腰突怎麼鍛鍊

腰突鍛鍊應在疼痛期緩解後進行，主要是加強腰背肌鍛鍊，改善肌肉血液循環，鬆解軟組織的粘連，糾正脊柱內在平衡與外在平衡的失調，提高腰椎的穩定性、靈活性和耐久性，減輕腰間盤的負荷，常用的鍛鍊方法有以下幾種：

1、小燕飛

俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各10餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。“小燕飛”是鍛鍊我們的腰椎的常用方法。

2、五點支撐

仰臥在床上，雙側屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐，作挺腹伸腰的動作成“拱橋”狀，力量增強後可改為三點支撐。

3、平板撐

趴在墊子上，用雙肘把上身撐起，雙腳併攏，腿部腰腹部肩部保持一條直線，作用在於強化身體的深層肌肉腹橫肌，起到有效保護腰椎的作用。

4、推牆運動

調整手腳與牆壁的間距使得力量可以集中在軀幹肌肉上，每做10次，休息30秒，也可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用。

5、吊單槓

雙手握著單扛兩腳懸空，可以通過自身重力往下沉達到牽引性的效果，在某種程度上，可以刺激深層肌肉的收縮，有可能達到治療的效果。

6、深蹲訓練

雙腳如肩寬，儘量如同馬步一樣，不同的是，比馬步還要深蹲下去，直到大腿貼住小腿肚子，同時一定要把腰背伸直，感覺背後肌肉很緊。

7、倒走

倒走時，重心後移，可減輕因身體前傾對腰後部的作用力，可以緩解腰椎間盤膨出、腰椎間盤突出導致的不適，減輕疼痛。建議在熟悉寬闊的安全場地進行退步走，每天退步走40～60分鐘，走的時候儘可能往後倒，以走完後微感疲勞，但不加重症狀為度。

8、游泳

游泳也是緩解腰間盤突出的好的鍛鍊方法，可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用，尤其是蛙泳，對於腰間盤突出和一些腰椎手術之後康復都有比較好的效果。

腰突的注意事項：

1、多睡硬板床，減少椎間盤承受的壓力 。

2、保持良好的生活習慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累。

3、站或坐姿勢要正確，脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。

4、平時的飲食上，多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，注意營養結構 。

希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

運動骨科高志醫生

腰突是個很頑固的疾病，影響正常生活和工作，復發可能性大。

本人椎間盤突出已有近20年，到醫院只是拍過片子，並沒有採取任何手術治療，連推拿按摩也沒有過。

疼痛難耐時，我建議平躺休息。保持仰臥式，最好兩腿一直放平，躺在硬一點的平板床上，視其嚴重程度，必要時要及時到醫院就診。

我向大家建議我的鍛鍊方式，以牽引和緩解脊柱受重為原則。

1.引體懸臂牽引。單槓，以引體向上為原型，雙臂伸直，腰部自然放鬆，雙腿伸直，兩腳腳尖用力夠地。保持30~60秒。一次三組，一天三次。

2.俯臥撐牽引。床或瑜伽墊上，從俯臥開始，雙臂慢慢撐起，胯部和腿保持緊貼地面不動，雙臂撐直後，保持儘可能長的時間，也是一次多組，一天多次。

3.扶牆側推。直立，側面扶牆，突出位向外（背離牆的方向），扶牆手要使上勁，另一手扶住突出位的胯部向牆的方向緩慢推壓。推壓到一定位置，儘量保持長時間，一天反覆多次。

4.可以採用爬行方式，四肢著地爬走。這種方法可以有效的緩解脊柱受重，增加背腰臀腹腿肌肉群的鍛鍊。

5.常練易筋經，八段錦，因為我只會這兩種，感覺對腰突很有用。也可另尋他法。能保證動作緩慢，起到牽引拉伸作用即可。

總之，腰突了，不要怕，注意保暖，多休息，有效鍛鍊，對緩解疼痛有幫助。

PS：千萬別做大幅度的仰臥起坐。

壹生康健

我曾經也是一個腰突的患者，尤其上下樓梯腰疼的特別厲害！後來在陝西中醫藥大學附屬醫院，在一個老中醫處買了一些藥，老中醫交給我幾個鍛鍊的辦法，我覺得特別有效。

第一個就是燕子飛，具體動作是這樣的:趴在床上，肚子緊貼床面，頭、雙臂和雙腿使勁兒朝上抬起，抬到自己的極限後保持十幾秒鐘，這樣連續做十幾組，可以，一次比一次堅持的時間稍微長一點。

第二個是背躬，平躺在床上，屈膝腳平踩在床上，以雙腳雙肩還有頭部為支撐，腰部儘量往起抬，抬到自己的極限，然後停留十幾秒鐘。這樣連續做十幾組，一次比一次抬起停留時間稍微長一點。

