▍學會安全合理使用甜味劑
上述聽似令人驚恐的 NSSs 隱患，有沒有讓你再不敢愉快地”代甜“了？
其實，先無須擔憂，畢竟有關甜味劑的爭論，一直沒有得出明確的結論，正反兩方都大有研究在，且很多是基於動物實驗。
屋主覺得，美國心臟協會（AHA）的觀點，還是比較客觀的，可以用來作為我們的指導方向：
雖然FDA批准使用的 NSSs “基本上是安全的”，並且，用 NSSs 替代添加糖，有助於減少來自於添加糖的攝入量、幫助維持健康體重、可以讓糖尿病患者既能喝到甜味飲料又能避免血糖波動。但是，一來它畢竟是沒有營養價值的（雖然零熱量或低熱量，但也不能提供任何維生素礦物質）。二來，“我們並不能確定人們會因為飲/食用了無糖飲料或食物而確保每天攝入更少的卡路里”。“我們唯一可以確定的是：減少膳食中添加糖的攝入量，毋庸置疑是對健康有益的”。
然後，在這個指導方向下，知曉安全合理的食用量。
多少量才是安全合理？
我們需要了解兩個個概念。
第一個概念：甜味劑分為營養性甜味劑和非營養性甜味劑兩大類。
- 營養性甜味劑主要是指各種糖醇，比如木糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇等，它們沒有蔗糖甜，熱量也比蔗糖低，但依然是會產生熱量的，並非“零熱量負擔”。並且，超量攝入糖醇類，容易導致腹脹腹瀉等不適反應，尤其是兒童。
- 非營養性甜味劑的共同特點是：沒有熱量、或者因甜度超高用量極少，因此熱量可以忽略不計。成員包括：糖精、安賽蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖，阿力甜、甜菊糖苷和羅漢果苷等。
第二個概念：ADI（allowable daily intake），即”每日容許攝入量 “——人或動物每日攝入某種化學物質（如：食品添加劑、農藥等），對健康無任何已知不良效應的劑量，單位：mg/kg體重。食品添加劑的ADI值越高，說明該化學物質的毒性越低。常見甜味劑的ADI值如下：
- 糖精：0-5
- 阿斯巴甜：0-40
- 甜蜜素：0-11
- 安賽蜜：0-15
- 三氯蔗糖：0-15
- 阿力甜：0-1
- 甜菊糖苷：0-4
以阿斯巴甜為例，一個50公斤重的成年人，每天攝入量不超過 40*50=2000毫克（即：2克），基本認為是安全的（警告：阿斯巴甜的此ADI值不適用於苯丙酮尿症患者），其它類推。
參考ADI值，淺嘗輒止：
- 首先需要明確，也是必須明確的：太多的添加糖不利於健康；
- 糖尿病患者，少量選擇 NSSs 飲料替代含糖飲料，顯然是可以避免因含糖飲料導致的血糖波動的；
- 在均衡飲食、全天熱量攝入 ≤ 能量消耗的前提下，少量使用 NSSs 來替代添加糖，或會促進減肥、改善機體代謝狀況，甚至還能有效保護機體免於感染期間的損傷；
- 對於有減重或血糖控制需求的人群而言，含 NSSs 的“無糖食品” ≠ 低熱量 ≠ 不升高血糖，仔細看外包裝上的營養成分表，再與普通產品比較一下，就會發現：熱量真的並不低。雖然少了添加糖，脂肪的含量往往反而更高——各種無添加糖糕點就是典型的例子；
- 相對於添加糖的直接明確的危害，“NSSs 的健康隱患”還只是初步證據，我們可以視為“潛在可能”，但沒必要談之色變。畢竟，國家對此是有嚴格管控的，食品添加劑在嚴格遵守國家衛生法規相關使用範圍和使用量的前提下，是安全的；
- 不同 NSSs 的健康效應有差別，在沒有最終定論之前，既不要以點概面、全盤否定，也不要大大咧咧、隨意大量攝入。參照上面的ADI值、淺嘗輒止，就算有可能有潛在問題，也不至於吃/喝出大問題來；
- 需要嚴格警惕的是：NSSs 絕對不可用於嬰兒配方食品，也不可以給嬰幼兒及兒童食用！
看完本篇，你會重新考慮我在文章開頭問你的那個問題的答案嗎？
反正，我已經逐漸戒掉了甜味劑，我會在味蕾有渴求的時候適度吃些糖，控制在全天25克以內就好啊，畢竟我是一個飲食自律且生活規律的人：能量守恆，體重何患，疾病何憂呢？
日久可見的，不止是人心，還有健康！你們覺得呢？
遂謙碎碎念
其實，當你試著戒糖，甚至適度戒甜，你會發現：原來，很多食物都是甜而美好的，一如你可以因此緩緩下降的體重——所謂自律，不過就是一個馴化大腦的過程。你那麼努力，連畢業求職這麼難的事兒都能搞定，其它的，對你而言可能不過是小菜一碟~
試試看吧
感謝您的閱讀，更多專業營養科普內容（成人及母嬰），歡迎關注我的個人自媒體：搜索微信公眾號“遂謙的營養小屋”。
閱讀更多 臨床營養師劉遂謙 的文章
