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【2018年11月20日 本題文字： 654 劉筱慧】其實大多數運動形式高血糖朋友都可以做，大致可以分成兩類：
- 一類是步行、慢跑、騎車、跳舞、跳繩（慢速）、游泳、羽毛球、網球、乒乓球、廣播體操、健身操、太極拳、登山等，它們的共同特點是需要消耗很多氧氣和能量，強度不是很大，有節奏，連續不中斷，能堅持較長時間，通常稱為耐力運動（或有氧運動）。這一類運動能量消耗大，既消耗糖，又消耗脂肪，可以直接降低血糖水平，也可以減肥。《中國2型糖尿病防治指南2010》推薦，糖尿病患者每週累計至少進行150分鐘耐力運動，如一週運動5天，每次30分鐘。
- 另一類是舉重、短跑（快速）、跳繩（快速）、拉力器械、俯臥撐、仰臥起坐等，它們的共同特點是對肌肉力量要求比較大，肌肉痠痛比較厲害，只能堅持較短時間，消耗氧氣和能量相對較少，通常稱為力量訓練（或無氧運動）。這類運動消耗能量少，但可以增加肌肉重量和力量，從而提高對胰島素的敏感性，對血糖的益處更為持久。《中國2型糖尿病防治指南2010》推薦，糖尿病患者每週最好進行2次力量訓練，如舉重等，訓練時阻力為輕或中度。
作者：劉筱慧（國家二級公共營養師 註冊營養技師 衡膳學院一級講師 科普營養原創作者）歡迎大家關注、點評、點贊，隨便“噴”點什麼也好！我們愛營養，我們是靠譜的營養科普團隊
營養百事通
我想把怎樣運動，理解為，如何確定適合自己的運動量。
因為運動方式有很多，但是，您是否達到了適合自己的運動量呢？您是運動過量還是不足呢？
（1）1型或2型糖尿病的兒童和青少年，每天參加至少60分鐘或以上，中等強度或更劇烈的有氧運動，每週至少3天。
（2）1型或2型糖尿病的成年人，每週至少進行150分鐘，中等強度有氧運動，每週至少3天，不能連續超過2天不運動；同時，每週進行至少2次，不連續耐力鍛鍊。
（3）老年糖尿病患者，每週進行2～3次靈活性和平衡性訓練，可根據個人偏好來選擇，比如：瑜伽和太極拳，以增加柔韌性、肌肉力量和平衡。
有效運動要達到有效運動強度，那怎樣判斷運動的強度呢？下面介紹兩個簡易的方法：
（1）從心率看，中等強度運動的有效心率=170-年齡。當你運動一段時間後，自覺心跳加速到了最大的時候，如果沒有心律不齊的話，自測1分鐘脈搏，看看是否達到有效心率的次數。當然，運動中使用運動手環等輔助監測的工具就更方便了。
（2）從自我感受來說，就是有全身發熱、微微出汗但不是大汗淋漓；能說話但不能唱歌；自我感覺周身舒適或輕度疲勞，基本就達到效果了。
但是，無論你是屬於哪個年齡段，只要是剛開始運動鍛鍊、或之前很少進行有效的運動鍛鍊，那麼，都應該循序漸進的安排你的運動計劃，切勿應急躁而導致運動傷害。
有什麼問題大家可以在評論區留言，我看到就會回覆的。
以上答案由微糖註冊營養師宋明月老師提供
微笑面對糖尿病
對於高血糖患者來說，適當的運動有利於血糖控制，如果在不明瞭自己病情的情況下盲目運動可能適得其反。不適當的運動可能會導致高血糖患者出現低血糖、肌肉或肌腱損傷、骨折、蛋白尿、眼底出血、心肌缺血等。因此，建議您在運動前，首先到醫院做全面的身體檢查，瞭解自己的病情之後，由醫生明確您自是否可以參加運動，適合參與什麼樣的運動等。
如果您的醫生同意您進行中等強度的運動，那麼您可以參考以下美國糖尿病協會為高血糖患者推薦的運動。該組織是國際權威的糖尿病協會，我們常用糖尿病診斷標準就出於這一組織和世界衛生組織。該協會推薦1型和2型糖尿病患者以及糖尿病前期患者，每週至少應進行150分鐘中等強度的有氧運動以及2-3次抗組練習（力量練習）。
