SGT66715
175釐米的男人，正常的體重在60～75公斤都是正常體重範圍。
如果偏肌肉型的，比較好的體重在70～75公斤左右會比較的好看，或者再重一點，到78、80公斤，就顯得更為的健壯了。如果偏脂肪型的，那麼最好不要超過70公斤，否則就會顯得很臃腫了。
要想健康的增肌，最好的方法就是運動＋營養＋休息；增肥，大量的吃＋不斷的睡，沒準會有效果，前提是能吃得下去。至於快速，要看多快了，十天半月的增加十斤二十斤，肯定是不靠譜，或者需要藉助外力，此時健康就有點不現實了。
運動，要進行中等強度、大強度的有氧運動，配合中等強度的力量鍛鍊，這樣的方式可以更大程度的刺激肌肉的增長，達到增加肌肉的效果。而低強度的運動，更多是刺激肌肉利用氧氣、分解脂肪等物質的能力，消耗身體的脂肪，對肌肉體積和重量的增加並沒有太大的效果。當然，在進行中等、大強度運動的過程中，偶爾的也有進行低強度的運動，提高身體利用氧、利用能量的能力，促進整體的代謝水平。
飲食方面，總的能量攝入肯定要大於運動過程的消耗，包括蛋白質、碳水化合物及脂肪的攝入都要足量。當以力量鍛鍊為主的時候，蛋白質的攝入比例要高些；當以有氧運動鍛鍊為主的時候，碳水化合物的攝入要高些。最好的一日三餐的基礎上，增加下午和晚上（21:00前）的加餐，儘可能的增加攝入。
休息也是非常重要的，不要說熬夜了，睡眠不足都會導致體重的增加受影響。有人說我熬夜更容易胖！但這種胖肯定是虛胖，而且是個別情況。所以養成良好的作息習慣，保證充足的睡眠，也是增肌非常重要的。
之心老師談健身
標準體重在135到145斤之間更合理！這是按照國際BMI標準與個人健身經驗得出來的。
先了解BMI指數，英文全程為Body Mass Index，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。如圖:
計算公式為BMI = 體重（kg） / 身高（m）^2，按照中國標準18.5~24的區間計算，身高175的標準體重在56.7kg~73.5kg，也就是113斤到147斤之間。
為啥浮動這麼大，因為這裡面有性別、年齡等因素在裡面，且因為個體性差異，所以這個範圍是比較合理的。
在經過我這些年健身的經歷（我也175，體重目前72kg）與觀察他人的經驗，對於175的男性來說，範圍在135~145斤左右是標準的。
但如果想要身材好的話，體重則只是一個參考，還需要考慮身體肌肉脂肪含量，也就是體脂率。
對於普通人來說，保持過低的體脂率的是不推薦的。建議體脂率在12~15即可，目標更高的朋友達到8~12，從事健美的朋友在賽期可刷脂達到更低。
所以，如果體脂較低的情況下體重越大則代表肌肉外形更完美了哈！
那麼對於較瘦的朋友如何能增加體重呢？這裡當然說的是增加肌肉為主的方式了，我的建議是肌肉力量訓練、充足飲食和充分的休息，也就是“多練多吃多睡”。
肌肉力量訓練刺激激素分泌肌肉生長，充足飲食提供生長的能量，充分休息睡眠提供肌肉生長的良好環境。
具體來說:三個中最重要的保證高熱量飲食，前期不必考慮蛋白質脂肪和碳水化合物的含量，只要食物健康就多吃，每頓飯之間加餐。
吃達到了要求，如果不進行肌肉力量訓練就變成胖子了。所以每週2~4次的肌力訓練是必須的，訓練方式有器械和自重兩種，可根據自身條件進行訓練，針對一個肌群練2-3個動作，每個動作2-4組，每組8-12次即可。保證肌肉得到刺激，“泵感”和“肌肉痠痛”不是必須的，不過可作為一個好的參考。
