石瑜活力美瑜伽
先來認識體式。
瑜伽坐立前屈式。下👇圖。
練習方法：簡易動圖，下👇
具體步驟：
1、常坐坐於墊子上。雙腿伸直，腳尖回勾，
2、吸氣延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。
3、呼氣手臂帶動上身以髖為折點向前向下摺疊。
4、保持3到5組呼吸。
每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時加強前屈。
5、再次吸氣時手臂帶動上身直立。抖動雙腿放鬆。下👇。
體式要點：其實在悟空問答裡面，關於前屈類體式的要點說過很多次，大家可以先自己想一想這類體式的要點，然後再接著往下看。
1、預備動作很重要。骨盆端正腰身挺拔。
預備動作就是指長坐坐姿。下👇圖（沒找到常長坐的圖，以散盤為例，想象雙腿是伸直的）
示範中1和3都是錯誤的，2是正確的。
1錯在骨盆往後傾，彎腰弓背，2錯在塌腰，骨盆往前傾。坐立前屈是髖關節往前屈，必須保證在骨盆端正的前提下再往前屈。骨盆如果一開始準備動作時就不在正位，接下來就不可能正位了。
大家可以想一想，圖中示範1的坐姿如果再去做前屈會是什麼結果。必然是彎腰弓背聳肩。
所以坐立前屈很關鍵的一步是在做預備動作時就把骨盆調正，地基打正打穩。記住我們坐在墊子上，是坐骨坐在墊子上，坐骨是垂直地面的。
那怎麼調呢？坐下來時先用手把臀肌向外向上撥，找到坐骨壓實地面的感覺。如果還不行，在臀部下方墊磚。下👇圖。
至於磚墊多高根據個人情況。一直墊到你骨盆端正，不前傾也不後傾為止。
2、先讓腹部找大腿，再讓胸口找膝蓋，再讓面部找小腿。這個順序不可顛倒。下👇圖
3、膝窩離開地板。
很多人在這會習慣性的把膝蓋向下壓，膝蓋窩緊帖地板，這是錯誤的做法。正確的做法是收緊大腿，膝蓋大腿向上提。在你腿後側很緊的時候，你甚至可以微曲膝來做。
4、脖頸自然伸展，不聳肩。
在這個體式中，很多人為了追求手碰到腳，或者下去的多一點。而聳著肩膀，把手往前送，或者聳著肩膀，把頭往前送，這是錯誤的。下👇圖。
在這張圖中，紅圈的部分應該折髖往前送，但是沒有往前折，幾乎是垂直地面的。綠圈的部分應該是伸展的，但是卻又拉扯聳肩了。該屈的髖的沒有屈，應該伸展的脖子肩膀卻緊張聳肩了。
正確做法是記住第2個要點的摺疊順序，先讓腹部找大腿，再讓胸口找膝蓋，最後讓面部找小腿。
當然你也可以藉助輔助。
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凡一瑜伽
一、正確與錯誤對比圖
二、詳細分解口令
1、坐立於墊子上，坐骨向下坐實，雙腳平行，腳後跟壓實地面，大腿前側上提，腳趾回勾，脊背向上延展，腹部微收，雙肩展開下沉，下頜微收，枕骨向後平推，目視前方；
2、吸氣，雙手自體側向上舉過頭頂，掌心朝前，脊柱向上延展；
3、呼氣，腹部微收，以髖為折點向前向下，雙手抓腳掌；
4、吸氣，感受脊柱從骶骨向前延展，胸腔打開；
5、呼氣，身體再次延展下沉，雙肩注意放鬆；
6、吸氣，雙手帶領身體直立回正；
7、呼氣，雙手落於體側還原。
三、主要功能與作用
1、身體內的中脈七輪都得到了有效的刺激，人身上最長的神經線得到了伸展，最長的經絡系統也得到了舒緩；
2、胸腹臟器官都得到了良好的按摩，可以很好的改善便秘、調節生理期、刺激旺盛生殖腺體，從而改善男性性功能障礙、改善呼吸、舒緩壓力等等；
3、可以調理治療痔瘡、便秘、陽痿、經期問題及肝、腎等內臟功能失調；
4、可以拉伸脊柱、腿部韌帶、跟腱和髖部肌肉，改善背部僵硬的問題，強壯整個背部，對肝、胰腺和腎臟起按摩的作用，有助於腸胃蠕動，改善吸收系統；
5、對安撫心境有特殊功效，可以讓人變得謙卑、臣服。
四、 體式要領
1、雙腿肌肉收緊上提，腳趾回勾，大腳趾可以向前，啟動大腿內收肌的力量；
2、坐骨坐實，脊柱從骶骨向前延展，胸腔打開，腹部微收，肩胛骨內收向後，頭頸在脊柱的自然延長線上，手肘微曲，肩膀放鬆。
五、 涉及哪些解剖肌群
六、涉及哪些中醫經絡
1、首先充分拉伸整條足太陽膀胱經；
2、其次強壯足陽明胃經；
3、同時可以適度伸展手少陰心經。
七、 練習注意事項
1、前屈的順次是由腹部開始向頭部，整個前屈過程中保持腰推腹向前；
2、如果腹部貼落不下來，保持抬頭向上，持續去找腹部向下的感覺，做到極限位置；
3、不可過分拉伸身體，不然極容易損傷坐骨神經，患有腰椎盤突出症的人應先諮詢醫生方可練習。
八、 體式內涵
坐立前屈對安撫心境有特殊功效，日常奔波在工作家庭，壓力擔當，總會莫名失落，坐立前屈，安撫下自己，靜靜的內觀自己，在此時，所有的疲憊、壓力都阻擋在體外，安靜的梳理下自己的情緒和心情，才能更有精力去做事。
石瑜活力美瑜伽
無論是坐姿體前屈還是站姿體前屈，它的動作都是依靠摺疊髖關節完成的，而不是彎腰完成。
我們摺疊身體方式有兩種，一種是彎曲脊柱——彎腰摺疊，還有一種是摺疊髖關節——屈髖摺疊。
而前屈式動作則以屈髖摺疊為主，彎腰動作為輔。
所以做體前屈的動作要領就是:第一步，腰背挺直，延展身體。
第二步、用腹部去靠近大腿，臀部放鬆後探。第三步、伏低身體，完成前屈。
雙腿前屈做不到可以先做單腿前屈。
在這個動作中，儘量要避免彎腰摺疊作為主要動作。
強硬健身，
強硬健身
(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana
下犬式是相對簡單的瑜伽體式，很適合初學者練習。動作要領：
手掌撐地，手指大大分開，平鋪在地板上，儘量增加手和地板的接觸面，避免手腕損傷。
2.前腳掌、腳外側、腳跟這三個點共同均勻用力踩地，腳趾充分張開踩穩在地板上。
3.腿部伸直，前側肌肉收緊，膝關節處於穩定狀態。
