2018-11-30 10:55:24 佚名

萬佳敏

對於大多數人來說，每天爬樓梯是不可避免的，很多人都會有疑問，每天爬樓梯會傷到膝蓋嗎？

對健身教練來說，每天爬樓梯是好的，因為爬樓梯是一項有氧運動，而且是一種快捷方便的鍛鍊方式，即使在家也能完成，每小時還能消耗許多熱量，省錢又方便，無疑是一種好的鍛鍊方式。

但是，對於骨科醫生來說，每天爬樓梯並不是有益的，也不是一種好的鍛鍊方式。這便要從我們的膝蓋受力說起了。

當我們雙腿站立在地上時，所需承受的重量是體重的一半，而我們爬樓梯時，膝蓋需要彎曲而且單獨受力，那麼所受的重量則是我們身體的全部重量和提升身體向上的重量，這時，我們關節承受的重量可能是平時身體行走的2到3倍。同時，上樓梯是一個循環的過程，關節的往復運動的次數會比平時的平地運動次數增加，從而也隨之增加了關節之間的磨損率。

更為重要的是，膝關節的老化是從軟骨開始的，因為和其他組織對比，軟骨的修復能力比較差，類似於有限資源，用一次則磨損一次，爬樓梯過多可能會加速軟骨老化的過程。而且有一部分人是不適合經常爬樓梯，例如肥胖人群，他們爬樓梯對膝蓋的磨損率更大，負重更大，還有患關節炎的人群，經常爬樓梯只會增加膝蓋的疼痛感，讓關節炎更加嚴重。

廣東骨科專家團

這個問題比較常見，可以說公說公有理，婆說婆有理。

首先要說，世界上沒有一個運動是不損傷膝蓋的，這就好比發動機，只要轉動起來就會有損耗，膝蓋也一樣，因為你用就就會有磨損，不用就會生鏽。一樣的，凡事兩面看，辯證的看問題問題，年輕人爬樓梯就不一定磨損，因為年輕人軟骨好肌肉力量足，如果中老年人，體重又比較大，爬樓梯的時候膝關節就比較容易磨損，這裡也是指這麼一種情況，例如我們很長時間不爬樓梯，所以我們爬樓梯的這項功能就大大下降，肌肉和軟組織都不能習慣爬樓所需要的能力，這麼說來在爬樓梯的時候反而更容易損傷，實際上保持一定的爬樓的習慣，我們反而鼓勵中青年人爬樓，對保持膝關節的健康還有一定好處。

以前我也講過，膝關節的兩個主要功能：負重和屈伸。負重，主要指的是承受體重，完成走路、跑跳等功能；屈伸則是主要指完成上下樓梯、蹲起等功能。所以，如果只走路的人，不鍛鍊爬樓的，以後爬樓的功能就弱化了，那麼以後出去玩比如爬山什麼的就比較困難了，這就是我上面說的為什麼需要做一定的鍛鍊，其實也就是為了保持膝關節的功能讓他一直存在而不是慢慢退化。當然如果中老年人膝關節已經出現明顯疼痛的情況就不要爬樓了，反而需要儘量少或者避免做引起明顯疼痛的動作，才能保護好相應部位的組織，減少進一步的損傷。

運動醫學楊渝平大夫

爬樓梯傷膝蓋？？？康復師有話說。隨著生活水平的提高，大部分居民已經住進了樓房。每天爬樓梯彷彿是不可避免的。但是每天爬樓梯就會傷膝蓋嗎？

研究表明，我們每天下樓梯大概需要承受5倍的體重，而我們上樓梯時只需要承受大約3倍的體重。

這時候，我們可以發現，原來上樓梯的風險度會比下樓梯小。關於爬樓梯傷不傷膝蓋，我認為需要分兩種情況來考慮。人群不同，爬樓梯的影響也不同。

對於年輕人而言，每天爬樓梯並不是一件難事。年輕人的各項身體素質都較強，爬爬樓梯都是小case了。另外，有一些種類的年輕人比如說：公司白領每天坐辦公室，一坐坐一天，事實上回家爬爬樓梯反而對他們來說倒是一件好事，正好鍛鍊身體。

但是，對於老年人來說，每天爬樓梯就不是一件特別有益的事情了。我們都知道，膝骨關節炎是一種退行性病變，當我們年紀大的時候，身體各項指標都變差，如果再過度運用，可能會誘發。

所以，建議老年人一方面是住的層數低一點，儘量減少爬樓梯的次數以及節數。另外一方面，最好是住在有電梯的樓房裡。當我們下樓的時候可以乘坐電梯，而上樓的時候則可以爬樓梯，這樣既可以減少磨損，也達到了鍛鍊的效果。