最後一定要良好的休息與睡眠，鍛鍊後的肌肉會痠痛無力，就需要休息，所以同一肌群不要天天都練。充分的休息與睡眠時它才會修復生長，有條件的話增肌期睡眠時間8-9小時以上更好。就像嬰兒睡眠中身體快速生長:
以上就是我的個人經驗，希望對175同胞們有所啟發。其他身高的朋友也是一樣的道理哈，按照文中的BMI公式計算就行啦~
大囚自重健身
最簡便的計算方法是：身高—105。
你的身高是175，所以你的體重應該是70公斤，這個基礎上，上下變化5公斤都是正常範圍，也就是說，你的體重在65-75公斤之間是正常的。
你提到增肥的問題，說明你感覺自身體重偏瘦。這個詞彙更準確的說法是“增肌”，因為較低的皮脂是很多人夢寐以求的，如果能保持低體脂，而增加一些肌肉，體型就會更美觀。
健康的增肌，需要注意三點。
1.要運動。歸根到底，無論增肌減肥，都是為了更健康的狀態和更好的體能，如果不運動，而只靠節食 或暴飲暴食，恐怕事與願違。但注意，增肌期間，不要做過多有氧運動，否則會減緩進度。
2.要控制飲食。只運動也不行。否則，輕則影響進度，重則造成健康問題。瘦人增肌，要多吃些主食主食，多吃些蛋白質，不要吃過多脂肪。
3.控制進度。既不要太快，也不能停滯。停下來不增長，說明或者運動過量，或者飲食不足和休息不足；增長過快，就會長太多肥肉，回頭兒還得費盡心思減下去。
健身界
標準體重的計算方法：男性：(身高cm－80)×70﹪=標準體重 ，通過計算您的標準體重為66.5KG左右。
穿衣顯瘦，脫衣有肉是很多男生的夢想，所以我想您的增肥應該是讓自己的體態看起來更加健康結實，而不是肥肉吧哈哈。然而，事實是，減肥很難，增肥更難，一個瘦子想要變成肌肉型男。。。不如選擇相信我，往下看看？
首先找準你瘦的根源，才能對症下藥。
1 胃口不好，平日進食夠嗎？特別是碳水化物的攝取
2 進食夠了，但消耗過高？（由於瘦子的脂肪含量很低，而肌肉的含量相對較高。所以他們的基礎代謝率和新陳代謝率很高。基礎代謝簡單點就是指，一個瘦子就是躺著不動，相對於那些胖子來說，他們都要消耗更多的熱量。這也是他們為什麼不容易長體重的原因之一。）
3 疾病原因，其中最典型的就是甲狀腺功能亢進（簡稱甲亢）它是由多種原因引起的。主要臨床表現為：多食、消瘦、畏熱、多汗、心悸、激動等高代謝症狀，所以吃得很多，人照樣很瘦。如果出現以上情況，建議您及時就醫。
So.排除了疾病原因，要怎麼做才能健康增肌呢。
1 吃啊！秉著一個原則：碳水化合物對於瘦子長體重（肌肉和脂肪）的貢獻超過了蛋白質。所以米飯對你來說很重要！如果胃口有限，增肌粉，蛋白粉都是不多的選擇。
2 練啊！當飲食中攝入的總熱量大於一天消耗的熱量時，多出的那部分就被用於增長體重，可能是肌肉，可能是脂肪，所以此時此刻，力量訓練是您最好的選擇，硬舉、深蹲、臥推等，如果沒有經驗，建議您去健身房找教練學習正確的動作。
3 還是吃，早餐一定要吃！！麵包牛奶雞蛋，再來個水果？想想那些減肥的人，替他們多吃點吧！
跑步學院
一個比較簡單的計算理想體重的方法就是身高（cm）-105。所以175cm的理想體重大約為70公斤。
您說的增肥，我理解應該是增肌吧！因為沒有人想增加脂肪吧！而且即便是瘦人，身體內的脂肪也不見得就很少。
