俸添夢話
一個月練出來不是不可能，那你得先說說你的具體情況：
體重、身高、腰圍、胸圍、臀圍，年齡、性別
有了以上數據才能估算出你的體脂率和體型，才能看有沒有可能，如果是個大胖子就別想了，我最快的用了兩個月能隱約看到四塊和中線，腰圍從95cm到88cm。
最關鍵的是局部瘦身是不可能的，脂肪是整體減少的，所以就算你虐腹到哭也沒用，必須全身的脂肪減掉才能顯出肌肉來，那麼你的體脂率就很重要了，這個數都不知道怎麼評判多長時間呢！
我見過的體脂率稍高的基本6個月左右吧，很痛苦的一個過程。體脂率正常偏高一點不是特別的啤酒肚的，2-3個月吧。前提是每週5天健身，每次健身不低於90分鐘，有氧不低於40分鐘，還要配合好合理的飲食和作息，否則沒戲。
加油吧！
半生賦
首先，關於各種：
「（女生）哎呀我不敢運動，萬一練出醜醜的8塊腹肌就不好看了！」
「（女生）為什麼要做力量練習，不怕練成健美運動員/金剛芭比那樣嗎？」
「（男生，尤其是腆著個大肚子胸幾乎有B Cup的）女生要肌肉乾嘛，我都沒有」
「練腹肌？仰臥起坐就可以了，往死裡做」
「聽說練了腹肌胸會小」……
1. 先要明確的一點是：腹肌每個人天生就有，只不過由於激素與體脂的關係，女生的腹肌很難看到。激素原因：人體肌肉的生成需要一種重要激素——睪丸素。
顧名思義，男性體內的含量要比女性體內高很多（這也是為什麼有些人認為健身得先戒擼……），所以各位女生們，放心大膽的練吧，身材只會越練越好，只要不吃激素（比如類固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永遠不會練成健美運動員那種樣子的，連普通缺乏鍛鍊的男生的肌肉水平都很難趕上。
體脂原因：女性天生體脂比男性高很多，也更加容易堆積脂肪。可能數據沒有什麼說服力，先上張圖片對比一下。
正常女性的體脂基本高於20%，而我們常說的腹肌，則需要體脂保持在12%以下才能出來塊狀，而女性在體脂低於17%的時候就開始出現胸部萎縮、閉經、子宮萎縮導致不孕……
So，你確定你真的能練出六塊？（BTW，腹肌形狀也是天生的，對稱性和數量都無法通過後天改變，很多人會出現4塊或者5塊腹肌）經常健身的女性，體脂在20%左右算不錯；相似的，經常健身的男性，體脂大致在10%左右；而那些看起來很可怕的健美運動員，在賽季經過刻苦的刷脂（一週內掉十幾斤甚至幾十斤體重）後的體脂往往只有3%~4%，才能讓肌肉線條如此明顯，而正常的飲食下，保持這麼低的體脂基本是個不可能的任務。
同樣，不要因為你的體重輕，就覺得自己體脂少——我見過有瘦子說自己體脂只有1%，這位兄弟一定是從火星過來的……所以，對於女生而言，想「練」出腹肌，「增」肌肉和「減」脂肪缺一不可——不要說我體脂減不到12%那麼低，女生保持20%左右的體脂，配上兩條若隱若現的「馬甲線」（也有人叫直線腹肌、11型腹肌……），可是超級性感的哦！圖上是維多利亞秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生這樣的腹肌，噁心嗎？太生硬了嗎？不好看嗎？不性感嗎？！（我個人審美來講，題主給的例子，莫文蔚反而有點瘦的過分了，所以腹肌也比較乾癟，加上胸不大，不算特別性感……）
2. 好了，長長的吐槽完了，開始說正題……
個人經驗來講，女生想練出馬甲線是不難的，真正難在於每天的堅持。
從耗時長度分類的話，可以大致分為：
持之以恆的每日訓練（耗時兩個月+）；
突擊型高強度訓練（依個人體質，短的一兩週就能出成效）；
以及 終極腹肌速成法（耗時半天左右）；
2.1 每日訓練：基本模式是，在控制飲食的基礎上，每天進行20分鐘左右無氧+40分鐘左右有氧運動。飲食控制：由於追求的是慢慢塑形，飲食不必要控制得非常嚴格，但一定要減少碳水化合物（把米飯換成全麥麵包或者粗糧）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少鹽）攝入，增加優質蛋白（牛肉和雞胸肉、蛋清是首選，但一定要是動物蛋白，大豆和蘑菇一類的作用很小）攝入。
