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生命在於適度運動。千百年來，體力活動一直是人類賴以生存的基本技能。直到100年前，人類一直要為了食物和水不斷運動，比如說走路、跑步等等。直到現代社會，生產力極大提升，科技大發展，我們已經不再需要為了水和食物到處奔走，代之而來的是，長期久坐不動的工作性質。正因為這種變化，我們人類的心腦血管疾病發病率才不斷升高。那麼，我們為了預防心腦血管疾病，應該保持多大的運動量呢？
1、多大運動量合適？
其實，嚴格的說，一張運動處方涉及到3個獨立的變量組成：持續時間、持續強度、運動頻率。
美國心臟協會認為：一個普通人每天進行中等強度運動30分鐘，每週5次即可達標。如果是高強度運動，每天進行25分鐘，每週3次就可以。
至於運動強如何界定，這對於大眾來說是最難的，一般比較靠譜的方法是使用運動時的心率來界定的。現階段可以在運動時候佩戴運動手段來記錄運動時心率，進而界定運動強度。
2、低於推薦量，有比沒有好
上面的推薦運動劑量是很多試驗研究提示的健康運動量，但是對於低於此運動劑量的情況，也不是沒有好處。目前很多研究認為，即使是日常活動中的少量運動對於保持身體健康也是有好處的。
3、高於指南推薦劑量，最多不一定最好
很多研究發現，輕中度體育鍛煉對健康有正性積極作用，不斷增加運動強量不會帶來更好的結果。有研究顯示，更大的運動量，達到的運動收益，基本上等同於中等強度運動。
日常生活中的體育鍛煉，就像臨床實踐中的藥物一樣，最好能夠量化，包括強度、時間、頻率。同時，應該指出的是，良好的運動習慣，可能起到的有益作用不差於服用藥物。
張之瀛大夫
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
跑步是一種科學的運動，但是現在很多人都做不到科學，甚至有的人把它認為是一件很容易的運動，結果跑到最後真的是很受傷，甚至有的人最後都灰頭土臉的放棄了跑步！
有一些跑步的問題都沒有弄懂你也敢去跑步？但是很不幸是，在現實社會中這種人大有人在，很多人都是特別盲目的，根本不把跑步當成一回事兒，想怎麼跑就怎麼跑！
在我跑步的時候我就遇到過一個這樣的人，他說跑步就要跑的多，跑量越大，效果越好，所以他每天跑一個多小時，當時我就蒙了，竟然有人這樣想，我覺得不受傷都對不起他！
其實跑步真的是很科學，關於跑步的問題真的有不少，對於跑步的每一個問題我們都要重視，這樣你才算瞭解它，掌握它，這樣你才能通過自己的知識取得很好的跑步效果！
那麼問題來了，每天的跑步時間怎樣掌握？跑多久最健康？正確的方法是啥？這些問題真的很重要，為了健康，你還是快來看看吧！
每天的跑步時間怎樣掌握？跑多久最健康？
跑量對於跑步來說真的是很重要！有的人每天跑5km，有的人每天跑3km，甚至有的人每天跑十幾公里，那麼怎樣的跑量才算健康呢？跑多久才是最健康的呢？
根據科學的研究，每天跑5km到6km或者說是30分鐘到40分鐘，這個範圍的跑量是非常健康，既在人體的承受範圍內，又能收穫最好的跑步效果！
所以我建議大家每次跑5到6km，身強力壯的年輕人可以每天跑，老年人就要悠著點，最好隔一天跑一次，這樣可以進一步降低身體受傷，身體超負荷的危險！
什麼是正確的跑步方法？
1. 學會調整速度
很多人對配速的概念有點模糊，其實配速與我們的心率相關，通過正確的心率公式，我們可以調整好自己的配速！最大心率的計算方法為，220減年齡！老年人用兩百減年齡！
這個數字乘60%到70%是有氧燃脂區間，適合減肥，這個數字乘80%主要就是提高心肺耐力，所以我們應該根據自己的心率調整自己的速度，以獲得自己想要的效果！
2. 掌握完整的跑步流程
一套完美的跑步流程分為三個階段，一個是熱身階段，另一個是跑步階段，最後一個就是冷身階段，這三個階段一個不能少！完整的走下來才能收穫最好的效果！
熱身十分鐘，跑步30分鐘，冷身十分鐘，這樣就能取得好效果！熱身包括熱身肌肉，熱身內臟，調整呼吸節奏，冷身包括拉伸肌肉，冷卻身體，降低血液流速，按摩雙腿！
3. 調整你的姿勢
說實在的，能夠掌握正確的跑步姿勢的人並不多，很多人的跑步姿勢都有各種各樣的問題，而這些問題是導致受傷的罪魁禍首，所以我們應該學會調整姿勢！
