2018-11-30 18:22:57 佚名

王達村民阿信

　　失眠無疑是一件很痛苦的事情，在床上輾轉反側，無法入眠，這不僅容易出現黑眼袋的問題，還容易衰老，也會讓人脾氣變差，工作也會變得不順利。長此以往，身體垮了，工作也耽誤了。

　　有失眠，應該如何調理呢?相信這是失眠患者最關心的問題。如果有失眠，可以採取以下這些調理方式：

　　一、放鬆身心，有益睡眠。睡前可以到戶外散步，放鬆一下精神，上床前，或洗個沐浴，或熱水泡腳，然後再睡覺，這對順利入眠是很有幫助的。

　　二、選擇舒適的睡眠姿勢。睡眠以側臥為佳，養生家曹慈山在《睡訣》中指出：“左側臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置於右股間。右側臥位反是。”這種睡眠姿勢有利於全身放鬆，睡得安穩。

　　三、睡前喝一杯加糖的熱牛奶，糖能增加人體胰島素分泌，增加氨酸進入腦細胞，促使人腦分泌睡眠的血清素;同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質，具有鎮定安神的作用，從而促使人體安穩入睡。

　　四、情緒不要急燥，保持樂觀的心態。出現失眠不必過分擔心，越是緊張，越是強行入睡，越是容易適得其反。失眠不是一種嚴重疾病，1天或幾天少睡幾個小時沒有太大關係。

　　五、尋求並消除失眠的原因。造成失眠的因素頗多，只要稍加註意，不難發現。原因消除，失眠自愈，對因疾病引起的失眠症狀，則要及時就醫。

　　六、可以聽曲調委婉、節奏舒緩的音樂，做深呼吸。用5秒鐘吸氣，然後屏住呼吸5秒鐘，後吐氣，重複3次。這個動作可以產生令人放鬆的物質——內啡肽，讓大腦儘快平靜下來。

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　　這個問題首都醫科大學三博腦科醫院來回答，期待您的關注~

　　首都醫科大學三博腦科醫院王夢陽主任介紹到，失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀態而導致的睡眠不足，屬於一種常見病，常見的表現有以下5種。

　　1、睡眠質量差，醒後不能解乏

　　2、睡眠感覺障礙，明明已經睡過但醒後堅信自己未入眠

　　3、覺淺多夢，容易驚醒，醒後難以入眠

　　4、碾轉反側難以入睡，躺在床上難以入眠

　　5、白天工作無精打采，昏昏欲睡精神無法集中總是想睡但躺倒床上卻又睡不著

　　失眠對人體及精神上都會帶來不小的危害，那我們自己在日常生活中如何做能夠改善自己的睡眠質量呢?

　　1、睡前避免飲用易導致精神興奮的飲料，如茶、咖啡、可樂等，另外睡眠也不要抽菸。

　　2、保持一個規律的作息時間，睡前不要玩手機，保持室內環境安靜光線昏暗。

　　3、午睡時間不宜過久，儘量保持在半個小時左右不可超過一個小時。

　　4、體育鍛煉時個好方法，適當的體育鍛煉有助於改善失眠的狀況，鍛鍊每日不要少於30分鐘，儘量達到出汗的效果。

　　5、許多人的失眠源於工作壓力過大，此時我們應儘量調節工作帶給自己的精神壓力，可以看些搞笑視頻，聽聽喜歡的音樂等。

　　6、最後大家可以按摩下自己的“神門穴”這個穴位在我們手腕的腕橫紋盡頭，用另外一個手可以摸到一個小窩，然後輕輕地按，以有酸酸的感覺為宜，邊按邊搖動手腕，節奏不要太快。這個穴位是手少陰心經上的一個穴位，這個自我保健方法可以使精神迴歸到自己的內體，去除雜念，從而起到幫助您入睡和提高睡眠質量的作用。

失眠的解決目前很多人都依賴苯二氮卓類藥物，造成鎮靜安眠藥物的濫用，國家也因此嚴格控制鎮靜安眠藥物的使用。題目詢問的是不使用藥物的情況下，這是真正有難度的事情。因為如果不使用藥物就會改善失眠，那麼這是真正有利於失眠患者的好事。

