產後該如何減肥？

3.要有好的心態。產後運動要樹立信心，不要半途而廢，也不要急功近利，一個好的心態有助於產後運動的愉快進行。

4.飯前飯後不要運動。

5.不管哪種運動，只要媽媽喜歡，可以使自己的心情好起來，都可以進行，對於身體恢復和心情都有好處。

6.運動過程中，如果出現惡露鮮紅色，要立刻停止，並前往醫院監護。

7.產後運動為避免因愛，建議運動前餵養寶寶。

8.運動會消耗體力及身體水分，媽媽記得水分的補充，為了使母乳充足，要多喝湯水。

雖然產後運動好處不少，但是有些產後媽媽卻不適合運動，

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什麼時候開始運動

對很多女性來說，在她們的思想中，產後第一個月最不需要的就是運動。實際情況中，許多產科醫生和助產士建議在生產完4-6周在開始你的運動。（如果你是剖腹產或者有嚴重的會陰撕裂或者有其他併發症，那麼你恢復的時間將會更長。）

但是，美國婦產科協會則建議：如果你覺得身體狀況良好，感覺適於做運動，那麼越早開始運動是對身體很有益處的。 當然，徵求你的醫生建議是很有必要的。下面就介紹給大家適於產後進行的幾個簡單的運動。盆底肌強化（Kegels凱格爾健肌法）

如果你生產的時候被實施了會陰切開術或者如果你的會陰部感覺受傷或者腫脹，那麼進行凱格爾訓練法強化你的盆底肌肉群，可以促進局部的血液循環，避免出現尿失禁等症狀。盆底肌群很容易疲勞，所以在日常的時候反覆收縮肌肉群會比只在一段時間裡集中訓練有更好的效果。

1、平躺 雙膝彎曲 雙腳平放於地面2、收緊你會陰部的肌肉（想象一下當你在小便的過程中試著中斷排尿）3、保持住這種肌肉收縮的感覺10秒鐘，然後放鬆，4、再收緊肌肉群，重複十次，此為一組。每天做三次每次做三到四組。5、大腿和腹部肌肉要放鬆。請注意：通過在小便中憋尿的方式只是為了讓你找到盆底肌，千萬不要在排尿中進行凱格爾訓練法。在做此項訓練的時候一定要保證膀胱排空尿液。俯臥撐

俯臥撐是一個幫助產婦強壯上肢肌肉的有效訓練方式，產婦每天都需要抱著自己的寶寶，那麼如果你的時間很有限，只能做少數幾項運動，俯臥撐必然是其中之一。

1、雙手撐地略寬於肩， 膝蓋彎曲，四肢著地，臀部低於肩膀。2、背部挺直，腹部收緊，微微彎曲你的肘部，再伸直。勻速呼吸，當你發力撐起身體回到原來狀態時不要鎖定你的肘關節。（你不需要把整個身體趴在地板上做這個俯臥撐運動）3、10到12次為一組，做三組即可。卷腹

這項運動可以幫助你強化腹部肌肉，但是如果你感受不到腹肌在發力也不要氣餒。這需要幾周的時間才能恢復你的力量，這個過程取決於你懷孕前是否進行腹肌訓練。

1、平躺雙膝微曲，手放在腦後

2、吸一口氣，吐氣的時候收緊你的腹部肌肉，然後讓腰部緊貼地板，抬起你的頭使你的上背部離開地板。保持你的核心機收緊。3、如果頸部有問題，請採用第二幅圖的方式。4、緩慢的還原，重複8-10次為一組。臀橋（骨盆傾斜）

這是另一種強化核心肌肉群的訓練方法。

1、平躺，膝蓋微彎，腳掌緊貼地面。

2、深吸一口氣，運氣至你的腹部。3、呼氣，同時向肚臍方向抬起你的尾骨，此時依然保持臀部緊貼地板。4、肩膀與上背部緊貼地板，抬起臀部，收緊腹部和大腿。使得膝蓋至腹部保持一條直線，然後放鬆。5、重複8到10次為一組增加你的訓練

