沁嶼
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：胸肌好練型難修，如何打造完美的胸型？
ki認為完美是相對的，想要讓自己的胸型好看，需要做到揚長避短和全面的訓練。
全面訓練其實很好理解，就是全面的發展胸大肌。
1增加厚度
想要胸肌好看的首要條件就是——大！！！
你得大啊，大才能看到見啊，看都看不見提個錘子的好看！
推類的動作能夠有效的訓練胸大肌的厚度，最經典的就是
槓鈴臥推：
躺在平板凳上，雙手抓住槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。呼氣將槓鈴推到胸部前上方，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣胸大肌發力控制手臂向身體兩側打開，屈肘下下方槓鈴至肘關節呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低於背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼氣，胸大肌發力，帶動手臂將槓鈴推舉到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，胸大肌有收縮感。重複動作，呼吸速率2~4秒。
再有就是啞鈴臥推：
器械推胸
等。
這些動作都能夠讓我們的胸大肌更厚，更飽滿。
2外側和中縫
在發展厚度的同時，還要兼顧胸肌的外沿和中縫。
不能練出兩個厚厚的朝兩側撇的胸來吧···
互相都不忍直視，那得多醜！
訓練外沿和中縫的動作有
啞鈴飛鳥
躺在平板凳上，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，微收下顎。吸氣準備，呼氣，將啞鈴推舉到胸前位置，此時肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，掌心相對，啞鈴平行地面，不相接觸，此為初始動作，吸氣，胸大肌發力，控制手臂向兩側打開，屈肘下放啞鈴至肘關節呈100~140°，大臂平行或略低於背部水平面，腕關節保持中立，啞鈴平行於地面，胸大肌有拉伸感，呼氣胸大肌發力帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。
龍門架夾胸：
將滑輪調到合適高度，雙腿分開與肩同寬，或前後分開，前腿微曲，髖關節中立，腰背挺直，收腹挺胸，肩帶下沉，縮緊肩胛骨，雙手全握把手，將把手拉出至大臂平行或略超過背部水平面，肘關節打開100~140°，此為初始動作，吸氣準備，呼氣胸大肌發力帶動手臂向前環抱至兩拳相近，可以輕微接觸，此時，肘關節角度不變，胸大肌有收縮感，吸氣，胸大肌控制手臂將把手還原到初始位置，胸大肌有拉伸感，重複動作呼吸速率2~4秒。
器械夾胸
槓鈴片窄推：
等。
通過這些動作去發展胸大肌的中縫和外沿，要知道深溝才迷人。
聽說過迷失在溝壑中，有誰聽說迷失在機場麼？
3上胸和下胸
對於上胸和下胸的訓練，ki個人倒是並不十分看重，但是如果你想要胸型完美的話，這也是必不可少的。
上胸的訓練可以通過上斜板的動作來完成。
槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥，甚至龍門架夾胸都可以換成上斜板的動作。
ki個人比較喜歡並且十分推薦的一個動作是
仰臥曲臂上拉：
