超級瑪麗205663987

碳水化合物又稱糖類化合物，是自然界存在最多、分佈最廣的一類有機化合物，不僅是機體的組成部分，也是所有生物維持正常生命活動的主要能量來源。還是為人體提供人能的三種主要營養素中最廉價最易得的。機體中的碳水化合物主要的存在形式有葡萄糖、糖原及含糖的複合物。

食物中的碳水化合物主要分兩類，一種是人體可以消化吸收的，一種是人體不能消化吸收的，前者主要是各種糖類，如單糖、雙糖、低聚糖、多糖，而後者主要是纖維素等，都是人體必需的物質。

碳水化合物是生命細胞結構的主要成分，並參與細胞的多種活動，還有提供能量、節約蛋白質、維持腦細胞的正常功能、抗酮體的生成、解毒劑和增強腸道功能的效用。

碳水化合物有三種類型，糖類、澱粉及纖維。糖類及澱粉產生熱量，纖維不能被吸收，也不產生熱量，但卻有助於腸道的蠕動，使腸道中的內容物順暢的移動，並減慢食物中熱量的吸收。

大多數的碳水化合物來源於植物，其中谷物、蔬菜、水果和豆類是最主要的來源，動物性食品中只有奶製品含有豐富的碳水化合物。

由單糖或雙糖組成的糖類是簡單的碳水化合物，消化速度快，體內血糖水平會迅速升高，主要存在於水果、奶製品和一些蔬菜中；由糖單元鏈條結核構成的澱粉、纖維是複雜的碳水化合物，與簡單碳水化合物相比，需要更多步驟才能分解，消化速度慢，體內血糖水平不會升高的太快。

淡如九月

碳水化合物是一類化學物質的總稱，最早是因為我們發現食物中糖類的結構都可以縮寫為（CH2O）n這種結構，從而稱之為碳水化合物，當然現在並不是所有的糖類都可以寫成這種形式，所以只是依照一種名字流傳下來。

碳水化合物在食物中主要指糖類，最多的是澱粉，也包括果糖、蔗糖、葡萄糖等成分。

碳水化合物的作用非常廣泛，也是人體非常必須的營養素，即使是減肥時期，也不能攝入低於50的供能百分比，或者說100g的攝入量，否則雖然身體會早期降低體重很快，但是這是非常不利於健康的，千萬不要被忽悠了，尤其是現在的生酮飲食，副作用非常多。

碳水化合物的作用非常多，可以分為：

1.供給能量

糖類的主要生理功能提供能量,每克糖類可產生4kcal 的生理有效能量。糖類產能有其獨到之處,主要包括:

(1)在總能量中所佔比例最大。

(2)提供能量快而及時。

(3)最終的氧化產物為水和二氧化碳,對生理無害。

(4)人體神經系統的活動所需能量由葡萄糖提供。

(5)可避免體內脂肪的大量氧化,產生過多酮體,即具有抗生酮作用。

(6)具有節約蛋白質的作用。

每人每天至少需攝食可以消化的糖類為50~100g。 否則會引起酮病,組織蛋白分解過多等問題。

2.構成細胞和組織

每個細胞的成分中都有糖類,其含量約為2%~10%,主要以糖脂,糖蛋白和蛋白多糖的形式存在。分佈在細胞膜,細胞器膜,細胞漿,以及細胞間基質中。

3.傳遞信息

糖類能攜帶信息,具體表現在:

(1)作為糖蛋白和細胞被識別的標記細胞和細胞是能夠相互識別的。

(2)部分低聚糖有抗原作用。

(3)在細胞和細胞的黏著中發揮作用。

(4)細胞的接觸抑制細胞培養時,正常細胞增加到一定的密度就不再生長。這種對生長的抑制作用稱為接觸抑制。這種抑制和細胞表面的糖鏈有很大的關係。

4.起潤滑作用

糖蛋白和蛋白多糖有滑潤作用。

5.保證脂肪的充分氧化

食物中糖類不足,機體要利用儲存的脂肪來供給能量。 但機體對脂肪酸的氧化能力有一定限度。 動用脂肪過多,其分解代謝的中間產物(酮體)不能完全氧化,因而引起酮病。膳食中的糖類可保證這種情況不會產生,

