持續消耗塑形訓練,適合女生,目標肌肉下肢、腰腹、手臂,隔天練

女生開啟運動模式?其實也就是為了美!迎接夏天的到來

訴求是什麼?

首先當然是瘦!因為只要瘦下來,就能夠挑選並駕馭大部分自己喜歡的服裝。

但是瘦下來,並不代表你身體都會有緊緻的效果。例如:背部、肩膀、手臂、大腿、腰腹等

那麼想要把呈現出緊緻的效果,除了減脂,我們還需要稍微練一下肌肉!

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怎麼減脂?

無論你使用什麼方法進行減低體重,熱門的輕斷食、常見的水煮食物系列

或者是極端的餓肚子!

都離不開減脂的基礎:熱量赤字

主要是通過飲食調整攝入,創造出身體的熱量缺口!完成減去多餘的體重!

關於怎麼吃?如果你有需求可以參考我上一篇文章,鏈接如下:

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當然如果能夠結合運動,那麼效果會更佳!

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一套完整的全身運動計劃,兩種練法!適合女生在家進行塑形訓練

為什麼同樣的一套計劃,會有兩種練法呢?

鍛鍊就是如此具備魅力!不同的模式、不同的動作搭配、不同的強度,就會有不同的效果!

  • 常規練法

動作分組進行,固定的次數或者規定的時間,每個動作結束後給予身體充足的休息時間。

往往由5-N個動作組成,訓練總時長在60-90分鐘以內。

  • 循環訓練

也是由5-N個動作組成,區別在於,從第一個動作開始做到最後一個動作,視為一個大循環

每個動作之間的休息時間比較短,訓練總時長在45-60分鐘。

目的就是讓身體保持在一個連續運動的狀態下。持續讓肌肉進行不同程度的連貫發力。

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這種運動模式,對比傳統有氧訓練,消耗會大一些。

通過不同的動作搭配設計,讓你在一次45-60分鐘的訓練,肌肉得到更全面的鍛鍊!

  • 訓練主要內容(下肢、腰腹、肩膀、手臂)

熱身環節

這是不能忽略的最重要環節!

因為我們今天的是全身訓練計劃,就需要針對接下來需要用的肌肉進行暖身!

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傳統的開合跳,進行3分鐘左右的熱身,我們全身都會稍微暖了起來。

休息一會之後,進行局部熱身,四個動作!

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熱身完畢!我們適當的休息一會。

整個熱身環節大概需要5-10分鐘,跟你個人的身體情況來調整吧!


正式訓練

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第一個動作,觸地蹲起目的是為了讓你的蹲起動作,幅度更大!

增加一個側蹲,同時能夠訓練我們的臀中肌!

我們進行20次或者1分鐘,結束後休息60秒,直接進行第二個動作

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第二個動作

小弓步前踢腿,我們每邊進行12-15次,結束後休息30秒換邊進行。

全部完成休息60秒。進行第三個動作!

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第三個動作

轉向蹲起,方向隨意,也就是隻要你轉向就好!可以大步伐也可以小步伐!

不過個人建議還是:寬距蹲起,更適合女生

這個動作我們進行20次或者1分鐘,完成後休息90秒,進行下一個動作

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這裡是訓練提醒!!!

我們所進行的動作是:蹲!而不是屈膝加上反弓下背部!

保持你的後背挺直蹲下去!才是蹲!

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第四個動作

小弓步後抬腿,我們每邊進行12-15次,結束後休息30秒換邊進行。

全部完成休息60秒。進行以下三個動作

腰腹部訓練

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剪刀腳主要訓練我們的下腹部,進行60秒,結束後休息60秒

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這個動作主要訓練我們的側腹部

單側進行15次,完成後休息30秒換邊進行。全部結束休息60秒

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這個動作進行60秒,全程需要收緊的腰腹部。

就這樣,一個大循環就完成了!

我們可以喝點水,休息2-3分鐘之後!進行第二個循環!

但是,訓練還沒有結束!

為了保證我們全身訓練的效果,我們在完成兩個大循環之後,需要進行以下這個動作

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這個訓練動作,主要訓練我們的身體後側:下背部和臀部

為了更好的強化它們,我們需要分組進行!

每組進行10-15次,一共3組!組間休息30秒!

訓練結束,記得拉伸和補充蛋白質喲!


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這套訓練,我們可以在家進行!建議是隔天或者隔2天進行!

主要還是根據肌肉的反饋情況來決定吧!

如果訓練後肌肉一直在痠痛中,那麼不建議再次進行相同的訓練。

我們可以進行一些低強度的訓練,例如快走等有氧運動,幫助身體代謝痠痛。

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或者做這個動作

等我們身體恢復後再次進行訓練吧!

今天的文章結束!

再見!

動起來吧!

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