我是一名力量舉運動員，也是一名基礎力量培訓師，在線下有200多名學員，他們都會用槓鈴和啞鈴持續進行力量練習，但還是有很多初接觸健身的讀者會感到疑惑，為什麼老楊你的線下課，叫做健身入門課程，卻一直都只教槓鈴深蹲硬拉臥推來進行基礎力量教學？
當你走進健身房，往往會發現，用自由重量的槓鈴和啞鈴進行力量訓練，確實非常小眾，更多的人在跳insanity，跳萊美，做TRX，這些看起來很“酷”的動作，
圖1：萊美小槓鈴操
或者做平板支撐和卷腹，做蝴蝶夾胸，二頭肌彎舉，這些看起來“簡單”的動作，教練多數時候教的也是這些。
而那些幾十幾百公斤的槓鈴，看一眼就會讓人覺得害怕。
圖2：老楊在比賽中拉起222.5kg的槓鈴
其中一個原因可能是，力量訓練至少要經過數年的訓練和積累，教練員才能達到一個較高的訓練和教學水平，但如果學其他比如萊美，TRX，Insanity，平板支撐，等等各種看起來“酷”“好玩”的訓練手段，教練學習培訓的時間是一週，一個月？不能再多了。
力量訓練是什麼？
以往我在表達類似的觀點時，健身房的教練們會反駁說，
“難道所有學員來健身的目的，都是為了舉起大重量嗎？”
可能你也會有同樣的疑惑。
但這句話只會暴露出，速成型私教對力量訓練缺乏基本的認知。
那麼提起力量，你會想到什麼？
沒錯，徒手健身，壯漢運動，力量舉，奧林匹克舉重，所採用的訓練手段都是廣義上的力量訓練。
但力量訓練的意義絕對不僅僅是“為了舉的重”，
“我又不想舉很重，所以我不需要做力量訓練”。
這是多數人對力量訓練最大的誤解。
“舉的重”僅僅是訓練手段，而不是非職業競技者的訓練目標，實際上，除了“舉的重”之外，力量訓練帶來一些看不見的效果，對於業餘健身愛好者來說更加重要。
如果按照crossfit的觀點，把人的身體素質分為十項，
圖4：CF劃分的十項身體素質
那麼這十項素質裡：
絕對力量，爆發力，耐力，速度——依賴肌肉的收縮，是力量的直接表現形式。
敏捷，精確，協調，平衡——依賴神經對肌肉的控制，是力量的間接表現形式。
只有心肺攝氧能力和柔韌性，不與力量訓練直接相關。
為什麼會這樣？
因為神經控制肌肉收縮產生的力量，是人類身體一切活動和運動的基礎！
你能想到的任何一種活動或者運動形式，走跑跳，打籃球，廣場舞，都離不開這個基礎。
圖5：常見的幾項日常活動和運動舉例
學會正確的發力模式，完善身體對於重心和平衡的掌控（所謂的“本體感覺”）
對於我們這樣的普通健身愛好者來說，才是力量訓練的意義所在，通過力量訓練得到的這種能力，能夠完美遷移到日常活動和其他運動項目中去。
圖6：常見力量訓練動作在日常生活中的遷移
它也能夠幫助我們更好地避免損傷。
圖7：正確的硬拉發力模式，對於下背的保護
至於舉起更大的重量，僅僅是力量訓練中一個微小的分支，或者說一個微不足道的結果。
而自由重量的槓鈴和啞鈴訓練，恰巧是進行力量訓練最有效和簡便的途徑。
力量訓練還有哪些價值？
運動健身的本質，是對身體的壓力和刺激，而身體素質提升的本質，是身體對於外界刺激所做出的應激性改變。
當你越跑越遠，勢必對你的有氧供能系統提出更高要求，於是你的肺活量變大，脂肪動員分解能力提升，持續攝氧能力提高。
