1、五點支撐

仰臥在床上，雙側屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐，作挺腹伸腰的動作成“拱橋”狀，如果腰部肌力較好，可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛鍊。

2、飛燕鍛鍊

俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各10餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。“小燕飛”是鍛鍊我們的腰椎的常用方法。

3、懸垂鍛鍊

利用門框或單槓等物體，進行懸垂鍛鍊，可以通過自身重力往下沉達到牽引性的效果，可以增強血液循環和新陳代謝，在某種程度上，還可以刺激深層肌肉的收縮，對治療有一定的輔助治療。

4、平板支撐

趴在墊子上，用雙肘把上身撐起，雙腳併攏，腿部腰腹部肩部保持一條直線，作用在於強化身體的深層肌肉腹橫肌，起到有效保護腰椎的作用。

5、倒走鍛鍊

倒走是比較簡單實用的鍛鍊方法，挺胸倒走，雙手自然前後擺動，重心後移，可以減輕因身體前傾對腰後部的作用力，可以緩解腰椎間盤膨出、腰椎間盤突出導致的不適，減輕疼痛，起到鞏固療效的作用。建議在熟悉寬闊的安全場地進行退步走，每天退步走40～60分鐘，走的時候儘可能往後倒，以走完後微感疲勞，但不加重症狀為度。

6、游泳

在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤膨出症患者，是一種效果不錯的鍛鍊方法，其中以蛙泳為最，可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用，對於腰間盤突膨出和一些腰椎手術之後康復都有比較好的效果。

腰椎間盤膨出的注意事項

1、保持良好的生活習慣，注意腰間保暖，儘量不要受寒。

2、多睡硬板床，減少椎間盤承受的壓力 。

3、平時應加強腰背肌鍛鍊，加強腰椎穩定性，保持脊柱生理彎曲。

4、站或坐姿勢要正確，脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，容易造成椎間盤突出。

懷賢健康

腰椎間盤膨出，小腿麻脹，先別談怎麼鍛鍊，要做一下症狀分析，膨出這種退變很常見，如果只有小腿麻脹，不應該直接去做個腰椎間盤CT或者核磁就診斷腰椎間盤膨出造成的症狀，這是最低級的醫生！

小腿觸診

小腿麻脹，應該先看一下麻木的位置，是在外側還是後側，什麼狀況下會加重？如果身體沒其他症狀應該先從腿部神經開始分析，例如，是小腿外側麻脹，要看一下有沒有腓總神經損傷，小腿後側麻脹要觸診一下膕肌有沒有痛點卡壓脛神經！

如果都沒有找到痛點和按壓放射麻脹，再進一步分析，小腿外側麻木脹痛，要試著觸診一下臀部外側的臀中肌有沒有按壓疼痛和放射感，小腿後側麻木脹痛，要試著觸診一下梨狀肌和其他幾個外旋肌群有沒有疼痛和卡壓放射體徵！

腰部觸診

最後如果有過腰痛病史，或者咳嗽打噴嚏，負重時小腿麻木，下腰部按壓有放射性麻木和脹痛，要考慮腰椎間盤突出症可能性，還是要分開看，小腿外側麻木考慮L4-5椎間盤突出症，小腿後側麻木考慮L5-s1椎間盤突出症，再有相應影像表現可以確診！

結語

腰椎間盤膨出造成的腿麻脹，自行恢復不佳，鍛鍊效果也不會很好，應該及時看醫生，其他原因造成的麻脹，先確定麻脹造成的原因，找到相應的痛點，可以採取手法處理的方式消除痛點和按壓麻脹，症狀可以消失，這樣恢復之後會很穩定，不會再沒有誘因的復發！

健康新語

不論是腰間盤膨出還是突出，治療方法一樣。緩解症狀很容易，徹底根治就難了。這是為什麼？原因是沒有真正的找到病根，治標不治本。造成部分患者打封閉，做小針刀，手術對身體造成損傷。結果還是治標不治本。腰痛病根在筋上，在筋上治腰間盤的突出物可以清除掉，突出的骨頭也可以正過來。就象自行車圈龍彎動輻條就可以正過來的道理是一樣的。腿痠麻脹痛，更讓醫者頭痛，不知從何處下手，腰緩解了，腿病治不好了。這也是沒找到病根，就算緩解了很快就又復發了，主要原因是醫者不精通筋絡。大部分在經絡上調理，結果還是治標不治本。只要精通筋絡治骨痛病腿麻幾次就能治好，好了不復發。具體怎麼鍛鍊很難說，因為腰痛病不一樣象小燕飛、拱橋有的適應，有的不適應。腿痠麻痛一般的鍛鍊方法根本拉不到此筋上。有在當地冶不好腰腿病的患者，請諮詢，我會根據你的症狀為你選出最佳的鍛鍊方法。

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腰椎間盤膨出是一種退行性改變，多見於慢性勞損和損傷，至於如何鍛鍊我本人有充分的發言權，因為我也是腰椎間盤突出症一名患者，一年以前在工作中搬抬貨物而扭傷腰椎，一年以來病痛無時無刻不在折磨著我，有時好有時壞，我知道這個病是不可以逆轉的只有在平時工作中，生活中時時注意，避免勞累，避免負重，平時應該做腰肌鍛鍊，快走慢跑可以，但是不易過於勞累，常用的腰肌鍛鍊有小燕飛動作，後退走，以及游泳，我自己用的方法是後退走，每天400步左右覺得還好，小燕飛我做的少不知道效果怎麼樣，晚上睡覺一定要睡硬板床這個也很關鍵，冬天的時候要注意保暖，腰椎也很怕冷，

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2016年我就是因為腰間盤突出和膨出壓迫神經，突然就不能動了，躺在床上起不來，疼得一晚上睡不著，後來在醫院檢查，建議做理療，向上牽引，後來朋友介紹做了一次的按摩，有所緩解，以後就是每天運動，注意睡姿，慢慢就好了，現在兩年了，沒有在犯過了。膨出不是很嚴重，很多現代辦公室人群基本都有，有的人已經表現出症狀，有點還沒有症狀，這個時候只有鍛鍊，改變久坐的習慣。1、雙手背後倒走2、每天睡覺給腰部墊一個墊子。3、不要久坐，多運動。

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朋友鵬出中午貼膏藥，下午緩解了，第二天就不痛了， 現在已經好了，前幾天一起喝酒時已經好了。頸腰舒寧貼膏

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1，吊單槓，吊著就行，不用往上拉。

2，小燕飛，鍛鍊背部肌肉，減少骨骼受力。

3，睡硬床，最好是木板床，上面一個薄褥子。

下雪天與睡覺更配哦

鍛鍊有風險，建議瞭解下面的方法，這是一種靜態的物理療法，如下：

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昂首床墊

不建議鍛鍊，腰椎間盤膨出，可以多臥床休息，不拖地掃地搬重物不使勁彎腰，平躺十天半月左右，大多腰椎間盤膨出患者可以自愈。

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剛剛上面的朋友說的很棒，吊單槓，你的腰部會有往下墜落的感覺，此時膨出物會被吸收回去一部分，減小對神經的壓迫，減輕疼痛，必須好好休息，多仰臥睡覺，不要再次受傷保持身體的穩定！

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