禁止甜飲料（無糖可樂之類偶爾解解饞是可以的）及各類零食宵夜（一個月偶爾吃一次不算破壞效果）。飯後半小時內不要運動，運動後補充蛋白質或者蛋白粉。
運動：網上推薦的做法是，先做無氧再做有氧，理由是無氧運動強度大，怕放在最後沒有力氣完成全部動作；先做無氧消耗糖元，接下來的有氧才能消耗脂肪……其實順序的問題倒不是很大，一定要保證按量做完！無氧的選擇：8分鐘腹肌（8min ab workout，一共有三級，我記得App store有專門的app）；
腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一個章節，有x及2x兩個版本，持續15分鐘左右，個人感覺x版本強度更大點）；insanity中的腰腹部分；優酷上都可以找到相應的視頻，跟著做就行。
很多人會有誤區：練腹肌最好的運動是仰臥起坐。其實並非如此，仰臥起坐是腰腹一起發力，而且強度大的時候，及其容易損傷腰椎，對腹肌的刺激反而不是太大。
更好的運動是卷腹。
卷腹比起仰臥起坐，對於腰部的傷害幾乎沒有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，覺得頸椎或者腰部痠痛，一定是你發力方式不對），形式多樣（普通平地卷腹鍛鍊腹直肌，側身卷腹鍛鍊腹斜肌），對場地和器材幾乎沒要求（徒手，一塊瑜伽墊就行）……實乃居家旅行必備之運動。
有氧的選擇：跑步、游泳、跳繩、快走、騎車……超過40分鐘都算有氧運動（比如腹肌撕裂者連續做3遍，45分鐘）。女生喜歡跳的鄭多燕（強度有點小，一遍30分鐘，一般兩遍比較好），Pump it up系列（首推2004，美女多，教練帶感，男學員水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依據自己體質調整，隨意選擇。
拿我自己作例子，一開始是每天腹肌撕裂者X1+40分鐘快走（膝蓋不太好，跑步深蹲都做不了），適應之後每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，後來上班了，沒那麼多時間健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分練習X2；大姨媽期間可以不做，但不要胡吃海喝……剛開始練習不要心急，注意warmup和cooldown，拉傷就不好了。關於頻率，網上很多建議練一天休一天甚至練一天休兩天，是針對男生要練不同部位的；能承受運動強度的話，腹肌完全可以天天練。不過，練習腹肌有一個弊端：腰會變粗（看看上面模特的照片，是不是腰線很不明顯？）！因為在體脂基本不變的情況下，腹斜肌撐起來，會讓腰的兩側變得很寬，最終和屁股一樣寬……我自己就是練完之後，腰粗了4cm左右，用我媽的話講，屁股都變成方形了……建議可以下個記時間的app監督自己（比如我用的叫Days Matter。不是廣告不是廣告……）：
2.2 突擊訓練：想更快讓腹肌現形？可以在2.1的基礎上參考健美運動員賽前刷脂的過程，過程慘絕人寰，保持起來痛苦異常，只適合需要短期效果的人（我個人至多保持4天……比如要見前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此類場景）。
具體做法很簡單，除了運動加倍（對，不受傷的情況下往死裡練！），有氧運動改在空腹進行，早上為佳（夏天嘛都怕熱）。
三餐要求更為嚴格，全麥麵包/粗糧（一天最多100g，相當於兩片半面包或者半碗飯），蛋白（蛋黃別吃了！我是不會說我健身剩下的蛋黃都給我家小泰迪吃，結果他一個月胖了兩斤……），雞胸肉，蔬菜——除了第一項全部水煮，無油少鹽（很多人吃無鹽的，簡直難以下嚥），少喝水（減少體內水分，少吃鹽的目的也是為了防止水分堆積，讓肌肉形狀出來更快），比較極端的做法是，每次運動完只用水潤潤嘴唇。
