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先說說我認識的一個成年人!
我叫他王大叔,今年46歲,是企業高管,他跑步23年了,從小青年一路跑到大叔級別!
他每星期花在跑步上的時間為4個小時,真的不算很多,但是取得的效果非常棒!
46歲的人看著像30多歲的人,他應酬也不少,有時候也會加班,但是他的身體健康的讓你想不到,每次公司體檢,各項身體指標均處於正常範圍!
通過王大叔,我們應該深思一個問題,如何把握跑步的時長和頻率?
這個問題想通了,你就能投資最少的時間,取得最大的效果!
成年人慢跑每次應跑多長時間?
跑步這件事,跑得太少沒效果,跑的太多又傷身體,所以得取一個適中的跑量!
我個人建議每一次鍛鍊你得花一個小時的時間!
熱身十分鐘,跑步40分鐘,拉伸十分鐘,這就是一個完整的跑步流程!
跑步40分鐘,你最好跑6km左右,這樣的配速是比較合適的,不快不慢,鍛鍊身體的效果最好!
每星期應跑幾次?
我上面講的王大叔,他一週跑四個小時,也就是說每週跑四次!
這也是我建議很多成年人每週跑步的頻率,一週四次,大約是隔一天跑一次!
這樣屬於有張有弛的訓練,既有鍛鍊的效果,而且休息的充分,身體恢復的快,身體的強度,身體的素質會逐漸的提高!
以前我也試過一個星期天天跑,結果身體是吃不消,跑完以後全身發軟,渾身乏力,精神萎靡,真的沒有一點鍛鍊的效果,從那以後,我再也不會每天跑了!
慢跑更注重什麼?
1. 心率
跑步的心率是非常重要!你的心率不要高於最大心率的70%,不要低於最大心率的60%!這樣的心率屬於標準的有氧慢跑!
既有減肥的效果,又有鍛鍊身體的效果,對身體的壓力也不大,能夠取得最佳的鍛鍊效果!
2. 跑後恢復
光跑步是沒有用的,跑步後的恢復也是非常重要的,營養跟不上,睡眠跟不上,就算跑量再小,你的身體也容易跑出問題!
所以在適量運動後一定要充足營養和適量的休息!晚上早睡一點,中午睡半個小時,跑完以後不要節食,該吃的要吃,不過要以營養為主!
適度運動,科學規劃,科學飲食,科學休息,這樣才能真正實現跑步鍛鍊的意義,希望大家一起動起來吧!
如有疑問,歡迎評論,有評必回!
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跑者的天堂
為了達到不同目的,需要不同的跑量。
1.為了馬拉松的話。
1)傳統的訓練是慢跑為主,輔助以間歇跑和耐力跑。
間歇跑每週1此,耐力跑每週1此,其餘都是慢跑。
也不需要天天跑,每週頂多5次,那麼慢跑的次數也就2-3次。
耐力跑的慢跑需要2個小時以上,20公里以上。
平時的慢跑需要10km左右
2)MAF180大法
所有訓練都是慢跑,而且是壓著180-年齡的心率跑。
但是必須有大的跑量才有效果。
月跑量需要400-500公里。甚至更多
2.為了健康的話
每次30分鐘左右,足夠了,
每週3次,頂多4次。不要天天跑,身體需要休息的。
與其天天跑,不如隔天提高強度效果好。
速度的話,不要跟別人比快慢。
按照自己舒服的節奏,邊跑邊用鼻子哼個小曲兒,或者邊跑邊連續講話的節奏。
如果你沒有任何運動經驗的話,剛開始可以走跑結合,也可以從快走開始。
快走一樣有鍛鍊效果的,
跑者阿飛
成年人慢跑所用時間,主要看個人身體素質和個人需求。如果只是為了身體健康而跑,一般跑4~8公里(主要跑5公里),用時25~40分鐘。
筆者相信很多成年人跑步主要是為了身體健康,加上是慢跑,更能證明以身體健康為目標,每個星期可以跑3~5次,建議夜跑效果更佳。
很多人都會以5公里為日跑量。
據說跑量達到5公里或者30分鐘,就可以燃燒人體脂肪。其實不然,不要看運動強度和人體。就是因為這定律,很多人都養成了每次跑步儘量堅持30分鐘以上(含30分鐘)或者5公里以上(含5公里)。
筆者以前也是因這定律,才堅持突破自我。筆者每次跑步都會堅持跑5公里以上(含5公里),除非身體不適。
很多知名人士也都會堅持跑步,保持身體健康。很多知名人士的每次跑量也是5公里以上(含5公里)。
每個星期堅持跑3~5次,能夠保持身體健康。
每個星期該跑幾次步,這是很多剛剛接觸跑步的人,非常想了解的事。筆者覺得跑步也不能天天跑,需要其他運動代之。一般一週跑3~5次,其中幾天可以進行其他運動,可以緩解跑步枯燥。
筆者喜歡每週至少有兩天進行力量訓練,舉啞鈴、搏擊、跳繩等運動。
總結:如果只是為了身體健康而跑步,慢跑真的非常合適,對腳踝、髂脛束、膝蓋的壓力較小,減少跑步帶來的傷病。
格鬥視野
通常來說我們跑步的時間以及跑步的頻率,這是要根據自身情況來判斷,你像包括成年人這個範圍就本來就比較大,18歲以上都可以算是成年人。
根據年齡段的不同,你的體力不同以及你的運動經歷不一樣,所以說這個也是要區別對待的。
假如說你的年齡在二三十歲左右,每週的頻率可以保持在3~5次,每一次跑個二三十分鐘。
另外如果說你的年齡在30 40歲左右,那這個時候你跑步的頻率通常推薦在2~4次一週,
每一次的時間你要結合自己的體力情況。
到這個年齡段的朋友如果不經常鍛鍊的話,剛開始讓你跑個半個小時肯定會感覺很累,所以說你要注意自己的實際情況,哪怕說跑10來分鐘走一會兒都是可以的。
你如果不經常鍛鍊的話,你每週的鍛鍊頻率就儘量按照咱們說的最低的這個頻率來進行
然後逐步增加你的訓練頻率和訓練時間,同時要保證動作的正確性,這樣才能夠高效的鍛鍊身體。
希望對你有所幫助。
健身大喇叭
對於慢跑的時間問題,應因人而異。
每個人的身體素質不同,慢跑的承受能力也就不同,在身體條件允許的前提下,可以多跑點時間,也可以循序漸進,慢慢增加慢跑的時間,以達到促進血液快速流動,多出汗多排洩體內垃圾的目的。
每週跑幾次?這要根據個人的時間來定。由於工作性質不同,屬於自己的時間也不同,所以每週能跑幾次,視情況定。
我們提倡每天都要運動,且要長年堅持不懈,方能強身健體。
纏墨香
我一般五次,每次十公里。這事,因人而異吧
報上名來16
一般人以3至5公里、每週五次左右為宜。
創新國
養生靠龜息法,越慢越長壽!