6.起解毒作用

肝中的葡萄糖醛酸能結合一些外來的化合物,以及細菌產生的毒素等,共同排出體外,起到解毒作用

7.作為合成生物大分子的前體

體內許多物質是利用糖長來合成的,如嘌呤,嘧啶,氨基酸,卟啉,膽固醇等。

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茄子營養師

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

碳水化合物是一種有機物，在植物體內，是植物通過光合作用產生的。被動物吃進去之後，在動物體內也有儲存，是以糖原的形式。

我們常把碳水化合物分為四類。分別為單糖，雙糖，寡糖，多糖。單糖和雙糖被稱為簡單糖。它廣泛地存在於水果中。寡糖，存在於蔬菜中，在生活中寡糖的食物很少。常把它用在運動飲料。多糖就存在於平時吃的主食類。還有一類多糖，在身體內難以消化，叫做膳食纖維，它雖然不能消化吸收，但是在人的健康方面有重要的作用，它主要存在在水果皮和穀物的外殼中，就是粗在於粗糧中。

那麼，碳水化合物對人體來說有什麼作用呢！首先碳水化合物是人體主要的能量來源，佔總能量消耗的50%-65%，再有，它是構成人體的生命物質，再次，它可以減少蛋白質供能，最後，它可以幫助脂肪新陳代謝。

對於健身人群來說，碳水化合物非常重要。不管是增肌還是減肥，都應該按比例攝入碳水化合物。

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碳水化合物基本邏輯是糖，不管是單糖、葡萄糖也好，還是澱粉也好，這些都是叫碳水化合物。我們在生活中遇見碳水化合物其實就是我們的主食，還有蔬菜和水果，我們遇到的主食是什麼，我們把主食重新歸一下類，我們之前說的主食只是米飯和麵條，澱粉類的，可能藕、拔絲地瓜，土豆歸為這個類的。歸為這個類以後你清楚了。下一個是蔬菜，蔬菜也是碳水化合物的一種，但是蔬菜更多是纖維類的，這種纖維類你不能吸收，但是你的腸道乳酸菌能吸收，能變成有益的東西。所以蔬菜類對我們很重要，我們在這再強調一層邏輯，剛才強調通過碳水化合物強調了主食和蔬菜，但是也會帶上水果。

對減肥的人一定要注意攝取需要適量。減肥有幾個重要的點，一個是吃飯的順序，一個是飲食結構原則。

去餐廳點菜的順序和吃飯的順序。

每個餐廳的招牌菜更多可能是肉菜，所以點菜時先選一個蛋白質類肉菜招牌菜，然後再到後面的頁裡選蔬菜，因為蔬菜大多集中在菜單後面的頁裡。然後翻到最後點主食。

所以點菜的順序是先點蛋白質類的食物，然後蔬菜類，最後主食。

吃飯的順序是先吃蔬菜，因為有人不會喜歡吃蔬菜，先吃主食和蛋白質類，結果吃飽了，蔬菜更吃不進去了。所以一定先吃蔬菜類，然後再是蛋白質類。這樣最後吃主食，也能減少主食的攝入量。控制好碳水化合物攝入。

另外吃飯的飲食結構推薦211飲食法，升級飲食模式的最基本法則，4個拳頭就可以做到。總結出這個概念的是我的營養師好朋友田雪老師。有一次她和一個朋友分享吃飯的基本模式，他反覆說，我聽不懂，能不能再簡單一點。 到後來田雪老師說：“2個拳頭的蔬菜、一個拳頭的主食、一個拳頭的蛋白質類的食物”

211指的是2+1+1，4個拳頭

2個拳頭的蔬菜

1個拳頭的主食

1個拳頭的蛋白豐富的食物

這四個拳頭，讓我們的飲食結構從原來的亂七八糟瞬間提升到80分。

如果能再兼顧加餐：奶製品、堅果、水果。

那就接近滿分啦！

這只是飲食的結構，每一餐都建議這個結構。

張展暉

碳水化合物是水果，穀物，蔬菜和奶製品中的糖，澱粉和纖維。

糖，澱粉和纖維

在人體內，碳水化合物分解成更小的糖單位，如葡萄糖和果糖。小腸吸收這些較小的單位，然後進入血液流向肝臟。肝臟將所有這些糖類轉化為葡萄糖，葡萄糖通過血液轉化為能量用於基本身體機能和身體活動。

纖維對消化至關重要，纖維促進排便健康，並降低慢性疾病如冠心病和糖尿病的風險。纖維不會在小腸中被吸收，它們相對完整地進入大腸，在大腸中轉化為氫氣和二氧化碳以及脂肪酸。醫學研究所建議人們每1000卡路里搭配14克纖維。纖維來源包括水果，穀物和蔬菜，尤其是豆類。

