蕾小敗
簡單地說，體脂率達到11%以下就能清晰的露出腹肌，可是問題是，你日常中使用的測量手段能否準確的測量嗎？
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“你瞭解的體脂，根本就是不你真正的體脂！”
“可是我是用體脂稱測的呀，能不準嗎”
“彆著急，先往下看”
愛美的人都知道，“減肥”是“減脂”而不是“減重”，通過降低體脂讓身體線條更美觀。但是體脂的測量卻沒有體重那麼直觀準確，測量體脂對於很多人來說還是很神秘的，而且市面上測量體脂的方式也花樣很多，但是都有不準或不方便的缺點。最常用解測體脂方式就是體脂稱，但是很多人反應自己體脂測出來並不高，卻看不到明顯的腹肌，很苦惱，難道自己腹肌不夠發達嗎？
其實不是你的錯，對於愛好運動的人，即使不刻意鍛鍊腹肌，在體脂達到比較低的水平就會呈現出明顯的腹肌線條。
所以不是你沒有腹肌，而是體脂稱測出來的數據是不準的，你測出來的數據比你實際體脂要低，那麼我們怎麼正確的利用體脂稱幫助我們檢測體脂呢？本文會給大家解讀正確測量體脂最好辦法。
體脂率11%-13%
因為性別的差異，男性和女性的體脂率是不同的，同樣在站立狀態腰腹部沒有明顯贅肉的25歲男女的體脂率相差8個百分點，女性的體脂率在23%以下就可以達到而男性要達到15%以下才可以達到。
那麼如何瞭解自己的體脂率是多少呢？瞭解自己體脂的辦法有兩種一個是通過儀器測量，另一種就是目測。看完你就知道我們常用測量方式根本不準。
先說通過儀器測量的測量方法，一共三種：
最準最貴：雙能量X射線吸收測量法(DEXA)
這是一種以增強式X光的方法測量肌肉及脂肪量，非常準確，但缺點就是這個設備本身就很昂貴，健身房和家裡一般是不會配置的，所以想進行測量需要到有這個設備的醫院，而且費用也是相當高昂的。
比較準，但是費事：皮脂夾
大家在關注自己的體脂的時候，其實關注的是皮脂，皮脂夾就是一個帶有刻度的夾子，通過按照說明書的方式測量身體不同部位的皮脂厚度，再按照參照表進行計算就可以推算出體脂率，這個相對還是很準的，只是測量起來是比較麻煩的，操作起來也不方便。
省事，不太準，但可以用於測量趨勢：體脂稱
體脂稱是一個很有爭議的測量儀器，很多人覺得體脂稱很方便，但是也有很多人指出體脂稱根本不準。大家詬病體脂稱的理由無非這兩點：明明自己體脂很低測出來卻比別人高；一天測試三次，早上和晚上體脂就天差地別，實際上卻根本沒有什麼變化。
錯誤的體脂測量方式，應該站直測量
所以給大家解釋一下，體脂稱測量體脂的原理是 生物電流阻力分析。
透過身體不同成份如水、肌肉、脂肪的電阻，推算身體的脂肪量。較準確的體脂稱會從手掌及腳掌釋放微電流流經全身，只靠腳掌的體脂秤相對不太準確。但是通常大家買到家裡或者在商場看到的體脂秤都是隻通過腳掌測量的。
個體差異導致體脂秤的體脂率並不能代表實際體脂水平，每個人身體裡的成分能都是有差異的，而且很複雜單單靠生物電阻推算肯定是不準的，所以體脂秤表現出的數值也會有偏差，可能實際體脂率都是15%的男性，一個顯示18%一個顯示13%。而且在測量時，穿的衣服不同，飯前飯後，是否飲水充足，都會因影響身體成分的比例而導致數值有所偏差，這就解釋了為什麼一天測三次，每次都不一樣。
不穿衣服測量和穿上背心和運動褲測量，有時候都會相差2%以上。
體脂率11%-13%
而且這也能解釋為什麼體脂稱顯示我體脂很低，但是還是看不出腹肌，因為體脂稱收個人差異影響很大，而且腹肌是屬於耐力型肌肉，對於比較愛好運動的人，即使不刻意鍛鍊，在體脂比較低的時候，也可以看到明顯的腹肌。
那麼體脂稱這麼不準，難道就一點用都沒有嗎？其實體脂稱雖然數值不準，但是確實一個很方便記錄體脂趨勢反饋減脂效果的儀器，下面介紹一種正確使用體脂稱的方法：