我自己是早上5點起來遛狗的時候順便跑步，由於低血糖蠻嚴重的，會在之前吃個香蕉或者一塊糖……好嘞，如果姑娘體質不錯，又能堅持下來的話，可能兩週左右，甚至一週就能看見腹肌的形狀了！由於這是個適用於短期的極端減脂方法，之間如果出現任何身體不適，請立！刻！停！止！我們不是健美選手，不需要也沒必要對自己身材要求如此嚴格。我個人不是很推薦這個方法，一來我們不是專業運動員，沒有必要為了那一點脂肪率放棄生活和美食；第二這種食譜短期吃沒問題，長期必定無法堅持下來；第三呢，只要哪天嘴饞了，或者恢復飲食，脂肪會慢慢回來的……所以，為了身體為了健康，還是慢慢練吧！雖然耗時長，但也更加容易保持，好看不好看都是別人的眼光，只有身體是自己的哦。
3. 那麼順便解答一下很多人的誤區……覺得練了腹肌胸會變小，其實胸變小不是因為練腹肌，而是因為減去脂肪之後，整個人都瘦了！而且胸部是由脂肪和乳腺組成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在減重之後反而會加Cup哦（我就不說我自己是了……）！
好啦好啦，廢話一大串，總結起來就是（和減肥一個道理哦）：管住嘴，邁開腿，不經歷汗水就能練出的腹肌都是耍流氓！（畫外音：咦Ruki姐你是不是少寫了什麼？你的超級無敵腹肌一日速成大法呢？？）
啊對了，差點忘了這貨，ab hancer, give you a 6-pack in seconds!（可惜在淘寶沒找到鏈接）
說到做到，上自己薄碼摳腳照片一張……各位估計要失望了=。=……這是前幾天各種飯局暴飲暴食後脂肪長上身時拍的，腹肌談不上，就能隱隱約約看出點線……樓主是易胖體質，寬骨架，這個樣子也是從一身肥膘慢慢減下來的，希望大家不要噴……家不要噴……不要噴……要噴……噴……
BSU李明威
你要足夠瘦，你要進行高效的訓練，你要會拍照
1.你要足夠瘦，每一個胖子的身體裡都藏著一個輕盈的天使。
不把這一身的肥肉減下去，你有再美的腹肌，別人也看不到。你要知道在腹肌的外面，是有一層脂肪的，這一層脂肪的薄厚，決定了別人能不能看到你的腹肌。
所以想要腹肌，如果你比較胖，首先要做的就是減肥，只有把肚子上的肥肉減下去，腹肌才有可能重見天日。
減肥的方法各種各樣，最靠譜的還是健康的飲食和適當的運動，說別的都是扯淡了。
但是在這裡有一件事要說明，只要你足夠努力，確實是可以瘦下來的，但是，不是所有的胖子瘦下來之後都可以收穫漂亮的腹肌。
如下圖所示，有人減肥成功之後，皮膚是褶皺在一起的，沒有隨著脂肪同步減少。一方面要用護膚品；另外真的就看老天是不是眷顧你了，如果你不是疤痕體質，皮膚會收進去，變的緊緻，但如果你是疤痕體質，那確實要做好心理準備，你需要更長久的時間等待皮膚的恢復。
2.想要人魚線，不能只是足夠瘦，還有通過訓練，把自己的腹肌練起來，不然的話，即使很瘦，那也是小蝦米一樣的腹肌，又小又沒型。
腹肌訓練不是簡單仰臥起坐，仰臥起坐很多時候，只是讓肚臍上面的一小片區域有比較明顯的腹肌，其他部位就不行。
只有下肢參與進來，這樣練出來的腹肌才好看。下肢參與腹肌訓練的時候，肚臍下面的腹肌，還有腹部兩側的肌肉才能收緊。
3.有了漂亮的腹肌，還必須會拍照才行，你看那些漂亮腹肌圖片，都是有光線配合的，有陰影才能有腹肌形狀。
所以，每次給自己拍照的時候。光線一定不要正對著腹部，而是從其他的角度投射過來，讓腹部的凸起，在皮膚上留下投影。這樣拍出的照片，可以清晰的看出人魚線。
所以有時候你看到的漂亮的人魚線，不是這個人訓練的多麼努力，而是攝影師技術好。
James振龍減脂
hi！玩美瑜伽，我是Sherry謝麗蓉，習練14年以上。
曾被評為“最
性感女人
”和“最完美的臉”的
傑西卡·奧爾芭
是辣媽典範，擁有傲人身材的她在先後誕下兩女兒之後，身材迅速恢復至窈窕，馬甲線性感極致。
案例二：【Instagram馬甲線女神】
那什麼是馬甲線？如何一個月練出馬甲線？
“馬甲線”是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，肚臍兩旁的兩條肌肉線條，像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為“馬甲線”。
【修煉馬甲線須知】
