二、 嚴格把好“油”關

很多人都說我吃的不多。

是從飯量上來看，似乎不多，一頓一小碗飯，還沒有達到《中國居民膳食指南（2016）》推薦量的最低值，每天半斤主食（差不多有5小碗米飯，可是我們通常只飯3小碗飯，甚至還有2碗只是多半碗，結果還是發胖呢？

很多時候是我們的油吃太多了。

食堂的油、飯店的油、家裡的油，無油不歡，無肉不歡。試想想，一小碗米飯有100大卡左右（50克左右大米），可是隻要每天多10克油就可以低上這一小碗米飯了。 吃一飯米飯有些費勁，10克油卻不知不覺就吃進去了，也不是多吃一把瓜子，多吃一塊蛋糕的事。

所以我的建議是：

能蒸煮的食物儘量不要過油吃，

能焯焯拌拌的食物也不要過油吃。

油炸、油煎、爆炒哪個油少都不好做，那就儘量不吃。

儘可能在家吃飯，自己烹調，自己搭配食物，一方面我助於家人間的親和力，另一方面可以很好地控制含量，更能很好地控制油量。

別人吃煎蛋，咱吃煮蛋、蒸蛋羹；

別人是吃油炸茄盒，咱吃蒸茄盒；

別人吃炒飯，咱用微波爐熱飯吃；

別人吃白麵饅頭，精白米飯，咱吃燕麥粥全麥饅頭；

總之，若想減重，必要嚴格控油。

作者：劉筱慧（國家二級公共營養師 註冊營養技師 衡膳學院一級講師 科普營養原創作者） 歡迎大家關注、點評、點贊，隨便“噴”些什麼也好！我們愛營養，我們是靠譜的營養科普團隊。

營養百事通

我就是55歲肥胖女人，上了50歲的女人，減肥是非常困難的，非常有同感。

減肥要作為終身事業才行。現在減重進行了一年了，主要靠健身和飲食調整，一年瘦了8斤，看起來八斤的脂肪微不足道，但對於50歲以上的女人確實有很大的變化和改善。肌肉增長了，基礎代謝率也提升了，衣服從大碼變成中碼了，人整個輪廓小了一輪，同時血脂降到正常水平了。

一週去三次健身房，每次運動一個半小時。飲食方面主要是注重三方面的補養，蛋白質、維生素、碳水化合物。蛋白質主要吃深水魚、牛肉、雞胸肉、雞蛋白，碳水化合物只吃雜糧稠粥，紅薯；維生素是吃各種水煮青菜和低糖的水果如火龍果、聖女果、蘋果。不吃代餐，因為減肥健身要作為長期的一種生活模式，如果不能堅持這種生活模式，很快就會反彈的！一種生活模式，要堅持五年以上，才可能成為一種定式的模式。

50歲以上的女人，如果想要減肥瘦身，就要養成並保持一種低脂➕運動的生活習慣，希望能幫到你。

慧心霓裳

我今天53歲，2017年6月以前體重132斤，身高1.65米，為減肥按摩、刮痧、運動都試過，收效甚微，2017年6月遇到朋友介紹蒂蔻安心瘦，它不是吃的減肥藥，是一款早晚在家熱敷35分鐘，就能減肥的外用純中藥產品。通過神闕穴吸收藥效，打通經絡，平衡氣血，調理內分泌，加快身體代謝的調理型外用產品，不單能瘦身，還能改善婦科宮寒問題，降三高。一個療程減重17斤，停用後繼續按照安心瘦飲食，不但沒反彈，還繼續減重5斤，現在體重110斤，衣服好買了，上身效果美美的，朋友們都說我年輕了許多😄😄

致遠133100649

這是一個有趣的話題！

我想回答你的問題前，先了解一下五十歲女性生理上有什麼特點：首先是進入更年期，女性激素的變化，帶來女性性器官、交感神經、心理等的改變。其次是基礎代謝率的降低，出現肌肉率下降、體脂率增加。再次是機體建立起自穩系統。

五十歲女性減肥，是一特定人群的減肥，要考慮該類人群的生理特點，根據生理特點制定減肥方案。我認為非藥物減肥方案應該關注以下四方面的問題：

一、怎麼吃的問題。原則是低脂、低碳水化合物、高蛋白質飲食，佔總熱量比分別為20%、50%、30%。選食材時，要選用含植物雌激素含量多的，如：大豆及製品、花生及製品、新鮮蜂王、亞麻籽及油、葵花籽及油、芝麻及油、洋蔥、穀類等。

