閱以前的文章。

第一天

餐單：紅燒冬瓜、毛豆抄蝦仁、清炒胡蘿蔔絲、莧菜蛋花湯。

- 毛豆炒蝦仁

食材：毛豆，蝦仁，生抽，糖。

1、開鍋焯毛豆，另起鍋將蝦仁略煎盛出；

2、鍋擦油，加毛豆蝦仁翻炒至熟；

3、最後加上生抽和少許糖調味即可。

第二天

餐單：清炒紫甘藍、西紅柿抱蛋、椒鹽雞胸、青菜蛋花湯。

- 西紅柿抱蛋

食材：西紅柿，青椒，雞蛋，鹽，黑胡椒。

1、西紅柿和青椒洗淨切碎，拿碗打兩顆雞蛋，備用；

2、鍋擦油，放入西紅柿和青椒碎翻炒；

3、再倒入蛋液，翻炒；

4、最後加鹽和黑胡椒調味即可。

- 椒鹽雞胸

食材：雞胸肉，料酒，生薑，黑胡椒，橄欖油，椒鹽。

1、雞胸放料酒、生薑、黑胡椒醃製30分鐘；

2、鍋內放少許橄欖油，雞胸煎熟；

3、出鍋，撒椒鹽粉即可。

第三天

餐單：紅燒鴨腿、炒豆角、涼拌馬菜、山藥木耳、青菜蛋花湯。

紅燒鴨腿放幾個紅辣椒更好吃。

食材：馬菜，蒜，青椒，生抽，醋，糖。

1、燒開鍋先把菜焯一下，然後攥幹備用；

2、青椒剁碎；

3、準備碗，放入蒜末、青椒碎、生抽、醋、糖、水調製；

4、最後把醬料倒在菜上，涼拌即可。

第四天

餐單：紅燒冬瓜、紅燒排骨、毛豆炒雞丁、清炒胡蘿蔔絲、清炒紫甘藍、青菜蛋花湯

- 紅燒冬瓜

食材：冬瓜，蒜，八角，生抽。

1、冬瓜洗淨切塊，蒜切末；

2、鍋擦油，蒜末炒香 ，放入冬瓜，八角和生抽；

3、加一碗開水，煮幹收汁出鍋即可。

- 毛豆炒雞丁

食材：毛豆，雞肉，鹽，黑胡椒。

1、雞肉切丁，焯水備用；

2、毛豆焯水備用；

3、起鍋擦油，放入毛豆和雞丁翻炒；

4、最後加鹽和黑胡椒調味出鍋即可。

減肥期間雞丁我選擇焯水而不是滑油，包括所有乾鍋、香辣菜品，我都選擇焯水而不是過油。

第五天

餐單：蒸茄子、蠔油生菜、滷牛肉、紅燒鯽魚青菜蛋花湯

- 蒸茄子

食材：長茄子，青椒，蒜，生抽，醋，糖。

1、茄子洗淨切條，放鍋內蒸熟；

2、青椒剁碎，準備碗，放入蒜末、青椒碎、生抽、醋、糖、水調製；

3、茄子出鍋，倒出水，裝盤澆汁即可。

鯽魚需要兩面煎黃再進行紅燒步驟。

第六天

餐單：酸辣粉、蛋炒飯。

- 酸辣粉

食材：紅薯粉絲，辣椒油，醋，生抽，糖，青豆，核桃碎，香菜。

1、鍋中燒開水，下紅薯粉絲煮5分鐘；

2、準備碗，放入辣椒油、花椒粉、陳醋、生抽、糖。

3、最後撒上袋裝青豆、核桃碎和香菜即可。

第七天

餐單：包菜西紅柿、香腸、清炒胡蘿蔔絲、青椒炒雞蛋、虎皮青椒、西紅柿蛋湯

- 虎皮青椒

食材：青椒，糖，醋。

1、青椒洗淨切塊；

2、鍋內少許油煎熟青椒；