結合個人的臨床實踐，我覺得首推催眠治療。要知道睡眠是我們的本能之一，只要我們自己不去幹擾睡眠，睡眠的節律就會自然恢復正常。催眠治療正是立足於讓我們的本能恢復正常的一種治療方法。催眠的過程中，要經歷引導、深化、治癒三種階段，每一個階段所使用的技巧各有不同，經常聽一聽催眠曲，有助於我們化解思維和情緒的干擾。只是聽催眠曲一般要求連續聽21---90次。喜歡聽的朋友可以聯繫我，完全免費的。

第二個方法是閱讀一些安撫人心的書籍。有一些書籍非常的晦澀難懂，然而當我們閱讀的時候會覺得非常的溫馨舒服，會讓我們的心靈恢復寧靜平和。比如說：觀察自我，當下的力量，一切都是最好的安排等。每個人都會有自己喜歡的書籍。看什麼書會帶來心靈的平靜，只有看的人才會心領神會。

第三個方法打坐或者冥想。有心嘗試的失眠人可以試試打坐這個神奇的方法。可以盤膝或者金剛坐，以自己覺得舒服為準。打坐的時候可以試試和自己的呼吸同在，每次呼氣的時候就默唸一個松字。可以帶點音樂，也可以聽聽自己喜歡的電臺，不過這些聲音都要放小聲一些。如果任何時候覺得睏倦，讓自己舒服的自然躺下就可以。該建議是由西安市精神衛生中心陳元堂主任回覆的，陳元堂主任擅長抑鬱、焦慮、疼痛、親子教育、工作障礙、性心理障礙、夫妻危機、睡眠障礙，專長為催眠療法。如果有相關問題，可以通過好心情app與陳主任溝通交流。

好心情精神心理平臺

夜晚對酣睡的人來說，是同一種幸福的模樣，而對失眠的人來說，卻是各種不幸的模式。從發生疾病時間來看，失眠分為長期失眠和短期失眠，而從發生時機來看，失眠又分為以下三種：

>>> 翻來覆去睡不著的

>>> 半夜驚醒再無睏意的

>>> 時睡時醒想揍人的

不管是因為什麼導致的失眠，長期睡眠不足給人帶來的危害都不容小覷，前段時間韓國某明星去世，就曾有人爆料說其自殺前長期失眠、需要靠安眠藥入睡，是抑鬱導致的失眠還是失眠導致的抑鬱，這已經不重要了，重要的是這兩者真的會是一個惡！性！循！環！

失眠的危害有很多，不少人也親身體會，今天我們稍稍總結一下：

偶爾失眠

>>> 頭昏頭痛、精神不振、嗜睡、注意力減退；

長期失眠

>>> 內分泌紊亂、激素水平異常，甚至可能出現糖尿病問題，女性還有可能出現月經紊亂。

>>> 免疫功能下降，容易患病。

>>>

交感神經過度興奮，導致心慌、血壓升高，甚至出現心臟病等問題。

>>> 焦慮。長期失眠會使人焦慮，焦慮又會讓失眠加重，如此會形成一個惡性循環。

>>> 抑鬱。長期焦慮和失眠給人帶來的情緒變化，也可能會造成精神抑鬱，讓人覺得生活沒有樂趣，甚至產生自殺傾向。

失眠患者該如何調整自己的睡眠時間？

！！！規律睡眠方式並嚴格執行

比如規定十點睡覺，到點就一定要上床睡覺，不要玩手機、不要拖延。

很多失眠的人覺得：你就算讓我躺在床上也睡不著啊。正因為有這種想法，很多人就放任自己失眠，並在失眠的時間裡玩手機、看電影等讓自己的大腦處於興奮狀態。

不管睡不睡得著，到點就應該平復心情躺在床上，然後通過專業醫生根據個人情況制定的專業方法進行逐步調整。

治療失眠、調整睡眠時間是一個循序漸進的過程，需要患者配合專業醫生慢慢完成。

至於治療失眠應從哪幾個方面入手？重點在於調整什麼？讓我們看看專家怎麼說：

【治療失眠為什麼調整精神和心理很重要？】

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醫學微視

失眠是臨床最為常見的睡眠障礙類型。長期失眠對於正常生活和工作會產生嚴重負面影響，甚至會導致惡性意外事故的發生。2002年全球10個國家失眠流行病學研究結果顯示45.4%的中國人在過去1個月中曾經歷過不同程度的失眠。

調節失眠之前，首先得了解一下失眠的病因有哪些。失眠按病因可劃分為原發性和繼發性兩類。原發性失眠包括心理生理性失眠、特發性失眠和主觀性失眠。繼發性失眠包括由於軀體疾病、精神障礙、藥物濫用等引起的失眠，以及與睡眠呼吸紊亂、睡眠運動障礙等相關的失眠。