除了這些訓練，你還需要進行一些有氧運動，例如健步走。先從五分鐘開始，每星期進行兩到三天，之後逐漸提升到20分鐘甚至更多。

當你感覺到身體機能恢復，通常會在產後的四到六週之後，你就可以增加更多的訓練，提升訓練的難度。以後LEO會為大家提供更多的產後訓練內容。什麼情況下要停止訓練

如果你發覺你的惡露變得更多，或者顏色變成鮮紅色，要立即停止訓練並去諮詢你的醫生。流血是產後出血的一個徵兆。（雖然運動不會增加出現這種情況的可能性）

訓練計劃

每天用半個小時進行訓練即可。

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孕前120，產前160，產後132，斷奶後長回到140，用我這過山車般的體重，來跟大家說說我自己正在進行的節食減肥吧。目前已從140斤瘦到114斤，並且還在堅持，計劃瘦到102。不想太瘦，102是我這個身高（162cm）和年齡段（32）的標準體重）~

因為工作很忙很忙，一天除了吃飯睡覺，其餘時間幾乎都是在電腦前（沒錯，我在苦逼的互聯網行業），都沒什麼時間陪小孩，更不用說去健身房了，就算擠時間去了也是沒辦法堅持的，而減肥藥什麼的更是不敢碰，所以走上了節食減肥這條路。但節食減肥並不是說簡單粗暴的不吃，而是每餐吃的有一定的講究，畢竟年紀不小了，健康是最重要的。至少從減肥到現在，並沒有出現神馬體質下降的情況。

下面劃重點

減肥期間我常規的三餐大致是這樣的：

早餐：一個麵包（沒有刻意選擇無糖或吐司，各種肉鬆、奶油、三明治類的都有在吃）+ 一杯牛奶或豆漿（不超過300ml）；或者兩個包子（小籠包那種）+一個雞蛋+一杯豆漿（不超過300ml）；或者一兩抄手（帶餡的，大概七八個的樣子）。饅頭、麵條、米線、米粉之類的是不吃的，粥也很少喝，如果喝粥的話就不會再吃其他的，總量控制在1.5斤以內。

午餐：一點米飯+ 素菜+ 肉類。素菜的話不吃玉米、大豆之類的，肉的話基本都可以吃，米飯吃的很少，幾口的量，素菜和肉吃的相對多一些，總量加起來不超過7-8兩，也就是七八成飽，有時偶爾會多吃，但絕對不會到全飽或撐。

晚餐：不吃任何主食，只吃菜。但量要比中午少很多，不超過3兩。換算成具體的大概幾口菜幾口肉，可以組合吃，也可以只吃菜或只吃肉，總量控制在2、3兩。有時中午吃多了的話，晚餐就用酸奶代替（160ml）那種，或者兩個獼猴桃。

減肥前我也是個吃貨，喜好重口味，燒烤、火鍋、小龍蝦、江湖菜...都很喜歡吃，中午和晚上都吃的比較多。所以減肥期沒有刻意迴避重口味的東西，物極必反的道理大家都懂，如果硬撐著不吃，一旦吃起來的話就會吃很多，反而前功盡棄了。而且也要注意各種營養的攝入，簡單粗暴的餓的頭暈眼花的減肥方式不可取更沒辦法堅持。所以在控制量的原則下，火鍋小龍蝦神馬的我偶爾都會吃。在這樣的飲食規律下，我的體重以天為單位，按照2兩到1斤的速度往下掉，絕大部分時候掉2兩到半斤，偶爾控制的好並且有多於平常的消耗（如多走了路，帶了娃等）的話會掉1斤。

當然不是每天都掉，偶爾吃了火鍋神馬的第二天也會長几兩到1斤，那樣的話第二天晚上我會神馬東西都不吃或在2、3兩的基礎上再減少量，第三天就又掉回去了。

同時遇到過平臺期，掉到132的時候就卡了幾天，然後在127時又卡，120時也卡，實在掉不下去時我就中午吃5兩左右，晚上不吃，給調下去。姨媽期的體重也基本不會掉的，因為會喝的水比平時多，但三餐的量還是會控制。只不過在姨媽期時早上會放縱一下，吃吃米線，只要保證體重不長就行。

另外，因為我屬於易胖體質並且很容易水腫，所以在減肥期間水量是嚴格控制的，飲料咖啡奶茶不喝的，早上起來時會空腹大口喝幾口白開水，上午適當小口喝一點，下午和晚上基本不喝，實在口渴的不行也是小口喝潤潤嗓子。現在天氣越來越熱，想要忍住不喝水還是挺難的，所以我偶爾也會喝一點點飲料，吃支雪糕神馬的，第二天體重長了的話就又想辦法調回去。所以在下120以後，減的比之前慢了很多，不過我也不著急，畢竟這樣才是相對健康的狀態，讓胃和身體慢慢適應，也不至於猛烈反彈。