3、1：1糖和醋，翻炒青椒出鍋即可。

- 包菜西紅柿

食材：西紅柿，包菜，鹽，黑胡椒。

1、包菜也就是圓白菜洗淨切絲；

2、西紅柿切塊，起鍋擦油開始炒；

3、出汁後加入包菜翻炒；

4、最後加入鹽和黑胡椒調味即可。

其他搭配參考：

需要注意的幾點：

清炒類的方法基本都一樣，用鹽和胡椒粉調味。

湯類我的習慣是不熗鍋，直接水煮，用鹽和胡椒粉調味。

減肥期間不要喝肉類的湯，但是湯裡的菜和肉都是可以吃的。

紅燒類先用蒜炒香，然後加生抽和八角，水煮，收汁出鍋。

減約飲食

俗話說，三分練，七分吃。堅持有氧運動和控制飲食才能有效且健康的減脂。

減脂餐說起來做法不難，可以說是很簡單了，但是由於少鹽少調料，甚至無鹽無調料，口味是食材本身自帶的味道，所以堅持去吃，才是王道。

這裡為你推出比較簡單做法的 七天不重複減脂餐

玉米 白水煮雞胸肉

！這裡注意！所有菜都不允許放調料（最起碼不許放鹽）雞胸肉可以提前醃製然後再去煮。

週二：涼拌西蘭花 蛋白 黎麥飯

胡蘿蔔炒雞丁 韭菜炒香菇

葡萄。 黃瓜炒龍利魚（可用蝦仁代替）

週四：胡蘿蔔扁豆燜面

西蘭花 紫甘藍。 蛋白。

米飯。 迷迭香烤蔬菜

週六：番茄炒土豆洋蔥

西蘭花胡蘿蔔炒木耳

蔬菜沙拉

✨上面幾種是做法比較簡單的，蔬菜只需水煮就行，這種飲食搭配上有一定強度的運動，減脂還不是分分鐘的事？

還有要是自己平時工作較忙，沒時間去倒騰這些，那你可以去那些減脂工作室訂外賣，如下圖


還有
說到底就算不刻意去做去吃健身餐，只要能控制住飯量，加大運動量，照樣會瘦下來的。

冒牌創業家

我是錢錢，一個健身美食兩不誤的老師~

普通人在家就能做，我首選三明治！

是我做了數不清次數還百吃不厭的減脂餐！

👇👇👇我做過的三明治

為什麼我孜孜不倦愛做三明治呢？除了好吃以外，還是有重要原因噠！

三明治也非常適合減脂和糖尿病人群~因為它本身一片面包一片肉/蛋/菜的疊加，讓我們吃的時候能夠一口主食一口菜下肚，這樣能夠延緩血糖上升的速度，也就是說，能比較耐餓！絕對比單單吃麵包要健康得多，營養也更豐富：纖維素、碳水、蛋白質和脂肪一下全都有了，直接可以當餐吃呀~

那趕緊的，我們就來了解一下爆炸三明治怎麼做吧( • ̀ω•́ )✧

1⃣️準備材料！

說一說經典的BLT三明治用什麼：

B=bacon，培根

L=Lettuce，生菜

T=Tomato，番茄

當然還有吐司片必不可少（減脂儘可能用全麥吐司），在此基礎上，我們可以加上自己喜歡的料，比如：雞蛋、肉鬆、雞肉等，不喜歡吃番茄的也可以替換成黃瓜/火龍果/芒果/桃子，都是我試過很好吃的搭配~