第三個鍛鍊的方法就是倒走，這個方法要求最好是在專門的操場上，或者人特別少的比較平的路面上。而且呢，腰椎疼痛不是很厲害，不然到走會有摔倒的危險。

以上方法，通過我的堅持的確很有效，希望也對大家有效。歡迎大家關注【水墨蘭亭】頭條號。

水墨蘭亭

腰椎間盤突出症的在急性發病期，是不建議鍛鍊的，更多的是該休息，給身體自愈功能一定的時間。但是腰椎間盤突出症到恢復期，或者症狀解除，鍛鍊是非常有益的，可以提高我們身體的素質，減少發病幾率。

那麼針對腰椎間盤突出的患者我們該怎麼鍛鍊？鍛鍊哪些部位？強度怎樣才是合適的？簡單的聊一聊。

腰椎不好的人，腰椎段可能是退變的，肌肉可能勞損，椎體可能增生，小關節也會紊亂，椎間盤突出。退變我們不能阻止，只能加強肌肉的力量來穩定和保護我們的腰椎。

應該鍛鍊哪些肌肉？

主要鍛鍊腰部脊柱前方的肌肉和後方肌肉，例如脊柱前方的腰大肌和腹肌，脊柱後方的豎脊肌群和腰方肌，這些肌肉的強大和穩定對於保護我們的腰椎非常重要，但是要注意一點，一定要注意前方肌肉和後方肌肉的肌力平衡，很多人只鍛鍊後方肌肉忽略前方是不對的。

腰大肌和腹肌

腰大肌的主要作用是屈曲、外旋髖關節，腹肌（腹直肌，腹、內外斜肌，腹橫肌作用功能不在此討論）的主要作用是軀幹前屈、側屈，可考慮採取這個姿勢一起鍛鍊。上圖動作難度大可以下做下面這個。

豎脊肌群和腰方肌

腰方肌的主要作用是側屈、背伸脊柱，豎脊肌群在腰部的作用也是背伸脊柱，那麼就可以考慮採取這個姿勢鍛鍊。上圖動作難度大可先從下面的這個開始。

進一步加強

前後兩個方向練之後，我們要做左右的，四個方向保護我們的脊柱才會更加穩定，可以做脊柱的側屈進一步鍛鍊那幾個肌肉。

為什麼用單方向的運動？

這樣參與的肌肉更準確不容易受傷。建議鍛鍊前適當熱身5~10分鐘，鍛鍊分組數進行，組間休息，發力時呼氣，鍛鍊後進行拉伸，循序漸進。不能考慮到每個人的特殊情況，如果是腰椎間盤突出症恢復期，鍛鍊有疼痛不適要立即停止。

如果有收穫記得點贊，有腰椎間盤突出症的問題可邀我答疑。

健康新語

如果有腰突，也就是腰間盤突出，那麼，只鍛鍊是不行的，或者說，鍛鍊是治療後期要做的事情。

如果有腰突，並且有對應的症狀出現，比如說腰疼、腿腳發麻發酸發脹無力，或者臀部會有過電一樣的感覺的話，那麼應該先治療，一般來說，外用膏藥是比較好一些的，像葛佑堂，就挺好。等到症狀緩解了之後，再想著鍛鍊！

鍛鍊方法推薦一下幾種：

1、五點支撐

2、小飛燕。

3、游泳

幻城5226

首先要搞清楚一個問題：是腰椎間盤突出還是腰椎間盤突出症？

一字之差謬之千里

腰椎可以看做五節椎體壘起來的柱子，柱子周圍包裹著肌肉、韌帶，而血管和神經埋在其中。柱子中間是空的，脊髓從中間上下穿過，椎體之間有避震功能的軟骨減震墊——椎間盤

椎間盤是一圈一圈堅韌的纖維環包裹著富有彈性的膠凍狀髓核組成

腰椎間盤突出就是腰椎之間的減震墊受到異常的應力向各個方向擠壓、破裂

壓扁一點叫——膨出

壓破了纖維環叫——突出

纖維環破裂明顯，裡面的髓核被擠壓到椎管內叫——脫出

但是臨床上經常會遇到一個問題：腰痛劇烈但影像學上突出不明顯的病人

和突出很明顯，甚至椎管狹窄的病人卻沒有症狀

基本上超過六十歲的人椎間盤自然老化大部分也會突出，但大部分人並沒有明顯的症狀

這只是因為一個反常理的答案：百分之八十的腰痛、腿痛、腿麻都和突出關係不大

其實是椎體旋轉上下關節突關節移位造成的，椎體的錯位使得周圍軟組織張力升高，如果壓迫穿行在內的神經末梢感受器則會引發痛域，如果壓迫神經根則會造成坐骨神經疼痛的問題

椎體兩側面有椎間孔，脊髓分出的神經從椎間孔穿出來，而椎間孔是上下兩個椎體“扣”在一起組成的，上一個椎體的下面組成孔的上半圓，下一個椎體的上面組成孔的下半圓，如果椎體旋轉錯位會使得椎間孔相對狹窄，軟組織張力升高。腰椎L4、L5、S1~3的神經根從椎間孔穿出來，組成坐骨神經，如果受到壓迫刺激會有“放射性”的麻木，引發“腰椎間盤突出症”。

