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大家好，這裡是單槓派，我是運營人澤濤。
前段時間，給大家介紹了一系列加強核心後側的動作，它們都是舉腿動作，包括了俯臥舉腿、倒懸舉腿和倒立舉腿。
（回顧請戳：
1、
2、
這些舉腿動作都能很好地鍛鍊到我們的核心。
所以今天呢，不講“舉腿”了!
給大家介紹3個新的動作.
這3個動作可能有些夥伴已經見過，也建議花點時間細讀，因為你不一定做對了，有些動作要點你可能並不知道。
1、動態臀橋
臀橋，顧名思義，主要用來鍛鍊到我們的臀部。
但其實整個過程中，我們的整個核心後側，包括豎脊肌(下背部）、膕繩肌等肌群都會被鍛鍊到，只是側重於“臀部”罷了。
普通的臀橋大家如果覺得太簡單，那就進階為單腿臀橋。
一旦變成單側動作，難度就會大大增加。
動作要點：
最高點時儘量讓身體挺直，最好能停頓一秒，讓肌肉做頂峰收縮。
在下放時慢一點，到最低點時身體不要著地。
這裡要注意很多人忽略的一點：
那就是要用腳跟支撐，而不是用整個腳掌，這樣鍛鍊效果才好。
2、動態直橋
動態直橋，不僅能練到我們的核心後側，而且還能鍛鍊到我們中背部肌群，如菱形肌、中下斜方肌，以及三角形後束等等， 從而糾正圓肩駝背。
像我們練徒手/街健的，一般會練習大量的俯臥撐，導致胸肌、前鋸肌、三角肌前束這些肌群過於發達，從而容易導致圓肩駝背。
所以練習動態直橋，就是一個很好的補充。
（此外，也可以練習挺胸式的水平引體）
注意在過程中，不單單要讓身體挺直，而且還要儘量挺胸，要有肩胛骨後縮的感覺。
同時注意手掌的朝向，是朝向兩側，而不是朝向後方，這樣才不容易傷到手腕。
3、俯臥兩頭起
俯臥兩頭起，簡單講，就是上半身和雙腿同時“翹起”，同時放下，但在最低點，胸部和雙腳都不要著地。（雙臂可以呈"Y"形展開。）
這個動作看似比俯臥舉腿簡單，但其實不然，對於下背部的刺激很大。
一組下來，就能給我們的下背部帶來強烈的痠痛感。
沒嘗試過夥伴，不妨去嘗試一下，然後記得回來和我談談感受。（哈哈）
好了，以上便是今天分享給大家的3個加強核心後側的動作，以及相關動作要點，希望能對大家有所幫助。
大家覺得有幫助，請記得點贊、評論,、轉發，分享給更多人。
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