妮維雅5213
動起來、走起來、跑起來！
有氧運動整體減脂+局部塑形。經常不活動、易久坐，屁股就會扁扁沒型，如果熱量攝入也高，那就很容易囤積脂肪在中段部位。
所以平時除了堅持鍛鍊之外，也不要久坐，另外減脂是全身性的，不是想減哪裡就可以減哪裡。
鍛鍊以中等強度為主，先以有氧為主逐步提升體能，比如快走、慢跑、游泳、騎車等等，再進一步在有氧之前加入一些力量訓練或者徒手訓練。從而達到減脂塑形的目的，重要在於堅持。
另外飲食上需要控制一下，周圍不要囤積零食，特別是家裡電視機前和辦公室區域。飲食清淡、少油少鹽、吃飯八分飽、粗細搭配、營養均衡。
雕刻你的美
今天我們要給大家推薦幾個在家來做的徒手減脂訓練動作，把這些動作充分有效的鍛鍊一遍，每天給自己抽出十分鐘的時間去做做這些動作，感受這些動作帶給你的全身燃脂效果，讓我們的身材變得更好。
這些動作的難度都不大，只要你肯下功夫去完成，你一定可以完成這些動作，並且把這些動作完成的非常好。
1、空中蹬車
第一個動作的名字叫空中蹬車，我們在做這個動作的時候，首先要保持一個仰臥狀態，將我們的身體平躺仰臥在地面上，隨後將我們的雙腿抬起離開地面，保持腹部肌肉的緊張，我們來完成這個空中蹬車的動作，你的速度可以儘量的做慢，這會給我們腹部帶來更多的壓力。
如果你認為這個動作對你來說難度已經不算非常大的，那麼你可以將肩部也一起抬離地面，這會給你的腹部帶來更多的壓力，同時也會有利於我們提高訓練效果。
2、後踢臀跑
第二個動作的名字叫後踢臀跑，我們在做這個動作的時候，需要保持一個基本的站姿姿勢，隨後我們需要將背部挺直，來完成一個跑動的動作。我們在做這個動作的時候，儘量讓我們的動作速度做快，如果你感覺自己無法控制這個動作速度，那麼你可以保持在一個勻速的狀態下去做，只要保證你的動作是規範的，我們用什麼樣的動作速度去做都是無所謂的。
3、平板支撐
第三個動作的名字叫平板支撐，我相信多數的朋友都一定做過這個動作，這是一個非常經典的腹肌訓練動作，我們在做平板支撐的時候，不僅要利用我們腹部發力，還要讓我們整體的肌肉都參與發力，這會幫助我們鍛鍊全身的肌肉。
如果你的腹部脂肪堆積比較嚴重，那麼你把所有的注意力都集中在腹部肌肉上，感受腹部肌肉的緊張，忽略掉你手臂的承受能力，儘量讓我們的身體保持在一條直線上，這會讓我們的訓練效果變得更好。
4、前踢交叉跳
最後一個動作的名字叫前踢交叉跳，看這個動作的名字，多數朋友都一定是陌生的，但你可以看看我們的圖片示範，你可以根據我們圖片示範的內容去做一下這個動作，做完這個動作你就會感覺到這是一個非常簡單的訓練動作。
我們首先需要做一個向前踢腳的動作，做完這個動作之後，我們的雙手需要抬起，完成一個交叉的動作，這是一個跳躍的動作，所以我們要有節奏的去完成，要讓我們全身肌肉都參與到這個訓練動作中來，這才會讓我們整體的燃脂效果變得更好。
如果你想達到更好的訓練效果，那麼你每天只做一組是肯定不夠的，你可以做三組以上，每一組消耗你的時間不會太久，你可以選擇一組休息15秒的方式去完成，試著給自己規定一個難度比較大的強度，但是也要你自己身體能夠負荷。我們並不介意你去做任何超負荷的訓練動作，一定要在自己身體狀況允許的情況下去量力而行。