可以像圖中一樣，橫躺在平板凳的一側，也可以躺在平板凳上，髖關節保持中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，下顎微收。吸氣準備，呼氣將啞鈴推到胸部前上方，此時虎口交叉握住啞鈴，掌心朝前，啞鈴垂直 地面，肘關節伸直不鎖死，此為初始動作，吸氣胸大肌發力控制手臂將啞鈴下放到頭部上方，此時肘關節微屈，手臂平行或略低於背部水平面，掌心朝前，啞鈴垂直於地面，胸大肌有拉伸感，如果想要增加胸大肌的拉伸感的話，可以微微的下沉屁股，呼氣，胸大肌發力，帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作呼吸速率2~4秒。
下胸的訓練動作，ki並不推薦下斜板（個人意見）
很多動作都能夠訓練到下胸。
比如雙槓臂屈伸：
龍門架直立夾胸：
等。
一定要根據自己的情況選擇適合自己的訓練動作，從而全面的發展胸大肌。
所謂的揚長避短，‘避’並不是逃避的意思，而是加強。
發揚自己的優勢，加強弱勢。
比如你的上胸比較弱，可以在訓練中增加上斜板的動作。
以上就是KI健身關於您“胸肌好練型難修，如何打造完美的胸型？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
經常聽人抱怨自己胸肌稍微練大一點之後覺得自己的形狀不好看，所以胸肌的形狀雕琢的確比胸肌難練，其實要想練好胸肌形狀只要4個動作全面的鍛鍊胸肌即可。
胸肌絕對是一個男人的門面肌肉，可以說是男人的第二張臉。但是胸肌並沒有想象中的那麼好練，尤其是想要練出好看的形狀。所以有人說胸肌好練型難修這句話。那麼如何才能“修”出形狀好看胸肌呢？
想要練好胸肌，我們首先第一步不要在意鍛鍊動作，而是胸肌的主要構成。有人說胸肌不就是一大塊嗎，頂多分個左右兩塊。其實不然，胸肌從形狀上來講主要分為四個部分，練出好看完美形狀的心肌這四個部分的鍛鍊缺一不可。
這四個部分分別為上胸、下胸、中縫以及胸大肌。其中下胸肌也可以叫做胸輪廓，它和中縫無疑是最難練的兩個部位，所以想要好看胸型的朋友一定不能忽視這兩個肌群。其次上胸和胸大肌決定了胸肌的飽滿和大小，完美胸型怎能小呢？
四個部位我們每個部位推薦一個動作去鍛鍊，當然大家對於薄弱的部位或者想要加強的部位可以多做幾個動作或者多做幾組。
第一個動作肯定就是槓鈴的平板臥推了，練胸的基礎動作和必備動作。主要還是針對我們的胸大肌。注意做的時候收緊背部和肩部，腰部略微弓起讓胸部抬起處於身體的最高點，這樣能夠更好的孤立你的胸大肌。
第二個動作則是上斜的啞鈴臥推。這裡之所以不推薦上斜的槓鈴臥推是因為很多人都做不好而導致肩部過多的發力。啞鈴相比槓鈴運動軌跡更加的自由，從而能夠更好的找到發力的感覺，對於上胸的刺激也會更加的明顯。
第三個動作是雙槓的臂屈伸。下胸的鍛鍊泵感最強的動作還是雙槓的臂屈伸，做的時候我們要略微的前傾上身，更好的刺激到胸肌。同時穩定好肩關節，避免出現肩峰撞擊以及過多的用肩前束借力。
第四個動作則是蝴蝶機的夾胸。做了很多夾胸的動作到最後還是覺得蝴蝶機的夾胸最有感覺，但是需要注意夾胸的重量本來就不能選的很大，否則會導致動作變形。同時儘可能的後收肩部，手臂打直能更好的擠壓胸肌從而更好的擠壓到中縫。
其實悍馬機也是很好的鍛鍊胸肌的選擇，這個器械動作做的標準幾乎能刺激到整個胸肌，是一個很完美的胸肌鍛鍊器械，之所以放到最後點一下是因為很多比較老的健身房可能沒有這個器械。
總之胸肌的鍛鍊千萬不能忽略任何一個部位，否則練出的胸肌形狀可能就和你自己想的不一樣了。如果已經走了歪路那麼就要更加的去彌補自己的不足，適當的改改著重點來鍛鍊。
肌肉三界
鍛鍊胸肌內沿，做鑽石俯臥撐。
鍛鍊胸肌下沿，做蜘蛛式俯臥撐。
鍛鍊胸肌上沿，做腿部加高式俯臥撐。
具體動作要求可以上網查一查。鑽石俯臥撐難度比較大，現在在堅持做蜘蛛式俯臥撐和腿部加高式俯臥撐，每天一百三十個，期待一個月後的變化。
倒影157
首先需要槓鈴、啞鈴和龍門架。
槓鈴主練習臥推，鍛鍊胸大肌，啞鈴是鍛鍊手臂的肱二頭肌肉。
而龍門架就是鍛鍊胸下部的肌肉。
通常來說胸下部的肌肉比胸大肌和肱二，來說會難練，所以更要苦下功夫。