1.骨盆前傾會影響腹肌發力，注意骨盆中立位。
我覺得腹肌的訓練關鍵是動作發力點要到位。
2.好消息：腹肌是耐力肌，可天天練。
壞消息：但吃過或亂吃都會很容易“破功”！
3.男性體脂率在15%以下才能看到腹肌，女性體脂率在25%以下才能出現馬甲線。所以首先你要先評估好自己的體脂率。
體脂超過25%的，你要先讓全身瘦下來。
建議每週至少做3次中等強度的有氧運動，先降體脂率、減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹部線條。
超速減脂大法：3個動作
接著Sherry給大家推薦一套目前最風靡的腹肌訓練方法。不管是腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌還是腹橫肌，一個不落都練得到，每個動作怎麼練、練幾遍，你只要照做就可以了，順便練出美腿、翹臀不在話下。
創造不平衡：調動腹橫肌
卷腹、舉腿做完再做一個加強練上背動作。
美化側腰線條(另除了加強腹力腰力也得練好)
最後補充： 只是做肌肉鍛鍊還不行，剛才須知第二點說到“吃過亂吃都會破功”，有智慧的吃相結合效果才會真正好！全球流行腹部減肥最有效的十大食物：
蕎麥、西柚、紅辣椒、杏仁、三文魚、牛油果、藍莓、雞胸肉、紅薯……
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@Sherry謝麗蓉
一系列環球原創瑜伽健身教學視頻美圖文分享
Sherry謝麗蓉
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。要想擁有馬甲線腹部必須沒有多餘贅肉，以及提高腹肌的維度和分離度，滿足這兩點可以說腹部自然會出現性感的馬甲線。
關於多久練出馬甲線還是因人而異，這主要跟你自身的練習水平、訓練強度、飲食情況等有關。不管怎樣，要想練出馬甲線，堅持是第一位，能堅持下來以及控制好飲食基本上馬甲線也就出來了。在這裡值得要說的是，不用太焦慮，馬甲線是水到渠成的事。
練出馬甲線主要從兩個方面著手，一是減少身體多餘脂肪，可以從日常的飲食控制上著手，配合日常中增加有氧運動，比如在每次力量訓練後，再進行至少30分鐘以上的有氧運動。比如慢跑、快走、跳繩等。
二是提高全身肌肉質量和含量，目的是為了提高身體的代謝率消耗更多熱量，以及適當增加肌肉的維度，讓肌肉線條更明顯、更性感。
馬甲線動作1：
平躺在瑜伽墊上，雙手扶在頭部兩側，雙腿屈膝向上抬起，保持背部挺直，腹部發力，使雙腳做踩空中自行車的動作，同時兩手肘交替向前，觸碰向上抬高的反向膝蓋。此動作反覆進行30次，並循環2組。
馬甲線動作2：
坐在瑜伽墊上，上身向後壓低，兩手相握放於腹部前方，雙腿併攏伸直，且繃直腳尖，將雙腿向上抬離地面，保持背部挺直，腹部發力，使雙臂交替向左右兩側轉動。此動作反覆進行30次，並循環2組。
馬甲線動作3：
雙腳分開與肩同寬，站直，雙手握住一個小球（可用其他物品代替或兩手相握放於胸前），保持上半身挺直，收緊腹部，然後使右腿屈膝向左上方抬高，同時上身向右側轉動，然後再恢復初始狀態。此動作反覆進行30次，並循環2組，完成後換另一側繼續。注意，上身向另一側轉動時，不可用力過猛，以免拉傷腰部。
馬甲線動作4：
平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿併攏伸直，保持背部挺直，腹部發力，將上身向上抬高，同時右腿屈膝向上抬起，並觸碰左手肘，然後再恢復平躺姿勢。此動作反覆進行30次，並循環2組。完成後換另一側繼續。
馬甲線動作5：
坐在瑜伽墊上，左臂曲肘側撐在瑜伽墊上，右手撐在腹部前方，雙腿屈膝併攏，且左腿緊貼瑜伽墊面，收緊腹部，然後將右腿向右上方抬高，再放下。如此反覆進行30次，並循環2組。完成後換另一側繼續。
馬甲線動作6：
雙腳分開比肩寬，站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持上半身挺直，收緊腹部，然後向下深蹲，同時雙臂曲肘，雙手放於身前，起身恢復站姿。如此反覆進行30次，並循環2組。完成後換另一側繼續。
