深蹲過程中，站距與膝蓋位置對腿部肌肉發展的影響健康頭條網

腿是身體的根基，你寧願少練一次胸、一次手臂，也不能少練一次腿，如果你愛上練腿，那麼你的身體機能也會有更大的進步。說到腿部訓練，深蹲是不可或缺的一個動作，它不僅能夠很好的增加肌肉體積，還能很好的加強核心、下肢肌群之間的工作協調性。

每個健身者對於深蹲都會有自己的見解，這並不是一個誤區，因為一個動作，尤其是像深蹲這樣的大型複合動作，是沒有一個教科書式的典範的，它有很多變式，並且每個變式是根據每個人的需求而出現的。

我們首先要糾正的一個觀點就是“深蹲時膝蓋不能超過腳尖”，我們多多少少會聽過有人說深蹲時膝蓋不能超過腳尖，其實我不能說這個觀點是錯誤的，我只能說它是片面的，因為以髖關節驅動的深蹲也是變式之一，它自有它的用處：

①. 由於絕大多數沒有鍛鍊習慣的人群因為生活習慣問題會導致臀部肌肉、大腿後側肌肉（膕繩肌）相對前側（股四頭肌）較為薄弱並且不會使用它們，所以我們通過限制膝蓋的前移，迫使臀部以及大腿後側肌群發力，減少大腿前側的發力。這屬於健身前的打基礎過程，也是對劣勢肌群的一種激活。

②. 很多女性為了訓練部臀，並且讓股四頭肌最小化的變粗，這種變式不失為一種較好的方式，但是也沒有必要完全控制膝蓋不超過腳尖，只要讓膝蓋前移的幅度不要過大就行。

現在我們回到文章正題中來，每個人對於腿部的塑造要求不同，或有些人為了讓腿部更加飽滿，那麼我們在運用我們慣用方式訓練深蹲的同時，必須觀察自身的薄弱部位或者自己想加強的部位進行不同方式的訓練，所以一些專業化更強的健身房會有多種多樣的練腿器械供你使用，如果你所在的健身房缺乏一些針對性的固定器械，又該如何做到呢？其實只要通過調整雙腳站距以及膝蓋位置就能很好的改變側重點。在詳細描述前，我必須先強調一點，無論是哪種方法，我們深蹲時的重心是永遠不變的：位於腳心或者腳心偏後一點，而不能放在腳尖或者腳跟。

強大腿部最直觀的部位：股四頭肌；其實大部分人訓練深蹲時的優勢肌群就是股四頭肌，所以腿部強大的人，一般情況下股四頭肌都不會弱。但是不乏一些人為了讓股四頭肌更加有震撼力，就會側重去訓練它。那麼如何側重加強股四頭肌呢：在深蹲過程中，讓膝蓋更多的前移，股四頭肌的調用率也就更高，並且也能讓你蹲得更深。

另外，有些人對股四頭肌的“外翻”程度不滿意，這會讓大腿缺乏震撼力，要加強外翻程度，我們可以通過調整站距來改變刺激點：站距越窄，外側的調用率就越高，反之則越少，所以我們會發現很多人會進行雙腿併攏的深蹲，這就是旨在訓練股四頭肌外側的外翻程度，當然為了減少大腿內側肌肉的影響，我們要減少雙腳的外八程度，甚至不外八。

劃重點：讓膝蓋前移可以更好的調動股四頭肌，站距越窄越能調動股四頭肌外側，避免雙腳過於外八。

大腿飽滿的關鍵：大腿內側肌群；如果擁有強大的股四頭肌卻沒有相匹配的大腿內側肌群，那麼無論從正面還是反面看，都會讓腿部缺少飽滿感。所以如果要通過深蹲來改善這一缺陷，我們可以通過雙腳擺成外八，並且加大站距來實現，理論上外八程度越大、站距越寬，這越能練到大腿內側肌肉，但是除非是相撲深蹲，一般情況下我們不會讓外八程度以及站距過分的大，通常外八60度左右，站距為肩寬的1.2-1.5倍即可，這樣不至於過分影響發力，反而會有助於發力。

劃重點：雙腳外八60度左右，站距為肩寬的1.2-1.5倍即可刺激到大腿內側肌群，如有特殊要求，可以加大外八角度或者站距寬度。

側、後觀大腿美觀度的重點：膕繩肌；如果沒有與股四頭肌相對應的膕繩肌，那麼從側面觀察腿部就會顯得腿部形態不協調，從後面觀察也會顯得臀腿不夠飽滿，所以加強膕繩肌也很重要：不光在於美觀度，還在於大腿肌肉工作的平衡性（這方面暫且不講）。要實現深蹲來刺激膕繩肌，我們要通過限制膝蓋的前移、加大髖關節的後移來達成，但是理論與實踐總有差距，我們不能完全限制膝蓋的前移，而只能做到相應減少，因為限制膝蓋的前移會加大腰髖部的壓力導致不當損傷，所以只要下蹲時髖關節後移程度大於膝關節前移程度即可，加之腿彎舉與直腿硬拉，會讓你擁有不錯的膕繩肌。

劃重點：不要讓股四頭肌作為主導發力肌群，深蹲時使髖關節後移程度大於膝關節前移程度，並且運用腿彎舉與直腿硬拉與之結合。

再強調一遍：但是無論哪種方法，我們深蹲時的重心是永遠不變的：位於腳心或者腳心偏後一點，而不能放在腳尖或者腳跟。

當然，這些進階類的方式並不適合剛入門的新手，新手在進行深蹲時應該注重激活、加強劣勢肌群，在這之後再進行比較平衡刺激的深蹲：腳尖適當外八，適當站距，膝關節與髖關節移動程度相當。等加強肌力與韌帶承受能力後再嘗試非平衡刺激的深蹲變式。並且，即使是老手，在變式訓練時應該使用相比你的慣用方式或者平衡刺激方式更小的重量，以便關節、肌肉以及韌帶等組織的適應。