說了這麼多，總結下，晚上少吃或不吃是能減肥的，但是以三餐的量都要控制為前提，並且要注意營養搭配，不然容易引起便秘、低血糖什麼的。我有過早上正常吃，中午吃火鍋到有點撐，晚上不吃飯，第二天依然長的情況。也有過早上一個麵包+一大杯檸檬茶飲（500ml），中午和晚上正常的減肥飲食，第二天也長的情況。所以，減肥還是那六個字“管住嘴，邁開腿”，並且不能著急，一口吃不成大胖子，少吃一口或一頓也不會立馬變瘦子，得有耐心，慢慢調，讓自己適應。剛開始那一兩週肯定是比較難的，但是堅持下去，見到效果後會越來越有信心，一定會成功的！

以上是個人今年3月開始減肥以來的一些心得體會，供各位麻麻參考，歡迎討論哦~

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傳統：認為產後根本不需要收腹的，通過母乳餵養，經過一段時間身體自己就會慢慢恢復的。大錯特錯。

正確做法：人體子宮呈倒三角形

，在懷孕期間，由於孕婦要攝取相應的營養成分以補充寶寶營養吃的過多，而導致胃部增大，同時孕期由於寶寶在母體子宮不斷增大，肝臟，腸胃上移，一旦孕婦產下寶寶身體的各個器官便會下移，但無法找到最實的支持點也就是恢復原位。子宮騰空，也就出現了平常所見產婦有肚腩，婦女病，腸胃不適，未老先衰等相關症狀。所以這時必須束縛，束縛可以收縮腹部，防止內臟下垂，預防婦科病。

許多媽媽們問我，

到底是束縛衣好還是腹帶好呢？過去幾年臨床上都是用腹帶，腹帶不管是棉質的還是紗布的，很多產婦用了都說容易松，勁兒綁大了還勒的難受，卷邊還容易跑偏，很不方便，只是月子裡用用還是可以的

建議收腹衣，方便，管用，價錢也是平民價。有的產婦覺得就坐一個月的月子有必要買那麼好的嗎？等你生完孩子帶寶寶出門別人還懷疑你是不是又懷孕了？你就後悔了。現在很多醫院的大部分都在用的就是這款收腹衣，上衣和褲子雙重收腹，效果很好！我小姑子剛生完寶寶，我也讓她穿，這個收腹衣主要專門針對哺乳期腹部的恢復。我小姑子剛開始穿了一星期 肚子就收回去很多，於是整個月子都在堅持，出了月子就了15斤左右。而且肚子也收的特別緊。希望可以借鑑給大家，讓產婦們產後收腹少走彎路。

洞洞布丁

愛美是女人的天性，每個媽媽都害怕生產完由於脂肪的囤積和骨盆撐大，使身材走樣變形。其實，只要在妊娠時不要營養過剩、生產後注意恢 復鍛鍊的話，便不難恢復產前苗條的身材。

為什麼生產完肚子還是很大？

1.腹直肌分離

在腹部的最外側，由上直降至腹部中央，由上而下的肌肉稱為腹直肌。腹直肌包括了兩個半面，在懷孕期間，腹直肌的二層肌肉分開，以配合逐漸長大的胎兒。這肌肉的分開，被稱為是腹直肌的分離。

2.腹部脂肪太多，讓整個身形顯得非常胖大。

3.子宮還沒有完全恢復

子宮在孕期第4個月時開始就明顯增大，經過漫長的10月懷胎，到最後增大到了極致，怎麼可能在短短的幾個月內就完全恢復呢？所以要給子宮一點時間來慢慢地復原。

產後什麼時間開始運動好呢？

應該依據不同情況而定，剖腹產還是順產，如果是剖腹產， 那麼最好把鍛鍊計劃推遲到第一次術後檢查之後。 在醫生確認刀口的皮膚已經閉合，你的身體狀態已經適合散散步這樣的活動。可以先悠閒地散散步，留點兒時間給身體慢慢恢復。

