星滿夜空zc
不知道你現在是不是走路不疼，跑步時間一長，就膝蓋外側偏下方向會有疼痛感，切換到走路模式，疼痛又沒了，假若是這樣的話，應該考慮你可能是患有髂脛束摩擦綜合徵，也稱“跑步膝”。
一個引子
我按照這個去講一下，包括如何去處理也寫一下，希望如果你是上述症狀的話，耐住性子一定可以康復，這是我親自的體會，我曾經跑半馬出現這個症狀，也處理過很多的由於跑步造成的這個表現，症狀都已經解除。
找到痛點
試著觸診一下髂脛束下端在股骨外側髁位置有沒痛點，很多人症狀是出現在髂脛束下方附著點，可是痛點並不在平時有症狀疼痛的區域，因此處理平時有症狀的位置是沒用的，要處理這個部位。
手法處理
患者可以仰臥或者側臥，以疼痛感覺舒服的力度（有疼痛，但是不會憋氣對抗或者像逃跑不讓按的感覺），用大拇指按摩5分鐘左右，每天一次即可，記得不要超量，有的人喜歡多次按摩，或者按摩時間過長，不利於恢復。
結語
也許本文不長，痛點也只有一個，直接有效最重要，這樣時間也不長，自行操作也很簡單，記得每天拿出一點時間來，堅持一個周，試著去跑一下看看，如果減輕就堅持下去，如果消失表示已經康復。
健康新語
跑步確實是一個減重的好辦法，那不知道題主個人是一個什麼情況呢？如果是體重嚴重超重的人是不建議進行跑步這麼劇烈的運動的加重膝蓋和腳踝的負擔，可以採用快走游泳太太極瑜伽等相對舒緩的方式來進行減重。
熱身運動做一做
每次跑步之前最好都做一下拉伸等熱身的運動。用來避免運動損傷。可以活動一下手踝，腳踝，膝蓋等繞圈運動。拉伸一下小腿大腿以及手臂。
更換跑步的鞋子
建議跑步的人購買專用的跑鞋，因為專業的跑鞋相鞋跟部有緩衝墊，可以幫助我們減緩對腳踝和膝蓋的衝擊力。
換一個跑道吧
在板油馬路或者水泥地上跑步比比較容易造成膝蓋的疼痛。 當年在學校田徑隊訓練的時候，由於學校的專用的跑道進行翻新，所以每天需要在柏油馬路上跑步。當時不僅是膝蓋疼，小腿前部的骨頭也會有隱隱的疼痛，後來更換了跑步的場地之後，這個症狀就得到了很好的緩解。
調整跑步的姿勢。
跑步腳落地時不要全腳掌落地，而是要先腳趾著地，進而到全腳前部著地，而不是用全腳掌+腳跟著地（奧運會上那些短跑的冠軍的釘鞋只有前面有釘子喲），這樣也可以很好的幫助我們緩解衝擊，對減少對腳踝和膝蓋的傷害。
營養百事通
你好，很高興為你解答這個問題。我本人跑步🏃5年左右。也遇到過很多問題，經過慢慢的學習和總結，也經常給我們身邊的跑友分享一些經驗了。看得出來你是一位初跑者，開始跑步的時候我也和你出現了同樣的問題，跑步是需要循序漸進的。
作為一個初跑者，每天跑2.3公里就可以了，而且速度不宜太快，堅持累計一個月左右的跑量後再增加跑量。還有就是你的跑步姿勢可能存在一定問題，我們好多朋友跑起來不是過於前傾就是過於後仰，這個在跑步的時候我們要有意識的去糾正，建議你在一面鏡子牆便於觀察自己的跑姿是不是正確。
正確跑姿
1.保持上半身直立,雙眼直視前方
2.手臂擺動時自然抬起，保持前不漏肘,後不漏手
3.初跑者建議最好全腳掌著地，相對來說比較科學
4.步幅一定要小，步頻保持在180左右時比較合理的
還有最後一個重點就是，跑步前我們要記得充分熱身，跑步後一定要充分拉伸。
希望我的回答對你有所幫助，有什麼不同建議或者想交流的朋友可以在下面留言評論了。
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跑者聚集營
其他好多回答都是答非所問，或者胡說八道。
題主和我情況差不多。
出現疼痛，首先就是休息，停止跑步幾天，休息時腿可以伸直架起來，很舒服，看看膝蓋的疼痛是否減弱或消失，如果沒有緩解，那麼去看醫生。
如果休息幾天後疼痛緩解，那麼就是之前跑步過量，初跑者開始不能上來就過猛，疼痛緩解後再跑，就要注意不要一次性跑太多，太快，循序漸進。安全跑步第一。
姿勢之類的問題，只要不是特別的情況，大部分人都在跑的過程中會逐步調整好。畢竟從小到大也都有過運動，基本姿勢還是會的。
