南宮禹洛
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
對於很多人來說，跑步確實是一件比較困難的事情！我記得我剛開始跑步的時候，由於那時候不懂跑步，也不知道正確的方法，結果每天都跑，水平還是沒有進步！
我始終被困在5km的距離，再也很難進步了，但是我不甘心，後來我找了很多的方法，並且按照正確的方法訓練，我終於成功的突破了5km的瓶頸，現在我跑20km都不是事！
其實有不少人都被困在了5km這個距離，很多人都遇到了這個瓶頸，有的人使出了渾身的解數，結果就是無法突破！其實想要突破5km，我們必須採取正確的方法才可以！
跑5km已經是極限！這該怎麼辦？沒事，這些方法可以助你突破！如果大家瞭解了這些方法，並且將這些方法運用在實際中，我相信5km對你來說就是一個墊腳石！
今天，作為一個跑步多年的有經驗的跑者，我就來給大家分享一些正確的方法！
1. 鞏固，小目標突破
如果你跑5km已經是極限，那麼我們就必須要先鞏固後突破，首先我們先進行一個星期的五公里訓練，每天就跑5km，不要增加距離，當你跑一個星期以後，我相信你已經很適應了！
當你把5km鞏固好以後，我們就可以採用小目標突破法！每天進步50米，以這樣的速度進步一個月，當你進步一個月以後，你會發現跑5km已經很輕鬆了，你已經突破了它！
2. 省力的姿勢
很多人跑5km已經是極限，這主要是因為他們的體力不足造成的！所以我們應該學會省力的姿勢，儘可能的節省力氣，這樣我們就可以越跑越遠，突破5km的極限！
跑步的時候雙手前後擺動，不要左右擺動，身體前傾，利用慣性，進一步縮小步幅，採用小碎步的姿勢跑步，這樣就可以節省很多的力氣，幫助我們快速的打破5km的極限！
3. 增加氧氣吸入量
很多人跑到5km就不行了並不是因為體力不足造成的，而是因為呼吸的方法不對所造成的。所以我們應該採用正確的呼吸方法，增加氧氣吸入量，吸入的氧氣多跑的也輕鬆！
而且不正確得呼吸方法會導致嗓子疼痛，這讓我們難以進步！所以我們儘量用鼻子吸氣，慢慢的吸，逐漸的擴大胸腔，提高我們的肺活量，讓我們跑的時候更輕鬆！
4. 有效的練腿方法
如果你想跑的更遠更快，我們必須要用有效的練腿方法來進行訓練，跑步就是靠腿，如果你的腿耐力強，爆發力強，你還愁跑步快嗎？所以要想突破，我們應該進行有效的練腿！
通過跳跳繩的方式，深蹲的方式，快速訓練的方式，我們都可以增加腿部的力量和耐力，如果我們按這樣的方式鍛鍊兩三個月，我保證你絕對能看到很好的效果！
5. 休息有助於突破
很多人覺得想要突破必須要死練，其實這種想法並不正確！為什麼這樣說呢？因為人體的精力，體力有限，如果你消耗的過多，那麼我們在跑步時就很難突破！
如果你身體休息好，精力體力足，我相信你跑起來絕對生龍活虎，想要突破對你來說並不是一件難事！所以在突破5km之前，我們一定要休息好睡好吃好，保證跑步前的狀態！
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威猛擼鐵男
五公里就是5000米，標準田徑跑道每圈400米，12.5圈即可完成五公里。對於跑步新手來說，要跑完五公里全程還是有一定的難度的。如果是不限速的跑，每個人其實都是可以完成五公里的。累了就慢慢跑，甚至走兩步也沒關係。
跑步可以增強心肺功能，換句話說，想要體能越來越好，堅持跑步就可以達到。新手開始跑步的時候有兩種方法，一種是跑距離，比如今天的目標時從北城跑到南城再返回起點，全程大概有四公里。堅持一週之後，可以增加距離，增加到五公里。
另一種是跑時間，跑多遠不重要，保持一定節奏，跑步40-60分鐘，這種多用於減肥慢跑，因為有氧運動30-60分鐘時脂肪的代謝最活躍。
題主如果是想突破五公里跑的時間，那麼需要控制好節奏，並且分配好體能。需要多次調整摸索。
肖恩陽
我是一個六年多跑齡的跑步愛好者，也是從一個小白到現在馬拉松跑者，雖說萬事開頭難，其實就是一層薄薄的窗戶紙，我來告訴你如何捅破它。
第一，開始不能急於求成，放慢節奏。在跑步中最大的天敵是自己急於求成，由於緊張把節奏控制的太快造成的。直白一點，跑步時，身體放鬆，能與同行者聊天交流，說話能說成句子的話，否則就是節奏過快。
第二，循序漸進，逐步積累跑量。一開始能跑跑幾百米或者一公里，別急，在堅持中，每週堅持至少三次跑步，一週增加量大約是10%，就可以，從小目標開始，一點點積累。大目標終究會實現的。
最後提醒一下，注意拉伸和力量訓練，系統訓練是防傷病提升跑步成績的有力保障。
邁出第一步，跑出去，你會發現一個你意想不到的自己，加油，再回首，五公里也只是你微不足道的一小步。
跑步兵團
跑步小白想要突破五公里的極限需要做到以下幾個步驟。
01 跑前熱身，跑後拉筋。
對於一個跑步小白來說，之前沒有這麼大的運動量，如果不做好熱身會很容易受傷（當然不止跑步小白，任何人運動前都需要做好熱身準備），或者第二天腿會痠疼，跑後拉筋也是防止腿疼。如果腿部痠疼不能運動，那突破五公里只是夢。
02 穩紮穩打，不能一口吃個胖子。
跑步前要有一個大致的計劃，這個計劃要符合自己的實際情況。比如前三天每天先跑兩公里適應，之後再慢慢往上加，這樣比一下子跑五公里更容易堅持。我就是這樣一點一點的進步，現在每天能跑四五公里。
03 找志同道合的夥伴一起。
“一個人走的更快，一群人走的更遠。”儘可能的找一個志同道合的夥伴，互相監督，共同進步。我就有一個小夥伴每天和我一同跑步，當我又想偷懶時，想一想我的小夥伴還在等著我，便不得不繼續跑。
04 分割成小目標
每天跑五公里誰都會有壓力的，我將每天跑步的路程分割成了4段，跑步時我就奔著小目標跑，因為小目標容易實現，就沒有心裡負擔，跑步也變得很輕鬆。
這是我跑步總結的經驗，如果你們還有什麼好的方法我們可以分享給我，我們相互學習，共同進步。
圓緣的小天地
區區5000米，很簡單的！
首先不能快，這是關鍵，初跑者快跑肯定不能持久，越慢越好，但是不能走。
其次，初跑不建議在操場運動場跑圈，跑圈容易感到疲憊，選擇一條路線，跑出去2.5公里，再跑回來即可。這樣會對你的心理上有個暗示，到了2.5公里只要返程就完成了，會比較容易堅持下來。
第三，既然慢跑，那麼保持全程用鼻子呼吸吧，對以後有好處的。
最後，祝你跑步愉快！
丨學會珍惜丨
新手想跑5公里，很簡單，就是慢點點點點跑，有多慢呢，這麼說吧，用比你快走的速度更慢一點來跑，堅持用跑的姿勢來前進，保持住步頻，穩定呼吸能均勻舒緩。以上三點都能做到的話，很快就可以輕鬆跑過5公里。說白了，別去追求速度，8分半到10分鐘跑一公里是可以接受的。