但是，有一句話叫做歲月不饒人。當我們發現自己僅僅是上樓梯，而下樓梯是坐電梯的時候，膝蓋仍然會隱隱作痛。這時候我們要格外關注一下我們的膝蓋。是不是誘發了膝骨關節炎。如果出現了，建議大家儘快就醫。

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銳博康復陳博聞

爬樓梯是一件非常簡單，非常有效的增強下肢力量的方法，但是爬樓作為一項運動鍛鍊來說，需要因人而異。

膝關節是人體最複雜同時也是承受壓力最大的關節之一，其中的髕股關節是首當其衝，髕骨和股骨關節有軟骨支撐，髕骨和股骨表面各有一層軟骨，髕骨的軟骨是身體內最厚實的軟骨，這也是其在活動中受到的壓力決定的，走路，跑步，上下樓，蹲下都受到了不同程度的壓力，一般來說，普通人膝關節平均承重35公斤；另外壓力與膝關節角度有關，一般來說，膝關節屈曲越大，受到的壓力越大。而這麼大的負荷主要依賴於關節面軟骨的潤滑和緩衝。

隨著年齡的增長，髕骨軟骨會產生退行性變，這是不可逆的，因為髕骨軟骨沒有血液供應，損傷後不易修復，而如果不注意保護膝關節，就會加速老化，很多人三十多歲髕骨已經損壞的很明顯了。

雖然上下樓梯對膝關節的壓力是巨大的，但是也是有好處的：

比如可以提高下肢肌肉的力量，特別是股四頭肌，臀大肌的力量；另外由於上樓梯是，消耗更多的能量，有助於減肥和提高心肺耐力。但是以上情況只是針對有專業訓練的人群以及運動員。而對於老年人，膝關節骨關節炎，半月板損傷，肥胖，骨質疏鬆的人群來說，爬樓不是一項適宜的鍛鍊，而且還是禁忌的。

當然，爬樓有利有弊，對於健康的年輕人來說，在日常生活中爬樓也是一項有益的活動，但是注意不要爬得太多，一般5-10層即可，如果住在二三十層，可以先爬幾層樓，坐電梯交替進行。對於老年人來說，住在三層以下爬樓也是可以的，但是住的比較高的話，根據自身情況選擇電梯。爬樓的時候要注意，節奏適中，高度適中（不要一下子蹬好幾級臺階），手不要放在膝蓋上（能力不足者可以扶欄杆），身體稍微前傾，不要後仰，手臂自然擺動。

除了爬樓梯，還有許多方式可以鍛鍊到下肢，對於老年人，膝關節損傷的人群來說，多做些靠牆淺蹲，非常好，既能刺激到下肢肌肉，又對關節壓力不大；

另外還可以進行自行車和游泳的訓練，這兩項訓練膝關節壓力不大，但是對心肺耐力有很好的刺激；

對於有能力者，可以進行一些徒手深蹲，弓箭步的練習；

BSU李明威

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膝關節在上樓梯時，所承受的壓力是體重的3 倍，下樓梯時，所承受的壓力是體重的4 倍。試想，一個正常人的體重大約為60 公斤，每下一級臺階，膝關節就多承受240 公斤的壓力。

對膝關節已經產生退行性老化的中老年人來說，有相當大的比例存在腿部肌肉力量不足，或缺乏肌群之間的協調能力，容易在上下樓梯是感覺膝痛。

因此，雖然爬梯雖然能增強心肺功能、消耗能量，但它屬於負重運動，膝關節受力最大，也最易受損。膝骨性關節炎的患者最好少爬樓梯，上下樓最好坐電梯。

如果沒有條件搬到電梯樓，或房子不能加裝電梯，爬樓梯不可避免，可嘗試以下方法，減少對膝關節的傷害：

儘量不要提重物上下樓梯，如果非提不可，東西較重，就分開幾次拿，比如，分4 次，每次拿5 千克，比一次扛20 千克要好；中途多休息。

如果一邊膝蓋出現問題，上樓梯時好腳先上，下樓梯時壞腳先下，這樣，用好腳支撐身體，減輕對患側膝關節的磨損。一步一階，不要跨步上樓梯，要等雙腳都站在一個臺階上後再邁下一步，以減少關節的承重。