馬甲線動作7：
平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放在身體兩側，右腿屈膝腳撐地，左腿伸直向上抬高，且繃直腳尖，保持上半身挺直，腹部發力，將臀部向上抬高，然後再慢慢放低。如此反覆進行30次，並循環2組。完成後換另一側繼續。
以上7個動作，不僅簡單易學，而且非常實用！每天堅持練習就可以幫助你甩掉腰腹上的贅肉，瘦出纖細小蠻腰，練出性感馬甲線！妹子們，為了遇見更美好的自己，加油吧！
用戶154886224
女生馬甲線多久能練出來？我們都希望趕快減掉煩人的大肚腩，練出馬甲線。而上班族大部分的時間不是在椅子上就是在床上，走動的時間少得可憐。長期以往，小肚子就會出來，如何減肚子，練出馬甲線？
平板支撐的正確姿勢
平板支撐也叫肘撐棒式，看起來非常簡單的動作，但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方，雙腳伸直往後踩，頭、上背和腳呈直線，腹部收緊夾臀，初練者往往因為核心肌群的力量不夠而不能很好地擺出完美的平板支撐，但這個簡單的動作可以鍛練到核心肌群，不妨從5秒、10秒、15秒這樣的過渡間隔逐步練習，熟悉後建議1次做30秒即可。
但很可惜的是，雖然平板支撐非常火熱，它卻並不能減肥瘦肚子。平板支撐主要起到的緊實肌肉作用，可以讓你的肌肉線條更加緊實完美，馬甲線也會更漂亮，所以在瘦下肚子的肉肉後，用平板支撐來改善肌肉、完美你的馬甲線條最好不過。
除了簡單卻無趣的平板支撐和卷腹，以下3招由超人氣美體教練Melody示範的瘦腹運動可就有意思多了，想要瘦腰減肚子直達馬甲線的話，那就把這三部曲都試一試吧！一組做20~30秒為1輪，每組都可以做2~3輪。
STEP1抬腿上捲腹
功效：鍛練上腹部。
步驟1：躺於瑜伽墊，雙腳伸直往天花板方向舉起，雙手深直平放頭頂上方。
步驟2：抬起上背部同時，讓雙手去碰雙腳，再躺下回到步驟1，重複做20~30秒休息。
提醒
手摸到腿就好，不一定要碰到腳背，後腰部保持平貼墊上。如果腹肌的力量不夠，可以先試著抬單腳，用反方向手去碰，再換邊做。
STEP2交替登山式
功效：鍛練核心肌群，且結合有氧運動，可同時訓練心肺。
步驟1：雙手伸直撐著地面，雙腳往後伸直、腳尖踩於墊上，身體呈一直線，避免駝背。
步驟2：將右腳屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接著右腳往後踩回預備位置，同時換左腳做同樣動作，兩腳交替輪流做20~30秒。
提醒
速度愈快鍛練強度就愈強，做時注意臀部壓低不抬高。剛開始嘗試時，手腕壓力較大，可改用雙手握拳撐地，若手腕受傷暫時別做。
STEP3轉體捲腹式
功效：鍛練腹斜肌。
步驟1：平躺、雙腳屈膝於墊上，雙手彎曲放在兩耳旁，為預備姿勢。
步驟2：將上半身抬起捲腹往右轉，同時左手肘碰彎曲右膝，左腳抬起伸直，接著換左轉做重複動作，兩腳交替連續做20~30秒。
提醒
注意做時雙腳不碰地，手肘保持往外張開。避免手肘內縮呈抱頭，如此會增加頸椎壓力。
馬甲線鍛鍊誤區
【錯誤1】每天都訓練馬甲線
腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。
如果你今天做了某項腹肌鍛鍊，然後第二天醒來準備做更多的這項鍛鍊，那麼你需要知道：這項鍛鍊對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
【錯誤2】只做仰臥起坐
我們還會看到這樣的問題：還有比仰臥起坐更有效的動作嗎？答案是：有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一。
【錯誤3】使用電視購物中的腹部訓練小玩意
