还有几天就过年了哦！
和闺蜜和初中高中同学们约上了吗
过年我觉得约上自己是我好朋友一起健身
是最美好的事了
至少硬比凑一堆三观不合
被吐槽的人群中好很多
过年的时候许多亲戚喜欢问长问短
问你工资多少啊？
有没有喜欢的对象呀？
什么时候结婚啊？
什么时候生孩子呀？
总之很无聊
毫无意义
最好的建议是健个身吧！
约会健身两不误哦！
和好朋友在一起做什么事情都很开心
我记得我以前大学时就很喜欢和闺蜜一起
吃饭，一起睡觉，
一起聊八卦，还有逛街，一起看书
只是当时的我还没有健身的概念
后来有了健身的爱好时
我们俩又隔得好远
想想要是可以一起带上她去跑步，
健身，爬山多好哦
带她减脂，减掉她肉嘟嘟的肚子
和闺蜜一起健身
互相给彼此拍好看的照片
坚持不下去的时候给彼此打气和闺蜜一起健身，
让健身不再孤单
国外运动社区网站 Tone It Up 的教练们一起分享了几组闺蜜健身动作！
这组动作可以强化我们
臀部肌肉，腿部，手臂，还有腹肌，
甚至还加上了一点有氧运动！
希望你看到这组运动之后不要吝啬时间哦
如果找不到闺蜜
拉上男朋友或者老公都可以哦
一起感受健身的乐趣
闺蜜深蹲——全身力量激活
全身塑形
拉上你的闺蜜照着下面的图做很简单的，
你需要的器材只是你的身体！
下面的每个动作建议都做上2-3组最佳！
深蹲+俯卧撑（Push-Up + Squat）（一组15个，2-3组）
一人锻炼臀部，一人锻炼手臂
可以同时锻炼我们的核心，手臂和腿部和臀部哦
注意点：做深蹲时膝盖不要查过脚尖
俯卧撑：
- 以平板支撑姿势开始，双手直接放在肩膀下面。
- 确保身体从头部到脚踝是一条直线，并且核心部位处于激活状态。
- 让闺蜜扶着你的脚踝，双脚离地。
- 肘部弯曲，胸部贴近地面，然后向上撑起身体。
- 如果感到背部拱起或手臂难以支撑起来，将膝盖放在垫子上，调整一下位置。
深蹲：
- 双脚与臀部同宽站立。如果闺蜜愿意与你一起健身，站在在闺蜜两腿之间，让闺蜜做做平板支撑。
- 你握住她的脚踝，手臂像手提箱一样蹲着放在身体两侧。
- 从站立到深蹲，臀部向下向后推。然后站起来。
单腿深蹲（Single-Leg Squats）一组15个，2-3组
锻炼我们的臀部，腿部，核心
- 和闺蜜在一起，交叉双臂，一方抓住另一方的手。
- 如果你是一个人，可以抓住墙壁或椅子。
- 开始站立时双脚与臀部同宽。把左腿抬离地面几英寸。
- 然后蹲下来，臀部向下和向后坐维持几秒钟。然后站起来重复。
- 平板支撑+外侧高抬膝（Plank Hold + Lateral High Knees）30-45秒
外侧高抬膝这个动作可以让心率加快，燃脂瘦身，锻炼核心和腿部
平板支撑锻炼核心更不用说了
平板支撑：
- 前臂保持平板支撑姿势，双脚和瑜伽垫子一样宽。
- 确保身体从头部到脚踝呈直线，身体核心处于激活状态。
- 注意闺蜜在跳跃的时候看准不要踩到你了！
平板支撑坚持30-45秒
膝盖外侧抬膝：
- 站立时双脚与臀部同宽，双臂弯曲成90度角，掌心朝向身体。
- 将左膝向胸部抬起，站立一两秒，然后快速交替两腿，将右膝向胸部抬起。
- 当抬高膝盖时，移到一边，前后摆动手臂。
做30秒，做尽可能多的次数
仰卧起坐+三头肌屈伸（Sit-Up + Tricep Dip）
锻炼腹肌和手臂
仰卧起坐：
- 开始时坐着的姿势，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，双手交叉于胸前。
- 慢慢地向后躺到地上，越慢越好哦，然后坐起来，
- 这里可以半仰卧起坐，不用完全起来，效果更好哦！
三头肌屈伸：
- 开始坐着的姿势，双脚平放在地板上，脚尖上翘，双手放在身后闺蜜的膝盖上，指尖朝上。
- 臀部离开地面，然后肘部弯曲，向下贴近地面，保持臀部抬起不落地。
蹬自行车（Bicycles）一组20个，2-3组最佳！
锻炼腹外斜肌和腿部肌肉
- 如果和闺蜜一起锻炼，从仰卧开始，膝盖弯曲90度，双脚在空中，脚跟相互挤压，脚掌相对。
- 把手轻轻地放在脑后。如果是一个人，动作一样的，让肩胛骨抬离地面。
- 将左腿伸直，腰腹保持紧贴地面不动了，身体向右扭转，这样左肘就会碰到右膝盖。
同样觉得动图不方便的可以练习下面视频哦！
只要10分钟的训练哦！
不需要任何器械！
今天的分享到这里哦！
祝大家新年快乐！
人人都被约！
新年有趣又有料！
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