如果兩側關節都有問題，就側身扶著扶手，一步一步地上，讓手臂分擔一些重量。

下樓梯也可以採用倒下或橫下的方法。

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關節重建醫生王健

爬樓梯真的會傷膝關節。

從力學角度看，爬樓梯會對膝關節髕骨軟骨面和脛骨軟骨面造成壓迫和磨損。

因為爬樓梯時，一般是單腳用力，單腳支撐了平時兩倍的壓力。

同時，每爬一級樓梯，膝關節軟骨面將承受超過體重4倍的壓力。

而膝關節的軟骨面因為沒有血液供應，一旦損傷，極難修復。

建議爬樓梯時：

1、挺直腰背，注意重心不前移，可適當減小膝關節屈曲角度。

2、用全腳掌著地，能給膝關節提供穩定的支撐；同時要注意，腳掌不要內八字或外八字，最標準的姿勢應該是第二腳趾正對膝關節。

3、下樓梯時，可先用前腳掌著地，慢慢過渡到全腳掌著地，可以緩衝膝關節的壓力，防止膝關節受力過大。

4、要以慢蹬為主，一個臺階耗時一秒，保持步伐沉穩而有節律，速度要均勻。還能夠強化腰背的肌肉力量，並增強下肢肌肉和韌帶的活動能力。

5、如果以鍛鍊為目的，建議每次爬樓梯的運動時間不宜過長，以10~20分鐘為宜。注意，爬樓梯的速度和運動強度應保持適中，以不感到明顯的吃力為度。

6、以鍛鍊為目的的爬樓梯，建議佩戴護膝。佩戴護膝可以在一定程度上限制膝關節的活動範圍，減少膝關節的磨損。

提醒：爬樓梯作為一種重複性的下肢運動，膝關節需要彎曲80-90度，對膝關節的壓力比較大。所以，膝關節損傷或有損傷史的人過多爬樓梯容易使損傷惡化或者舊傷復發。

羅煒樑

首先你要知道，為什麼爬樓梯容易傷到膝蓋。

膝蓋是關節中比較脆弱的，當把全身力量都集中在一個脆弱關節時就容易受傷了，但這種情況更多存在於下樓梯，上樓梯由於你是在克服重力做功，只要利用臀大肌發力，保持重心靠後，對膝關節的傷害微乎其微。

據測算，跑步時單腳承受的衝擊力可以達到全身重量的9倍。為了儘量減少對膝蓋的損傷，建議大家爬樓梯時，只上樓梯，下樓梯則採用坐電梯的方式。當然，膝蓋有舊疾的人士還應當遵從醫囑，量力而行。

爬樓梯的正確打開方式

爬樓梯前，你可以選擇5分鐘的蹲起跳躍運動當做熱身，讓膝蓋附近的肌肉充分活動，有助於防止關節損傷。同時還可以做深蹲和靠牆靜蹲來加強膝關節附近的肌肉力量。

開始爬樓梯時，請保持背部挺直，每步向上邁一到兩個臺階，一次上兩個臺階有助於增加大腿和上半身之間的髖角，令臀部肌肉發力更集中，支撐向上，更有助於翹臀。

爬樓梯中請注意，提腳時膝蓋一定不能超過腳尖，腳後跟先著地，收緊臀部和大腿肌肉發力。這樣臀部和大腿後部的肌肉可以有效地拉伸。動作平穩有力，保持勻稱的呼吸，不需要快速跑。連續的爬4、5層樓高的臺階，然後再放鬆雙腿坐電梯回到起始點。每次反覆爬樓梯在半個小時左右。

爬完樓梯，拉伸動作要記住一定要做，要放鬆一下。大腿和小腿要特別注意。做好按摩和放鬆，除了可以緩解痠痛，還可以塑造腿型！屬於付出少回報高的小動作哦！

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薄荷健康

【爬樓梯傷膝蓋】膝蓋部位是人體全身承載功能最重要關節，由股骨與脛骨所組成，其前面是髕骨〔膝蓋〕關節囊包圍整個關節關節內有十字韌帶及內外側是半月軟骨板，在膝蓋下有髕下脂肪墊。如下圖：

【爬樓梯時可損傷膝蓋】臨床典型例，黃某，女，50歲，住農村建新居三層，在農忙六月收割稻穀，花生，已脫粒挑上三樓頂層曬，天天爬上樓頂8次翻曬稻穀花生，奮戰5天，右膝蓋感到腫痛。

急時來診時，發現她膝部受到損傷，有側副韌帶撕破傷，半月板破損，膝上滑囊充血腫痛，在膝蓋內外測有壓痛點，此例檢驗真理是她爬樓梯勞累過度而損傷膝蓋。

【爬樓梯膝蓋損傷理由分析】

1，農忙收割，收花生長時間蹲地疲勞過度，該婦女剛更年期前後腎陽虛，腎臟虛衰，精血不足，面色談白，怕冷，頭暈，小便清長，腰痠腳軟，更年期前後有白帶現象，舌質談，胃口不好，苔簿白，脈沉細，而可膝蓋部骨軟化釀成爬樓梯時會損傷疼痛。

2，氣血虧虛，該喇氣短乏力，勞動時蹲下起立感到頭暈眼花，虛煩失眠，難以入睡，肢體麻木，面色，口唇，指甲蒼白，舌質口淡，脈軟細，而氣血虧虛，農村營養不良，不能濡養膝骨強健，而招致爬樓梯時腳軟損傷膝蓋。

