週末的時候看朋友圈,有個朋友感嘆時間過得快,說,“已經3月了,怎麼感覺還有幾個月又要過年了?”
。。。
哈哈。不過最可怕的還不是時間過得快,而是時間悄悄過去,自己居然什麼也沒幹成……這才最可怕吧。
認清生活的真相後依然熱愛生活。so,該減肥還是要減肥的咯,今天減妞再來教你1招:想要瘦得快,每天吃點它。
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也就是膳食纖維。
膳食纖維可能有的人瞭解,有的不瞭解,給大家推薦它是因為,之前有很多胖友問減妞有沒有什麼減肥食物推薦。
講真,你們想要的那種吃了就會瘦的食物,真沒有。不過還是有食物吃了不僅對身體好還能達到控制飲食的效果的,比如膳食纖維。
首先,跟大家說說膳食纖維是個啥。
有一個專業的定義是:存在於植物中,不能被人體消化吸收的多糖。
說人話就是……
首先,只要是地裡長出來的食物,可以說都含有膳食纖維,不僅僅是蔬菜水果、五穀雜糧這些,像菌菇啊、堅果中也含有豐富的膳食纖維。
其次,膳食纖維它是一種碳水化合物。是各種不同類型糖的總稱。碳水化合物分簡單和複雜兩種類型:
簡單碳水化合物:
1、單糖:包括葡萄糖、果糖、半乳糖等。這些糖不需要在腸道中分解,吸收入血的速度最快。
2、雙糖:包括甜食中的蔗糖、牛奶中的乳糖、麥芽糖等。雙糖只分解一次,吸收速度僅次之單糖。
3、可消化的多糖:包括米、面等各種食物中的澱粉,相對不易消化。
複雜碳水化合物:
4、不可消化的多糖:包括蔬菜、水果中的纖維素(即膳食纖維)。
從第4點可以看出,膳食纖維還挺另類的。為什麼另類呢?因為它既不能被人體消化吸收,也不能給人體提供能量。
。。。啥意思?如此說來,膳食纖維是個廢物?沒什麼用?
才不是,出類拔萃的人往往是與眾不同的,而這也就是它為啥能減肥。
膳食纖維究竟有多能打?
在搞懂這個問題之前,膳食纖維其實也是有分類的,我們來了解一下:膳食纖維分為水溶性和非水溶性兩種。
水溶性你可以從字面理解,就是這類纖維可以溶於水,和水泥似的。吸水膨脹,讓食團變得粘稠。
舉個栗子,大家都喝過燕麥粥吧,有沒有注意到時間久了就變得粘稠了?就是這個意思。這就是燕麥裡水溶性纖維的功勞。
而非水溶性呢,雖然不容易水,但它們混合在食物中,和鋼筋一樣。也就是說,它們可以使食物體積變大,從而增加飽腹感有利於胃腸蠕動。
為什麼膳食纖維能減肥?
(1)控制熱量攝入
一般肥胖人群大都與食物中熱量攝入超標或運動消耗減少有關。在日常的飲食攝入中,提高膳食纖維攝入,因為需要較長時間來消化,吃富含纖維素的食物能有效防止熱量攝入超標。
(2)提供飽腹感
富含纖維素的食物本身並不能減脂,但是纖維素比重小、體積大,進食後充填胃腔,需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,減少熱量的攝取。此外,纖維素在腸內會吸引脂肪隨之排出體外,有助於減少脂肪積聚。
(3)穩定平衡血糖
血糖的忽然升高是儲存脂肪的原因之一。可溶性膳食纖維,燕麥、豆類等,進入腸道後能溶於水,形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面,從而減慢其他物質的吸收過程,達到延緩血糖升高,減少消化過程對脂肪的吸收。
富含膳食纖維的食物有哪些?
燕麥:燕麥作為富含膳食纖維的食物,無疑是早餐首選,加上牛奶或者酸奶,還提供了足夠的蛋白質。
豆類:四季豆、鷹嘴豆都是富含纖維素的豆類。日常飲食可以用豆子熬湯或者直接吃罐頭都可以。注意!青豆不包括其中~
蔬菜:超市裡賣的冷凍包裝混合蔬菜就是很好的選擇——玉米、豆類、綠色蔬菜,將它們放進鍋裡撒些調料就可以享用。
堅果&種子 :肉類中富含蛋白質,但不含膳食纖維,而堅果和種子則兼具二者。將它們作為加餐可謂一舉兩得。
那麼我該吃多少?
過多的膳食纖維攝入會導致腸胃不適,影響蛋白質、礦物質和某些微量元素的吸收。
世界衛生組織和國際營養學界對膳食纖維的攝入給出了統一的建議:即每人每天攝入量在25—35克之間。
關於膳食纖維攝入的誤區?
誤區1:膳食纖維就是口感粗糙的食物?
真相:膳食纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維。有些口感細膩的食物也含有的豐富的膳食纖維,比如蘑菇、豆子、魔芋等。
而像芹菜、全麥麵包等吃起來有點粗糙的食物,含有的是不可溶性纖維,它們在腸道中各司其責。
誤區2:高纖維餅乾和粗糧差不多?
真相:由於膳食纖維具有不可消化性,尤其是不溶性膳食纖維,口感並不好,食品當中只能少量添加,並且在加工過程中需要添加大量脂肪成分以改善其口感,這樣的粗糧餅乾吃下去,很可能吃下的是過多的脂肪。
誤區3:任何人都適合補充膳食纖維嗎?
真相:膳食纖維攝入過多,會造成腸胃不適,比如胃脹、便秘等。老人和孩子腸胃功能較弱,並不適合攝入過多膳食纖維。
需要注意的是,對於長期吃細糧的人群,不建議突然大量補充膳食纖維。至少需要兩週的時間讓胃腸道去適應。否則會引起脹氣甚至腹瀉。
可以試著將原來的食物慢慢替換成富含纖維的食物:比如將早餐的包子改成燕麥粥;多在晚餐里加些蔬菜;將加工食物換成天然食物和全穀物食品等等。
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