另外，生菜建議用球生菜，生吃更好吃；培根建議換成無澱粉的火腿片，脂肪含量低，更健康。

🔺醬料選擇：

最佳：脫脂花生醬（我用的PB2 85%脫脂花生粉，味道毫不遜色）

替代：番茄醬、濃厚的希臘酸奶。

另外我們還需要一張保鮮膜，包裹三明治讓它不會炸開~

下圖是我做示範的所有材料，要做就一次性做一家人的了~因為我胃口一般，所以用兩片吐司就夠了，男生可以用三片吐司~

（從左到右依次：吐司、肉鬆、無澱粉火腿片、番茄、生菜、黃桃、雞蛋、番茄醬）

2⃣️煎一顆蛋

秘訣是：開中小火，在不粘鍋刷一層薄薄的油，先把蛋敲碗裡（防止手殘），再緩慢倒入鍋內，等蛋白凝固再翻面就行啦！喜歡溏心的可以少熱幾秒鐘~

3⃣️疊三明治

保鮮膜鋪在砧板上，放一片吐司上去，刷一層醬料，依次鋪上生菜、火腿片、番茄、煎蛋、肉鬆。為什麼要這個順序，這個層次是我試過那麼多三明治以後總結出最好吃的口感順序，因為菜和肉相間排列，吃起來十分清爽~

擺完再蓋上另外一片三明治，基本就完成啦！

最後我們剩下包三明治的動作，請看gif圖：

包完以後反過來，對準以後要快速切，快刀斬亂麻保鮮膜才會一下破平整~

噹噹噹當，爆炸三明治完成啦！

前面九宮格中我最鐘意的是它：

真的不難！大家可以嘗試一下，特別是做早餐超級棒！好看又好吃～

希望大家能給個贊送我上首頁(^V^)

健身妹的食光

一、蔬菜雞胸肉沙拉

1. 將雞胸肉放於黑胡椒、生抽、澱粉拌勻，放入冰箱一夜。

2. 用不沾鍋放少許油將雞胸煎至略微上色，趕上鍋蓋燜至兩面顏色變金黃。

3. 出鍋後將雞胸撕成細絲。

4. 把洋蔥、紫甘藍、青椒切成絲，聖女果寫成兩半。

5. 將這些與雞絲放在一起，加入鹽、橄欖油、黑胡椒、醋、黃芥末攪拌均勻即可。

二、饅頭雞胸三明治

1. 將饅頭切成片，裹上蛋液煎至兩面焦脆。

2. 雞胸肉用澱粉、生抽、香油、胡椒粉拌勻，醃製一夜。

3. 用少許的油把雞胸煎熟。

4. 饅頭片擠上番茄醬，夾入雞胸和生菜即可。

三、煎雞胸肉

1. 將雞胸肉均勻橫切成條狀，再用適量的生抽、鹽、醬油、胡椒粉、澱粉拌勻，裹上保鮮膜放入冰箱冷藏30分左右。

2. 大夥燒熱不粘鍋，可以不放油，再將雞胸肉放入，蓋上鍋蓋調為中火，兩面各煎兩分鐘即可。

四、檸檬蒜香雞胸肉

1. 在雞胸肉上劃上幾刀，為了入味，放於切碎的大蒜和姜，再加入澱粉、生抽、鹽、料酒、蜂蜜、黑胡椒、香油拌勻，醃製一晚。

2. 不粘鍋放少許的油，放入醃製好的雞胸肉小火慢煎至兩面顏色金黃。

3. 放入盤中，用檸檬擠一些汁到雞胸上即可。

五、生菜包雞肉卷

1.將雞胸肉切碎，放入黑胡椒、蜂蜜、生抽拌勻，裹上保鮮膜，放入冰箱醃製一晚。

2.把西蘭花、黃瓜、胡蘿蔔、切碎與雞胸攪拌。

3.把準備好的食材用生菜捲起來，用牙籤來固定，放入蒸鍋中蒸上6-8分鐘即可。

亞洲形體健身學院

想要減肥的朋友應該抓住兩個要點:

• 合理的飲食搭配

• 適量的運動健身

俗話說: 一方水土 養一方人。各個地方都有各個地方的飲食習慣，有些飲食習慣就容易使人長胖，比如高脂(以牛羊肉為主的遊牧民族)高糖類（麵粉類主食也算糖類）的飲食習慣。