“腰椎間盤突出症”只是腰疼、腿痛、腿麻的症狀，本質上和突出沒關係

但是。。。。。椎體錯位在影像學上並不顯影，所以還不大被主流醫學認可

那麼“腰椎間盤突出症”怎麼鍛鍊呢？

首先要評估嚴重程度：症狀明顯的——靜臥休息+治療+熱敷

稍有症狀的——可以做離心收縮或者拉伸的練習，要根據醫囑

沒有明顯症狀的——可以加強肌肉+拉伸，相間組合練習

推薦兩個動作一個是面壁蹲牆功，一個是十字挺身，一般是先做蹲牆功（膝蓋有問題不能練），蹲牆功合格了再做十字挺身，網上都有教程我就不贅述了

另外：骨盆前傾，腰椎曲度過大的不能練“五點支撐”和“燕飛”會使得腰椎應力更加變大，損傷腰椎，以上~

正骨曲大夫

本人就曾經是腰突患者，治療無數，已經絕望了，最後還是遇到一個廣西的推拿師才解決了問題，這位老推拿師善長的並不是他的手法，而是-心法！

他說出了引發腰突的核心因素，並提供瞭解決方案，從心裡徹底的讓患者感受到到希望，也許，很多醫生會建議你臥床休息，引體向上等，其實最重要的一個鍛鍊就是~游泳！

再結合食療:連續吃狗肉一個月！百分之百可以在三個月內痊癒。

自媒體商學院

腰椎間盤突出，鍛鍊的根本是：鍛鍊腰背部肌肉，增強脊柱的穩定性。說一下我看門診時都建議患者做的運動：

1、游泳，游泳是非常好的運動，不像跑步會傷害膝關節，游泳基本上沒什麼弊端，除了容易耳朵發炎。

2、燕式飛，五點支撐法，發個圖解釋下這個運動。

3、倒走，倒走也可鍛鍊腰背肌，就是不安全，萬一摔倒後果不堪設想。

關鍵還有重要的一點：避免久坐久站，避免搬重物，撿地上的東西時不要彎腰撿，腰蹲下撿，如圖。

很多人練瑜伽但是不會練腰，其實這是一個很艱難的任務，因為練腰的時候，肚子上的脂肪長得比較快，因此很多時候，大家最好是連肚子一起練習。

假如你不是你這樣的愛秀，其實也可以練練瑜伽，因為練過瑜伽，可以幫你修煉成為小妖精，經過瑜伽的錘鍊，腰功了得。

半艦變式

這是一個非常鍛鍊腰部和臀部，以及將體內五臟六腑的毒素都能夠排出體外的一個體式，它讓我們能夠更加輕鬆地掌握自己身體的平衡感。動作分解：坐在地上，除了臀部以外其餘部位均脫離地面。右腿大腿向上膝蓋彎曲小腿向下，腳尖繃直。左腿膝蓋彎曲小腿向上。上半身向後輕微後仰，雙手在身體兩側手肘彎曲向前，目視前方。

神猴式變式

雙腿伸直平躺於沙發上，用右手將右腿扳過頭頂，右腿將右臂壓於其下，雙腿成180°，成劈叉姿勢，同時頭向右傾斜，儘可能的將頭貼著右腿，右手則在右腿另一側輕觸右腿。

神猴式主要是用於拉伸雙腿韌帶，同時使得鍛鍊者身體柔軟，肌膚富有張力。

頭肘倒立變式

頭肘倒立變式在基礎體式之上又加上了腰部和胯部的扭動，因此是一個多方位運動的體式。動作分解：雙手在身體兩側肘部彎曲撐地，雙臂向後抱頭，頭頂觸地，上半身直立，身體向身體右側扭轉，雙腿打開膝蓋彎曲，小腿內收並雙腳疊合。

戰士一式變式

這個體式增加了我們腿部的活動範圍，糾正腿型，同時活動我們的脊椎，也能夠達到豐胸的作用。動作分解：雙腿前後分開左腿向前膝蓋彎曲小腿向下，右腿向後伸直拉伸。上半身向後仰，雙手叉腰，打開胸膛頭部和頸部後仰。

輪式變式

這個體式非常考驗我們的腰功，是需要經常鍛鍊才可以勝任的。動作分解：雙手在身體兩側直立撐地，左腿向前伸直膝蓋彎曲小腿向下腳尖觸地，右腿向上膝蓋彎曲小腿彎曲向下，右腿腳尖繃直搭在左腿膝蓋處。頭部向上。

很多時候不是你沒有迷人的魅力，只是你不想快速的鍛鍊。在你更好的修煉自己的時候，瑜伽也幫你成為你想成為的人，不管是小妖精還是大美人。

練瑜伽伴侶

千萬不要盲目鍛鍊，否則只能加重你的病情，腰椎間盤突出患者一般建議做下面三種運動:

1、游泳。游泳不會對你的腰造成額外的負擔，屬於全身運動，對治療、緩解腰突效果很好。

2、吊單槓。主要目的是拉伸。

3、燕兒飛。最容易實現的鍛鍊方式，不依賴任何器械，具體方法看下圖，

關鍵字: 健康 關節鏡 高志