增肌的方法呢！一要運動，而要進食。
增肌的運動與減脂不同，增肌要進行抗阻訓練，而且抗阻訓練要有一定的強度，一般要到一個人最大力量的70-80%左右，在訓練的過程中就是大約能做8個完整動作，而再也不能完成第9個動作的強度。
除了運動，還有一個重要的方面就是進食，進食要多進食蛋白質高的食物和一定量的碳水化合物，因為肌肉的主要成分是蛋白質，肌肉內還要儲備一定的糖原（肌肉收縮時的能量來源），所以鍛鍊完之後要及時補充蛋白質和碳水化合物。
除了這兩個主要方面以外，還有一些因素調節肌肉的生長，比如生長激素、雄性激素等等，有些人會選擇補充這類激素。
另外，充足的睡眠對於增肌也非常重要，在睡眠狀態肌肉的生長和恢復速度更快！
協和康復劉淑芬
呵呵，這個問題好像是專門為我量身定做的一樣！
我身高175公分，前些年，看到別人挺著大肚子，感覺有點“風度翩翩”，心裡十分羨慕，就決定給自己增肥。每天多吃多喝，而且很喜歡吃葷菜。很快，體重從63公斤，逐漸增加到80公斤。
後來，慢慢感覺到自己超標嚴重，於是又開始減肥，然而談何容易！這幾年，自己一直注意飲食、鍛鍊等等，才勉強保持現在75公斤的體重。
增肥的方法有千萬種，健康增肥的方法也不少。但是，我深有感觸地建議：最好慎重選擇增肥，因為一旦體重超標，你再想減肥的時候，恐怕就有些難度了，自己也會後悔莫及的。
午夜驚鴻
恰好我最近在增肥期，之前也走了很多彎路，找到方法後一個月重了4kg，談談自己的心得吧
先談談問題一，世界衛生組織給的身高體重計算公式：男性：(身高cm－80)×70﹪=標準體重 女性：(身高cm－70)×60﹪=標準體重。 所以按照公式175cm對應66kg比較合適，而且不同年齡對應標準重量也不相同，具體可以對照一下表格
問題二就是我自身的增肥心得了
先簡單說明一下自己情況，平時一週健身5-6次，一次兩小時，身高170cm，體重在65kg維持半年時間一直沒增長。想增肥優先考慮吃了，首先嚐試的是午餐分量增加，原先吃三兩米飯3份菜（公司食堂吃）改為四兩🍚5份菜，能吃完，吃完非常撐，堅持了一個多月，發現經常拉肚子，一次性進食太多不消化，體重反而下降了。後來午餐飯量改回來，下午4點增加一點水果和麵包，排便良好，體重也穩定了。感悟：多吃少餐不如少吃多餐
改變二，以前健身完喝一杯蛋白粉吃點水果就睡覺了，體重也是一直沒有增加，現在改為健身完增加宵夜正餐，餓就吃頓牛肉套飯，不餓就吃頓牛肉麵。蛋白粉在健身時候邊練邊喝，如果等練完再喝往往沒有食慾吃正餐了，體重明顯增長。感悟：晚上十點再補一次正餐太重要了，碳水和蛋白質同時補充
改變三，以前去健身房都是走路過去，大概2.5公里，平時上班也要走走路，這樣下來一天的步數在1.5萬到2萬，一週練一次腿都能感覺腿很乏力。後來騎了個電瓶車過去，每天步數控制在5k-1萬步，明顯感覺腿部恢復快很多，一週練三次腿都還有力。體重也明顯增加了，感悟：過多的有氧容易消耗了自己體力，拿來做力量訓練體重增長的更快
通過這三個改變體重平臺突破了，一個多月時間長了4kg，現在穩定在69kg，而且按照這個方法還在繼續增重，目標在75kg再刷脂，希望對小夥伴們有點幫助
大虎健身
BMI和體脂率兩個指標作為衡量身高、體重和脂肪三者之間關係的重要數據，具有重要參考意義。