所以說七分靠吃三分靠練，飲食不注意，流再多的汗都是徒勞！

飲食搭配注意事項

• 儘量用豆類或者粗糧代替精緻主食，比如麵粉類食物，米飯類。

• 儘量少吃動物性油脂，植物性油脂也要適量，橄欖油最佳。

• 儘量少吃任何甜的食物，高糖水果也應少吃。

• 儘量自己動手做，少吃包裝食品，比如各種餅乾薯片之類的。

好吃不胖的減脂餐

傑克健身教程

你好，好高興為你解答關於“減肥做了很多有氧和無氧運動，效果不明顯，誰能提供一些普通人就能做的減脂餐”關於這個問題，其實我想告訴你的是其實減脂餐並不難做，而且還很簡單，只要你用心做很快就能做出一份完美可口的減脂餐， 我覺得你覺得減脂餐難做的原因其實是因為自己不會進行營養搭配，關於這一點只要你知道自身的對營養的需求是多少，又知道各種食材中營養營養成分是多，那麼你就可以輕鬆快速的做出一份營養餐了，那麼現在就跟你講講關於營養的問題，首先你要知道人體必需的三大營養要素碳水化合物，脂肪，蛋白質，這三大影響要素是至關重要的，人之所以會胖瘦跟這三大營養是分不開的。

首先碳水化合物，碳水化合物也就是我們俗稱的糖，也是人體熱能的基礎，一般碳水化合物的攝取主要來自於，穀物類食物，第二就是蛋白質，蛋白質萬物營養之源，世界上所以的生物都離不開蛋白質，一般但蛋白質分為兩類，一類是動作蛋白，一類是植物蛋白。肉類蛋白就是動物肉，植物蛋白一般豆類都是高蛋白的食物。關於蛋白質的攝入一般成年人的需求是每公斤體重是0.8-1.2克，當然運動健身者是需要更多的，因為消耗量大，碳水的需求是攝入需求與蛋白質的比例是2：1 ，假如你是一個體重70公斤的人，你想減脂，那麼你的蛋白質最低需要是在1克，碳水是在2克，那麼每天的重量就是70克蛋白質，140克碳水，那麼這些基礎營養就夠了，

如果你攝入過多，又不進行運動消耗，那麼身體那些消耗不掉的蛋白質和碳水就會轉化為脂肪，所以人一般長胖就是攝入了過量的碳水和脂肪消耗不掉才導致的，現在你知道了自己的營養需要，那麼你只要再知道每種食物的營養含量，那麼在進行合理的搭配，營養餐就很容易做出來了，其實做的過程就看你怎麼做了，碳水主要是來自於穀物類，比如大米，麵粉，土豆等主要食材的碳水含量是每100克含量在65-75克，如果你的碳水需要是140克，那麼每天只需200克的大米就足夠了，肉類蛋白質：每100克瘦肉的蛋白質含量大概在18-20左右，魚蝦的蛋白質含量每100克大概也是20克左右，一個雞蛋的蛋白質含量是8克左右，那麼知道這些基本數據你在進行自己合理搭配，很快就可以做出減脂餐了，哪有你想象的那麼難，只要營養搭配合理就可以，不用像網上那樣講究美感品相，能吃就可以，只要營養攝入合理，再加上合理的運動就可以達到很好的效果，只要你願意堅持鍛鍊，並且保障營養合理，那麼堅持半年你就會發現身材有明顯變化，但是如果你堅持不住，三天打魚兩天涼網，那麼你永遠是減不到脂肪的，一切運動貴在堅持。

91健身

健身餐有很多，但是最關鍵的是，味道別平常菜品差很多，您能忍受嗎？

為什麼是健康餐，少油少鹽少調味品，多數都是水煮，或者不粘鍋煎熟。

最簡單的，水煮雞胸，水煮西蘭花，三文魚，生煎牛排、各種蔬菜水果。

給你推薦幾種，你自己學著做，但是香美味可口，那就不好說了，誰讓你以前嘴饞吃太多高熱量食物，要不也不至於減肥啊！

關鍵字: 健康 生活 減肥