腰桿筆直，收緊你的腹肌，手臂放鬆前後擺動，肩胛骨放鬆，身體有一定的前傾角度，胯關節要足夠的靈活，大腿，小腿的擺動一定要足夠靈活，儘量提高擺腿的速度！
4. 練核心，練腿肌
有的時候練一練肌肉也是非常不錯的，核心肌肉和雙腿肌肉對於跑步來說很重要！所以我們要練核心，練腿肌，這樣可以糾正我們的跑步姿勢，減少身體的受傷！
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威猛擼鐵男
運動量多少最好？回答這個問題很簡單，那就是要因人而異。 年齡不同，工作性質不同，健康情況不同，運動的季節及時間不同，運動形式和方法不同，都對每個人每天需要運動的總量會產生一定的影響。但以下幾點我認為可以確定。
一是，走步是最好的運動形式。不論你從事體力還是腦力工作，哪怕每天種地或做工也不能替代應有的體育運動。而走步才是鍛鍊身體的最好運動形式。
自己曾經是一個嚴重的冠心病患者，這種病的發病特點是怕冷，怕急，怕累。自己的親身體會是，走路比參加體力勞動更容易引發冠心病發作，所以冠心病人往往都無法走的很遠。我病情最重時只能行走二百多米就要停下來站立休息然後再走，這是因為走路時全身各部組織和器官都要一起協調運動，每個部位都要耗氧，這就會給心臟增加很大工作負擔，最後導致心肌缺血，產生心臟不適的種種症狀。反過來這種現象卻可以從側面證明了走步運動是一種均衡，全面，有效的身體鍛鍊形式。
二是，採取走步形式鍛鍊也是有禁忌的。
首先走步鍛鍊不能操之過急，要注意逐步加量，循序漸進。
其次，年齡較大，身體較胖，特別是膝關節有退行性病變的人儘量要防止行走過量，否則會顧此失彼，給膝關節增加損害。這樣的人應選擇其它的有氧運動，比如太極拳等。
三是，不能簡單用走多少步來衡量自己的運動量。
就是說衡量一個人的運動量的多少，要與自己的身體實際相結合。通常的經驗是步數逐漸增加，速度慢慢加快，走到身體微微發熱或略微出汗為宜，更科學一點辦法是行走中掌握自己的心跳指數，一般不要超過每分鐘心跳120下為宜。對於健康人來說，慢了達不到鍛鍊的目的，快了會反而事得其反。
另外，再決定參加走步運動鍛鍊前，應該對自己的心臟承受能力做個簡單測試，既以六分鐘的時間和較快的速度行走，看自己能否走完四百米距離，而且沒有胸痛、胸悶以及呼吸特別急促等症狀，排除有心臟問題的可能。
總之，人生的路要慢慢走，別老是宅在家裡頭，走出去吸收戶外的新空氣，見一見酷愛生活的老朋友。
風吹草低5
隨性的薇薇
運動對身體的作用很大，不僅可以強身健體，還能減肥瘦身。許多人對運動存在兩種誤區，一種認為運動量越大越好，身體越健康；另一種則認為，只有運動到汗流浹背才會達到健身健體的目的。然而從大多人的身體健康角度來看，完全不必如此。中等強度的運動就可以達到強身健體的目的。
量多不一定好。有研究表明，從61分鐘到90分鐘的運動量最有利於降低心臟的收縮壓。每週運動5次，每次運動時間達30分鐘可以有效減少併發症。
人體在出汗的過程中，體溫會一升一降，讓血管更有彈性。運動的時間過短會沒有效果，時間過長、過度的運動卻又會降低人體免疫力，使精神疲憊、體力恢復慢。
每個人的身體素質不一樣，總體的運動原則是輕微出汗、自己感受不要過度疲勞，控制好時間。
我是有趣、有愛、有深度，你值得信賴的暖男上官龍，為你分享運動瘦身方面的知識，歡迎互動交流！
暖男上官龍
瑜伽運動在全球非常受歡迎的原因有很多，它的運動方式獨特，而且效果極佳。我們可以通過不同的瑜伽體式動作，鍛鍊身體各個部位的肌肉。瑜伽運動非常適合空閒時間少的人們來練習，每一個動作需要的時間僅需要2-5分鐘就夠了。如果你覺得瑜伽的體式太多，犯了原則困難症，不如一天練習一個瑜伽體式，精益求精還能讓你越練越健康。
1、站立前屈扭轉
↑在伸展的同時扭轉腰部，不僅能強健脊柱，鍛鍊腰部靈活性，還能對腿部後側肌肉起到拉伸作用。
體式詳解：山式站立，兩腳打開與髖同寬。上半身向前向下傾斜，腳跟向上抬起離開地面，腳趾壓地。腰部像左側扭轉，雙臂打開，右臂伸直向前伸展，左臂向後伸展穿過兩腿中間，雙手五指張開撐在地面上。
2、單腿站立前屈伸展變式
↑腳跟抬起可以鍛鍊身體的平衡性，強健腳趾關節。