4.肩胛骨外展，向臀部方向收緊，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰後側肌肉用力收緊，使坐骨向上向後提拉，整個背部形成一條直線。
（二）山式 Tadasana
山式能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量。動作要領：
1. 雙腳併攏站立，大腳趾相觸。
2. 經雙腿向上伸展，膝蓋保證向前。
3. 內收腹肌，尾骨稍向前送，塌後腰，但不要過度彎曲。
4. 藉著腰部的延伸和肋骨的上提，拉長脊柱。肩膀向後下方轉移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸。
5. 下巴稍低，讓後頸部放鬆。眼神柔和，面部鬆弛。做幾次深呼吸。挺拔地站著，感覺身體在十全十美的平衡中休息著。
(三）魚式 Matsyasana
魚式是極好的舒緩姿勢。動作要領：
1.仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。
2.兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。
3.深呼吸，保持15到30秒鐘。
（四）站立前屈式 Uttanasana
站立前屈式是消解抑鬱的舒緩姿勢。動作要領：
站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。
2.為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。
3.從上到下伸展你的身體，當你抓住你的腳踝的時候，稍微用力拉長你的身體。
（五）貓式 Marjaryasana
貓式有助緩解頭痛，拉伸脊柱。動作要領：
跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。
2.吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。
3.呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重複三到五次，注意呼吸。
（六）眼睛蛇式 Bhujangasana
眼睛蛇式伸張脊柱，矯正久坐帶來的彎腰駝背姿勢。動作要領：
1.趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。
2.通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。
3.把小腹向後挪,慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。頭向上仰，面部放鬆。
（七）鴿子式 Eka Pada Rajakapotasana
鴿子式提高臀腿的柔韌度，同時打開胸肩。動作要領：
1.盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往後拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。
2.呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。
（八）嬰兒式 Balasana
嬰兒式讓你飛速的腦子慢下來，舒緩精神。動作要領：
1.跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。
2.將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。
（九）臥蝴蝶式 Baddha Konasana
臥蝴蝶式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。動作要領：
1.坐在地上，腳底併攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。
2.下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。
3.然後靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。
A丶她入他心
瑜伽體式的坐立前屈式，要這樣做，而且有動作要領需要一一注意。
第一，做好瑜伽熱身準備。比如活動全身筋骨或者針對手腳和肩膀、腰部做一些適當扭動，活動一下脊柱。
第二，開始瑜伽姿勢預備。坐山式準備(或者叫長坐），腰背坐直，雙手放於兩側，雙腿併攏，腳尖回勾。
第三，一步步做這個瑜伽體式:坐立前屈式。吸氣，雙臂經兩側舉過頭頂，掌心相對，五指大大張開。呼氣，雙肩放鬆下沉，肩部展開。吸氣，脊柱向上延展，呼氣，雙臂帶動上身向前向下，收緊腹部貼向大腿，胸腔下沉，雙手儘量抓住雙腳。每次吸氣，更多延展脊柱，每次呼氣，胸腔更多下沉，額頭尋找小腿脛骨處。保持自然呼吸，雙腿伸直，膝蓋窩貼地，腰背挺直，此動作有利拉伸腿後側肌群、臀肌、膝蓋窩，有利於脊柱伸展和靈活，達到前側拉伸，提升身體機能，延緩衰老。吸氣，雙手解開，雙臂帶動上身直立，雙手放於身體兩側，回到山式坐姿或叫坐山式，長做。上下抖動雙腿放鬆。或者可以繼續做下一個體式，比如其他坐姿體式，或者仰臥，準備橋式或前伸展式或抬腿式、旋腿式，等等。
第四，坐立前屈式過程中，注意腰背挺直，不要弓背塌腰，不要聳肩，眼睛看前方的手，頭部自然，頭不要太低也不要太高。另外，注意保持時間不要太長，動作完成後適當抖動放鬆。
遇見英語單詞
骨盆正，脊柱延展，從腹股溝前屈，用鼻子自然呼吸，下呼上吸。前期做起來感覺酸脹可以諒解，若是疼痛則需要毛毯等輔具來調整，緩慢練習。
