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你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

跑步時間過長，膝蓋產生疼痛，這是一個常見的問題。那麼如何避免膝蓋疼痛？給大家幾點建議。

1.做好練前熱身。

在你每次跑步之前做好一定的熱身，比如說腳踝，膝蓋和髖，腰一些關節的地方做好靈活。避免運動中損傷。其次是。相對應的肌肉也應該。進行動態伸展。比如說弓步動態伸展，側壓腿。都可以當做熱身來防止運動損傷。

2.建立正確運動模式。

雖然跑步是一項很簡單的運動，但是它也是有技巧的。如果跑步姿勢不對會造成你的關節損傷。首先跑步的過程中要用你的大腿，提膝向前邁。腳掌落地後用臀部發力向後蹬來去完成你的整個動作！切記不要用的小腿來去蹬地擺動。其次，在你的跑路過程中，你的身體儘量減少大幅度的扭動以及你的骨盆和腰椎都要保持好穩定，不要左右搖晃過多。否則都會對你的關節造成損傷。

股四頭肌的鍛鍊方法有很多。他的強大也能防止膝蓋受傷。

股四頭肌是大腿前側的一塊兒肌肉。然後它的外側頭是決定大腿圍度的一個關鍵。所以把股四頭肌外側頭練大之後你的整體圍度也會增加很多。下面給大家推薦幾個練外側頭的動作。

1.窄距負重深蹲

咱們採用雙腳平行站立腳尖向前與肩同寬的一個站距！將槓鈴放置於咱們上斜方肌上。在腰背部挺直的情況下，先屈寬後屈膝蹲至大腿平行地面，膝蓋和腳尖在同一方向，膝蓋可以超過腳尖一點。呼氣。大腿發力腳跟蹬地將身體還原至初始位置。保持膝蓋不要鎖死。

2.窄距倒蹬

首先仰臥於倒蹬架。兩腳採用窄站距至於倒蹬板中間的位置即可。仍然保持雙腳平行腳尖向前，不要外八。吸氣屈髖屈膝下放至大腿快要貼到肚子上，保持咱們臀部和後腰部貼緊背板兒不要離開板凳。(離開傷腰)呼氣腿部發力將倒蹬板蹬起至初始位置，此時保持膝蓋不要鎖死。

3.內旋腿屈伸

坐在器械，使臀部和後背貼近背板兒。調整泡沫軸的高度使其放在腳踝上面。呼吸使小腿伸直。此時保持臀部不要離開凳子，膝蓋可以鎖死(此動作可以鎖死，對肌肉刺激更好，其他動作不行鎖死)，在肌肉頂峰收縮時使大腿做一個向內旋轉的動作。稍停頓，這樣對大腿外側刺激更強烈。吸氣將小腿還原至初始位置，保持負重片兒，不要相撞即可。注意此動作是做大腿的內旋而不是做腳的內旋。要把整個大腿都向內做一個旋轉。

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膝關節哪些結構受傷能夠引起疼痛？

不僅是跑步，過度的運動或者不適合的運動都會不同程度引起膝蓋疼痛、不適。疼痛或者說受傷的部位因具體結構解剖部位而相同，能夠引發膝關節前方疼痛的部位

不得不提的是參與的膝關節運動重要的肌群——股四頭肌。

股四頭肌有哪些作用？

股四頭肌是大腿前方的肌肉，是人體最大、最有力的肌肉之一，也是參與膝關節運動的重要肌肉，其重要功能是伸膝屈髖，並維持人體直立姿勢，在膝關節活動過程中維持動態穩定，對穩定髕骨起重要作用；

加強股四頭肌鍛鍊好處：

股四頭肌作為穩定和保護膝關節重要組織結構，肌力減弱會影響保護作用；加強肌力可減少運動對膝關節的衝擊力，緩衝關節的負重和應力，強化股四頭肌可改善其對膝關節負重狀況的調控作用；還可以改善膝關節穩定性。並對膝關節髕骨軟化、骨性關節炎有一定的治療作用。臨床治療中加強股四頭肌鍛鍊確實可以起到有效預防膝關節疼痛的作用。

