題主給出的信息不全，只能進行大致的安排。

使用題主的年齡體重和身高，可以計算出題主每天的基礎代謝，也就是最基礎的熱量消耗是1186千卡。

但這只是題主基礎代謝的熱量需求，還要考慮提出日常生活中的能量消耗，需要乘以一個活動因數。

但是這個活動因數，因為職業的不同，活動量的不同是完全不一樣的。

我選擇的是辦公室職員的活動因素，也就是用每日的基礎消耗乘以1.45。那麼題主每天的熱量消耗就是1719千卡。

參考下圖可以找到宏量營養素在總熱量中的佔比，然後按照這樣的佔比去安排一日三餐就可以了。

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穎食營養說重點：淨身高158，標準體重是53kg，也就是106斤，想保持在100斤，可以每天的飲食能量在1200kcal～1300kcal左右。
早餐攝入能量在360kcal。

早餐可以選擇一杯牛奶，一個雞蛋，一片真正的全麥麵包，再加一個涼拌菠菜。

中午的能量攝入在480kcal。

主食選擇雜糧米飯一碗，清蒸雞胸肉，彩椒西藍花，涼拌綠豆芽。選擇簡單的烹飪方式，減少油鹽的攝入。

晚飯能量攝入在360kcal。

主食可以選擇清蒸紅薯，五隻蝦，清炒白菜加豆乾。適量少吃點。水果可以吃一個。

一整天的能量攝入能夠進行控制，食物種類選擇也比較多元化。此外，再增加一些適量的運動，避免肌肉的衰減，就更有線條美。

整體的飲食要清淡為主，控制油鹽的攝入量，每天德食用鹽不能超過6g，選擇天然有味道的食材來調味。減少油用量，採用蒸煮拌的方式。

穎食營養

女性，40歲。身高158cm。50公斤。這樣的體重應該是比較苗條的身段。與年齡相比也是很標準的體態，標準的體重與遺傳，體育運動，適當地注意飲食，及身體的新陳代謝好。各項體檢指示優秀相關。40歲的女性，如果是健康的標準，您應該就是活指標了。血圧110一70。血糖空腹餐後2小時都在5·60以內。血脂低密度脂蛋白膽固醇2．0。血尿酸300以內。心跳每分鐘65次左右。能跑能跳，吃飯噴噴香。飲食方面不用太加註意。勞逸結合，保持良好睡眠即可。

飲食對身體是否肥胖，只有四分之一左右的作用。主要還是您自身的新陳代謝能力是否有問題。如果沒有問題，保持適當運動，多吃一些對體重也沒有什麼大影響。

女性只要保持健康的生活方式，放鬆心態。長壽的秘訣就是因為您是女性。

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只是需要維持體重相對還是比較輕鬆的，全天的總熱量最好控制在基礎代謝的範圍內，根據題主提供的信息，測出基礎代謝為1231大卡，但是僅僅靠年齡、體重、身高測出的數據有偏差，每個人脂肪、肌肉含量不一樣，基礎代謝都不會相同，只能說在1231大卡這個範圍左右，但是並不精確。

這一千多大卡的熱量如何安排？一般會規劃在3:4:3的比例，包括碳水、蛋白質以及纖維這些基本的的營養素。具體到每一頓中，如果用比例代替會感覺很模糊，直接說分量可能比較好理解：

碳水(主食)佔¼，蛋白質佔據¼，蔬菜佔據½；其中澱粉類食物算作在主食類別裡面，比如土豆、蓮藕、山藥、南瓜、紅薯之類的。

最後建議平時做一些塑形的運動，體重維持好是一方面，肌肉緊實、身材曲線好會更好看、更有氣質。

雕刻你的美

女性的這個身高和體重是已經達到標準的體重了，也就是說各方面的指標都在正常的範圍，現在的內臟脂肪一般都在6左右，也就是我們所說的易瘦體質，當然啦，易瘦體質就是不容易發胖喲，但是如果沒有節制地大吃大喝，每天攝入大量的高熱量，高油脂，高糖分的食物，又沒有及時消耗掉，脂肪也會慢慢囤積起來的，所以說，關鍵是自己要合理規劃好每天的飲食結構，這個就是自己要養成一個良好的飲食習慣。首先不要暴食暴飲，每餐飯吃七八分飽就可以了，營養上追求高蛋白，高纖維，吃蔬菜水果類補充膳食纖維，養成少鹽少糖的習慣，不要太刻意要求又香又辣又甜，清談的飲食會更健康。不要看到什麼食物好吃就吃得非常撐，非常飽，比如，中午有美味可口的菜餚，但是自己已經很飽了，就沒有必要全部吃完，可以留到下餐再吃喲！確實有的時候吃的有點多，熱量也超出了，第二天，自己再選擇低一點的熱量食物，或者選擇營養代餐餅乾，消耗多餘的熱量就可以了喲！自己再配合適當的運動，把多餘的熱量消耗掉，就沒有變胖的機會喲，怎麼樣，是不是很簡單？想要這樣的身材嗎？關注我瞭解更多減脂方面的信息喲！