如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊，就足以使你在兩個星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了！鍛鍊關鍵還是在於有效的運動和毅力。
【錯誤4】忽略複合練習
如果你嚴格的執行馬甲線的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作，會使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入訓練計劃中。
超實用馬甲線教程
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），捲曲腹部，雙腿彎曲，雙手向前伸展觸摸腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側臥提跨
側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉
雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。
7、V字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
電影橫評
“馬甲線”是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，肚臍兩旁的兩條肌肉線條，像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為“馬甲線”。
我們想要練成馬甲線，但是更像練成更緊緻的“川字型”馬甲線，有了中間的這條線，讓你的腹部看起來更性感，更迷人！
今天，就教給大家4個簡單動作讓你速成“川字型”馬甲線！
1、側向扭轉
身體右側臥，兩腿伸直併攏，左腿放在右腿上，右側髖關節緊貼地面，兩手撐地將上半身抬起。
將右手放在右肩正下方並將身體支撐起來，同側的肩關節、髖關節、膝關節和踝關節在一條直線上。
然後收緊你的腹部肌肉，把左手向上舉起！
左手向下並與身體右側交叉，與此同時上身向右旋轉，保持片刻。回到起始姿勢，也即左腿和兩手著地的姿勢，6組之後，交換方向再來一遍。
2、跪位側舉
左膝跪地且位於髖關節正下方，右腿向側面伸直。兩手抱於頭後，肘關節打開。
身體慢慢的向左側傾斜
然後再慢慢抬起你的右腿，直到右腳與右髖同高。5-6次後，交換方向再來一遍！
3、仰臥舉腿
平躺在地，兩腿交叉向上舉起，膝關節伸直。兩臂伸直放於身體兩側。
兩腿和臀部夾緊，腹肌發力將髖關節抬離地面。慢慢將髖關節放回到地上。此動作要做10次，然後交換兩腿交換位置，再來一遍。
4、坐位卷腹
坐在椅子上，雙手抓住椅子兩側邊緣，肘關節伸直。兩腳向前邁出一步，使髖部和膝部屈曲90°，臀部離開椅子表面。
大腿儘可能靠近胸前，與此同時骨盆後傾，肘關節屈曲。在這個動作的結尾，伸直肘關節，注意不要聳肩。保持脊柱中立位姿勢，兩手撐著椅子，慢慢將兩腿放下，回到起始姿勢。15次一組，重複兩組。
這些動作都要注意一點，千萬不要聳肩。有的人說，我控制不住啊，總是下意識的就聳肩了。其實只要你能堅持，能想起來不要聳肩，就可以做到！還有一點就是，三分練七分吃，如果你的體脂非常厚，馬甲線也是不會體現出來的哦~注意可以一邊無氧鍛鍊，一邊有氧減脂，先把脂肪減下來！
圖看健身
看到評論說一個練出來不可能，直接把我炸出來了。
我身高160，40kg。算偏瘦，但是很負責任的說即便如此我最開始並沒有馬甲線，我馬甲線也確實是一個月就出來了（有線條，但沒有非常明顯），但是原因之一應該也是基於我本身體重輕。健身至今1年多，不敢自詡大師，但是還是有一點小心得和經驗。
先聲明一點，我是有請私教的。在去健身房之前我是連跑步機都不會用的人，所謂核心馬甲線的理解就是平板支撐。因為本身體質太弱，所以最開始健身的目的是為了增強體質和增肥，而馬甲線並不是我的目標所以一開始並沒有系統的專門訓練核心，最開始的訓練基本是就是器械、手、背、腿、腰全身性質的鍛鍊。訓練時間是一天一個小時，訓練間隔是一天隔一天。這樣下來一個月我的體脂降了3%-4%，馬甲線就出來了。