股四頭肌如何鍛鍊？

鍛鍊時必須遵循的重要原則：

1、循序漸進。

2、選擇適合自己的練習，如果維持動作時間過長引起痠痛，及時放鬆肌肉休息。

3、次數：每次停留3-5秒，每組10-15次，每天2次，每次2-3組，如果動作過於簡單或者輕鬆完成，建議在保證動作質量的同時，提高動作難度。

4、建議在專業人員指導下進行。待掌握動作要領後自行選擇，但最好能面對鏡子自查，避免錯誤動作模式，造成其他部位損傷。

具體方法：徒手、器械　

1、股四頭肌等長收縮訓練

簡單的說就是大腿繃勁，仰臥位，臀、膝、踝處於一條直線上，腳尖應保持中立位（向上）

2、直腿抬高（仰臥位、坐位）

身體保持正直，單側腿抬高，膝關節伸直，腳尖勾起，股四頭肌收緊，保持。

3、抗阻伸膝（保持穩定坐姿，身體、髖關節不要晃動，選擇合適阻力）

3、靠牆靜蹲。可以選擇不同的角度靜蹲，從小角度屈膝開始，逐漸加大角度。可選擇不同角度同難度，不同阻力，不同難度，靠牆穩定平面——抗阻，每次練到大腿痠脹或者極限，每次3-4組，中間休息30秒-1分鐘。

注意：雙膝、雙足與肩同寬，雙膝不超過腳尖，全過程無痛。

4、深蹲

5、單腿下蹲

6、繼續強化股四頭肌（健身房的各種器械）

注意：

1、以上為股四頭肌漸進鍛鍊方法，建議在專業人員指導下進行，掌握動作要領後自行選擇，避免錯誤動作模式，造成其他部位損傷。

2、鍛鍊之後要進行充分放鬆，可以選擇手法放鬆、牽拉放鬆等方法進行。

具體方法可參考下文------如何拉伸股四頭肌。

婁志堃醫生

跑步後膝蓋疼痛需要分清楚引起疼痛的原因是什麼：

1.跑步前熱身不充分，跑步後拉伸不到位

2.跑步技術存在問題，比如長跑採用腳後跟落地時，踝關節中心離膝關節中心的水平距離過遠，使得重心無法快速從足後跟轉移到足前掌部分，這樣足踝和足弓緩衝地面作用力的能力下降，膝關節受到的衝擊就會較多

3.本身體能較差，如力量，箭步蹲自重10個都困難，耐力方面，單腿提踵30個都費力

4.身體關節力線不正，如X型腿，O型腿，XO型腿，D型腿，K型腿等

5.身體有先天發育問題，如平足，膝關節滑車溝較淺等

6.訓練不科學，只跑步，不做力量訓練。這一點，很多業餘跑者都存在這個問題。跑步本身的訓練，一定程度上需要輔以力量訓練，這樣才能更好的去適應跑步的強度。慢跑對於膝關節來說需要承受3到4倍的體重，快跑是5到6倍，膝關節周圍的肌肉若不強化，如何能夠保護到關節的軟組織（如軟骨，半月板，韌帶等）

