搞肌君之前多次提到過背部，是決定你身姿好看與否的一個關鍵因素。男性寬闊的身形，女性優美的身姿，都和背部有很大關係。另外辦公族們久坐不動所導致的各種圓肩、探頸、高低肩、駝背、脊椎等問題，都與背部肌群息息相關。不過，男性和女性練背的目標及重點不太一樣。
對於男性來講，背部訓練的重點在於讓整個人的背部輪廓向外擴展，這樣可以讓你的體型看起來是完美倒三角形：肩寬、背厚、腰細。男性朋友應該重點訓練背闊肌，它是背部最大的肌群，直接決定了你整個上半身的寬度和背部的整體形態，其次則應該鍛鍊你的斜方肌上部以及大圓肌，它決定著你背部的厚度，讓你看起來更加霸氣有力。
而女性練背的重點，則在於背部的中心區域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等等。這些肌群可以讓女性的背部看起來優雅、豐潤、挺拔，但又不會過於寬闊或發達。
搞肌君給女性朋友推薦幾個動作，幫你打好基礎，get性感美背！以下動作，每個45s，各做兩組，組間休息60秒鐘。
1
雙腳與肩同寬，手持啞鈴置於大腿前側。屈髖向後，將啞鈴下放，直到身體與地面平行，接著站直，將啞鈴拉向胸部，重複動作。這個動作能夠刺激到整個身體後側肌群。
2
俯身向下四肢伸展。對側手腳同時抬離墊面，胸腔儘量抬起。對側交替進行，直到45s結束。
3
向下伸展四肢，將上半身抬起的同時，手臂向身體兩側收縮，形成W字形狀，腳抬起，感受背部收縮。身體下放，雙手向前伸展，雙腳落地，重複45s。
4
俯身向下趴在墊面上，雙腿雙手完全伸展，抬高四肢，以及上半身，在極限位置保持2秒鐘後還原，重複45s。
5
站直，手持啞鈴。上半身俯身向下，直到胸部地面接近平行。將手臂向身體兩側抬起，直到手臂與地面平行。在極限位置暫停一下，然後緩慢還原到初始位置。
6
雙手雙膝置於墊上，保持軀幹與地面平行。同時伸展一側腿與對側手臂，保持3-5s後，還原到初始位置，然後換另一邊。重複完成45s。
7
站姿，手持啞鈴，上身向下傾斜，膝蓋微曲。將啞鈴向腰際回拉，同時將肩胛骨向後收緊，然後緩慢將啞鈴放回初始位置，重複完成45s。
8
趴在墊面上，四肢完全伸展，雙手置於後腦勺。上身與腿同時向上抬離地面，極限位置暫停一下再下落，緩慢下放到起始位置，重複45s。
希望以上8個簡單的小動作能夠助你一“背”之力，擁有一個完美的背影殺！
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