失眠的調節方式有藥物治療和非藥物治療。對於急性失眠患者宜早期應用藥物治療，對於亞急性或慢性失眠患者，無論是原發還是繼發，在應用藥物治療的同時應當輔助以心理行為治療。看來非藥物調節失眠佔有很重要的地位，下面詳述下一非藥物調節有哪些方面。

心理行為治療目的是改善患者的信念系統，發揮其自我效能，進而改善失眠症狀。通常包括睡眠衛生教育、刺激控制療法、睡眠限制療法、認知治療和鬆弛療法。

睡眠衛生教育包括：（1）睡前數小時（一般下午4點以後）避免使用興奮性物質（咖啡、濃茶或吸菸等）；（2）睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠；（3）規律的體育鍛煉，但睡前應避免劇烈運動；（4）睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物；（5）睡前至少1h內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目；（6）臥床環境應安靜、舒適，光線及溫度適宜；（7）保持規律的作息時間。

刺激控制療法具體內容包括：（1）只有在有睡意時才上床；（2）如果臥床20min不能入睡，應起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺；（3）不要再床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、聽收音機及思考複雜問題等；（4）不管前晚睡眠時間有多長，保持規律的起床時間；（5）日間避免小睡。

認知行為療法的基本內容包括：（1）保持合理的睡眠期望；（2）不要把所有的問題都歸咎於失眠；（3）保持自然入睡，避免強行要求自己入睡；（4）不要過分關注睡眠；（5）不要因為1晚沒睡好就產生挫敗感：（6）培養對失眠影響的耐受性。

如果長期處於失眠，需去正規醫院接受正規治療。您能做的就是建立健康睡眠習慣和必要的認知行為治療。

藥事健康

治療失眠的基本目標有三方面，第一是改善睡眠質量，第二要增加有效的睡眠時間，第三最主要的是消除由失眠帶來的日間工作損傷，恢復社會功能，提高生活質量。治療失眠是一個綜合幹，需要在各方面情況下標本兼治，首先要重視病因的尋查和治療，對於一些內因性的疾病，也就是臟腑功能障礙引起的失眠，要積極治療病因，有助於失眠的恢復。

因為您表示不想吃藥，那麼調節失眠最重要的就是培養良好的睡眠習慣。睡眠作為人類的基本生理功能，與個體的發育生存息息相關，所以良好的作息和睡眠更能維持個體健康。首先要保持有規律的作息；睡前數小時避免服用興奮性的藥物或者物質，如咖啡、濃茶或者菸酒，雖然酒精有的時候能幫助睡眠，但是長期飲酒會干擾睡眠的節律；要有規律的體育鍛煉，每天白天可以做適當的運動，但儘量避免在睡前劇烈運動；睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物，因為有的時候胃腸的負擔加重，也會引起失眠；睡前一小時儘量不要做任何引起人興奮的腦力活動和觀看引起興奮的書籍或影視節目；保持寢室的環境舒適，氣溫的適當和通風的良好。

海上名醫

失眠如今已成為困擾現代人的重要問題。白天昏昏沉沉，晚上睡不著覺絕不是少數人的問題。

最有效的方法，那就是放下手中的事去醫院。先做個檢查，看看是不是疾病導致的，如果不是可以去睡眠門診系統治療（需要說明這個需要有火眼金睛，有些睡眠治療完全就是掛羊頭賣狗肉，如果你不瞭解內情，還是正規公立醫院保險些），裡面有專門的儀器，專門的人來看著你治療，尤其適合自制力不強的人。

隱藏的營養問題不能忽視

血液不流暢和一些影響神經的營養素缺乏也是一個重要的可能性。其中維生素B族、維生素D和鈣三種是典型的影響神經的營養素。而缺鐵或維生素B12會導致貧血。而這些都會影響我們的神經狀態。這些問題除非是懂營養的，否則很容易被忽視。

