速度和灵活度是足球运动员训练的重点所在。在足球场上，你需要保持身体直立，并用足弓以快速灵活的步伐传球或带球。你必须训练脚掌的角度，从而让脚掌以最大的力量蹬踏地面，并用臀部肌肉带动大腿，否则，姿势不正确可能会减慢你带球的速度。你的膝盖必须像活塞一样上下运动，推动身体重心，推动身体向前。前脚掌应先着地。以下速度训练将帮助你形成正确姿势，成为球场上众人依赖的力量。
第一步
冲刺-退跑 重复训练
该训练模拟场上动作，就像防守方判断对手进攻意图并进行抢断的动作。这也能够提高从退跑到冲刺跑的加速能力。
1.直线放置5个障碍物，间距约5码。用1-5对障碍物进行编号。
2.立于障碍物1位置，屈身冲刺跑至障碍物3。
3.退跑至障碍物2。 保持核心肌肉紧张，身体放低，并将重量集中于 前脚掌。
4.腿部加力变向，向障碍物4全力冲刺。冲刺时，高抬膝盖以产生爆发力，落地时前脚掌着地。
5.退跑至障碍物3。
6.最后一次变换方向，向障碍物5快速冲刺。
第二步
屈身、前倾和冲刺
该训练可有效帮助你掌握正确角度，调整重心，提升从站立姿势进行加速运动的能力。
站立，双脚与臀部同宽，从踝部到颈部保持身体挺直。前倾直至您将要倒下，即前倾至不向前迈步就会摔个嘴啃地的程度。这对于创造向前动量和有效加速所需的大致角度至关重要。许多人认为他们前倾得过多了，但实际上并非如此，因此，勇敢一点！
1.前倾的时候，脚跟抬起，前脚掌着地。不可弯腰。
2.当不可再前倾时，移动膝盖，推离地面，带动身体向前。
3.肘关节保持90度，肩关节摆臂。
4.保持双手张开放松。
5.快速跑10-20码。
6.走回起点，恢复体能。
7.重复8-10次。
第三步
俯卧撑起跑
该训练能增强腿部蹬力，掌握爆发技巧，提升臀部力量，达到平衡下肢力量的效果。
1.放置2个障碍物，间距20码。
2.趴在障碍物1处，双手处于俯卧撑状态。
3.听到信号立即起身，冲刺跑，超越障碍物2。
4.冲刺跑时，尽量放低身体。
5.慢跑回起点，恢复体能。
6.重复6-8次。
第四步
飞速冲刺
该训练能提升慢跑到冲刺的加速度，模拟赛场动作，使你能实现从全场跟球到接近防线准备展现球技的有效转变。
1.放置2个障碍物，间距20码。再放置第3个障碍物，与第2个障碍物间距10码。
2.以75%的速度从障碍物1跨步跑至障碍物2。
3.前倾成加速度角度，向障碍物3做全力冲刺。
4.慢跑回起点，恢复体能。
5.重复6-8次。
若需要训练上的变化，前半部分可以用慢步小跑代替跨步跑。
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