wubaimei小白
減肥的飲食安排的關鍵是兼顧營養均衡和限制熱量。因為要限制熱量,食物的攝入量少,可能會導致一些營養素的攝入不足。從食物類別看,需要限制的主要是穀物薯類和動物脂肪。堅持食物多樣的飲食原則,食物的類別多樣。可以把不同的食物安排在不同天裡吃,這樣既能限制食物量,又能食物多樣。下面的日食物種類表列出的都是指吃進嘴裡的量,不包括原料的不可食部分。一、穀物/薯類每天吃的總量限制在120-250g大米。具體量要看個體,有的人會減肥的同時還練器械,這時,總量甚至可以放鬆到300-400g。食物的種類儘量多。大米、麵粉、粗糧(不含大豆)、薯類輪流吃。粗糧和薯類能每星期各吃兩-三次。穀物和薯類的食用量可以進行動態調整,一開始每週減少10%-20%,直到出現身體不適或練無氧受到明顯影響。找到一個適當的量,即可以減脂,身體又可以維持正常,肌肉能堅持練下去。二、大豆/奶大豆和奶製品仍然是必需的食物。1、20g大豆相對應的豆製品,大約是200g濃豆漿(或豆腐腦或內酯豆腐),100g豆腐,50g豆腐乾。2、200-300g脫脂奶、脫脂酸奶。三、蔬菜和水果蔬菜量與不減肥的普通人相比,變化不大,水果有所減少。同樣注意種類儘量多,可以分配到不同天裡。1、300g的多種蔬菜。其中有100g的蘑菇類海藻類,一半以上是深色蔬菜。2、100-150g的水果。選擇熱量低、營養高、富含抗氧化劑的水果。四、動物性食物種類儘量多的原則仍然適用。既要控制總量,更要控制其中的脂肪總量。練肌肉的話,總量採用上限甚至可以更多,但注意嚴格控制裡面的脂肪。1、25g的蛋類。相當於小半個雞蛋或3個鵪鶉蛋。2、50-100g的魚蝦類,貝類蟹類。以海產品為佳,尤其是海魚。注意不吃蝦蟹的黃、膏,魚皮可以吃。不吃魚內臟。3、50-75g的畜禽類。選擇禽類和兔瘦肉,不吃豬牛羊馬驢鹿,不吃內臟,禽類去掉皮(雞翅帶有很多雞皮,不要吃)。五、食用油和鹽食用油5-15g。選擇亞麻籽油,其次是符合1:5營養比例的專業調和油、芥花油或菜籽油、大豆油。不要選用橄欖油或茶籽油,更不要選用玉米油、葵花籽油。鹽不超過6g最好,如果出汗量大,下限可以適當提高。六、水每天飲用水1.2-1.5升,如果出汗量大,可適當增加。只喝水不喝任何飲料。不飲酒。
禚中華健身健美
攝入量大於消耗量就是胖子
攝入量小於消耗量就是瘦子
所以一個人胖不在於吃什麼而在於吃多少
脂肪1克產生9千卡熱量
蛋白質1克產生4千卡熱量
碳水化合物1克產生4千卡熱量
肥胖的人都是胃容量大飽腹感下降
正常人吃一碗飯可能就飽了
胖子吃三碗飯還沒感覺
再就是胖子都是血液粘稠能量轉換低
比如,正常人吃一碗飯轉換成300千卡熱量
而胖子吃一碗飯轉換成150千卡
所以要想得到同樣的熱量胖子得多吃
不能轉換成熱量的就轉換為脂肪儲存起來了
這是胰島素抵抗
減肥的幾個核心
胃容量飽腹感,肌脂比,基礎代謝率,胰島素抵抗,攝入量消耗量
營養師曹文虎
肥胖之人通常大吃大肉,睡覺多運動少,經常做下面的事可以減肥保持健康。第一堅持每天小跑,第二睡前醒後先正後反方向按摸臍周和小腹部,第三服藥茶調理,黃芪,山楂,烏梅,山萸肉,車前子。
大山飛鷹3
吃苦最減肥,眾所周知,剛開始運動,都會覺得很辛苦,只有不怕吃苦,把它當作一種樂趣,去享受運動帶來的快感,不用多久,就會收穫令人羨慕的身材。
小耳朵琦
蔬菜類的比較減肥。綠葉蔬菜,黃瓜番茄之類的
BABY201612
真想減肥的,吃什麼都瘦
因為她會計算卡路里
熱量高的絕對不吃
一個西瓜過夏天
魔芋,素菜都沒熱量和脂肪。
西安米開
牛奶麥片粥,好吃,還容易飽。關鍵是養胃。
木木美美
減肥關鍵是忌肥肉,油膩,少吃糖.還有多運動!適當節制飲食:少吃糖、澱粉、動物脂肪等,以吃七分飽為度,這樣可促進體內脂肪的消耗,加上每天多跳下繩,跑跑步,主要還是堅持,這樣會有很好的效果的
i健康網
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