7.跑步前就有膝關節損傷，或者髖，踝關節損傷，還沒有徹底恢復

題主提到了股四頭肌，股四頭肌是膝關節的主要穩定肌，它的重要性不言而喻。如何鍛鍊股四頭肌，方法有很多。

靠牆靜蹲

扶杆靜蹲&徒手靜蹲

徒手深蹲

負重深蹲

徒手箭步蹲

負重箭步蹲

腿屈伸

掌握好訓練的原則，挑選適合自己的動作訓練。如訓練經驗無，最好在指導下進行訓練。

運動康復白板生

對於我們很多人來說，一想到運動，第一時間所想到的應該就會跑步這項有氧運動了，關於跑步這項運動，小編我想說的是，跑步對於我們來說，是一項極好的運動項目。

小編我之所以這麼說，是因為如果我們經常進行跑步運動的話，並且堅持的時間較長的，那麼我們的身體一般都會比較好，具體就體現在自己的心肺功能以及免疫力上面。

雖然說跑步是一項極好的運動項目，但是我們很多人在跑步的時候，還是會遇到很多各種各樣的問題，就比如這樣的一個問題。

那就是怎麼避免跑步後膝蓋疼痛？對於我們有的人來說，如果不注意一些問題的話，那麼自己很可能會遇到跑步後膝蓋會疼痛的問題。

小編我接下來，就給大家介紹3個方法，希望能夠有效的幫助大家緩解自己在跑完步以後的膝蓋疼痛。

一，做足跑步之前的熱身活動

一般來說，我們進行的如果是速度較慢的慢跑，並且在溫度比較高的天氣去進行跑步的話，是不需要進行什麼熱身活動的。

但是，如果我們在跑步的時候速度較快，並且在溫度比較低的天氣去進行跑步的話，就需要去進行一定的熱身活動了。

一般來說，我們在跑步之前的熱身活動，最好進行一些踝關節和膝關節的熱身活動，讓自己的膝關節和踝關節活動開，從而避免自己在跑步的時候，踝關節和膝關節受傷。

二，適當改變自己的跑步姿勢

我們得要知道的是，自己的膝蓋之所以會在跑完步以後感到疼痛，一個很重要的原因就是，自己在跑步的時候，姿勢有較大的問題。

一般來說，如果我們在跑步的時候，步幅比較大，以及腳在落地時，是腳跟直接砸在地上的話，那麼自己的膝蓋就很可能會在跑完步以後感到疼痛了。

因為我們得要知道的是，不管是是較大的步幅，還是腳跟直接砸在地上，都會讓自己的膝蓋受到較大的壓迫力，從而讓自己的膝蓋出現一些疼痛甚至受傷的情況。

所以說，我們在跑步的時候，最好減小自己跑步時的步幅，以及讓自己腳外側先著地，然後再過渡到自己的腳跟。

三，增強自己的腿部肌肉

我們的膝蓋會在跑完步以後感到疼痛，還有一種原因，那就是自己的腿部肌肉較弱，比如股四頭肌以及膕繩肌較弱。

一般來說，強化腿部肌肉的較好的訓練動作有很多，就比如槓鈴深蹲，以及腿屈伸和腿彎舉等等，都是較好的腿部肌肉強化訓練動作。

肌肉三界

您好！請關注我“運動骨科高志醫生”！醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

正確的跑步有益於膝關節的健康，不正確的跑步才會損傷膝蓋。不正確的跑步，超出了膝關節組織負荷，無論在路上跑，還是在跑步機上跑，都可能導致膝蓋損傷，經常保持適度運動的人發生關節炎的風險比正常人低得多。

如何避免跑步後膝蓋疼痛

1、選擇柔軟地面運動

為了避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大，可以選擇塑膠跑道或平坦柏油路，這樣會大大減少衝擊力，保護膝蓋。

2、選擇合適的跑鞋

一雙專業跑鞋對跑步十分重要。跑鞋吸收衝擊力的能力可以大大減少我們受傷的風險。而且跑鞋包裹性強，可以提供支撐的作用。由此可以矯正運動的姿勢，不會有發力不均勻的力量問題。所以，一雙專業的跑鞋會保護我們的膝蓋，起到保護膝蓋的作用。

3、循序漸進

一開始鍛鍊的話也不能跑很多，慢慢的增加路程或者速度。同時，跑步也不要勉強自己，在跑步過程中，一旦發現膝蓋疼痛，要減少運動量，不要勉強自己，該停止就停止吧。

4、跑前熱身、跑後拉伸

人的身體往往有個適應的過程，所有的運動都需要先做準備活動，跑步也不例外，在跑步之前壓壓腿，上下蹲等，可以讓肌肉更快地進入運動狀態。或者是可以在正式開跑之前先快走幾步，小跑一下，也有利於更好地進行開跑狀態。同樣，跑完步之後，大腿容易有痠痛感，這時候應該通過一些伸展類的運動進行自身調節，以緩解身體的不適。