碳水化合物也可以在某些形式的乳製品，澱粉和非澱粉蔬菜中天然找到。例如，非澱粉蔬菜，如生菜，羽衣甘藍，青豆，芹菜，胡蘿蔔和西蘭花都含有碳水化合物，非澱粉類蔬菜每杯生蔬菜通常只含約5克碳水化合物。澱粉類蔬菜如土豆和玉米也含有碳水化合物，但含量較高。

碳水化合物的功能

碳水化合物為中樞神經系統提供燃料，為工作肌肉提供能量，還可以防止蛋白質被用作能量來源並促進脂肪代謝。

碳水化合物對腦功能很重要，它們影響情緒，記憶力等，並提供快速的能量來源。

分類：簡單與複雜的碳水化合物

碳水化合物被分類為簡單或複雜。兩種形式的區別在於化學結構以及糖被吸收和消化的速度。一般來說，

簡單的碳水化合物

只含有一種或兩種糖，如果糖（見於水果）和半乳糖（見於奶製品），這些單糖被稱為單糖。含有兩種糖的碳水化合物，如蔗糖（食糖），乳糖（來自乳製品）和麥芽糖（啤酒和一些蔬菜中），被稱為二糖。

簡單的碳水化合物也存在於糖果，蘇打水和糖漿中。然而，這些食物是用加工和精製糖製成的，不含維生素，礦物質或纖維。它們被稱為“空卡路里”，並可導致體重增加。

複合碳水化合物

多糖含有三種或更多種糖。它們通常被稱為澱粉類食物，包括豆類，豌豆，扁豆，花生，土豆，玉米，全麥麵包和穀物。

雖然所有的碳水化合物都是相對快速的能量來源，但簡單的碳水化合物能夠比複合碳水化合物更迅速地引發能量爆發。簡單的碳水化合物可以導致血糖水平和糖含量高峰，而

研究表明，用簡單的碳水化合物代替飽和脂肪，如許多加工食品中的碳水化合物，會增加患心臟病和2型糖尿病的風險。

健康飲食中更多的應該是複雜的碳水化合物，包括全麥和蔬菜等。

“好”碳水化合物與“壞”碳水化合物

通常認為“不好”的碳水化合物包括糕點，蘇打水，高度加工食品，白米，白麵包和其他白麵粉食品。這些是簡單碳水化合物的食物。壞的碳水化合物很少有營養價值。

而

下面列個清單幫助你區分碳水化合物是“好”或“壞”。

好的碳水化合物是：

• 卡路里低或中等

• 營養成分高

• 沒有精製糖和精製穀物

• 天然纖維含量高

• 鈉含量低

• 低飽和脂肪

• 非常低或沒有膽固醇和反式脂肪

而壞的碳水化合物正好與以上相反：

• 高卡路里

• 許多營養素含量低

• 充分的精製糖，如白糖，蜂蜜和果汁

• 精製穀物如白麵粉含量高

• 纖維含量低

• 鈉含量高

• 飽和脂肪含量高

• 高膽固醇和反式脂肪

另外一個鑑別的重要指標是血糖升高指數

血糖指數指碳水化合物提高血糖的速度。

高血糖指數食品，如糕點，能夠高度快速地提高血糖; 低血糖指數的食物會慢慢地升高，並且程度較輕。

醫學界婦產科頻道

試問一下身邊的人，碳水化合物是啥玩意？可能很多人都不知道，但是糖呢？澱粉呢？纖維素呢？應該都聽過了吧。其實它們都屬於碳水化合物。

糖類根據其化學結構可以分為單糖、雙糖、寡糖和多糖四種。單糖包括了葡萄糖、果糖、半乳糖和其他如核糖、木糖等的戊糖。雙糖在日常食物中就是蔗糖、麥芽糖和乳糖等。寡糖我們比較少聽說，但在我們的食物中並不少見，如豆類中的棉子糖和水蘇糖，洋蔥和蘆筍中的低聚果糖，醬油和酒等發酵食品中的異麥芽低聚糖。澱粉和纖維則屬於我們的多糖類了，澱粉主要來源於穀類和根莖類（主要是薯類）食物，因其產量多、廉價等特點，在我們國家的食物結構中，是碳水化合物的主要來源。纖維因不能被人體消化吸收也稱為非澱粉多糖，主要存在蔬果中，但仍有其重要的營養學價值，如增強胃腸功能促進排便、降糖降脂減肥等。