有一個回答說落地前腳掌落地的，不要自己不懂裝懂來害人。人家初跑20來天，慢跑步幅小的時候你給我來試試，如何前腳掌落地？不要網上到處說前腳掌著地，就不管三七二十一抄過來了事。
運動保健，不要亂說胡說，不要誤導人，不要因為網絡平臺就說話不負責任。
素席子
提問者大概跑了十天左右，膝蓋疼應該算是比較正常的，主要是跑步姿勢正確，或者膝蓋處筋膜比較薄弱，受衝擊後感覺疼，其次與跑步時穿的鞋、路況、跑速也有一定關係，如果只是輕微疼痛，只要改善跑姿，鍛鍊膝蓋，換一雙好一點的跑鞋，儘量去操場跑步就行，否則可能需要去醫院就醫。
圖一是膝蓋常見疼痛的原因，提問者可以作為參考。
跑步姿勢主要是指腳落地的時候前後腳掌著地順序的不同，一般來說後腳跟著地適合初級跑者，最省力，但是對膝關節和髖關節衝擊力最大，最容易導致膝關節和髖關節受傷，跑速也最慢。前腳掌著地對跑者要求較高，適合有鍛鍊經驗、小腿肌肉發達的跑者，跑速最快，最接近自然跑。
全腳掌著地，我認為是最適合普通跑者的姿勢，對膝關節和髖關節衝擊力最小，跑速適中。全腳掌著地時是整個腳掌外側先著地然後迅速過度到整個腳掌著地，踩實地面後後腳跟先著地，前腳掌內側蹬地離開地面。提問者可以放慢跑速，在跑步機或跑道上逐步體會全腳掌著地的跑姿。
膝蓋筋膜較弱，可以用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2鍛鍊，也可用跑步膝預防課程鍛鍊，我覺得前者比較好，鍛鍊兩到三週，如果不再疼，基本就沒事了，如果還是疼就得去醫院就醫。圖七。
跑步時步幅不要過大，小步幅跑步就行，用腹式呼吸，大小臂成90度前後自然擺動。步頻儘量在160左右，不要過低，以後可以逐步提高，最適合的步頻是180。
跑鞋，先看提問者的腳是不是高低足弓或內外旋足，如果是，必須買支撐系列跑鞋，如果不是，普通緩震跑鞋就行。具體可以諮詢亞瑟士或聖康尼客服。選鞋時注意前後腳掌的高度差。比較好的跑鞋品牌如:亞瑟士、聖康尼、阿迪的boost等。提問者跑量不大，買入門級跑鞋就行。
還可以用毛巾熱敷膝蓋，或者用一些跌打損傷的膏藥外敷。
行遠健身
你跑步膝蓋骨受傷，休息是肯定的，慢慢調養，關鍵是你以後膝蓋傷好了，還想不想跑步，如果你想繼續跑步鍛鍊身體，那麼就必須搞清楚你平時跑步姿勢是不是正確，跑步小步頻跑，眼睛向前看，兩肩膀放鬆，目時前方，跑前熱身了沒有，跑後啦伸了沒有，還有你體重超標了沒有，跑步對於鞋子的選擇也是有講究的，各方面因素都是要仔細分析清楚。以後跑步才不會受傷。
袁老師164034506
我一直跟老爸早上一起跑步，他跟我說過慢跑快走，不傷膝蓋。傷了膝蓋就休息或者扎馬鍛鍊它，扎馬的時候大腦會分泌積液膝蓋。
三突突突子
初跑步者建議如下：
①剛開始不要求距離求速度，比如首先從3公里開始，跑上十來天后再慢慢加；速度上剛開始跑步更不能求快，步伐邁小點，配速在每公里7-8分鐘左右，最後一公里根據狀態再適當加點速度。
②跑步前一定要做熱身運動，跑步後一定要做拉伸。如果不知專業動作可以下載悅跑圈，裡面有指導。
③跑步中儘量用腳尖先落地，身體往前傾一點。
④如有連續膝蓋疼，就需要先停下來，待不痛後再跑。
劉彥輝
我以前也遇到過這個問題。跑步時間長了膝蓋疼、腳踝疼的問題。
當時我是在減肥，體重也大，1米73的個體重達到了近180斤，所以剛開始跑到很累，但是咬著牙在堅持，導致的後果就是重量太大腳踝和膝蓋都不舒服，這個時候最好是休息幾天，做一些別的運動，儘量使上肢的運動不會對下肢產生額外的負擔，我推薦HITT訓練、既鍛鍊心肺又比跑步的減肥效果更好。
等你恢復的差不多了，就可以繼續去跑步了，一旦體重下降關節的不舒服就不會再存在，運動都是要循序漸進的，不要急慢慢來。
銅佃都去哪兒了
初跑者要注意幾點:
1不要盲目求速度，鍛鍊身體6-7分鐘每公里的配速是很舒服的。
2跑前熱身跑完靜拉伸，每次在5-10分鐘。
3步頻不要太大，碎步高頻在190以上，可以更好的減輕身體對膝蓋的衝擊力。
4如果體重過大，建議快走。