產後42天～6個月屬於產後恢復的黃金期， 也是女性心理最脆弱，生理最虛弱的時期。 如果在這段時間內得不到有效恢復，很容易拖延惡化成為各種疾病。

如果是順產，訓練也是分階段進行，產後運動儘量要選擇溫和舒適、沒有過分拉伸動作的。運動的形式可以選擇游泳、健身操、有氧舞蹈、快走等。

需要給孩子斷奶嗎？

產後身體需要時間恢復及保持良好的乳汁供應。而且瘦身有很多方法，不一定非要斷奶以後再開始瘦身，其實餵哺母乳的話，瘦身會更快，效果會更好，不要盲目的節食瘦身。儘量少食多餐，多食用些新鮮的水果、低脂奶製品以及全穀物食品。

王興國老師營養特訓班四期學員

全國執業藥師

註冊營養技師DTR

營養百事通

產後健康減肥的方法都有哪些?產後是女性身材走樣變胖的一個高發期，這個時候一不注意可能就會變得很胖。那麼產後該如何健康的減肥呢?下面小編就為大家帶來產後健康減肥的方法，健康減肥不反彈哦!

產後健康減肥的方法

一、動員所有力量

新媽媽們要記住：沒必要事事親為。想要快速的恢復身材也需要家人朋友的支持和幫助，在日程表上抽出時間來瘦身往往就會耽誤其他的工作，這時候，朋友或家人就可以幫助你完成。

比如，去雜貨店採購，就可以讓朋友或搭檔代勞，抑或可以在網上購物，然後直接送到家門口。利用這些節省下來的時間你可以去鍛鍊，減減你腹部上的贅肉和懷孕時增加的體重。

至於寶寶，就讓你的祖父母或者是好朋友照看下。還有辦法就是，你可以參加網上的新媽媽互幫小組，輪流照看寶寶，要想方設法的利用一切可利用資源和社交網絡。所以，不要猶豫或不好意思，直截了當的去尋求幫助或支持吧。

產後健康減肥的方法

二、及時進補

生完寶寶之後，你的身體就需要時間和營養來回復。產後我們最好就是要休息6個星期再來進行劇烈鍛鍊，因為劇烈鍛鍊對於減肥來說還是有一定的效果的，如果你是母乳餵養，那麼就需要休養的更久一點。

資深專家建議，假如是親自哺乳，那最好等到寶寶至少兩個月大的時候再開始減肥，因為這時候如果減肥減得太厲害會直接影響母乳的供應。

最好的辦法就是加快你的後分娩期的身體恢復，可以通過每天少食多餐的健康膳食來進行。所謂少食多餐，比如半個三明治、一些芹菜或者胡蘿蔔條，一小塊水果、一小杯牛奶等等。

三、哺乳期媽咪一天至少需要1800卡路里

為了減掉懷孕時增加的體重而跳過某餐不吃只能導致相反的結果，因為你很可能會在其他時候吃的更多。長遠的來講，節食只會導致精力的銳減和日益的疲勞，這不是你想看到的結果。

假如你還在哺乳期，你需要比平時更多的卡路里，每天至少1800卡來保持你和寶寶的健康。很多哺乳期的媽媽們每天都需要2000到2700卡路里，這些卡路里來自滋補食品，比如精益蛋白質、綠色蔬菜、高纖維水果、乳製品和全穀類。

如果是想要通過抑制吃垃圾食品的慾望來減肥，那麼他們確實是含有很少量的營養價值，並且大部分都是垃圾脂肪、鹽分和糖分。這些根本不能幫助你減去體重。

無論在產前還是產後，飲食的均衡都是最重要的。在產後既要恢復體能又要恢復身材的需求下，一定要先講求“均衡飲食”，待身體的機能逐漸恢復後，再配合適當運動實行減重計劃。千萬別為了急速減重，絕食或偏食。關於產後的飲食，有3個原則以供參考：

1.定時定量，均衡飲食

產後健康減肥的方法

切記在3餐之外吃零食，睡前2小時更不能吃任何東西(可以喝水)。此外，偏食也是不利減重的因素。

2.減少外食機會，慎選烹調方式

外食的時候，份量較難控制，再加上烹調的方式大多口味重，是減重的大忌。

3.少吃油炸食物、甜食及含糖飲料

油炸食物與甜食，通常熱量都很高，減重者必須嚴禁攝取。含糖飲料更是“沉默的殺手”，不知不覺中肥胖已經上身了!