有氧運動包括快走、慢跑、游泳、騎車、跳廣場舞、健身操等活動。中等強度時指您在運動中感覺“尚且輕鬆”到“有些吃力”之間，您在進行這種強度的運動時略有些喘，但是仍可以與人交談，但是不能連續的唱歌。每週150分鐘的活動，您可以根據自己的生活和工作內容靈活安排，例如，您可以每週運動5天，每天30分鐘；或者每週運動3天，每天50分鐘；或者您不能拿出來整塊時間來鍛鍊，可以將這些時間再次分割成每次不少於10分鐘的小段，例如，您可以每天早上慢跑15分鐘，晚飯後快走15分鐘，每週鍛鍊5天，這樣總時間也是150分鐘，但是請您注意，每一小段的時間不要少於10分鐘。另外，您還應該每週進行2-3次的針對全身主要大肌群的抗組練習，不適當的力量練習動作會增加損傷發生風險，建議您在諮詢專業教練後進行力量練習。
同時，建議您儘可能減少久坐時間。每連續坐1小時就起身活動一下。此外，鼓勵您找到會學會幾項自己喜歡的運動，因為最能有效預防和管理糖尿病的運動，必須是您能夠堅持的運動。
科學運動與健康
哪些是適合糖尿病的運動？
適宜於大多數糖年病患者進行的有氧運動沒有特別的限制，可選擇有一定耐力的、持續緩慢消耗的運動。也可以選擇自己喜愛的運動，除了做一些勞作以外，可以快走，慢跑，做操，打太極拳，集體跳民族舞蹈，騎自行車，爬坡等等。這些運動項目都能夠非常好的達到運動的效果和目的。
適宜的運動量是什麼？
運動時以身上微微出汗、心率不超過理想心率為宜，理想心率＝（220－年齡）×70%。如年齡為60歲，則心率不宜超過112次/分鐘。
如何選擇適宜的運動時間？
適宜時間：
從吃第一口飯起，飯後45—60分鐘開始運動比較適宜；
上午8—10點或下午3—5點運動比較適宜。
不適宜時間：
特別注意，清晨起床後空腹狀態下進行體育鍛煉最不可取，因為這個時間段最容易發生危及生命的低血糖反應。此外，此時間段血管內的血液粘稠度比較高，再加上運動中出汗與體內水分消耗，血液會更加粘稠，非常容易發生急性的心腦血管疾病。
39健康網
這套操是由東南大學附屬中大醫院內分泌科和中醫科一起合編的保健操，分為三部分：五節手操、 四節熱身操、八節運動操。
- 五節手操
通過對手部得鍛鍊，達到改善內臟供血和腦部協調，對糖尿病周圍神經病變、大血管病變，特別是對中風後遺症、冠心病、心絞痛有很好的效果，其簡單易學而且易於堅持。
搓手：五個手指併攏、伸直，一隻手搓上去包住，促進手部的血液循環，左右為一次，一共做36次，下肢保持原地踏步。
撐手：五個手指分開並且相對，一撐一鬆，撐的時候手掌可以合在一起，左右為一次，一共做36次，下肢保持原地踏步。
協調能力：首先，作握拳右手張開 掌心拳心面對自己 右手指尖對著後溪穴（小指下面凸起的地方），兩手相距5cm-10cm，兩手交替，左右為一次，一共做36次，下肢保持原地踏步，做的時候眼睛最好盯著自己的手。
捏合谷：合谷在大拇指和食指指縫處，先用右手的食指和大拇指捏左手的合谷，用大拇指的遠端關節靠上去，不要去掐，左右為一次，一共做36次，下肢保持原地踏步。
大小拇指相合：五指尖分開 拇指儘量夠小拇指指根處 其餘手指儘量伸直，不要彎曲，一共做36次，下肢保持原地踏步。
四節熱身操
在正式用當前活動到頸、肩、腰、膝、髖，防止關節損傷、肌肉的拉傷等。
踮腳撐手 五個手指尖打開相對，腳後跟踮起來，主要活動腕關節、手指關節、膝關節。
繞肩運動 雙手搭在同側的肩膀上，最大弧度的繞肩膀，下肢原地踏步。
活動腰椎 脊柱得到充分伸展和按摩，髖關節和膝關節儘量活動開來，右手叉腰左手伸直儘量貼近耳根，身體右側彎曲，腰椎間盤突出的患者要根據自身情況適量運動。
下肢運動 兩手叉腰 第一拍腳後跟踮起來 後半蹲.