健身勢
有氧運動是整體減肥非常有效的方法。
不管是手臂後側，臀部，腹部。
但是隻做有氧訓練的話，即使瘦下來的身體大部分減少的是水分。和一定量的脂肪。但是整個人看上去非常的鬆垮。
手臂後側，臀部，腹部。上皮組織非常的鬆弛。一抓一大把，非常的難看。
臀部也會塌陷。
想要變得好看，必須結合一定量的力量訓練阻力訓練。這樣你手臂後側的皮膚才會緊緻，腹部也是一樣。臀部也會變得更翹。整個人看上去十分的精神有型，性感。
如果有條件的話，去健身房請一個專業的私人教練。這樣您成功了以後整個人的氣質也會變得不一樣。
祝您成功！
轉身淺笑137649276
任何位置胖，減肥方法也就是有氧最奏效，最安全
畢竟減肥是一個全身同步啟動的過程，不存在單獨減哪個位置的減肥方法
當你能夠堅持下來每週5次的有氧運動
或者3到5次的HIIT訓練之後
你的全身脂肪都會明顯的呈現下降趨勢
包括你所說的臀腿部位。
這時最好再單獨針對臀腿部位進行塑型，這會使線條相對來說更加流暢
同時減肥的速度會變得更快
臀腿塑型可以用器械，也可以徒手完成
考慮到不是每個人都有做器械的條件
咱們今天來介紹幾個簡單的徒手動作：
1.
這是徒手深蹲的半程動作
主要的作用點在臀大肌
假如你把整個蹲起過程做完，則臀腿會同步得到訓練
2.
這個動作和上個動作有類似之處，
但是這個動作對小腿肌肉的刺激會更加明顯一些
同理，完全站起來的話，大腿肌群也會得到訓練
3.
這個動作看似簡單，其實不然
它對於大腿的前後，外側
以及臀部肌群的耐力都有比較高的要求
完成的時候注意每組以後的放鬆，避免抽筋發生
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希望有幫到你
虎山行不行
我個人就是這個樣子，所以我從高三開始就每天跑步，穿長褲跑步，爬樓梯，後踢腿，最後運動完一定你的充分拉伸，最重要是堅持🌹🌹🌹🌹，希望能幫到大家！
吖迪nov
1:限制碳水化合物的攝入
國人的飲食當中，碳水化合物佔了太多的比重，米飯，麵條，餅。由於碳水化合物的升糖指數GI較高，容易刺激胰島素分泌，會產生胰島素抵抗，一旦胰島素抵抗了，身體就會非常容易儲存脂肪。
胰島素水平還有另一個好處，就是血管的通透性會有改變，有利於排除水腫，一開始，低碳飲食效果非常明顯，一般人，一週減去10斤很正常。PS:糖類，果汁飲料，主食（白麵，米）都是升糖指數高的碳水化合物。還是有很多中國人不知道，這個流行時間最長的減肥法。
2:多吃蛋白質，蔬菜，白肉
蛋白質飽腹感時間長，帶來很多事物熱效應，增加能量消耗，延長胃排空時間，能減少對食物的渴望，想減肥，蛋白質是必須多吃的營養，蔬菜（土豆不算）中含糖少，纖維多，有利於腸道蠕動，很多蔬菜基本上可以不限量的，儘量用蔬菜來代替主食帶來的飽腹感！
3:增加力量訓練，一週四次左右，一般肌肉訓練後需要48小時才能恢復。
力量訓練會產生肌肉，提高基礎代謝，等於招了幾個下手，幫你燃燒脂肪，還可以嘗試一下HIIT，各種訓練到力竭，然後休息，再訓練到力竭，在休息，反覆幾組，不需要花費太長的時間，更甚者可以嘗試TMF訓練法，享受那種真正的精疲力盡，肌肉酸爽吧！