如果提問者偏瘦，建議從飲食和增肌鍛鍊兩方面來增加體重，並且適當做有氧鍛鍊減少脂肪堆積，尤其是內臟脂肪堆積。
飲食方面提問者每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，肉類按照20%的含量簡單計算就行，大豆腐一般12%，幹豆腐按照16計算，雞蛋大約7%，牛奶看包裝。提問者在排除遺傳因素、身體疾病、腸胃消化不良等情況後，最好經常吃一些開胃健脾的東西，全天主食量在現在的基礎上增加5-10%，以後再逐步增加，三餐主食按照442、433或類似比例吃，主食儘量吃高碳水的米麵等主食。三餐蛋白質按照動物蛋白與植物蛋白4:1的比例吃，同時還要多吃根莖類蔬菜，提高飽腹感，減少脂肪堆積。計算自己的基礎代謝量，全天攝入食物總熱量比基礎代謝量高10-20%，具體提高多少，得看自己能吃多少，同時不能暴飲暴食，否則容易引起上腹部肥胖。先按照自己體重計算需要多少蛋白質，再計算計算蛋白質類食物總熱量，最後再根據基礎代謝量計算主食熱量，下圖是常見食物熱量表，僅供參考。
鍛鍊方面以大重量器械增肌鍛鍊為主，一開始鍛鍊的前兩三個月用小重量鍛鍊，主要掌握鍛鍊計劃、動作細節、發力感覺、拉伸肌肉活動關節等，之後再逐步增加重量。安卓手機APP下載健身寶典，蘋果手機不知道有什麼類似APP，同時再下載keep，主要用於拉伸肌肉活動關節、hiit、腹肌等鍛鍊。
在健身寶典裡選擇適合自己的鍛鍊計劃。
剛開始鍛鍊的前兩三個月，重量上以提問者能夠使用的、有感覺，但做完動作後第二天不會感覺肌肉特別痠痛為主，我不瞭解提問者身體狀況，所以這個重量不太好說具體是多少，去鍛鍊時可以多向大家請教。以後鍛鍊時以自己能使用的最大重量稍微減少一點比較好，最好在有人保護的情況下鍛鍊，或者使用器械鍛鍊，儘量在有人保護的情況下做自由鍛鍊，比如史密斯架、大黃蜂、蝴蝶機等器械就屬於固定器械，運動軌跡都是固定的，有利於提問者迅速找到發力感覺，槓鈴和啞鈴等器械，或多或少都需要一定的控制力，在沒有人保護或指導的情況下容易做錯，也容易受傷。
器械增肌鍛鍊時，每塊肌肉做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-15次。動作之間休息1-3分鐘，組間休息30-90秒。
鍛鍊順序是先熱身十分鐘，然後用keep裡的拉伸課程做拉伸肌肉活動關節鍛鍊，然後做器械熱身，再做器械鍛鍊後，結束後再次拉伸肌肉活動關節，最後慢跑10-20分鐘，最多25分鐘，過多的有氧鍛鍊會掉肌肉。每週可以安排1-3次，每次30-45分鐘左右的有氧鍛鍊，這與過多的有氧鍛鍊掉肌肉減脂這並不衝突，可以把長時間有氧和核心鍛鍊交替進行，比如一三五練有氧，二十六隻做10-20分鐘有氧，然後練核心力量。具體做多少有氧鍛鍊要提問者自己摸索一段時間，每個健身計劃都不是一成不變的，都需要隨時調整。
行遠健身
我176，70kg，體脂率9％。在健身房的時候他們教練問我要不要兼職教練。快速增肥的前提是看你自己是什麼體質，有的人是飲食作息不規律，吃的東西不營養健康，吃的少，導致身體營養跟不上所以偏瘦。還有的人就是腸胃消化吸收功能不好，吃的再多也白搭，營養吸收不了，那你就得首先調理腸胃，通過平衡飲食，藥物調理，適度鍛鍊等方式來配合恢復身體機能，身體偏瘦的人也是需要鍛鍊的，但一定要適度，最好不要做高強度鍛鍊，鍛鍊一定要注意漸進循環，適應性鍛鍊。