世界上最遠的距離是什麼？你拿著同樣的器械，用著同樣的重量，別人卻比自己練的好，就拿胸肌來說，這實在太常見了，但可以很負責告訴你，如果你注意到訓練細節，一切將會改變。
雖然臥推的細節又很多，例如臥推的重量、訓練強度、密度等等，但是面對不同模式的臥推，你應該好好注意，找到合適自己的訓練方法。我們來看看怎樣掃除阻礙自己進步的“紙老虎”。
1. 訓練節奏
在鍛鍊肌肉時，重要的是靈活改變訓練節奏，專注於改善訓練動作中不規範（降低不規範動作）的部分。控制負重並讓肌肉纖維撕裂是增肌的關鍵。
“4-1-X-1”是刺激肌肉增長非常好的訓練節奏：
4 - 用 4秒下降槓鈴
1 - 用 1秒將槓鈴停在底部
X - 儘可能爆發性得推起槓鈴
1 - 暫停和擠壓肌肉，在進行下一個動作前頂峰收縮1秒鐘
使用上面訓練節奏，重複10次平均使用約60秒時間。
訓練節奏的控制在力量舉上沒有太大作用，要知道杆速對於力量的保持和提升有非常重要的作用。另外要考慮的是，力量舉有時會每週進行3次臥推，所以他們最不想要的，是因為訓練節奏太慢而導致身體痠痛不適。
結論：訓練節奏可以在增肌的訓練中發揮比較大的作用。當目標是訓練肌肉時，離心收縮的控制是非常重要的因素。
2. 握距
對於肌肉生長，用中等握距的訓練通常是最好的。握得太寬會給肩關節帶來額外的負擔而握得太近會使臥推動作中，三頭肌占主導地位。關鍵是要找到一個對你感覺良好並且適合你胸部的適中的握距。
對於力量舉，一般的做法是讓自己的手握得儘可能寬，以儘量減少槓鈴在訓練中推起的距離。這很簡單，槓鈴推起的距離越短，就越好。如果你做到大弓背的姿勢，加上寬握，那麼你推起的距離就會很短了。
有時你也會發現一些瘋狂極限的訓練動作。網上那些瘋狂的視頻，他們當然就是用一手寬握和大拱背的姿勢做出來的。
結論：如果想推出更大的重量，那麼儘可能讓握距變得更寬，這樣可以減少槓鈴推起的距離（對於大多數人來說，是這樣的）。但如果你的想法是想胸部增肌，肩寬的握距，一般的握距通常是最好的。
3. 身體姿勢
增肌，那麼是不需要讓全身的肌肉都投入到推的動作中。訓練的目的應該是最大限度地調動需要訓練的肌肉。要做到這一點，下半身收緊，而且不需要緊繃到做力量舉的程度。
對於那些只為胸部增肌的中級或者高級健美愛好者，他們會嘗試用“抬腳”的方式，完全腿驅動剔除，更集中在胸肌發力。
而力量舉，為了儘可能多地推起更大的重量，這也包括將所有可以發出的力量都集中到臥推中。為了獲得最大的力量，腿部，臀部，上背部，斜方肌，頸部，以及基本上有助於完成推的動作所需要的肌肉一起發力。這就解釋了為什麼身體的姿勢在這裡會如此重要。
結論：當用於力量舉來說，身體姿勢是完成大重量的關鍵，一個好的身體姿勢可以完成更好的成績。而對於健美來說，關鍵在於什麼樣的身體姿勢對胸肌的刺激最大。
4. 關於拱背
大多數小白對於力量舉臥推最不瞭解的事情之一，就是拱背。拱背旨在最大限度地減少槓鈴的臥推距離。如果槓鈴只需要碰到身體然後再回到手臂鎖定位置，你一定會想做到這段距離的最短化。
你會發現，健身房總是有些小夥伴會把身體彎成一個非常極端的拱背，那根本不能算是訓練。根據力量舉規則，拱背對完成臥推是有用的，但需要接收到的程度。
臥推來增肌時，過度拱背是在浪費時間並且無法實現想要的訓練目標。胸肌訓練時，要做的是儘可能地伸展胸肌肌纖維，更大的運動行程會對你的訓練更有利。這也解釋了為什麼更多小夥伴會願意做啞鈴臥推。
結論：對於健身健美，推起槓鈴的距離當然是越長越好。而對於力量舉，推的過程越長，就越難完成想完成的成績。
探討這兩種訓練，目的在於你可以更好地把握如何做好力量訓練的臥推，讓肌肉更加飽滿。大重量不是你的唯一目標，每次訓練都可以從訓練強度和密度上進行更好地調配！你的胸肌你做主。
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