八節運動操
一 準備運動 前兩個八拍原地踏步走，儘量保持小腿放鬆、大腿抬高，後兩個八拍加上低頭和抬頭的動作。
二 壓肩運動 兩手分別搭在同側的肩上，肘關節上下襬動。
三 推手運動 雙手向前推 雙手距離與肩同寬，兩肘關節儘量伸直，之後兩手握拳收於胸前
四 轉臂運動 五指分開，一二拍時從裡往外旋轉兩次，頭向下低，三四拍上肢平舉，頭抬起，五六拍上肢舉向頭頂，頭向下低。
五 展翅運動 首先，右手叉腰，左手握拳，一二拍左手肘上下震動，三四拍兩手動作交換，五六拍時右手搭左肩後拍右肩，起拍右手向外伸展，眼睛隨手指方向.
六 轉向擊掌 一二拍時前平舉，拍手兩下，三四拍兩手頭頂拍兩下，五六拍平舉不動，七八拍身後擊掌.
七 拍打運動 前兩個八拍拍打胰腺，拍打強度不要太大，有震動即可。後兩個八拍兩手交叉拍打對側肩部、腰部、大腿兩邊，然後胸前擊掌。
八 方向步 按四個方向走步，前兩個八拍：第一拍左腳往前邁一小步，原地踏步走四步，然後左腳往後邁一小步，原地踏步走四步，後兩個八拍：兩手叉腰，左腳往左一小步，右腳跟上原地踏步四步，然後往右一小步，左腳跟上原地踏步四步。
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醫雲健康
促進血液循環；緩解輕中度高血壓；減輕體重；提高胰島素敏感性，減輕胰島素抵抗；改善血脂情況；改善心肺功能，促進全身代謝。
喬大媽患糖尿病已經有5、6年了，以前血糖控制的還算說的過去，可最近一段時間血糖總是居高不下，胰島素在不斷增加劑量，可血糖控制的還是不理想。喬大媽非常著急，心裡納悶，飲食控制的很好，胰島素和口服藥也是一頓不落，只是因為天氣寒冷減少了運動，血糖就控制不好，而且體重在不斷增加。在調整藥物的同時給喬大媽講解了運動對於糖尿病的重要，鼓勵喬大媽天氣寒冷也應該堅持在室內運動，並詳細介紹了運動的方式、時間和強度等。喬大媽按照我們的方法堅持每天運動，兩週後複診時經測定血糖平穩了。在以後的複診時胰島素的劑量在逐漸的減少，體重也有所減輕，而且喬大媽感覺身體輕鬆了，體力和精神更好了，喬大媽感覺非常神奇。其實這並不奇怪。
大家都知道糖尿病是一種慢性疾病，目前在世界範圍內還不能徹底治癒。對於這樣一種終身性疾病需要長期維持治療。而糖尿病的治療必須採取綜合措施，在糾正代謝紊亂的同時控制好血糖是關鍵。在糖尿病綜合治療中非藥物治療至關重要，其中適當運動是保持血糖平穩、預防併發症的重要和有效手段。
輕中度2型糖尿病患者；肥胖型2型糖尿病患者；穩定期的1型糖尿病患者。
心功能不全，嚴重心律失常，不穩定型心絞痛、近期發生了心肌梗死；
各種感染的急性期；
嚴重的糖尿病腎病；
糖尿病足；
嚴重的眼底病變；
新近發生血栓性疾病；
酮症或酮症酸中毒；
血糖未得到良好的控制（空腹血糖在16.7mmol/L以上）。
運動類型：
1）有氧運動：多為大肌肉群的運動，可起到增加葡萄糖利用，動員脂肪，刺激心肺。常見運動形式有行走、慢跑、爬樓梯、游泳、騎自行車、跳舞、打太極拳和打球等。2）無氧運動：主要靠肌肉爆發力完成，通常為特定肌肉的力量訓練，由於氧氣不足，促使乳酸生成增加，導致氣急、肌肉痠痛等，常見運動形式包括舉重、百米賽跑、跳高和跳遠等，不主張採用此種運動形式。
運動前準備活動：5-10分鐘，如步行、太極拳、保健操等，可逐步增加運動強度，以使心血管適應，並提高關節、肌肉的活動效應；