現在對於健身的知識瞭解的多了之後，對於微博上“跟著做一個月立馬就出馬甲線/人魚線”之類的我的內心是呵呵的，我個人對怎麼出馬甲線的看法是：1、瞭解你自己的身體。很多妹子並不瞭解自己的身體，看到媒體上的各種宣傳跟著鍛鍊反而出反效果，比如自己本身體質太弱，卻要做高強度的訓練，那很可能就練到醫院去了！請根據自己的身體條件來選擇難度課程。（我不是開玩笑！前幾天新聞剛出一女生為練馬甲線強度太大直接疝氣進醫院要動手術）建議剛開始可以從基礎開始，一定程度上身體跟得上之後再慢慢增加難度和強度！2、瞭解正確的知識。在這裡說一點，體脂確實是線條非常重要的一個因素，但是體脂的降低很大程度在力量訓練之外還有一個很重要的因素就是有氧運動。我的建議是體脂偏高的妹子，在做完幾組核心訓練之後做上適當的有氧，因為脂肪是在有氧鍛鍊20分鐘之後才開始消耗的，所以不建議反過來，這樣的效果槓槓的。3、這應該是大家最關心的一點，我廢話了這麼多，該做哪些動作。好了，在這裡推薦我常練的app--Keep。Keep是一個非常不錯的運動app，在裡面你可以找到你專門想鍛鍊的部位，然後鍛鍊完之後再來一組HIIT（短時間的有效有氧），那酸爽！那效果非常贊！然後還有一個微信公眾號叫做“硬派健身”可以關注一下，裡面關於鍛鍊的方法有很詳細的介紹。4、食。健身裡有一句話就是“三分練七分吃”，重於訓練之後怎麼吃。這不是一兩句話就可以聊完的。“硬派健身”裡關於怎麼吃也有非常專業的說明，吃什麼，什麼時候吃。5、熱身與拉伸。這點可能大家會忽略，在鍛鍊的時候必須要先熱身，熱身後做個簡單的拉伸，保證在鍛鍊過程中不會受傷，鍛鍊結束後再做做拉伸，放鬆肌肉幫助肌肉的恢復。6、最後一點就是堅持。三天打魚兩天曬網的道理就不用我來囉嗦啦。
以上是我的個人看法，希望對大家有所幫助。最後，不要追求多久出馬甲線，先追求怎麼把自己的身體鍛鍊健康，再談塑形。加油吧！
Tsing-su
上面是減脂40 天的對比圖，發到朋友圈之後大家一直在問方法，所以我總結了一篇40天減脂心得。這篇減脂總結一共分下面4個部分。
▼鍛鍊篇
飲食篇
裝備篇
建議和小技巧
▲
健身分為兩大部分，無氧運動和有氧運動。說簡單點無氧運動就是玩器械，擼鐵，自重訓練。有氧運動就是跑步機，橢圓儀，划船機，長時間一定頻率的運動。無氧運動針對肌肉的塑形和生長，有氧運動減脂。
但是有氧運動之前安排無氧運動，會顯著提高減脂效率。
無氧運動會消耗肌肉裡的ATP（理科生是不是很熟悉這個詞哈哈）和糖原，後面的有氧運動會更快進入減脂環節。因為肌肉恢復生長需要至少24小時，所以
不可以連續兩天同一個肌肉位置。
其實減脂是一個很痛苦的過程，但是總結起來就兩點： 強度，持續。要想達到效果，一定要堅持至少30min。除了跑步機橢圓儀這些大器械，大家還可以試一下hit課程，燃脂效果超級高，做幾組就開始冒汗，火速提高心率。在有氧運動上，給大家建議不要一直跑跑步機，因為很多人跑步姿勢不正確很容易膝蓋受傷，大家可以
跑步機，橢圓儀，划船機，有氧操，搏擊操這些換著來。
跑步機帶坡度快走的燃脂效果很好，或者是變速跑，沒必要一直跑，很累還容易堅持不下來。橢圓儀和跑步機的參數下面會給到大家。
鍛鍊全程保持腰背挺直，核心肌肉群收緊。
請千萬不要節食減肥！！！節食減肥會讓身體把代謝量降低，時間久了肌肉含量會降低，那麼基礎代謝量也會降低，這是個惡性循環。而且女孩子會氣色差，影響生理期。
------能量攝入計算：推薦APP薄荷
先給大家普及一下能量單位 1大卡=1卡=4.182J
一個正常女性的基礎代謝在1300-1400卡左右，那麼推薦攝入量就在1700卡 ，在減脂期間的計算上要留出200卡的空間，因為飲食中的調料，油，這些的熱量很難計算。嚴格計算，嚴格控制，
------每包正規的食物包裝上都有營養成分表，大家需要關注這五大指標：能量，蛋白質，脂肪，碳水化合物，鈉。能量是一個總的衡量指標，在計算攝入的時候是一個最重要的參考數值。