5、正確的跑姿

第一，落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點，膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用；第二，腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置；同時，需控制身體的穩定，不要左右搖晃。

6、注意保暖

運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候，可待身體發熱後再逐漸減衣，開始鍛鍊時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。

腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式

1、扎小馬步

雙腿站直，雙手叉腰，兩個腳尖和膝關節都朝前，兩腳之間留出20釐米的距離，之後身體下蹲10釐米，（下蹲和兩腿間的距離可根據自身情況而定）腿部從膝關節向前有個小彎。感覺到膝關節酸脹，難以堅持下去時，可以站起來休息30秒鐘，放鬆後再重複。這個動作可以刺激膝關節的代謝能力，使膝關節產生大量的關節液進入到關節腔中，可保障對膝關節的潤滑、營養和修復，同時還能使大腿的肌肉結實、韌帶強壯，增加膝關節的力量和關節的穩定性。

2、頂天立地

雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋疼痛有緩解。

3、弓步

這是最經典的拉伸運動，它會鍛鍊到臀部肌肉、股後肌群、股四頭肌、小腿肌肉、腹部及背部等諸多肌肉和關節。先擺好直立站姿，然後右腿向前邁一步，兩個膝蓋都彎曲至90°。右腿的大腿要與地面平行，膝蓋位於腳踝上方，而左腿的小腿與地面平行。堅持數秒鐘。每條腿重複做10次。

希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

運動骨科高志醫生

你好！很高興回答這個問題。

怎麼避免跑步後出現膝蓋疼痛，那我們應該先對跑步這項運動做一個充分的瞭解。在我們的印象當中是不是每個人生來就會跑，只要你的四肢健全就可以跑步。

可是在這項運動中隱藏著太多的信息。

我以前也是練過田徑項目，短跑100，200。我們那時的教練教導我們，腿的爆發力一定要好，發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練

但是膝蓋疼痛還是無法避免，為什麼會出現這個情況了。這個問題一直困擾我多年。而且影響我這麼多年跑步也不敢多跑，頂多不會超過三十分鐘。只是維持心肺耐力的水平。四年前還是接觸關於膝關節的損傷問題才開始慢慢了解。跑步需要的不僅僅是單個部位的功能強。需要整個身體的協調配合。

特別是當我遇見«跑步，該怎麼跑？»這本書。本書是美國的尼可拉斯，羅曼諾夫博士以及美國約翰'羅伯遜撰寫，徐國峰老師翻譯。書中揭開了跑步中隱藏的奧秘。他的姿勢跑步法，用輪子滾動的概念，來描述人向前移動的最省力的方式。輪子在力學上很有效率，它能以最小的垂直振幅往前進。輪子在前進狀態下，路面情況良好，輪子總是可以保持平穩。輪子與地面間的接觸的支撐點轉換越快，騎車和車子向前的速度越快。如果跑著的步頻率越快。一隻腳從另一隻腳的轉換速度越快，就會跑的越快。

而且跑步並不是只需要加強股四頭肌就可以啦！跑步需要整個身體的協調，髖關節，膝關節，踝關節，以及整體肌肉鏈接的能力。

如果要避免膝關節跑步後的疼痛，得要先知道，是不是因為股四頭肌的問題。如果是加強股四頭肌就是合理的。悟空問答裡面有很多專家，已經給出了加強股四頭肌的回答。

以上均為個人觀點，歡迎行業內專家指正點評。

曾柏雯

不跑步，膝蓋就不會疼，做其他的有氧運動，鍛鍊股四頭肌，最好的動作就是深蹲，開始可以空手深蹲，15個*8組，進階的可以空手跳躍深蹲（直立站好，跳起來，落下的時候成深蹲的姿勢，蹲下去，然後跳起來，落地直立），也是15*8，再進階就是槓鈴負重了。

關鍵字: 疼痛 健康 膝蓋