沒有哪個健身的男人
不希望自己可以擁有粗壯、撐爆袖口的手臂
手臂最需要塑造的就是肱二頭肌和肱三頭肌了
其次是肱肌、肱橈肌、喙肱肌等肌肉
燃爆你的肱二頭肌和肱三頭肌
準備好讓你的手臂再粗5cm了嗎？
come on！
用啞鈴練習了這麼久，你是不是認為啞鈴的抓握很簡單，認為只要抓住手柄就可以。然而，將手放在手柄的什麼位置上大有講究，而且會產生不同的結果。
下面以上斜啞鈴肱二頭肌彎舉為例子。如果採用偏移抓握法，即拇指挨著兩塊啞鈴片之一，那麼訓練的重點就是肱二頭肌的短頭。向另一側滑動手，讓小指挨著啞鈴片，這時你會馬上感覺到彎舉變得難多了。時不時調整手的位置來獲得不同的訓練刺激——但是如果採用接近能舉起的最大的重量時，就不要這樣做了。
▶ 偏移抓握法上斜啞鈴肱二頭肌彎舉
1．將可調整長凳設置為向上傾斜45度角。以偏移抓握法抓住一對啞鈴（拇指挨著啞鈴片），坐在長凳上，上背部靠在墊子上。
2．開始時，雙臂從肩膀上垂下。
3．向上屈舉啞鈴，肘關節不允許向前移動。
4．在動作的最高點用力收縮肱二頭肌，然後將啞鈴放回到起始位置。重複所建議的次數。
▶ 三位置曲杆彎舉
1．抓住曲杆，雙手距離與肩同寬。保持胸部挺直，雙臂自然下垂。
2．將曲杆舉起到一半，直到前臂平行於地面。將曲杆放回到起始位置。
3．向上彎舉曲杆，直到曲杆到達下巴位置。將曲杆下放到一半，直到前臂平行於地面。
4．將曲杆彎舉到最高位置。
5．將曲杆降低迴到起始位置。這就是1次重複。
▶ 下斜曲杆肱三頭肌伸展
1．躺在下斜的長凳上，給曲杆裝槓鈴片時需有訓練搭檔在旁。
2．抓住曲杆，雙手距離與肩同寬，雙臂完全伸直在胸膛上方。
3．保持上臂不動，屈曲肘部，向額頭方向降低曲杆。
4．到達最低位置之後，做反向動作，將曲杆向上推直到雙臂鎖定。重複所建議的次數。
▶ 肱三頭肌繩索下拉
1．將一根繩子繫到繩索訓練機上。以直握法抓住繩子（手掌相對），身體稍微向前傾斜，膝關節解除鎖定。
2．屈肘並貼住胸腔兩側。開始時雙臂大概平行於地面。
3．向大腿方向拉纜繩，雙手稍微偏向兩側。
4．讓纜繩回到起始位置。上臂一定不要向前移動。
5．重複所建議的次數。
-END-
以上內容來自
《高強度訓練 》
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