3，更年期前後缺鈣形成骨質疏鬆症，勞動行路膝部有響聲，營養不正常，體質衰弱，缺鐵鈣少和骨礦成份呈比例地減少，膝部髓腔增寬，膝骨承載功能減弱，加上氣血虧虛，耗損正氣，營養不能濡養筋骨而釀成爬上樓梯時損傷膝蓋疼痛。
客家老中醫吳氏，多年專注疑難雜症中醫研究，治宜骨傷科多例宣傳發展祖國中醫學，歡迎閱讀者關注我的頭條號，歡迎隨時諮詢交流學習。

客家吳明德

　爬樓梯，無需藉助複雜的器具且運動量較大，是很多人喜歡的運動方式。但不少人都有過爬樓梯後，大腿、膝蓋疼痛的經歷，於是在大眾心裡便形成了一個共識———爬樓梯傷膝蓋。爬樓梯鍛鍊時，對膝關節的壓力和磨損是存在的，但不要因噎廢食，過分擔心。其實，只要方法正確，爬樓梯對健康大有好處。

　　一、每天爬樓梯都有哪些好處

　　爬樓梯的好處有很多，每分鐘可以消耗13卡熱量，對減肥有很好的效果。同時經常爬樓梯還能強健體魄，讓你擁有一個健康的身體。

　　近年來，我國的高層建築日益增多，城市一般樓房都在5層以上。很多人都住在高層樓，但是卻提到爬樓梯心裡卻有點發怵，將之當做很大的負擔。其實爬樓梯不僅不是一項負擔，美容還是一項非常好的健身運動，對健康長壽大有好處。

　　國內外學者研究了爬樓梯對身體的作用，結果表明，經常爬樓梯鍛鍊，可以增強呼吸系統、心血管系統、骨骼肌肉系統的功能。

　　據有關專家測定，一個人每小時性愛所消耗的能量為418千焦，慢步消耗能量為836千焦，美容慢跑消耗能量為1256千焦，游泳消耗能量為2093千焦，快跑消耗能量為2512千焦，而快步上樓消耗的能量則為4186千焦，相當於性愛的10倍，散步的5倍，游泳的2倍，快跑的1.8倍。而下樓每小時所消耗的能量為1256千焦，相當於慢跑。這樣就加大了心肺活動量，有效改善心肺功能，提高心肺適應外界環境的能力。

　　在爬樓梯的過程中，由於腰背部和下肢要不停活動，能夠增強這些部位的肌肉和韌帶的力量，讓關節功能得到改善，並保持了關節的靈活性。隨著呼吸的加快，肌肉有節奏地收縮和放鬆，能加速血液循環，促進人體能量代謝，美容增加心肌的氧供應量，同時也能增加心肺功能。此外還可以提高血液中高密度脂蛋白的含量，有助於防治動脈粥樣硬化。

　　爬樓梯最顯著的一個效果就是能夠減肥。有些學者通過計算找出爬樓梯減肥的數據：一個體重60千克、住在5樓的人，如果1天能夠上下樓5次，總消耗能量為394千焦，相當於消耗12.6克脂肪組織。按照這樣的燃脂速度，鍛鍊40天左右，即可消耗脂肪0.5千克。堅持一年即可收到讓人滿意的減肥效果。

　　二、爬樓梯傷膝蓋的原因

　　爬樓梯可簡單分為兩個步驟：重心在一側下肢（負重側），另一側（上行側）離開地面做屈髖屈膝運動；上行側腳接觸上一級臺階，開始伸髖伸膝運動，帶動身體重量上移，完成上臺階動作。一側肢體做伸髖伸膝動作，帶動全身重量上移時，是做功最多、關節壓力最大的，此時若姿勢錯誤，就很容易導致膝蓋疼痛。

　　三、引發膝蓋疼痛主要有以下幾個原因：

　　1.重心過早前移，導致髕骨和股骨之間的壓力更大。伸膝時，膝關節的屈曲角度也更大，容易造成膝關節損傷。

　　2.有人習慣爬樓梯時只用前腳掌著地，這樣小腿相當於遠端不完全固定，造成伸膝伸髖的效率下降，踝關節也容易損傷。

　　3.很多人有內八字或外八字走路的習慣，這會導致下肢生理力線不正，髕骨在股骨上滑動的軌跡受影響，從而引發關節損傷。

　　找到這幾個“傷膝元兇”，我們就可以避開誤區，採用更健康的爬樓梯方法：上樓梯時，背部挺直，重心不要過早前移，膝關節屈曲角度適當減小；全腳掌著地，提供可靠的遠固定；避免內外八字腳，以第二腳趾對準膝蓋為最佳。下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，要用前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。爬樓梯後可對膝關節進行局部按摩。