碳水化合物除了給人體提供能量，還是機體的構成成分，可以節約蛋白質，防止蛋白質轉變為葡萄糖，還能起到抗生酮的作用，防止酮血癥的發生。因此，我們的日常膳食中應該適量攝入含有碳水化合物的食物。

張娜 營養學博士

馬博士健康團

首先，我們食物中，碳水化合物的來源主要有什麼？主要是：主食、添加糖（包括含糖飲料）水果、薯類、某些蔬菜、豆類。堅果我們一個是吃的少，再一個堅果裡的碳水化合物中很大比例是膳食纖維，膳食纖維也屬於碳水化合物，但是我們不能當碳水化合物來利用。

我們再說三種單糖：葡萄糖、果糖、半乳糖。葡萄糖大家都知道，是我們身體裡最方便利用的碳水化合物。果糖、半乳糖，我們是要轉化成葡萄糖來利用。蔗糖，是一個果糖一個葡萄糖組成的，麥芽糖是兩個葡萄糖，乳糖是一個半乳糖一個葡萄糖。

乳製品裡一般都是乳糖，但果糖大家注意，可不是水果裡的糖都是果糖。大多數水果裡也有葡萄糖，也有蔗糖，有的還有澱粉，有些水果果糖含量還不高，主要是葡萄糖。當然，澱粉也是碳水化合物，其實就是一串兒葡萄糖。

碳水化合物很重要，尤其對我們增肌人群和運動人群來說，主要有這麼幾個作用：

1、提供運動需要的能量。碳水化合物的需要量，跟運動關係很大。如果平時做的有氧非常多，那麼就要多吃。我們知道，只要是強度稍高的有氧，糖類就是很重要的能源，強度越高，越依賴糖類。

所以一般有氧耐力運動員，每公斤體重碳水攝入量10克左右也不稀奇，因為訓練量很大，必須吃那麼多。所以我們平時如果有額外的有氧運動，除非強度特別低，否則我們可以估算一下運動消耗的熱量，按這些熱量來額外補充碳水。

比如我們每天中等強度有氧要額外消耗400千卡，那麼我們每天就應該額外吃100克碳水來補充。不同運動消耗的大致熱量，我的知乎專欄裡面有，大家可以參考。

2、提供一些特殊細胞來使用。很多人知道，大腦和神經系統主要靠葡萄糖來提供能量，紅細胞只能用葡萄糖（紅細胞連線粒體都沒有，只能用糖酵解提供能量），一些免疫細胞也是利用葡萄糖，心肌雖然說氧化不少脂肪，但是氧化脂肪的比例太大了，對心肌也不好，還是需要一些糖。

所以，我們每天固定需要一些葡萄糖，比如大腦，成年人一般就需要每天120-130克左右的葡萄糖。當天，神經細胞還能使用酮體作為能量（注意，也有一些神經細胞不能利用酮體，只能利用葡萄糖），但這不是常規能量，是沒辦法的時候的替代能量。

3、節約蛋白質。碳水吃不夠，身體糖不夠，就要蛋白質糖異生變成糖。這叫“碳水不夠，蛋白來湊”。脂肪是不能糖異生的（甘油三酯裡的甘油可以，但是不是主要的）。

所以，碳水吃不夠，必然要消耗身體蛋白質，丟肌肉。除非你吃的蛋白質特別多，但是何必呢？這樣對身體也有潛在傷害。所以除非特殊情況，不要這麼折騰自己。

4、滿足運動需要。食物碳水化合物是身體裡面肌糖原的最主要來源，低碳水飲食，肌糖原必定儲量大大降低，這對於大多數人來說，都會明顯影響他們的運動能力和運動熱情，注意，運動熱情也是會受到影響的。

低碳水，對於大多數人來說，不愛動，一動就累，訓練的時候高強度上不去，泵感也差。這一切，都會明顯影響我們的訓練。訓練都不能保證，何談增肌。當然，也有個別人影響不大，這是個體差異問題。

所以，碳水很重要，沒有特別必要的理由，不要低碳水。建議攝入多少呢？不運動的人，我個人建議，最起碼不要低於每天150克。大腦和神經系統就要用掉120克左右，剩下留點兒給別的地方，應該不會多餘。