在選擇食物的時候遵循幾個原則：高蛋白，低脂肪，低碳水化合物，低鈉（低鹽）。如果說兩種食物的能量指標差不多，那麼就選擇蛋白質稍高的那個。
------請堅持這幾個原則
禁止任何油炸食品，垃圾食品，飲料。
拒絕蛋糕，冰淇淋等添加奶油的食物。
多喝水，喝水可以有效幫助身體代謝。
各種調味的沙拉醬請別吃了！
------我自己的幾個小習慣，大家可以參考
把家裡的白砂糖換成木糖醇，
油換成菜籽油或者橄欖油，
把盛飯的碗換小一號，
每次吃飯都同時喝掉兩杯水，
能用烤箱就不用鍋，烤箱真的是神器！！！
------食材舉例
肉類蛋白：雞，鴨，魚，牛，羊，魚蝦，（豬肉，豬肉少吃） 分量：一手掌
非肉類蛋白：大豆，牛奶，雞蛋，分量：一拳頭，
碳水化合物：根莖類澱粉如地瓜，山藥，土豆，芋頭，藕。各種粗糧如糙米，薏米，高粱等。糙米可以去超市一樣買一點，配在一起。 分量一拳頭
水果：蘋果，獼猴桃，草莓，橘子，百香果，分量 一拳頭
---附上一份日常飲食，大家參考
早餐：全麥三明治（或者地瓜），牛奶250ml，雞蛋一顆，
上午加餐：一個水果或者一小包堅果
中午：一小碗粗糧飯，一份蔬菜，一個雞腿，半個玉米
下午加餐：一個水果或者一小包堅果
晚飯：半個地瓜或者半個玉米，蔬菜沙拉，
訓練後：一盒高鈣低脂奶，一個蛋清
蛋白質和碳水化合物要搭配合理，運動後休息半小時補充牛奶等蛋白質。
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最基本：一件支撐性很好的運動內衣，不然胸下垂了可不要哭哦。
一條透氣好有彈力的健身褲子，千萬不要穿什麼牛仔褲休閒褲。一雙專業運動鞋！！一雙舒服的鞋子太重要了，千萬不可以穿板鞋（尤其是貝殼頭那種），匡威之類的，絕對不可以，運動的時候會感到腳底板不舒服。
------如果你願意繼續投資，可以買一副手套，舉鐵的時候手會舒服一些。槓鈴套，深蹲的時候肩膀會舒服些。TRX訓練帶，強烈推薦，減腰腹穩定核心力量的神器。彈力帶，在家訓練可以給肌肉負重。
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● 不可以蹺二郎腿，走路的時候收腹。
●如果是上班沒時間像我一樣長時間泡健身房，那就用keep進行增肌，在樓下 慢跑就是有氧了。早晨早起來半小時到樓下散散步晨練，真的能喚醒一天的精力。
●上班族不要長時間久坐，中午休息的時候靠牆站十五分鐘。
●上樓可以選擇走樓梯，太高的話坐一部分電梯然後爬樓梯上去。
●飯後站立半小時再坐下。
上面提到的APP
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keep：很多健身課程，可以定製課程，自由選擇
薄荷：最好用的是記錄飲食然後估算能量攝入
香蕉打卡：打卡嘛，監督自己完成任務
下廚房：上面很多健身餐方子
悅跑圈：室外跑步必備
總的來說就是，好好鍛鍊，認真吃飯，再加上堅持。時間一定會送你一份禮物
後面會有一些局部塑形的內容，健康餐單，以及小工具的使用。大家可以關注一下我喔
安伊人達令
練出馬甲線，第一步就是要把體脂降下來，一般體脂降到20%以下，腹肌才能漸漸顯露出來。
降低體脂最有效的辦法就是力量訓練。
力量訓練可以極大程度的提高女性認知能力，還能降低患老年痴呆的風險。力量訓練的本質就是撕裂肌肉，讓肌肉得到生長，因為肌肉比較多的人，代謝功能也比較旺盛，而且能保證減肥之後不會反彈。
有氧運動結合力量訓練，就是減脂和增肌最完美的搭配。
體脂減下來了，就是練腹肌最好時機。這時候可以做一些虐腹運動，比如最簡單的，仰臥起坐，卷腹動作，或者是到健身房進行一些腹部的力量訓練，像是卷腹肌和轉體機，都是很好的鍛鍊腹肌器械。
在這個過程中，比較難的就是個人的堅持力，很多人覺得減肥是個辛苦又漫長的過程，但是堅持下來回頭再看，就會發現這一切辛苦都是值得的。
分享一組虐腹運動，也是打造馬甲肌最簡單和最關鍵的一步：
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