一樣的道理，當你越舉越重，勢必對你的無氧供能系統提出更高要求，於是你的ATP合成代謝加快，神經募集能力增強，肌肉纖維變得粗壯。
圖8：肌肉纖維受損和恢復示意圖
與此同時，槓鈴的壓力同樣施加在肌腱上，並通過肌腱傳導至力的槓桿——你的骨骼上，這股壓力迫使你的肌腱韌帶變得更強韌，骨骼變得更緻密，以此來適應這種壓力的增加。
——這就是為什麼力量訓練是改善中老年人群骨質疏鬆問題的首選運動處方。
假如你還在擔心力量訓練不夠安全，如果中老年人都可以做，那麼它對年輕的你來說當然更安全。
圖9：中老年力量訓練者
此外，與中低強度有氧、HIIT相比，力量訓練帶來更高的減脂效率，也是逐漸被主流研究認可和接受的觀點，原因可能在於，力量訓練帶來更多的瘦體重增加，更多的過量氧耗，以及對於整個內分泌環境激素水平的調節，這些內容在以往我的其他文章裡已經有過很多闡述，在此不一一重複。
力量訓練難嗎？
毫不諱言，難！這也是速成型私教無法掌握它的原因。
一項訓練動作，它動用的肌肉群越多，承擔的負荷越大，動力鏈越長，那麼這項動作的難度就越高，同時訓練價值也越大。
——這是為什麼我教你深蹲硬拉臥推三大項，而不是二頭肌彎舉和坐姿腿屈伸的原因。
不幸的是，使用槓鈴進行力量訓練，具有代表性的訓練動作（蹲拉推舉）恰恰都是難度較高的，大約僅次於奧林匹克舉重。
而每個人的身體比例、結構、關節活動度，柔韌性等指標不一樣，又會導致在學習技術動作時又產生了個體的差異
——這意味著你很難從單純模仿別人的動作裡學會。
圖10：老楊在線下課中講述深蹲的動作原理
學習力量訓練，你需要了解一些物理和生理知識，瞭解肌肉的起止和發力模式，瞭解槓桿原理怎樣在其中起作用，瞭解動力鏈怎樣將力從腳底一直傳導至槓鈴上。
但是，歷經九年義務教育的你一定知道，學習從來就不是一件輕鬆和簡單的事情。
當你跟著電視機跳操，模仿腹肌撕裂者，或者跟著萊美教練一起手持一根棍子（抱歉，我很難稱它為槓鈴）隨著音樂節奏嗨的時候，你認為自己是在學習嗎？
如果一項技能，不經過努力學習就能掌握，那麼這項技能，你覺得會有多大價值呢？
但幸運的是，只要掌握了基礎動作，你便可以將身體內的力量科學合理而順暢地發揮出來，結果往往會讓你自己感到驚訝和自豪。
圖11：第一次接觸健身的女學員，掌握動作後成功拉起70kg的槓鈴（體重50kg）
力量訓練是最符合漸進超負荷原理的訓練手段之一，你可以精細地控制讓身體逐步適應更強的壓力——僅僅線性地增加訓練負重，例如比上週增加5公斤甚至1公斤的槓鈴片，就能實現。
而跳操，或者其他形式的運動，要實現這一點會更困難。
這次你跳30分鐘，下週你會跳31分鐘嗎？你也許會跳35分鐘，那麼更大可能是它一下子超出你的承受能力了。
好，你跳31分鐘，那你能做到跳31分鐘的強度一定略微大於上次30分鐘嗎？不，你沒有辦法仔細去計算和控制每一分鐘的運動強度。
所以這種（我把它稱為“粗放型”的）訓練手段，由於無法線性地、週期性地逐步提高對身體的壓力，你的身體會更大概率地停留在它應該有的樣子，所以你很難通過這些手段取得持續的進步。
這就是我把力量訓練作為健身入門課程的原因，
——如果你想變得強壯和健康，又缺少直接有效途徑的話。
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