運動鍛鍊：為低、中等強度的有氧運動，如步行、慢跑、游泳等；
運動後放松活動：5-10分鐘，如慢走、自我按摩等，可促使血液迴流，防止突然停止運動造成的肢體淤血，迴心血量下降，引起昏厥或心律失常。
運動強度：
最輕度運動：散步、購物、做家務等，持續30分鐘消耗90千卡熱量；
輕強度運動：太極拳、體操等，持續20分鐘消耗90千卡熱量；
中強度勞動：騎車、登山等，緩慢運動持續10分鐘消耗90千卡熱量；
重強度運動：跳繩、自由泳等，持續5分鐘消耗90千卡熱量。
運動時間：
可自10分鐘開始，逐步延長至30-40分鐘，其中可穿插必要的間歇時間；
若達到靶心率，則運動累計時間一般以20-30分鐘為宜。
能獲得較好運動效果，又確保安全的心率稱為靶心率，即運動試驗中最高心率的70-80%（一般人最高心率=220-年齡）。
運動頻度：
每週鍛鍊3-4次為最適宜；
若每次運動量較小，而身體條件又較好，每次運動後均不覺疲勞的患者，運動頻率可每天1次；
運動鍛鍊不應間斷，若運動間歇超過3-4天，則效果及蓄積作用將減弱。
運動前的準備要充分：
與醫生共同討論目前的病情是否適合運動及應注意的問題；如何協調飲食治療，運動治療及藥物治療，以便使血糖維持在適當水平。
運動時間段的選擇：
通常於餐後1-3小時之間活動為佳，因為此時血糖水平升高；
避開藥物作用高峰，以免發生低血糖；
若必須在藥物作用高峰時運動或體力勞動，應適當增加飲食。
運動的注意事項：
瞭解自己在運動前、中、後的血糖變化；
血糖高於14mmol/L，不要運動；
運動要有規律，強度應循序漸進，由低到中；
選擇適合自己的運動，併合理安排時間；
避免高強度運動，防止意外傷害；
隨身攜帶易於吸收的碳水化合物食物，以備出現低血糖情況下食用；
佩戴胸卡 以免在運動意外時別人能有效幫助自己；
穿著舒適的鞋，並注意足部護理；
鍛鍊前多飲水；
如運動前血糖較低，應先加餐；
運動會引起食慾增加，消化功能增強，應注意飲食控制；
如果進行激烈長時間運動，應監測血糖並注意調整胰島素和口服降糖藥物用量；
運動減體重亦緩慢進行，每週減重400克。
高血壓：不舉重屏氣；
周圍血管病變，走——休息——走；
視網膜病變：不舉重、不潛水，頭不低於腰；
周圍神經病變：避免過度伸展，不負重。
步行：簡便、易行、有效、不受時間、地點限制
運動強度較小，比較安全；
特別適合年齡較大，身體較弱的患者；
快速步行900-100米/分，中速步行70-90米/分，慢速步行40-70米/分；
建議從慢速步行開始，逐漸增加步行速度；
時間可從10分鐘逐漸延長至30分鐘；
距離可自500米延長至1000-1500米；
中間可穿插一些爬坡或登臺階等。
慢跑：
屬於中等強度，適合於較年輕、身體條件較好，有一定鍛鍊基礎的糖尿病患者；
運動效果明顯，運動量容易控制；
不受時間、地點或器械限制；
下肢關節受力較大，易引起膝關節和踝關節疼痛；
間歇跑，為慢跑和步行交替進行的過渡性練習；
常規慢跑，速度一般為30-40秒/100米。
糖尿病同伴
首先回答提問，第一血糖指標高，分兩類其一是一類是靠打胰島素降低血糖的，每天運動只要是身體內感覺有汗就可以了，應該在測血糖值時自己首先知道血糖值是多少，比如週一開始，早上吃兩個雞蛋一杯奶，中午吃半個饅頭或一兩窩窩頭，晚上在吃半個饅頭或一兩窩窩頭，保證每天有10000步，適當調整個人飲食，堅持7天週一再去測血糖值看看結果怎麼樣！第二類是靠運動降低血糖的【二甲雙胍】類的藥💊和上面的飲食根據個人的調整測血糖值，