二、怎麼運動？應多參加群體性的有氧運動，如廣場舞、快步走、游泳等，特別要注重深呼吸運動，既能增加氧的吸入，又能增加二氧化碳的排出，還能抑制交感神經的興奮性。

三、怎麼心理平衡？更年期很容易出現焦慮或抑鬱狀態，要學會傾訴，學會減壓，學會放下，積極參加樂觀向上的群體活動。

四、維護機體自穩系統。機體在長期的生活中，建立起一套自我保護機體穩定的系統。在減肥的過程中，五十歲的女性，不能與年輕人比減重速度，年輕人新陳代謝旺盛，基礎代謝率高，減重速度稍快些。建議更年期女性減肥，每月減重1~2公斤為宜，這樣起碼有二個好處，一是有利於皮膚飽滿美麗，減肥後皮膚回縮，不會出現皮膚鬆弛或皺褶。二是保持機體免疫自我保護系統穩定，防止因減肥造成免疫功能低下，誘發疾病的發生。

多飲水，低鈉鹽，補充足量的維生素和礦物質也是必須的。

愛心98695

五十多歲的女人除開先天就不胖以外，其他都是很容易發福的，如果再加上吃得多吃得好那就更不用說了，胖是肯定不願意讓自己胖的，但是五十多歲的女人一瘦又顯老，而且很多人一胖就大肚子，一瘦就先瘦臉，這臉一瘦皮膚就耷拉著，真正想減肥還是要運動減肥才是，不要去吃什麼減肥藥之類的，只有運動減肥才會讓自己面色紅潤，身材有型而又不失豐滿

傲雪海棠80820346

我自己最胖的時候有120斤，只有157的身高，顯然是胖的，跟別人照相簡直太難看了，沒有幾個合適的衣服，對自己都沒有信心了，所以下決心減肥，第一個月，少吃葷腥，多吃素食，晚上游泳一個小時，效果顯著，減了掉了10斤，第二個月，葷素搭配，運動不減，瘦下來5斤，第三個月，第四個月橫盤，保持體重104斤至今。

玉玉蘭蘭

我今年五十六歲，身高1.65，體重106斤。體重十年了變化不大，但是年齡大了，肌肉鬆了，看上去比以前胖點，以前合身的衣服現在也能穿，但是上身效果沒從前好了。我一直是堅持晚餐不認真吃，水果，酸奶，有時也吃甜點，巧克力，每天下午快走一小時。

雪雁81054362

不論什麼年齡段，減肥的第一原則就是能量守恆公式，一天的總攝入小於總消耗，才可能實現減肥。面對各個年齡段，具體情況需要具體對待。

50歲以上女性，身體的柔韌度和關節的靈活度都在下降，在做運動前的充分熱身很重要。運動的時間也要相對減少，如果跑步的話，控制在25-30分鐘即可。關於運動效果，要用減脂心率來衡量，正常情況下120-140次/分鐘，如果平時沒有運動習慣，需要循序漸進的進行。

對於50歲以上的年齡，隨著年齡的增長，肌肉在快速流失，基礎代謝在降低。所以，增加力量訓練是非常重要的，尤其是下肢的訓練，譬如：深蹲，弓箭步，提踵，都是很好的原則，即使在家徒手訓練也可以。訓練後的拉伸很重要哦。

關於食物，總的原則就是儘量不吃高油脂高熱量的食物，選擇高營養密度的食物。不過即使偶爾吃了也不用太自責，很多人減肥之所以痛苦，是心裡抵制食物，畢竟減肥不是做苦行僧。

其實減肥期間可以選擇的食物很多，當你真的會選擇食物後，你會發現減肥其實是件很開心的事。

1，製造一個每天有熱量缺口的食物方案。食物要多樣化，多顏色。每天少吃多餐，細嚼慢嚥。在減脂期間女性容易出現便秘，膳食纖維的補充，即要有可溶性的，也要有不可溶性的，譬如：芹菜，蘿蔔，山藥，蘆筍等等。同時注意加強礦物質鈣和鎂的補充，不僅僅對於減肥有幫助，對骨骼的健康有幫助。

2，運動方案。對於這個年齡段，跑步是普遍的運動方式，短時間高強度效果更好，隨時監測自己的心率很重要。如果有低血糖的問題，隨身攜帶巧克力。不論是有氧還是無氧，安全是第一位的。

3，充足睡眠。年齡的增加，睡眠質量會下降，可以把運動時間放在早晨，對於睡眠會有幫助。

好的，希望你也可以健康減肥！

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