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產後快速減肥主要有以下四點：

對多數媽媽來講產後飲食的原則是：不要節食、量要夠，但是也不要超量。

如果正常飲食減輕體重的效果不明顯，可以控制飲食，通常要每天減少大約500卡路里的攝入，但是每天的卡路里的攝入總量不要低於1800卡路里，因為總的熱卡太少會影響母乳的分泌量。

均衡營養的食物搭配

和孕期一樣，哺乳期媽媽的飲食依然要遵循適量、均衡、多樣化的原則，在選擇食物的搭配時要考慮到有足夠的營養，但是卡路里和脂肪的含量不要太高。

還可以繼續服用多種維生素，因為你自己的飲食搭配很難能夠做到各種維生素、礦物質和營養要素的平衡。

母乳餵養是否能幫助減輕體重還是有一定爭議的，但是支持的證據會更多一些。支持母乳餵養可以幫助減輕體重的理論依據主要有兩點：一是母乳中是含有一定量的脂肪的，堅持4-6個月的母乳餵養可以讓你至少帶走1kg的脂肪。二是母乳餵養時你會大約每天額外消耗大約300卡路里的熱量

母乳餵養時不建議減重太快，如果每週減重超過1斤以上的話，就有可能會影響乳汁的分泌。

3.保證睡眠

睡得好，減重的效果才會好。睡得少壓力大會讓你釋放更多的皮質激素和其他的壓力相關的激素，這會讓你增加體重。

運動可以幫助你消耗更多的卡路里減輕體重，還可以讓你的骨骼和肌肉更強壯，幫助你有好的情緒來對抗抑鬱。運動以後你會有一定程度的疲勞，這可以幫助你克服睡眠障礙，睡得更香更好。

對於順產的媽媽，一般建議產後2個月以後可以開始恢復運動，一開始的時候不用太著急，先恢復到孕前60-70%的運動強度和運動量，然後逐漸增加運動量，一般產後3-4個月基本上可以恢復到孕前的100%的運動強度和運動量。

如果是剖宮產，可以在3個月以後逐漸恢復運動，但是2個月以後可以先開始多散步。

最簡單和有效的方式是快步走，逐漸過渡到慢跑和快跑，還可以配合游泳和瑜伽。

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生產後的女性受傳統坐月子、哺乳期進補的影響，儘管已經完成分娩，但體重仍居高不下，特別是腹部、臀部和大腿脂肪囤積較多。另外，骨盆底肌在分娩時因過度擴張導致鬆弛無力而出現尿失禁現象也需要引起注意。

生產後的女性及時合理的運動是產後減肥塑形的關鍵。正常分娩的產婦在產後1~3天即可開始鍛鍊，剖宮產產婦在產後1~2周後可以開始鍛鍊，且剖宮產產婦需要注意剛開始的3~5天傷口的恢復。產後的女性在進行減肥恢復鍛鍊時一定要注意循序漸進。

產後1周可以進行盆底肌的鍛鍊、足踝關節運動、上臂運動、胸部運動、腹部運動、腰背部運動和腿部運動。這些運動一方面能進行產後康復，另一方面還可以增加肌肉力量，防止肌肉流失。做這些運動時以微小強度為主，運動持續時間不宜過長。

自然分娩的產婦在產後4~6周即可開始進行中等、小強度的有氧運動，而剖宮產的產婦則需要在產後6~8周或更長時間開始進行中等、小強度的有氧運動。此時運動的原則是全身運動加局部運動，有氧運動加力量練習。運動類型：可以根據自己的愛好和運動習慣選擇運動類型，如慢跑、快走、騎車、健美操、游泳等。運動強度：用心率來控制運動強度，一般心率維持在120~150次/分左右，即是中等強度的範圍，可根據自己的主觀感覺進行調整。運動時間：初始鍛鍊者每次鍛鍊時間在30分鐘左右，可逐漸增加至40~60分鐘。運動頻率：每週5次。除此之外，還要進行2次/周的力量練習，以腹部、臀部、腿部為主要鍛鍊部位。

在進行減肥運動時，一定要注意循序漸進，初始運動量要小，以後逐步增加。為避免單調，可變換運動方式，但準備活動和整理活動是必不可少的。需要注意的是，產後不可以進行節食減肥。運動前哺乳或者至少運動後30分鐘哺乳。產後6周至6個月是減肥塑形的黃金時期，可以隨著恢復時間的延長適當增加運動強度和運動量。

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