血糖高的人記住六個字第一，管住嘴，第二邁開腿。
我吃【二甲雙胍】運動型的今年12月9號血糖值6.5到14號血糖值是5.1望有血糖值高的糖友們，記住六個字就可以了，還要特別注意，運動量大了，還要準備糖塊，防止低血糖，出虛汗，心慌，出現了就要吃糖了！
劉志強81042869
糖尿病運動有講究，國際科學運動方式
運動是健康生活不可或缺的因素，對於糖尿病更是三大支柱之一，規律飲食和運動是糖尿病藥物治療的基礎。
2016年美國糖尿病學會臨床指引建議：患有糖尿病的人一星期應至少有150分鐘中等強度的有氧運動；如果沒有禁忌，2型糖尿病患者每星期至少做2次抗阻運動。
什麼運動方式好？
1.有氧運動：走路、跑步、游泳、騎自行車、爬樓梯等
2.抗阻運動：舉重、直立提拉、仰臥起坐、深蹲起、啞鈴提踵等
運動到什麼程度合適？
達到最大心率的50%~70%，主觀感受是說話會喘、全身微出汗。每週消耗700Kcal~1000Kcal熱量.
最大心率 = 220 - 實際年齡
運動多長時間有效果？
每次30分鐘，或一天3次、每次10分鐘，有同等的效果。每週至少累加150分鐘的運動量。
一週運動幾次？
每週至少5天，不要超過連續2天不運動。
要注意什麼？
1.空腹血糖＞13.9mmo/L且尿中出現胴體，或血糖＞16.7mmo/L，不宜運動，應先處理高血糖。
2.血糖＜5.6mmo/L，需先吃些東西並休息片刻再運動。
說明：有增值性視網膜病變、腎臟病變、周圍神經病變、自主神經病變等特殊人群的運動方案，應視個體情況而定。
血糖，控制在多少合適？
什麼是胰島素抵抗？怎麼改善？
糖尿病不想發展成尿毒症，這三個指標要控好！
宜糖60秒
1、飯後45分鐘後，快步走20分鐘，逐漸變慢，微微有汗，休息半個小時，飯後2小時測一般都能接近正常。
2、運動方式主要和每個人身體情況不同來調整，飲食也很重要，吃的太飽也不好。
3、調息運動法：全身放鬆，入靜，緩慢呼吸，先呼後吸，以呼為主，自然吸氣。順其自然，以舒服為度。呼吸可深可淺。
4、意念運動法：閉目調息，想著做體操、打太極拳、做八斷錦、打球等自己平時喜歡的活動。
5、四肢或全身運動法：雙手十指交叉握拳做鬆緊活動，雙足十趾伸曲運動，雙手腕、雙足腕活動，四肢伸曲活動，挺胸、收腹運動。
6、患者還可以坐著活動，方法為：下肢單或雙肢顫抖，腳趾抓鞋底，自我全身按摩活動。
7、運動的強度決定運動的效果，患者應根據自己的體型選擇運動強度，既達到運動效果，又確保安全的心率(安全心率即最大心率的70%～80%，一般人最大心率=220-年齡)。
嘉棟7
許多糖友都知道控制血糖的六字真言“管住嘴，邁開腿”。但真正做到邁開腿，並不容易。同時糖友因為身體條件限制，在如何安全運動上更要多多注意。我們從運動的好處、方式、時間及頻率、強度和注意事項的五個方面來為糖友詳細解答。
一、運動有什麼好處？
1、運動能降血糖。運動能提高身體對胰島素的敏感性，增強胰島素和受體的親和力，並且能增加肌肉對葡萄糖的利用，以此有效地改善糖代謝，達到降糖目的。
2、運動能調血脂、降血壓。血液中的膽固醇裡有一類叫“低密度脂蛋白膽固醇”，是“壞膽固醇”，它與冠心病等心血管疾病的發生有關，而高密度脂蛋白膽固醇是“好膽固醇”。研究發現，運動能升高“好膽固醇”，有效預防和治療高血壓、冠心病和血脂紊亂。