增肥也好，增重也好，增強體質也好，一定少不了飲食作息和運動的配合，合理的膳食再加上一定的運動鍛鍊我相信是能把身體搞好的，兩年前我還徘徊在60kg左右，明顯偏瘦，現在維持140剛剛好。很多偏瘦的人為了急於求成，喜歡吃蛋白粉來快速增肌，個人不是很建議，包括我問過健身房教練，他們大多也不贊同吃蛋白粉增肌，強身健體是需要長期堅持的一件事，我只要平時注意飲食的合理搭配，完全足夠我們平時的營養物質需求。有時欲速則不達。
最後分享自己平時非常平民化的飲食（對於一個上班族來說，並不能完全科學合理的搭配飲食）
早餐：無糖麥片＋2個雞蛋，如果近期運動量大會加一盒純牛奶，雞蛋最好是自己煮的帶殼白水雞蛋，蛋黃我一般吃了的，畢竟能增強飽腹感，不過運動完後吃雞蛋最好不要吃蛋黃。
午餐：在公司一般吃快餐。葷菜我儘量挑牛肉、魚類、雞肉吃，素菜我一般挑綠色蔬菜，偏愛西藍花。週末自己做飯的話，健身後我會選擇雞胸肉（主要很便宜啊，比豬肉還便宜，牛肉有點小貴，而且蛋白質成分也足夠高），再搭配蔬菜沙拉（沙拉其實做的比較少，我還是喜歡熟食，沙拉的口感不適合我）
晚餐：晚餐我一般選擇二兩面條＋一份素菜，多年的飲食習慣了，雖然也知道澱粉攝入多了對健身無益，不過現在一時半會兒還真改不過來了（估計就是我八塊腹肌出不來的罪魁禍首）。反正晚餐儘量少吃吧，我一般過8點就不再吃主食了，最多加點水果、堅果之類的輔食。（有時公司活動或者朋友聚會例外）
其他一些日常生活習慣最好也能注意下，最好不抽菸（反正覺得抽菸就是跟自己和身邊的人過不去，能不抽就不抽吧），少飲酒（酒我是能不喝就不喝，白酒不超過2兩，啤酒一般一瓶，紅酒也就兩杯的樣子，本來自己喝酒確實要上臉，所以朋友同事們也不會強行要求我多喝），當然，睡覺最好也要按時（這點我承認自己也很難做到，儘量吧）。平時別吃零食，哪些高能高熱量的食物就不說了，什麼奶酪，冰淇淋，炸雞漢堡基本跟我絕緣，作為四川人，火鍋串串，燒烤怎麼也躲不過的，但我從來不會主動邀約別個吃這些，我寧願請他們吃中餐，西餐。
當然了，還有一些其他健身鍛鍊或者說飲食養生方面的心得體會，這裡就不多說了，可以私信溝通哦！
（好像是唯一的一張全身照，除皮淨重70kg）
（左邊是去年10月份測的，當時還只有66kg，因為體脂率偏低，所以教練建議我少做有氧，多做力量，所以除了偶爾游泳，我基本不做有氧，右邊這張是年後測的，差不多70kg，體脂率11％基本處於正常水平。其實我的理想體脂率在15左右）
丨陌上青衣丨
對於男人來說175CM的身高標準體重在61至67千克之間，這個還得看年齡，年齡不同標準體重也不一樣。
怎樣才能健康快速增肥呢？
1、對於偏瘦的人，脾胃功能都不太好，脾胃不好消化吸收也會不好。脾是我們身上非常重要的一個器官。它就好像我們體內的大總管一樣，把吃進去的東西轉化成我們身體所需要的氣血。脾胃都是喜溫的，所以避開寒涼的食物，食用溫性食物，是調理脾胃的關鍵。
2、飲食調理，想要迅速增肥的話，還需要注意飲食，比如多吃些高蛋白的食物，比如魚類、肉類、海鮮、禽蛋等，經常吃的話，可以幫助你迅速增肥。當然，新鮮的瓜果蔬菜也要吃，這樣才能補充全面的營養。還應該規律飲食，千萬不要飢一頓飽一頓，這樣的話，對腸胃不好。
3、多鍛鍊身體，偏瘦的人一般都不愛鍛鍊。適量的運動可以使機體消耗加快，這對食物轉化是非常有益的。