黃酮類，對改善睡眠有一定幫助，尤其是對更年期的人效果最為明顯。

還有特別火的睡眠專用褪黑素對一部分人也是有作用的。但具體應該用那些，需要專業人士評估，請別瞎整。

還有就是一些行為和環境方面的小小改變也有一些作用。

臥室燈光，不要現在流行的這種，純白色的節能燈，而是那種發黃發暗的那種老式的熒光燈。對睡眠有暗示作用。

白天除了中午請別睡覺，而且要多做運動，能有效促進睡眠。

每天一個溫水澡，緩解身心疲勞，衛生促睡兩全其美。

睡覺前來點加糖的牛奶（或者直接酸奶），有促進睡眠的作用。在這裡營養專業人士告訴你，別喝多了，反而起反作用。一般100ml就可以了。

睡前數羊的方式對大多數人都不適用，而很多人還出現越數越清醒的情況。但看一些高難度的專業書籍卻被確認更有效。

失眠不是一天的事，而想要徹底改善更不是一兩天的事。除非有副作用的安眠藥。

營養海賊團船長～肖雲濤（國家二級公共營養師、營養學會會員、大連營養師俱樂部講師、營養大使，擅長上班族營養、癌症營養）

營養海賊團

失眠從一個人的臉色就可以看出來！皮膚暗淡無光、精神狀態不佳、頭昏腦脹。失眠雖然不是不治之症但它確確實實是一種病，美國國家睡眠基金會（NSF）曾做過調查，美國25%的人要靠吃藥物來幫助睡眠。在我國雖然沒有確切的數據，但是身邊經常失眠的人也不少。對於有睡眠障礙又不想通過藥物解決的人群，其實方法還是有的：

通過飲食與生活習慣上的改變，進行調整

1、鈣、鎂元素及B族維生素：鈣的缺乏可能會導致深睡眠的不足或缺失。鈣能幫助大腦利用色氨酸製造褪黑素。牛奶富含鈣與色氨酸，睡前半小時喝杯牛奶，可以不同程度的緩解失眠。鎂具有維持神經肌肉的興奮性、鎮靜的作用。三餐中適當增加綠葉青菜的攝入如菠菜、芥菜、黃花菜等，主食多食用小米、蕎麥麵、黃豆、紫菜及堅果等以補充鎂元素及B族維生素。

2、培養良好的睡眠習慣：一個好的睡眠習慣對失眠者相當重要，為自己設定一個生物鐘，到了規定的時間第一時間睡下，調整臥室的燈光、播放輕柔的音樂、放空大腦，為進入夢想做好準備，形成固定的睡眠時間。

3、培養運動習慣：運動可以改善血液循環，減輕壓力，使身體得到放鬆。但儘量不要在睡前做劇烈運動。

4、避免刺激食物：對於咖啡或茶等易敏感人群，下午4點以後儘量選擇其他的飲品，避免由咖啡與茶帶來的興奮打亂睡眠節奏。

只要我們放鬆心情，結合我們自身的情況，尋找到有利於促進睡眠的措施，依然會擁有一個甜美舒適的睡眠，！

趙冬梅 /國家註冊執業藥師/國家二級公共營養師/中國營養學會會員/衡膳學院二級講師

營養百事通

你好，如果是偶爾一次兩次的睡不著不必過多的在意，身體自己會調節，昨天沒睡好，今天晚上則會補償性的增加睡眠，只需自己早點入睡即可。如果過分的在意偶爾一次的失眠，顯得焦慮不安，反而容易引起此後數日的睡眠質量不佳。

如果經常出現失眠，那就要尋找引起失眠的原因了。一般心因性的原因最為常見，如精神壓力過大。如白天經歷了刺激性較大的事情，工作壓力大，神經系統一直處於高負荷的運作中，這要到了晚上難以放鬆，會出現失眠的情況。這種情況可以適度的降低白天的工作負荷，不讓自己那麼緊張。睡前兩個小時儘量不再工作，可以慢跑十分鐘，再洗個熱水澡，多能使緊繃的神經放鬆下來，睡眠也隨之改善。

另外常見的原因就是睡眠習慣不佳，有的人喜歡在睡前看電視，看手機，玩平板電腦。殊不知這些電子屏幕會釋放出藍光干擾我們的生物鐘。人體的眼睛在接受到日光時會告訴大腦這是白天，那麼大腦就會興奮，到了晚上，眼睛接受不到日光，就會告訴大腦這是晚上了，那麼大腦就開始抑制，此時就陣陣睡意襲來。而睡前看電子屏幕，其中的藍光讓眼睛誤認為是日光，那麼就會錯誤的刺激大腦興奮，導致睡不著了。睡前大量運動，飲用咖啡、茶水，或是大量進食都會干擾睡眠，導致入睡困難。

想要得到優質的睡眠，可改變上述的不良習慣。平時多做些有氧運動，白天多接受日光照射，減少午睡時間，這樣夜間睡眠情況多會改善。