3、運動能提高藥物療效。運動能減少體內脂肪，研究發現，肥胖的2型糖尿病患者體重減輕後，體內的胰島素抵抗就隨之減輕，從而提高降糖藥物的療效。
4、運動還能強壯肌肉，增強體質，提高身體的免疫力。
5、運動有助心理健康。糖尿病患者的心理問題近年已受到越來越多的關注，心情不好不但阻礙患者積極就醫，且情緒本身就會引起血糖波動。糖尿病患者參加運動，能增加人與人之間交流的機會，保持心情愉快，從而增強戰勝疾病的信心。
二、哪些運動方式適合糖友？
1、有氧運動。運動時，當氧氣的供給與需求處於平衡狀態，稱為有氧運動，包括慢跑、散步、騎自行車、跳繩、游泳等，可在一定程度上降低血糖，消耗脂肪，改善心肺功能。
2、抵抗性訓練。抵抗性訓練是指肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，也有降糖作用。可利用啞鈴、彈力帶和盛滿水或沙子的礦泉水瓶來進行抵抗性訓練，關節狀況較好的患者還可考慮登樓梯。
建議兩種運動都可以做，抵抗性訓練每週進行3次即可，每次20~30分鐘，與有氧運動間隔進行。
三、如何運動效果更好？
給大家推薦一個四字口訣：“一三五七”運動法，具體來說：
1次運動不少於30分鐘（對於從來沒參加過運動的患者，可從每天5～10分鐘、每週2～3次開始，逐漸增加）；
每週運動不少於5次；
運動強度應該以渾身發熱、出汗但不大汗淋漓為宜；脈搏應控制在“170-年齡”的數值附近，這樣運動有效又安全。
同時，運動貴在堅持。如果運動間歇超過3~4天，運動效果及積累作用就減少。如果每次的運動量較大，可間隔1~2天，但不要超過3天，如果每次運動量較小且身體允許，則每天運動1次最理想。
四、運動強度有“度”可循
2型糖尿病患者的運動強度，其實有“度”可循。強度較低的運動，以消耗脂肪為主；強度中等的運動，則有明顯的降低血糖的作用。中等強度運動最適宜2型糖尿病患者。中等強度運動通常包括散步、慢跑、騎自行車、游泳、太極拳等。其中步行應作為首選。
衡量中等強度運動有4個“度”：
1、運動時呼吸不急促；
2、能持續運動10~30分鐘，微微出汗，稍感累但能堅持；
3、第二天起床無疲勞感；
4、運動時的心率，適宜值參考“170-年齡”。
五、運動全程要關注身體狀況，保證安全
1、
切忌清晨空腹運動。清晨時空腹鍛鍊，易發生低血塘，尤其是使用降糖藥物的患者更是如此；同時，清晨的血液黏度高，血栓形成的危險性增加，也是心臟病發作的高峰期。在餐後1小時進行（從第一口飯開始計時）運動為宜，因為進食後1小時左右血糖相對較高，不易發生低血糖。2、出現以下禁忌情況應暫時停止運動，應在運動前得到重視並在醫師指導下評估：
空腹或餐後血糖＞14mmol/L、明顯的低血糖症或者糖尿病酮症酸中毒；
有活動性眼底出血的糖尿病視網膜病變患者；IV期及以上的糖尿病腎病患者；心、肺功能不全的糖尿病患者；
下肢壞疽或有潰破感染的糖尿病患者。
3、此外糖友還還需要時刻注意運動過程中及運動後身體的狀況，包括：
有無乏力、出汗等低血糖症狀，血糖值＜5.5mmol/L時補充糖至5.5mmol/L以上；
運動前後，應檢視是否有足部水泡或損傷；
合併糖尿病視網膜病變患者，抗阻運動負荷不能過大，避免低頭、憋氣、游泳等；
運動時最好結伴而行；
隨身攜帶糖果、餅乾等食物，以及糖尿病卡，卡上註明姓名、年齡、主要疾病、住址、聯繫電話等，以備不時之需。