有氧訓練也可以嘗試，配合力量訓練吧，先力量，再有氧，單純的有氧減脂效果非常慢。 有關快速減肥，除了節食讓自己瘦下來（代價可能是肌肉的消耗），目前比較科學的就這麼多辦法。
這些都是理論，如果能看懂，請在下方點個贊。也可以詳細問有關訓練動作，如何去做，這些就不一一說了，一說就需要長篇大論。
嗜鐵癮君子
減肥運動無法靶向減脂，需要全身同時減脂，你需要堅持有氧運動，
包括快走，跑步，騎自行車，游泳等，
如果在有氧運動的時候把心率提高到最大心率的70%的範圍內，就進入脂肪的燃燒區。
同時可以增強下半身肌肉的力量訓練，包括平板支撐，俯臥撐，卷腹，深蹲，側弓步，弓箭步，槓鈴和啞鈴以及阻力訓練等，每週減少1磅到2磅體重，循序漸進的進行減肥，改變自己的生活方式。
飲食增加你的蛋白質（瘦肉雞肉魚肉豆製品乳製品堅果等）攝入量，蛋白質有助於建立和保持肌肉的質量，提高你的新陳代謝，增加你的飽食時間，消耗更多的卡路里，幫助減肥效果。
其次減少精碳水化合物（包括米麵糖等）的攝取，用全穀物（包括糙米燕麥全麥藜麥等）來代替精碳水化合物，避免胰島素抵抗引起的肥胖。
同時多吃蔬菜等富含纖維素和營養元素的食物，一定要吃健康高蛋白的早餐和堅持一日三餐是健康營養均衡的飲食，保證每天8小時以上的良好睡眠休息，少鹽少油少糖少零食，不允許選擇飢餓節食快速的方法，否則會傷害健康。
隨性的薇薇
感恩誠邀！
首先想要減腿部和臀部肉肉的時候要分清楚個人身體體脂含量，和清楚的知道自己是要塑形效果還是確實要減重。
比如我們跳東方舞的舞者因為風格不同，所以對體形的要求也會有所不同，很多時候我們需要刻意的去練習增加臀圍和腿部肌肉力量，減重容易增重難呀。這樣的體形比例是我們想求都求不到的。
像你問題中的這種情況，需要先找造成局部肥胖的原因，然後改變不良習慣之後，在進行局部的減肥運動。一般來說這兩個部位胖的主要原因就是工作中的久坐和飯後馬上各種坐，導致體內溼氣毒素及便秘等問題堆積而成的。
針對你這種問題個人建議先改掉不良習慣，少鹽、少油、少辣、少零食、多粗糧蔬菜水果，少食多餐，多多運動，運動量根據個人能接受的程度，循序漸進地去遞增運動量，晚上6點以後不要在進食，睡前少量溫開水，睡覺躺床上的時候進行必要腹部按摩，由上向下+順時針劃圓按摩，長期堅持非常有效。
有所改變以後加入有氧力量訓練，開啟塑形計劃，慢慢地你就會發現整個人的體形和氣質都完全不同啦！堅持會有很大的收穫和驚喜呢。
想要跳舞塑形或者更清晰詳細的練習過程可以關注發私信哦！
步染舞蹈
首先我們先確定一件事，就是：
沒有局部減脂，記住了沒有。有那也是抽脂。那我們想瘦下來只有通過運動帶來的全身的瘦。所以我們首選的運動就是有氧運動。同時配合好飲食。訓練上臀腿的訓練應該選擇，小重量，大組次進行。來改變起線條，從視覺效果上來改變。
希望可以幫助到你
CF健身
臀部和大腿部肥胖，屬於葫蘆型肥胖（頑固性肥胖），特性特點是腰部不肥胖，胸部豐滿、臀部肥厚，但臀部和骨盆過大，太豐滿且下垂的胸部，使整個體型像一個沙漏。
這種體型減肥的建議方法是增強力量型訓練，強化脂肪分解，縮減臀部、大腿外側和腋窩周圍的尺寸。減少碳水化合物攝入，多吃蔬菜水果和低脂肪的蛋白，配合輕斷食更佳。