仰望尾跡雲

碳水化合物又叫糖類，是自然界中最豐富的可以提供能量的物質。碳水化合物是有碳、氫、氧三種元素組成的。

碳水化合物是個大家族，包括糖、寡糖和多糖。

糖：單糖、雙糖、糖醇

寡糖：異麥芽低聚寡糖、其他寡糖

多糖：澱粉、非澱粉多糖

碳水化合物在體內發揮多種生理功能：

1．提供和儲存能量。碳水化合物是人類最主要和最經濟的能量來源，1克碳水化合物在體內被氧化後可提供4千卡的能量。

2．構成組織和重要的生命物質，參與細胞的多種活動。

3．參與蛋白質和脂肪的正常代謝。

4．節約蛋白質作用。

5．抗生酮作用。

6．解毒作用。機體肝糖原豐富時對某些有害物質解毒作用增強。

7．含碳水化合物豐富的食物可以增加胃的充盈度。

8．增加腸道功能。非澱粉多糖類如纖維素和果膠，抗性澱粉、功能性低聚糖等抗消化的碳水化合物可以刺激消化道蠕動，防止便秘，排除有害物質，預防腸道腫瘤的發生。

根據我國膳食碳水化合物的實際攝入量，除了2歲以下的嬰幼兒，其他人群膳食中碳水化合物應提供50％～65％的膳食總能量。這些碳水化合物應包括澱粉、抗性澱粉、非澱粉多糖和低聚糖類等碳水化合物。還應限制純能量食物如糖的攝入量，提倡攝入營養素/能量密度高的食物，以保障人體能量充足和營養素的需要，改善胃腸道環境和預防齲齒的需要。

碳水化合物主要來自穀類、薯類和水果蔬菜類食物，還包括糖果、糕點、含糖飲料等。

馬冠生

對於減肥人士來說，碳水化合物不能攝入過多，也不能攝入過少。攝入過多了，一定會轉化成脂肪儲存起來，這樣很不利於減肥。攝入過少了，身體的基本能量需要供應不上，從身體內部來說，會調動蛋白質和脂肪來分解供能，但是如果以這兩類物質來供能的話，它們代謝過程中會產生大量的酮類物質，這類物質一增加對身體健康是會產生一些危害的。

從身體外部來說，碳水化合物質攝入過少，你的飢餓感一定會比平常要強烈，身體通過這種方法來促使你想辦法去找吃的，最後你有可能會吃更多的東西，這樣也是很不利於減肥的。為什麼節食減肥會失敗，就是這個原因了，你跟身體對抗，最終贏的還是你的身體。也許你節食可以做到一兩週甚至一兩個月，但是你能做到一輩子節食嗎？要知道節食可是非常逆人性的，一旦你停止節食，體重就會兇猛的反彈。

因此減肥一定要慢慢來，先把營養價值低又高熱量的垃圾食品從你的飲食結構中剔掉，但是三餐一定要保持營養均衡，然後再慢慢的縮小食量，記住是整體的減少，而不是把主食抽掉不吃，或者把某一類食物抽掉，那樣就營養不均衡了，不利於身體健康，也不利於減肥。

因為每個人的具體情況都不一樣，我這裡也不能給你具體的減肥建議，你按上面我說的原則和方向去實踐，邊實踐邊調整，減肥不會很辛苦的。

瘦瘦俠說

碳水化合物也稱糖類，是由碳、氫、氧組成的一類宏量營養素。根據碳水化合物的分子結構，我們可以把其分為三類：

\r１、\t糖

\r糖的聚合度為1-2，包括：

\r（1）\t單糖，如葡萄糖、半乳糖、果糖等；

\r（2）\t雙糖，如蔗糖、乳糖、海藻糖、麥芽糖等；

\r（3）\t糖醇類，如山梨糖醇、甘露醇等。

\r２、\t低聚糖

\r又稱寡糖類，其聚合度為3-9，如低聚麥芽糖、低聚果糖、低聚半乳糖、棉子糖、水蘇糖、大豆低聚糖等。

\r３、\t多糖

\r多糖的聚合度≥10，包括澱粉多糖，如支鏈澱粉、直鏈澱粉、抗消化澱粉、化學工業上使用的各種變形澱粉；非澱粉多糖，如纖維素、半纖維素、果膠、親水膠質物等。

\r碳水化合物是機體能量最經濟的來源，尤其是澱粉，這類多糖的來源主要為穀類（碳水化合物含量70%-80%），根莖類（其新鮮品含15%-25%）、豆類（21%-60%）。其他的植物性食物也含一定量的碳水化合物，如硬果、水果和蔬菜，但後者含量差異很大，如水果含碳水化合物約為10%-20%，乾果可達50%-70%。動物性食品中，只有乳類可提供一定的碳水化合物。

\r\r有什麼問題大家可以在評論區留言，我看到就會回覆的。

關鍵字: 健康 減肥 科學