1.保證每天在相近的時間，相同身體狀態的時候進行測量，推薦在每天早上起床後排空小便，飲水一杯後測量。這樣就可以保證了每次測量身體狀態相同，身體成分差異不大。注意：①進行測量的時候儘量要少穿衣服，至少要每次都穿同樣的衣服。②一定要光腳踩在稱上測量，身體站直。
2.在進行體脂的記錄的時候，不用過於在意體脂的數值和短期的浮動，因為體脂稱測出的數值必定不是實際的體脂率，而且體脂的降低一般半個月才會在數值上有明顯的體現，所以雖然每天測量記錄，但是也不必太關注每天的體脂率變化，脂肪不是幾天就堆積成的，減脂也不會幾天就能有效。
綜上所述，你不再因為自己在體脂稱上的數據，而對自己產生懷疑。只把體脂稱的數據作為體脂趨勢的參考就可以了，如果實在不放心可買一個皮脂夾作為參考。
體脂率7%-9%
而且體脂也不是越低越好，最客觀的是視覺上的美感，而不是數據上的追求。
下面介紹通過目測估算體脂的辦法，可以結合上一種方法進行，對於男性來說，如果站立狀態腹部放鬆時，會有明顯贅肉，那體脂數一般在18%以上；如果沒有明顯贅肉，但是也無明顯的腹肌線條，體脂通常在15%左右；擁有比較明顯的腹部肌肉線條的男性體脂一般在11%以下；常年健身且注重減脂的人一般體脂會達到7%，達到這個水平或者更低的不可以作為一般人的目標，對於女性來說在以上的數值加上7-8個百分點就可以了。注意：減脂速率不可過快，男性建議一個月體重降低不要超過5%女性減脂的速度應該更慢，不要超過3%。
通常追求美感的男性體脂在8%-11%之間就可以了。畢竟如果想讓身體線條更加美觀，除了降低體脂之外，還要增加身體的肌肉含量，我們如果想讓身材更好，除了關注“體脂”還要關注“肌肉”。
匣客健身
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師徐樂。
這個問題挺好的！體脂多少才能露出腹肌！
我想知道，你想露出幾塊腹肌呢？一塊？兩塊？四塊？六塊？
每一個層次都不一樣的，想要更多的腹肌露出來，肯定脂肪就要越低！但是也不是想要幾塊就能擁有幾塊的！
正常人來說有幾塊腹肌取決於自己的腱劃有幾條，大多一般是三排腱劃，那就是六塊腹肌，極少數是四條腱劃，八塊腹肌的，當然，4塊腹肌的和10塊腹肌的，那這個幾率就實在是。。。。
想要露出腹肌，不光是減脂，平時的力量訓練也很重要，因為力量訓練中，每一次都需要收緊核心收緊你的腹部，訓練越高水平來說，你動用的腹部就會越多，你的腹部也就越清晰！
如果你沒有力量訓練，只是一味的有氧運動減脂的話，也有肯定，你的皮脂特別特別低了，也有幾率一樣也沒有腹肌！但是這樣的幾率會較少！
如果長時間有保持力量訓練，就算你脂肪含量20-25了你基本2塊-4塊腹肌還是能看的出來的
皮脂在低點，15-20左右，就會四塊稍微清楚一點
皮脂在10-15左右四塊會比較清晰，第三排也就是六塊，也會隱約有一點點了
皮脂10以下基本就可以挺清楚的六塊腹肌了！
所以想要更漂亮的腹肌，建議大家，力量加上有氧運動，系統的控制飲食，你的腹肌指日可待！
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我用一組圖片來解答這個問題，可以更直觀的看到體脂率多高可以看到腹肌——
看圖對照吧～
伏羲食養
現在體重135斤 每天堅持晨跑八個月了 從184斤的大胖子到現在
三季稻14
剛鍛鍊一個月。體脂還有點高哦、
T_T137415112
我是172斤的大胖子！4個月減了42斤！跑步，動感單車！從300米開始！現在可以在56分鐘完成10公里！非常輕鬆！飲食也很重要！不過還好我認識一個朋友，找他買了營養餐吃！早晚營養餐，中午正常吃飽！所以很輕鬆！
一直保持在130！現在在練腹肌中！
腰上肉比較松…現在剛開始配合力量訓練！我相信年底我也會有腹肌！
A00鵬
練了五個月，我也不知道我多少
去踏馬的爆擊
我這體脂率在15％以內了嗎？
清風梳柳
間間斷斷7年了
臭棋簍子2016
我提脂是15～20嗎 ？