體式詳解：雙腳併攏山式站立，上半身向前向下傾斜，胸腹貼緊大腿前側位置，雙臂向後伸展從腿部後方還繞住雙腿。右腳跟向上抬起腳趾壓地，左膝彎曲，左腳離開地面向上抬起，脛骨平行地面。
3、三角扭轉式
↑這個體式可以鍛鍊腰部靈活性，伸展手臂，放鬆頸肩僵硬肌肉，緩解不適感。
體式詳解：山式站立，雙腳向身體兩側分開，距離大於髖部。雙臂從身體兩側向上伸展，兩臂呈一條直線平行於地面，左腳向外側旋轉90度，右腳向內側旋轉75度。腰部向左上方扭轉，上半身向下傾斜，右臂向下伸展，右手五指張開撐在地面上，左臂向天空方向伸展。
怎麼樣，這些瑜伽體式都非常精彩吧，是不是有種沒看夠的錯覺？別擔心，明天您接著來誒，內容同樣精彩。
練瑜伽體式
說實在的，影響跑步效果的因素真的有很多，比如說跑步速度，跑步時間，跑步方法！
但是要說到哪一個因素最能影響跑步的效果，那肯定是跑步的運動量了！
現在很多人都熱衷於跑步，這是一件好事情，但是熱衷並不等於盲目，如果你連基礎的跑步方法，跑步運動量都沒搞清楚，我相信你很難收穫跑步的效果，甚至有可能會受傷！
我有一個同學，他雖然年輕力壯，20多歲的人血氣很足，每天跑十幾公里，沒過兩三年，結果身體傷的不成樣子了，剛開始我就勸他少跑一點，他不聽，到現在後悔也沒有用了！
其實年齡層次不同，跑步的運動量也有區別！如果你不按照標準來，跑步就很容易傷到你，而且也很難收穫最好的效果！所以對於跑步來說，我們一定要認清自己的跑步量！
根據不同的標準，看看你屬於哪類人群？
對於老年人
現在老年人特別愛跑步，這是好事兒，但是由於老年人的身體機能退化，身體素質下降，我們的跑量一定要注意，達到既有好的效果，也要防止受傷的雙重目的！
我建議老年人每次最多跑3到5km，不可跑的太多，兩天跑步一次，不跑的時候可以去散步，這樣有張有弛，運動量也不會太多，對身體很好，也不容易引起受傷！
對於中年人
對於中年人來說，我們更要養成跑步的習慣，中年人是家裡的頂樑柱，千萬不能倒下，所以要擁有好的身體！跑步就可以讓我們的身體更棒，緩解壓力，保持良好的健康！
由於中年人做的事情比較多，時間緊，我建議中年人每天跑5km就可以了，每天都要堅持，這樣的運動量不大，而且也能在一定的時間內收穫最好的跑步運動效果！
對於青年人
現在熱愛跑步運動的青年人也越來越多了，這是一件好事兒，因為從青年時期就開始打好身體的基礎，這樣即使我們人到中年，人到老年，身體的素質依然很棒！
青年人的身體素質好，我建議青年人每天可以跑7km左右，大約40到45分鐘，不需要跑的太多，跑太多了也容易傷身，這樣的運動量足夠了！
對於減肥的朋友
現在有不少人是為了減肥而去跑步的，所以對於想要減肥的朋友來說，跑步的運動量是很重要，運動量不達標，減肥效果不好，運動量超標，又容易傷身！
所以對於減肥的朋友，我們每天跑35分鐘左右最好，每天跑35分鐘，脂肪燃燒的很充分，一兩個月就有減肥的效果，半年以後減肥的效果就非常明顯了！
大家一定要弄懂自己是哪類人群，根據不同的年齡層次選擇不同的跑步量，這樣對號入座，我們才能收穫好的鍛鍊效果，同時也不容易傷到身體！
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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！
跑者的天堂
生命在於運動。但運動不宜過度，須科學鍛鍊。因人而異。不能籠統說運動量達到多少對身體健康有益。適合自已的就是最好。只要你運動後，精神愉快，身輕如燕，食慾好，睡眠好，精力足，自我感覺不累，就是適度。當然，鍛鍊應循序漸進，不可勉強。選擇運動的方式，場地，項目，注意事項等都有講究，適合自已身體狀況，如果身體不是很健康，有某些疾病，特別注意，否則，適得其反，得不償失。記住，科學運動，適度運動，持之以恆，祛病強身，延年益壽。
天馬行空80476
世界衛生組織的建議是成年人每週75分鐘的高強度鍛鍊（跑跳之類）或者沒周150分鐘的中等強度鍛鍊（快走）。
中國疾病控制中心的建議是每週5到7天的運動，每次累積3000步以上或者30分鐘以上的中等強度的鍛鍊。
以上也就是個很模糊的標準，具體還是看個人的運動時間和習慣。如果空閒時間多，完全可以加長運動時間。只要運動後的疲勞第二天能恢復就好。
